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AUTOR: SARA LAPORTA

    

PRINCIPIOS DE SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

En la primera parte de esta serie de artículos propusimos dos de los principios básicos para la selección de ejercicios en un programa de hipertrofia muscular:

1er Principio: Elegir ejercicios que estimulen significativamente los grupos musculares que queramos hipertrofiar.

2º Principio: Seleccionar ejercicios en los que podamos aumentar el volumen periódicamente a lo largo de nuestra planificación.

Además planteamos dos puntos a valorar en cuanto a la periodicidad con la que se deben cambiar los diferentes movimientos, expresando la necesidad de buscar el equilibrio entre especialización y variación.

Atendiendo a la morfología muscular y sus diferentes funciones, obtendremos el tercer principio de selección de ejercicios en un programa de hipertrofia muscular, que desarrollamos a continuación.

ANATOMÍA, FUNCIONES Y PLANOS DE MOVIMIENTO

En la primera parte de este artículo expusimos cómo la complejidad de la arquitectura muscular hace necesaria una selección de ejercicios con la suficiente diversidad como para garantizar un estímulo total de la musculatura (Schoenfeld, 2012; Helms et al, 2014). Conocer las distintas funciones de los grupos musculares así como su composición, nos acercará a poder realizar esta selección atendiendo a todos los planos de movimiento, posiciones articulares o agarres, con los que podremos conseguir diversos estímulos en función de los requerimientos de nuestro programa.

Los músculos compuestos por varias porciones (ejemplo: cuádriceps femoral), que presentan distintas inervaciones o que cruzan más de una articulación desarrollarán múltiples acciones (Schoenfeld, 2012; Helms et al, 2014). Cuando buscamos obtener un estímulo lo más completo posible debemos incluir en nuestro programa el entrenamiento de todas las funciones de nuestros músculos objetivo, trabajando en ángulos óptimos para su estimulación, por ejemplo, orientando la dirección de sus fibras en contra de la gravedad, donde se obtiene una contracción más favorable (Schoenfeld, 2016).

Las variaciones dentro de un mismo ejercicio como el tipo de agarre (supino, prono o neutro), así como la distancia a la que posicionemos nuestras manos o pies, también deben ser tenidas en cuenta tanto en la selección de ejercicios como en su modificación, pues influirán significativamente en la forma en que trabajan los músculos implicados.

Además, durante la ejecución de los ejercicios, la posición y ángulo de las articulaciones determinará la relación longitud-tensión de los músculos que actúan sobre ellas. Esta relación hace referencia a que la capacidad de un músculo para producir fuerza está determinada por la proporción de filamentos de actina y miosina adyacentes en sus sarcómeros, y esto dependerá de la longitud en la que se encuentre el músculo.

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En el caso de los músculos biartículares (cruzan dos articulaciones) contamos con dos herramientas a través de las cuales podemos influir en esta relación longitud-tensión, variando así la capacidad de producir fuerza de estos músculos durante movimientos en los que se vean solicitados: insuficiencia activa y tensión pasiva. Ambas son dos estrategias efectivas para producir mayor o menor implicación durante la ejecución de un ejercicio de una parte específica o de un grupo muscular.

Los músculos biarticulares verán influenciada su relación longitud-tensión durante el movimiento a través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la contracción muscular desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar fuerza se verá disminuida (insuficiencia activa), mientras que si está elongado en la otra articulación, se verá maximizada (tensión pasiva) (Schoenfeld, 2002).

Ambas estrategias pueden ser utilizadas para alterar el grado de participación muscular acorde a nuestros intereses, recordando de manera simple que un músculo biarticular ve disminuida su capacidad de realizar fuerza cuando sus inserciones están muy juntas (Schoenfeld, 2002).

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Ejemplos prácticos:

1. Insuficiencia activa y tensión pasiva: Como maximizar y minimizar la implicación de los isquiosurales.

Los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps femoral, actúan sobre la articulación de la cadera (extensores) y de la rodilla (flexores). Para un entrenamiento completo de este grupo muscular nuestro programa debería contener ejercicios que trabajasen ambos movimientos, incluyendo por ejemplo, el peso muerto rumano y el curl femoral deslizante para cada una de las acciones respectivamente.

Estos ejercicios podrían verse beneficiados de la tensión activa ejecutándose mientras se mantiene el músculo elongado a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento. En el caso del peso muerto rumano nos aseguraríamos de que la flexión de rodilla es mínima, mientras que en el curl tumbado nos posicionaríamos con la cadera flexionada.

Por el contrario, si el objetivo fuese minimizar la intervención de los isquiosurales durante una extensión de cadera con motivo de enfatizar la acción de otros músculos extensores, deberíamos seleccionar ejercicios en los que la rodilla se mantuviese flexionada (por ejemplo, Hip Thrust). Los isquiosurales se encontrarían en insuficiencia activa y no podrían ejercer máxima tensión durante la extensión de cadera, adquiriendo protagonismo el otro gran músculo extensor, el glúteo.

2. Ejemplo de enfoque multiplanar atendiendo a músculos que realizan varias acciones: el trapecio.

El trapecio es un claro ejemplo de la necesidad de un enfoque multiplanar del entrenamiento, en el que todas las funciones del músculo sean trabajadas a través de los ejercicios seleccionados. Compuesto por fibras superiores (elevación y rotación interna de la escápula), medias (extensión sagital del hombro y retroposición del muñón del hombro) e inferiores (descienden la escápula) con diferentes acciones e incluso opuestas, que actúan en conjunto para realizar una extensión horizontal del hombro (Marchante, 2015), deberán ser entrenadas de manera específica en los distintos planos de actuación.

Biomecánica de los movimientos según cada persona

La integración del punto anterior en la biomecánica musculoesquelética nos proporcionará una visión más individualizada del entrenamiento en nuestro planteamiento de selección de ejercicios, no valorando únicamente la calidad de un ejercicio de forma general, si no directamente aplicada a un sujeto en cuestión, con sus necesidades y características personales.

La elección de un ejercicio frente a otro puede verse influenciada tanto por factores inherentes al propio movimiento como por circunstancias o limitaciones del sujeto.

Como sabemos, el movimiento es resultado de la fuerza aplicada por la musculatura en huesos y articulaciones, lo que forma un complejo sistema de palancas y momentos o torques. El torque generado en la articulación por la carga a levantar debe ser superado por el torque generado por los músculos implicados en el movimiento de la articulación para poder movilizar la carga.

Debemos tener en cuenta que aunque el peso levantado no cambia durante la ejecución del ejercicio, su distancia a la articulación (brazo de palanca) varía a lo largo del rango de movimiento. Cuando la carga se encuentre más cerca de la articulación, el momento o torque resultante será menor y será más fácil levantarla que cuando se encuentre más lejos.

Las características anatómicas del individuo afectarán significativamente a todos los factores previamente expuestos. La relación entre la longitud de los diferentes segmentos corporales se encuentra entre los parámetros que condicionaran la técnica de los ejercicios y por tanto los torques resultantes en las articulaciones y la solicitación muscular.

En el vídeo se observa que sujetos con tibias y torso largos en relación con un fémur más corto alcanzarán una profundidad mayor manteniendo el torso erguido, siendo mayor la flexo-extensión en la articulación de la rodilla y, por tanto, la intervención de los músculos implicados en esta acción. En el caso contrario, con una gran inclinación y sin apenas profundidad en el rango de movimiento, los músculos extensores de la cadera serán los principalmente solicitados, disminuyendo la contribución de los extensores de la rodilla.

Curva de resistencia de los ejercicios

Conocer la curva de resistencia de los ejercicios nos permitirá seleccionar aquellos que mejor se adapten a proporcionar el estímulo que buscamos con su inclusión en nuestro programa de entrenamiento: mayor participación de determinados músculos, tensión continua, sobrecarga de ángulos específicos, etc…

Se explica mejor atendiendo a las siguientes gráficas que comparan los ejercicios de extensión de cadera: extensión horizontal VS. extensión a 45º VS. buenos días, perteneciente al estudio realizado por Contreras et al. (2013).

Podemos ver la comparación de el torque generado en la articulación de la cadera (eje Y) de tres ejercicios que realizan el mismo patrón de extensión de cadera con las piernas rectas y que aparentemente podrían resultar similares. En el eje X están representados tres puntos del rango de movimiento correspondientes a tres ángulos en la cadera, que relacionados con los valores del torque del eje Y, describen 3 curvas de resistencia diferentes para cada uno de los ejercicios.

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Extraído de Contreras, Cronin, Schoenfeld, 2013.

Podemos observar como la curva resultante del ejercicio buenos días (Good Morning) y de la extensión horizontal (Horizontal Back Extensión) es inversamente proporcional, lo que indica que el máximo torque experimentado en la cadera y, por tanto, la máxima resistencia a vencer por los músculos involucrados en el movimiento se producirá en posiciones opuestas.

En el caso del buenos días la parte más dura del movimiento llegará en el inicio de la parte concéntrica, cuando la cadera este flexionada a 90º, mientras que en las extensiones horizontales la encontraremos al final de la parte concéntrica, con la cadera extendida o en posición neutra. Por otra parte, en la extensión a 45º (45º Back Extensión) la curva muestra un torque más estable a lo largo de todo el rango de movimiento, que nunca desciende de los 338Nm.

En base a los resultados obtenidos, los autores presentan una propuesta práctica de selección de ejercicios, en la que relacionan los tres mecanismos determinantes de la hipertrofia inducidos por el ejercicio (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular) propuestos por Schoenfeld (2010) con las características de los tres ejercicios analizados (Contreras et al, 2013). Esta aplicación práctica será desarrollada a continuación con el objetivo de que pueda utilizarse para la selección de ejercicios de un programa de hipertrofia muscular, pudiendo enfocarse al entrenamiento de cualquier músculo o patrón de movimiento, buscando los ejercicios específicos que reúnan propiedades semejantes a los propuestos en este artículo.

Curva de resistencia y tensión mecánica:

Los tres ejercicios alcanzan el mismo torque máximo (478Nm), aunque en diferentes ángulos del movimiento. Como consecuencia el grado de reclutamiento de los músculos extensores de la cadera será diferente dependiendo de en qué parte del movimiento surja la necesidad de la mayor aplicación de fuerza para superar el máximo torque producido por la carga manejada en el ejercicio.

El glúteo mayor experimenta su máxima activación en el rango final de la extensión de la cadera (Contreras et al, 2013; Contreras et al, 2015). Si nuestro objetivo fuese el máximo desarrollo de este músculo, seleccionar ejercicios cuya curva de resistencia presente el pico de tensión en esta posición (como es el caso del movimiento de extensión horizontal que se muestra en la gráfica) podría ser una elección adecuada para maximizar la tensión mecánica en el glúteo.

Del mismo modo, en la selección de varios ejercicios para un músculo en concreto, podríamos beneficiarnos de esta herramienta centrándonos en un determinado patrón de movimiento en el que este músculo se viese altamente involucrado. Buscando mediante la elección de nuestros ejercicios “llenar la curva” durante todo el rango de movimiento, recibiríamos la sobrecarga máxima en diferentes puntos, completando nuestro volumen de entrenamiento de una forma más productiva.

Por ejemplo, imaginemos que queremos plantear un ciclo de especialización para el crecimiento de nuestros bíceps. Durante unas semanas aumentaríamos el volumen de entrenamiento destinado al trabajo de este músculo, estableciendo un número total de repeticiones mayor al que realizábamos previamente al ciclo de especialización. Estas repeticiones totales podrían ser repartidas de la forma que considerásemos óptima, pudiendo utilizar diferentes rangos de repeticiones y ejercicios. Pongamos el caso de que decidimos repartir el volumen entre tres ejercicios. Si aplicásemos el concepto explicado anteriormente de “llenar la curva” en nuestra selección de ejercicios un posible resultado sería:

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Imagen obtenida de www.t-nation.com

En la gráfica podemos observar como la sobrecarga máxima llega en diferentes puntos del rango de movimiento durante la flexo-extensión del codo:

− Con el curl predicador (Preacher Curls) la parte más complicada del movimiento está justo al comenzar el ejercicio, descendiendo el torque experimentado conforme aumenta la flexión en el codo.

− El curl araña (Spider Curls) describe la curva contraría, teniendo que superar los músculos flexores del codo la mayor carga cuando se encuentran acortados, en la flexión máxima del codo.

− Durante un url con barra de pie (Standing Barbell Curls), el torque pico se produce aproximadamente en la mitad del movimiento, cuando la barra se encuentra más alejada de la articulación del codo (su brazo de palanca es mayor).

Curva de resistencia y daño muscular:

Los ejercicios que experimenten el torque máximo cuando el músculo objetivo se encuentre en una posición elongada producirán el máximo daño muscular (como sería el caso de los isquiosurales en el ejercicio buenos días).

Curva de resistencia y estrés metabólico:

Para maximizar el estrés metabólico nuestra elección de ejercicios debería dirigirse hacia aquellos que experimenten el máximo torque en la mitad del rango de movimiento y cuando el músculo se encuentra acortado. En el caso de la extensión a 45º, el mantenimiento de la tensión durante toda la curva provocaría esa oclusión del flujo sanguíneo que produciría el mayor estrés metabólico.

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La aplicación básica de la biomecánica nos permite adecuar la selección de ejercicios a nuestras particularidades anatómicas así como abarcar todos los mecanismos determinantes d la hipertrofia.

Rango de movimiento, movilidad y lesiones

El uso de rangos de movimiento completos parece provocar una mayor hipertrofia que el entrenamiento en rangos parciales (lo que no significa que las repeticiones parciales no tengan su utilidad en determinados casos). Algunas de las causas que provocan esta ventaja podrían ser la acumulación de mayor volumen (mover una carga por una distancia mayor producirá más trabajo, lo que no parece compensarse con una carga mayor en un rango de movimiento menor), la activación de unidades motoras en todo el movimiento, o el estiramiento del músculo bajo carga (Beardsley & Contreras, 2015; Helms, 2014; Schoenfeld, 2016).

A pesar de que normalmente buscaremos obtener todos los beneficios que un rango de movimiento completo nos puede proporcionar para la consecución de nuestro objetivo, podemos encontrar ciertas restricciones de movilidad, estabilidad, flexibilidad o lesiones que no nos permitan ni trabajar en todo el rango, ni hacerlo de forma segura.

En la búsqueda del rango de movimiento completo, debe primar que la calidad del movimiento determina la capacidad de ejecución de cualquier ejercicio (Gray Cook).

Por ejemplo, el termino denominado por McGill (2007) como “amnesia glútea”, a cerca del cual ya nos informaron Arturo y Zeus (glúteos: potencia el glúteo mayor, ¿de verdad que están entrenando tus glúteos?) constituye uno de los casos más comunes en los que debe existir un trabajo previo de activación de la musculatura inhibida antes de progresar hacia un trabajo de hipertrofia. De lo contrario, no sólo no obtendríamos el desarrollo muscular deseado, sino que además estaríamos reforzando un patrón de movimiento incorrecto que aumentaría en gran medida el riesgo de lesión.

Otro claro ejemplo sobre los requerimientos de estabilidad y movilidad en determinados ejercicios lo encontramos en el tren superior. Que el hombro y su entrenamiento sea una de las temáticas más tratadas en PowerExplosive, tanto en videos como en artículos, no es casualidad. El protagonismo de este complejo articular se hace notorio en el ámbito del rendimiento, en los gimnasios e incluso en el día a día al ir a coger un vaso de un armario a cierta altura.

Así pues, con el objetivo de maximizar nuestras ganancias, debemos adoptar un planteamiento más a medio que a corto plazo, en el que minimizar el riesgo de lesión deberá ser primordial durante toda nuestra planificación, con el fin de poder entrenar correctamente durante un periodo suficientemente extenso como para llegar a alcanzar nuestros objetivos. Trabajar en nuestra calidad de movimiento (movilidad, técnica, flexibilidad, activación…) es una inversión que nos proporcionará un entrenamiento más seguro y de mayor calidad a largo plazo, aunque en el día a día pueda ser algo infravalorado y se suela preferir dedicar ese tiempo a hacer más series de maquina contractora de pecho en vez de YWTL+I (trabajando los rotadores del hombro, la cintura escapular, movilidad torácica, como trabajo previo de calentamiento de la articulación…).

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Para recordar…

Cuando nuestro objetivo es la máxima ganancia de masa en un músculo en concreto debemos dejar de lado creencias populares y atender a los principios de selección de ejercicios analizados en estos dos primeros artículos de la serie, que aplicados a nuestras necesidades individuales deben anteponerse a cualquier dogma. Continuamos en la tercera parte…

Referencias

• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Ed. Médica Panamericana.

• Beardsley, C. & Contreras, B. (2015). Hypertrophy. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11

• Contreras, B., Cronin, J., Schoenfeld, B., Nates, R., Tiryaki, G. (2013) Are All Hip Extension Exercises Created Equal?. Strength & Conditioning Journal, 35(2).

• Contreras, B., Vigotsky, .AD., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., Cronin J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.

• Gonzalez, I. (2016).Curso de valoración artro-muscular y prescripción de ejercicios correctivos. NEOSPORT, Madrid.

• Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). J Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Sports Med Phys Fitness

• Helms, E., Morgan, A., Valdez, A. (2015) The Muscle And Strength Pyramid. Training.

• Henselmans, M. (2012). 7 Principles of Exercise Selection. https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection

• Marchante, D.(2015). Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. España: Luhu Alcoi S.L.

• McGill, S.M. (2007) Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, USA: Human Kinetics.

• Schoenfeld, B (2014). 5 Strategies for Choosing Exercises. How to Pick The Best Movements for Real Gains. https://www.t-nation.com/training/5-strategies-for-choosing-exercises

• Schoenfeld, B. (2002). Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal, 24(4), 20-22.

• Schoenfeld, B. (2012). The Max Muscle Plan.USA: Human Kinetics.

• Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

• Youdas , J.W., Amundson, C.L.,, Cicero, K.S.,, Hahn, J.J., Harezlak ,D.T.,, Hollman, J.H. Surface. (2010). Electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-14.

  1. 13 noviembre, 2016

    Exelente Sara, puedo sacar conclusiones muy positivas como que el curl con barra de pie podría ser beneficioso realizarlo entre 12-15 repeticiones, ya que la curva de resistencia muestra su mayor pico en la mitad de la fase concéntrica y eso podría ayudar aún más a aumentar el estrés metabólico. Sin embargo, sería correcto decir que los ejercicios que describen una curva de reistencia que alcanza su pico más alto en el final de la fase concéntrica son mejores para la tensión mecánica? De todos modos, donde puedo encontrar una lista de curvas de resistencia de los principales ejercicios para cada grupo muscular, así poder discriminar que ejercicios tendrían que ser trabajados en medias-altas repeticiones y cuales a bajas repeticiones. Gracias.

  2. 14 noviembre, 2016

    Misma pregunta, donde se pueden encontrar la lista de curvas de ejercicios para los diferentes músculos a trabajar (dorsales, deltoides, triceps, cuadriceps, etc). Muy buen artículo que hay que seguir con lipa para aumentar la hipertrofia de una manera óptima.

  3. 16 noviembre, 2016

    Hola chicos. Gracias por vuestros comentarios.
    Desconozco si existe algún análisis de las curvas de resistencia de diferentes ejercicios, pero estoy segura de que vosotros mismos podéis sacarlas atendiendo a:
    – Posición en el espacio de las distintas partes corporales involucradas en el movimiento (sobretodo en ejercicios realizados con peso libre donde la dirección de la fuerza es la de la gravedad). Utilizando el ejemplo de Agustin, si cuando hacemos curl predicador podemos colocar el banco totalmente vertical, conseguiremos sobrecargar una mayor parte del rango de movimiento. Del mismo modo si realizamos este ejercicio con una máquina especifica de curl predicador la carga experimentada sería dependiente del sistema de carga que utilice la máquina y no de la dirección de la gravedad, consiguiendo también tensión en una mayor parte del rango de movimiento.

    – Torque o momento resultante en la articulación: Cuanto mayor es la distancia de la carga a la articulación mas fuerza es necesaria para levantarla. Como bien dices Agustín en el curl de biceps con barra el torque máximo se situaría entorno a los grados 80 grados de flexión de codo porque es el punto donde la barra se encuentra mas alejada de la articulación. Podría ser un buen ejercicio para el trabajo en ese rango de repeticiones.

    – Material utilizado: Continuando con el ejercicio que me propone Agustin, si realizase el curl de biceps con barra enganchando una goma de cada lado de la barra al suelo, las gomas se estirarian conforme elevamos la barra, consiguiendo tensión mantenida en todo el movimiento, provocando ese efecto oclusión que favorece el estrés metabólico. Realizando el ejercicio en polea también conseguiríamos tensión efectiva durante una mayor parte del movimiento.

    De todas formas acordaros que solo es una herramienta mas que podemos tener en cuenta a la hora de elegir un ejercicio frente a otro, o decidir que tipo de material voy a utilizar dependiendo de el tipo de estímulo que busque. Abarcar todas las funciones del músculo en sus diferentes planos de actuación es primordial.

    Me alegro mucho de que os haya gustado. Para cualquier duda aqui me teneis:)

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