agustin y marcos
AUTOR: AGUSTÍN

           

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

MASA MUSCULAR: CULTURISTAS VS POWERLIFITERS

La realidad es que ni si quiera los mejores powerlifters a nivel mundial tienen la misma cantidad de músculo que la mayoría de los culturistas profesionales que conoces. Y, a diferencia de lo que la mayoría de gente suele pensar, ni las drogas ni la genética pueden explicar de forma aislada esta realidad.

La clave en nuestra opinión se halla en el entrenamiento: rangos de repeticiones más altos, la conexión mente-músculo, el entrenamiento de aislamiento y otros métodos de hipertrofia avanzados que aumentan más las ganancias de masa muscular respecto a entrenar únicamente para mejorar tu 1RM.

Es posible aumentar tu fuerza y tu tamaño de forma simultánea –mediante lo que se conoce como powerbuilding en inglés, una mezcla entre los términos powerlifting y bodybuilding– pero, si estás tratando de conseguir la estética de un culturista, no te obsesiones demasiado con tu total en powerlifting (la suma de tu 1RM en sentadilla, press banca y peso muerto). Debes ser fuerte, por supuesto, pero también saber enfocar correctamente el entrenamiento a este objetivo en particular.

muscular peso
LA ESTÉTICA DEL POWERLIFTER

Todos conocemos powerlifters que tienen físicos descomunales en cuanto a tamaño y algunos que, incluso, presentan cuerpos estéticos. Sin embargo, generalmente, los powerlifters tienen menos masa muscular que los culturistas. Además, muchos de ellos simplemente tienen demasiada grasa corporal como para valorar su masa muscular de forma precisa a simple vista.

Por ejemplo, aquí se puede ver unas imágenes de Donnie Thompson, Ryan Kennelly y Benedikt Magnusson. En 2011, estos superhombres consiguieron los siguientes logros, respectivamente: mejor sentadilla y total en powerlifting a nivel mundial, mejor press banca del mundo y mejor peso muerto del mundo.

muscular comparacion

Uno de los powerlifters con un físico estético y que constantemente mantiene un gran nivel de acondicionamiento durante todo el año es Konstantin Konstantinovs.

muscular fisico

Ahora, comparad este físico con Ronnie Coleman en la mejor época de su carrera. Konstantin Konstantinovs no parece tener un tamaño tan descomunal.

muscular Ronnie

A finales de 2010, Stan Efferding ganó el título de World’s Strongest Bodybuilder (El Culturista más Fuerte del Mundo) y, aunque poseía el total de powerlifting más alto del mundo, no era ni de lejos el culturista con más masa muscular. De hecho, si se comparan fotos de Stan y otros culturistas que compiten en powerlifting, como Johnie Jackson y Ben White, se puede notar que estos tres poseen un tren inferior regular según los estándares del culturismo profesional.

muscular Efferding

En 1993, Tom Platz, conocido por muchos fans del culturismo por tener probablemente el mejor tren inferior de la historia, compitió contra Fred Hatfield, el primer hombre en tener una sentadilla de 455kg.

muscular Platz

Aunque las piernas de Tom Platz eran mucho más grandes que las de Fred, este último consiguió sacar 387,5kg frente a los 347kg de Platz. Sin embargo, cuando disminuyeron el peso que había en la barra hasta los 238kg, Tom sacó 23 repeticiones frente a las 11 de Fred.

El argumento principal es que los culturistas tienden a ser mejores a altas repeticiones mientras que los powerlifters destacan más en las bajas repeticiones. De momento nada nuevo, la verdad.

LAS DIFERENCIAS A NIVEL MUSCULAR ENTRE CULTURISTAS Y POWERLIFTERS

Como ya sabréis, la hipertrofia depende de una multitud de factores: ¿A qué grado de tensión se expone el músculo (intensidad)? ¿Cuánto dura esta (TUT)? ¿Con qué frecuencia se proporciona este estímulo? ¿A qué tipo de tensión se le somete (concéntrica, excéntrica…)? ¿Cuánto se descansa entre cada serie? Y, como ya explicamos en este artículo, otro sin fin de factores.

Mucha gente piensa que la clave para aumentar continuamente la fuerza máxima es ganar masa muscular. Sin embargo, aunque el aumento de la fuerza máxima se relaciona con el tamaño del área transversal del músculo (Muscle-cross sectional area en inglés, o CSA), especialmente según aumenta el nivel de entrenamiento de un sujeto, existen otros muchos factores que pueden aumentar la capacidad de los músculos para generar tensión sin aumentar la hipertrofia muscular, de los cuales ya han hablado de forma detalla nuestro compañeros Dani y Mario en este artículo.

TIPOS DE HIPERTROFIA

Como ya se explicó en este post, existen múltiples formas a través de las cuales un músculo puede crecer sin aumentar la fuerza máxima. Una de estas es el aumento de los elementos no contráctiles de la célula muscular (colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares), lo que se conoce como hipertrofia sarcoplasmática.

Debido a que la producción de fuerza se genera por parte de los sarcómeros, la hipertrofia sarcoplasmática, en principio, no tiene efecto directo sobre la fuerza máxima. Aunque es cierto que este tipo de hipertrofia puede tener impacto sobre tus palancas en un determinado movimiento (acortando el rango de recorrido en el press de banca, por ejemplo), su efecto sobre tu 1RM es bastante limitado.

muscular tipos
El entrenamiento estilo culturismo, las vías energéticas anaeróbica láctica y aeróbica son más influyentes que en otros deportes de fuerza como el powerlifting, y la mayor proximidad al fallo muscular de manera frecuente puede proporcionar en mayor grado aumentos en el almacenamiento de glucógeno o densidad mitocondrial, pero aun así, sabiendo que el porcentaje relativo de las diferentes partes de la fibra muscular es constante, la contribución a la hipertrofia muscular bruta es minúscula.

Algunos culturistas y físicos destacadamente voluminosos demuestran menos fuerza que otros deportistas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) como consecuencia de mecanismos relacionados con la tensión muscular específica (ej. déficits de fuerza o eficiencia neuromuscular, entre otros).

EL CRECIMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES DE CONTRACCIÓN LENTA

Un aumento en el tamaño de las fibras musculares tipo I (fibras lentas o rojas) puede afectar la hipertrofia sin tener gran impacto sobre la fuerza máxima. Estas fibras están orientadas a la resistencia y tienen una capacidad bastante limitada para producir altos niveles de fuerza.

Las fibras tipo I aumentan de tamaño cuando son expuestas a un estímulo derivado del entrenamiento con cargas, aunque su capacidad para ser hipertrofiadas es aproximadamente un 50% menor que las fibras musculares tipo II (fibras rápidas o blancas).

Los culturistas han mostrado tener mayores áreas transversales de las fibras tipo I que los powerlifters. Esto quizá nos ayuda a explicar por qué Tom Platz tenía más resistencia muscular que Fred Hatfield pero no tenía tanta fuerza máxima.

Si la tensión mecánica fuera la absoluta llave de la hipertrofia muscular, los powerlifters tendrían más masa muscular que los culturistas y estos últimos basarían su entrenamiento en singles en lugar de perseguir la congestión muscular.

En resumen, más fuerte no significa necesariamente más grande y más grande no significa necesariamente más fuerte. ¿Qué hace entonces que los culturistas tengan más masa muscular que los powerlifters?

1. No es la genética

Sin duda alguna, la gente tiende naturalmente a dedicarse a aquello a lo que son buenos.

En el mundo del entrenamiento de la fuerza, aquellos con una mejor predisposición por la fuerza serán más propensos a entrenar como powerlifters o a convertirse en uno de ellos, mientras que aquellos con una mejor predisposición por el tamaño tenderán a entrenar como culturistas o a dedicarse a ello.

El powerlifting tiene más que ver con las palancas, el sistema nervioso y el dominio de la técnica, mientras que el culturismo tiene más que ver con la estética, la simetría y el tamaño muscular.

La fuerza depende de un montón de factores, pero la inserción de los tendones juega un especial papel en la capacidad de producir fuerza.

Usemos como ejemplo el Curl de bíceps: supongamos que se está utilizando una mancuerna de 30kg y se está empezando la segunda mitad de la fase concéntrica, a exactamente 90 grados. Para estimar los requerimientos de fuerza muscular del bíceps, se divide el brazo de momento de resistencia por la longitud del brazo de momento muscular. Esto significa que se multiplica la carga (30kg) por el brazo de momento de resistencia (digamos, 38cm desde el codo hasta la mancuerna) y, entonces, se divide el resultado por el momento muscular (digamos, 2,5cm desde el codo hasta la inserción del bíceps). Esto nos daría 456 cm/kg. En términos prácticos, esto significaría que el bíceps debería producir 456 cm/kg de fuerza.

muscular biceps

¿Qué ocurre si el tendón de nuestro bíceps se inserta 5 cm más lejos del fulcro (apoyo)? Ahora se divide entre 5 en lugar de entre 2,5, lo cual significa que el bíceps solo tiene que producir 228 cm/kg de fuerza para mantener una mancuerna de 30kg a un ángulo de 90º del codo.

Este ejemplo ilustra a la perfección la importancia de las inserciones de los tendones en la producción de fuerza externa: dos personas pueden tener la misma fuerza en sus bíceps pero uno podría levantar el doble de peso simplemente por sus palancas.

La longitud de tu torso, brazos, fémur, tibia y las proporciones entre ellas juegan también un gran papel determinante en la fuerza.

Lo que sí es cierto es que como en el culturismo se mueve bastante más dinero que en el powerlifting, la cantidad de competidores de esta primera disciplina es claramente muy superior a los de la segunda.

2. No es (sólo) “química”

Es innegable que los culturistas profesionales toman grandes cantidades de drogas que mejoran el rendimiento deportivo (PEDs o Performance Enhancing Drugs en inglés), pero también lo hacen los powerlifters profesionales. Nos referimos, en ambos casos, a aquellos que compiten en federaciones sin test antidoping.

Es posible que los culturistas tomen mayores dosis o empleen una combinación de compuestos más amplia, pero la mayoría afirman ingerir dosis moderadas, por lo que nadie sabe con certeza hasta qué punto este factor puede marcar la diferencia.

5 RAZONES POR LAS QUE LOS CULTURISTAS TIENEN MÁS MASA MUSCULAR QUE LOS POWERLIFTERS

Los culturistas son los maestros de la construcción de músculo. Aunque cada uno responde de forma única a los diferentes ejercicios, cargas, volumen, frecuencia, intensidad y densidad, hay ciertas reglas comunes que se aplican en el culturismo.

La tensión mecánica es, posiblemente, el factor más determinante en la hipertrofia, pero no el único, pues los que exponemos a continuación también juegan un papel relevante.

muscular mancuerna

1. La congestión y las altas repeticiones

Mientras que los powerlifters basan su entrenamiento en series de pocas repeticiones, los culturistas optan por añadir muchos ejercicios a más repeticiones. Diferentes tipos de entrenamiento, diferentes adaptaciones.

A altas repeticiones no solo se estimulan las fibras tipo IIa, que otorgan fuerza y estética al músculo, sino también las fibras tipo I, que también tienen capacidad de hipertrofia y son estimuladas en mayor medida con tiempos bajo tensión más altos. Estas últimas fibras apenas son estimuladas por los deportistas de fuerza. Incluso se puede dar una conversión de fibras, favoreciendo el número de IIa y I respecto a IIx, principales fibras reclutadas en entrenamientos de fuerza máxima.

Además, se puede destacar lo que se conoce como cell swelling, pudiéndose entender como el aumento del líquido intersticial de las células musculares que compromete la estructura de la propia célula, lo que produce una cascada de señalizaciones que desemboca en la tan deseada hipertrofia por aquellos que buscan la estética.

Incluso la oclusión, hipoxia y acumulación de metabolitos a las que se ven sometidas las células musculares durante el ejercicio puede producir ganancias en la sección transversal del músculo por señalizaciones hormonales como la hGH (hormona del crecimiento).

2. Tiempo bajo tensión (TUT) o Tiempo bajo carga (TUL)

También es importante tener en cuenta el posible aumento del volumen de entrenamiento que llevan los culturistas en comparación con los powerlifters, sobre todo, como se indicaba en el apartado anterior, de series de ejercicios a altas repeticiones y, en muchos casos, con una cadencia cercana a óptima.

Además, en muchas ocasiones, los deportistas de fuerza obvian las fases excéntricas del movimiento en pos de generar más fuerza en las siguientes repeticiones o series, en cambio, los culturistas suelen darle mucha importancia a la fase excéntrica también, pues está demostrado que favorece la hipertrofia muscular.

Para ampliar tu conocimiento sobre este factor determinante de la hipertrofia puedes echar un vistazo al siguiente vídeo:

3. Métodos específicos

En las planificaciones de los culturistas suelen verse métodos específicos para conseguir hipertrofia como el fallo muscular, series descendentes, negativas, superseries, etc. Estos métodos pretenden conseguir mayor congestión y estrés metabólico, lo que puede periodizarse en pos de conseguir hipertrofia.

4. aislamiento muscular

Casi la totalidad de los culturistas utilizan ejercicios accesorios de aislamiento muscular para estimular las diferentes fibras musculares y disposiciones de estas de la mejor forma; en cambio, los powerlifters no suelen reparar en ello, pues buscan ejercicios más básicos que transfieran a los levantamientos principales.

5. Conexión mente-músculo

Mientras que un powerlifter focaliza el levantamiento en hacerlo de la forma más rápida y eficiente posible, un culturista busca, además, reclutar un grupo muscular en concreto.

Es decir, si tomamos de ejemplo un press banca, el primero se centrará en que la barra vaya a la máxima velocidad posible, imprimir fuerza como sea mientras sea válido, mientras que el segundo puede enviar su atención, además, al conjunto del pectoral, intentando que este grupo muscular se lleve la mayor parte del trabajo.

Este gesto puede provocar, a lo largo de la sesión, una mayor carga de trabajo al conjunto muscular que se pretende estimular, pudiendo resultar más beneficioso en la búsqueda de la hipertrofia.

Para ampliar sobre este concepto puedes visitar el siguiente vídeo:

¿SE PUEDE ENTRENAR FUERZA E HIPERTROFIA A LA VEZ?

Sí, se puede; y además, a lo largo de una temporada, se debería. Es lo que se conoce como powerbuilding, y es una buena estrategia para no descuidar ni la fuerza ni la estética. Aquellos que entrenan para hipertrofia nunca deberían descuidar la progresión de cargas, ni aquellos que lo hacen para ser más fuertes eliminar completamente ejercicios en rangos de hipertrofia en algún momento de la temporada.

CONCLUSIÓN

Los culturistas poseen mayor masa muscular que los powerlifters debido, principalmente, a la inclusión de métodos específicos para buscar hipertrofia. La tensión mecánica resulta clave en la construcción de músculo, pero no es el único factor que interviene en este proceso, y el jugar con las diferentes variables de la programación y técnicas de entrenamiento resulta en unas ganancias de hipertrofia más rápidas y mejores que si solo se entrenara para la mejora de la fuerza máxima.

Fuente principal

Contreras y Schoenfeld (2011): 10 Reasons Bodybuilders Are Bigger Than Powerlifters https://www.t-nation.com/training/why-bodybuilders-are-more-jacked-than-powerlifters. Recuperado, traducido y adaptado el 13 de enero de 2017. www.t-nation.com

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  1. 14 febrero, 2017

    Marcos, boa tarde.

    Primeiramente me desculpo por não escrever em espanhol, mas se entender e puder me responder, pode ser em espanhol que eu me vio aqui. kkkk

    Eu tenho feito o treino do Sheiko, porém, não estou satisfeito em relação a hipertrofia.

    Não queria abandonar completamente o treino de força, gostei de treinar assim, o treino PHAT
    aqui no site: http://powerexplosive.com/rutina-phat/ poderia ser considerado um treino powerbuilding?

    Abraços

  2. 15 febrero, 2017

    Buen día, gran artículo, sin embargo los videos lo logro reproducirlos; supongo que serán del canal de powerexplosive, así que ya les he dado un vistazo.

  3. 15 febrero, 2017

    exijo rutinas de tipo powerbuilding jaja muy bueno el articulo saludos

  4. 16 febrero, 2017

    Muy buenas Alves,
    Primero de todo, siento si malentiendo lo que dices en algún momento pero casi que tengo que imaginarme lo que me estás diciendo en portugués.

    Sí, el esquema PHAT es tipo powerbuilding ya que combina días orientados a la hipertrofia con días orientados a la fuerza. Sin embargo, no suelo recomendarla para la mayoría de la gente porque es para intermedios-altos o avanzados. Si puedes progresar semanalmente, te recomendaría otras rutinas de ‘powerbuilding’ como Madcow 5×5 o la 531.

    Un saludo!

  5. 16 febrero, 2017

    Muy buenas Camilo,
    ¿Tienes instalado Adobe Flash Player? Si no, instálalo y debería dejarte. A mí por ejemplo si me deja reproducirlos. En cualquier caso, están todos en el canal de YouTube. Gracias por comentarlo porque seguro que a mucha otra gente le pasa.

    Un saludo!

  6. 20 febrero, 2017

    Hola! quisiera preguntar a cerca de la hipertrofia en mujeres… Qué rango de repeticiones es más recomendable? Empecé con una rutina torso-pierna de 8 repeticiones, pero las subí a 15 porque leí que era lo óptimo en mujeres. Sin embargo, también he leído otras fuentes que dicen que 8. Agradecería que me ayudaran con el tema (mi objetivo es ganar masa muscular). Saludos!

  7. 21 febrero, 2017

    Muy buenas Cuka,
    La respuesta que te daría es muy similar a la que le daría a un hombre con tu objetivo.

    El principal factor con el que se asocia la hipertrofia en los ensayos clínicos es el volumen total de entrenamiento. La clave entonces es, ¿De dónde obtengo ese volumen? Pues, aunque las ganancias que se esperen de hacer un 3×10 sean muy similares a las de un 10×3, está claro que la primera es un método más eficiente de conseguirlo y conlleva menor acumulación de fatiga y menor riesgo de lesión.

    Si tu objetivo principal es hipertrofia, mientras te muevas en el rango de 6-15 repeticiones es difícil que te equivoques. Puedes conseguir resultados (y muy probablemente bastante buenos) con menos repeticiones y con más, pero ese rango en el que existe una mejor relación tensión mecánica-estrés metabólico para producir hipertrofia. Si quieres enfatizar más un entrenamiento híbrido entre fuerza e hipertrofia tiraría a la parte baja de ese rango y si la fuerza no es si quiera un objetivo que tengas y todo lo que te importa es la hipertrofia me quedaría con repeticiones en la parte superior de ese rango.

    La clave es que hay que desterrar esa visión de “rango de fuerza” y “rango de hipertrofia” y que si te sales un de número cerrado de repeticiones entrenas una cosa y no la otra, porque las adaptaciones que produce entrenar en cada rango son una escala de grises. Y que los principios del entrenamiento para hombres se tienen que aplicar también a mujeres.

    Entendido esto podemos entrar en sí las mujeres podéis tolerar una mayor frecuencia, un volumen de entrenamiento e intensidad media ligeramente mayor (soléis poder hacer de media más repeticiones para cada % del 1RM), etc. Te dejo por aquí un par de artículos de mis compañeros Marcos y Agus que desde luego tienen muchos más conocimientos que yo como para hablar sobre el tema: http://powerexplosive.com/mujeres-entrenamiento/ y http://powerexplosive.com/chicas-gimnasio/

    Espero haberte sido de ayuda.

    Un saludo!

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