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AUTOR: AGUSTÍN

           

 

CINCO TRUCOS PARA HACERSE MÁS FUERTE

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¿Quién quiere ser más fuerte? Serían pocos los que dijeran que les daría igual ser más fuerte o no. Pero esta tarea no es fácil y, por ello, en este artículo vamos a exponer cinco trucos para acercarnos a esa meta.

Lo primero que debes saber es:

– Antes de atiborrarte de volumen de entrenamiento pesado, prueba hacer series al 90% del máximo del día.

– Al hacer repeticiones con pausa, no solo te haces más fuerte, sino que mejoras tu eficacia en el levantamiento.

– Hacer sprints, saltos, lanzamientos de balón medicinal son ejercicios cruciales para activar el sistema nervioso, imprimiendo más fuerza cuando se necesita y, por lo tanto, aumentando la velocidad explosiva.

– Elige ejercicios de asistencia específicos para ayudarte en los puntos más difíciles de los levantamientos.

– Haz crecer tus músculos con un entrenamiento exhaustivo donde se realizarán los ejercicios con una cadencia lenta y continuada.

SERIES AL 90% DEL MÁXIMO

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Uno de los pilares de la programación del entrenamiento en Europa del Este es conseguir una gran cantidad de entrenamiento submáximo, especialmente en el rango 70-80% del RM. Te habrás fijado que la técnica de los grandes levantadores es impoluta. Cada repetición, desde la primera de calentamiento, hasta la última efectiva del día, se ve igual.

Desgraciadamente, la mayoría de nosotros no podemos entrar y empezar a atiborrarnos de volumen de entrenamiento. En este caso, lo ideal sería añadir series adicionales al final con el 90% del peso máximo usado en la sesión.

Supongamos que realizas una 5/3/1. La primera semana le tocará el trabajo pesado a 5 repeticiones, a lo que puedes sumar un par de series extra al 90% del peso utilizado. En la segunda semana se pasaría a 3 repeticiones, las series extras también. Y ocurre lo mismo con la semana a 1 repetición.

El objetivo de aumentar el volumen con la ejecución de series al 90% asegura tres cosas:

– El sistema nervioso está preparado para mover estos pesos de forma correcta.

– El peso usado es estimulante, pero sin llegar a ser aplastante.

– El peso permite realizar las series marcadas sin sacrificar la técnica.

INCORPORAR REPETICIONES PAUSADAS EN LOS LEVANTAMIENTOS PRINCIPALES

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“Hace algún tiempo, le di una oportunidad a las repeticiones pausadas. Como alguien que es más reactivo, tuve una gran lección de humildad. Estaba utilizando el 50% de mi RM y me estaba costando la vida.

Sin embargo, los resultados valieron la pena. No solo mejoré mi fuerza, sino también mi confianza con la barra. Ya no me hundía en las sentadillas, no me pesaba tanto en la banca. Me volví más eficiente aguantando el peso y mis números se fueron por las nubes.

Más allá de esta mejora, al realizar el movimiento excéntrico más despacio o haciendo una pausa, estás dejando el rebote de los tendones de lado y concentrando más el trabajo en los músculos en sí. Además, mejorarás muchísimo la percepción del levantamiento.” – Mike Robertson.

Para obtener el máximo rendimiento del trabajo pausado, hay dos opciones:

1.- Añadir 3 segundos a la pausa cada semana. Por ejemplo en sentadillas, empezamos trabajando las series acordadas en el entrenamiento y después bajamos los kilos al 50%. Entonces, realizar 2-3 series de 3 repeticiones con una pausa de 3 segundos en la parte más baja del movimiento, tratando de aumentar el peso utilizado cada semana.

2.- Periodizar las pausas. SEMANA 1: 7”; SEMANA 2: 5”; SEMANA 3: 3”…

SER MÁS EXPLOSIVO

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Los levantadores experimentados suelen realizar sus repeticiones de la misma manera: un descenso controlado con una concéntrica lo más explosiva posible, todo muy metódico. ¿Cómo conseguir más explosión? Mejorando el sistema nervioso. ¿Cómo? Usando saltos, sprints y lanzamientos con balón medicinal.

1.- SALTOS CON CAJA

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En cuanto a saltar, prueba el salto con caja (box jump). Reducen el estrés excéntrico en el aterrizaje y se centran en la cadena anterior, lo que se traduce en mejoras en las sentadillas. Por el contrario, saltar con los pies separados y con saltos más amplios centrará más esfuerzo en la cadena posterior, mejorando el peso muerto.

2.- SPRINTS

Yendo más allá, algunos sprints cortos prepararán al sistema nervioso para movimientos muy explosivos. No será un trabajo específico para los levantamientos, pero ese no es el objetivo.

Charlie Francis ha señalado que a pesar de que muchos atletas de pista no hacen de la sala de pesas una prioridad, a menudo mueven pesos muy pesados. Si bien hay otros factores en juego, es probable que haya algo de verdad en lo que Francis cree: el exponer actos explosivos al sistema nervioso, mejorará el rendimiento levantando pesas.

3.-LANZAMIENTOS CON BALÓN MEDICINAL

Si el realizar saltos o sprints se vuelve problemático, los ejercicios con balón medicinal son la última alternativa. Puedes probar distintos lanzamientos, hacia el frente para el pectoral, hacia arriba para los hombros…

SELECCIONA LOS EJERCICIOS DE ASISTENCIA ADECUADOS

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Si quieres sentadillear con un montón de kilos, es necesario que practiques las sentadillas. Si quieres ser el mejor en la banca, es indispensable entrenar la banca. Esto es así. Por lo tanto, los ejercicios de asistencia no deben ser escogidos de manera aleatoria. De hecho, la elección de los ejercicios correctos puede ser clave en la ruptura de estancamientos.

Básicamente, hay dos maneras de elegir los ejercicios de asistencia: aquellos ejercicios que son específicos para mejorar un levantamiento a través del trabajo del sticking point (punto de estancamiento) o aquellos ejercicios más generales.

Vamos a poner de ejemplo la sentadilla con barra alta, la de toda la vida. Si eres de los que le cuesta la parte inferior del movimiento, puedes probar con sentadillas con pausa o la sentadilla 1-1/4. Por otra parte, también puedes elegir la sentadilla frontal. No es tan específica como una sentadilla con la barra en la espalda, pero sigue siendo útil, ya que focaliza el esfuerzo en el core, la cadera y los cuádriceps.

Como regla general, se empieza el ciclo de preparación con un trabajo de asistencia más general, equilibrando áreas rezagadas con otras más fuertes y, conforme se acerque la competición, se aplicarán ejercicios más específicos a un levantamiento concreto.

El punto clave, una vez aquí, es no descuidar los levantamientos principales. Los ejercicios de asistencia te ayudarán con los movimientos principales, pero no hay que dejar a estos descuidados.

USAR UNA CADENCIA LENTA FUERA DE TEMPORADA

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No sé vosotros, pero a mí en un récord personal no me importa en absoluto el tipo de fibras que me están ayudando a levantar el peso, ya sean lentas o rápidas. Si están en mis músculos, más vale que trabajen todas. Por este motivo, puede ser buena idea trabajar también las fibras lentas.

Usamos a la sentadilla como ejemplo. Metemos una carga que nos permita realizar un número de repeticiones determinadas (pueden ser 6 repeticiones) de manera muy fácil, y las ejecutaremos con una cadencia de 3-0-3. Como se ve, el objetivo es realizar la serie de forma lenta y continuada. ¡No hay tiempo para bloquear las articulaciones y respirar!

Para este tipo de trabajo no te hagas el héroe. Es una técnica bastante avanzada. Mejor empezar de forma ligera y agregar peso conforme se vaya ejecutando correctamente el ejercicio, sin prisas.

Siempre que sea posible, adoptar una variante más cómoda, como la barra de seguridad en sentadillas.

FUENTE

http://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger

  1. 21 marzo, 2015

    Muchas gracias por el artículo, me va aayudar mucho a dirigir de otra forma mis entrenos, especialmente los dos primeros puntos. Este tipo de “truquillos” ayudan bastante a la gente que está empezando, así que os animo a que sigais compartiendo con nosotros artículos de este tipo. Saludos!

  2. 21 marzo, 2015

    Hola, actualmente estoy haciendo front squat por que mi tecnica en back squat es bastante mala ya que cuando intento romper la paralela parece mas un buenos dias que una sentadilla. ¿Que ejercicio de asistencia recomendarias para solventar este problema?

  3. 21 marzo, 2015

    Saludos Agustin, tengo una pregunta tonta pero antes de nada gracias por los artículos que escribes. ¿Cuanto hablas de los ejercicios de asistencia te refieres a los ejercicios accesorios?
    Gracias de antemano!

  4. 21 marzo, 2015

    Hola! Como siempre, un articulo excelente.

    Ya varias veces he oido de los ejercicios de explosividad tipo saltos a cajón, lanzamientos de balon etc… mi duda sería donde meterlos en la planificacion, me puedes dar alguna idea o alguna fuente de información donde pueda encontrarlo?
    Gracias de antebraso amijo

  5. 22 marzo, 2015

    Muy buen articulo.
    Una pregunta mi sticking point en sentadilla es justo la parte en la que mis pirnas se encuentran a 90°, como podria hacer para mejorar en esa parte el levantamiento.
    Gracias.
    Saludos.

  6. 23 marzo, 2015

    ¡Buenas! Me paso a resolver dudas:
    – Javier: primero darle caña al front squat (Explosivo tiene un vídeo sobre como iniciarse en la correcta ejecución de la sentadilla) y después practicar la técnica específica. Realizar sesiones de estiramiento específico para mejorar la profundidad, mejorar la dorsiflexión y la propiocepción del conjunto durante el movimiento…
    – Mintxo: los ejercicios de asistencia son aquellos subordinados al ejercicio principal, es decir, son una serie de ejercicios diferentes al principal para aportar beneficios a este. Por ejemplo: ejercicio principal SENTADILLA, ejercicios de asistencia SENTADILLA FRONTAL, SENTADILLA HACK, PRENSA…
    – Álvaro: podrías a probar incluir una sesión de explosión a la semana. Sino, puede optar por configurar microciclos de pliometría cada tanto.
    – Alexis: para mejorar el sticking point puedes optar por incluir trabajo isométrico en ese punto, repeticiones parciales desde ese punto, trabajo con cadenas o bandas que aumenten el peso movido conforme se ejecuta el movimiento…
    Un saludo a todos.

  7. 27 marzo, 2015

    Muchas gracias.
    Saludos.

  8. 22 abril, 2015

    Tengo poco tiempo entrenando, quiero perder grasa y ganar fuerza, que peso(%RM) debo utilizar y cuantas series y repeticiones deberia realizar?

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