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Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Los hidratos de carbono en las definiciones

A la hora de definir, si lo deseamos hacer para bajar a unos %bf bastante bajos (<10%)  tenemos que empezar a controlar muchos detalles que en una definición estándar pasamos por alto. En este post voy a intentar aclarar algunos conceptos relacionados con los carbohidratos que deberíamos de tener en cuenta cuando estamos elaborando una dieta destinada a una definición dura, como por ejemplo el índice glucémico, la carga glucémica y su relación con la insulina.

Antes de nada me gustaría dejar claro que los carbohidratos por la noche no engordan. Lo que marcará que ganemos o perdamos peso será la cantidad total de macronutrientes que ingerimos. Es sencillo, si ingerimos más kcal de las que gastamos vamos a ganar peso, y si ingerimos menos lo perderemos. Este artículo no va por ese camino, guarda relación con lo expuesto anteriormente: una definición hasta % muy bajo.

La comida

Un alimento no es bueno o malo por su reparto de macronutrientes, aunque hay ciertos alimentos como las grasas trans deben de ser evitadas [1-2]. La comida es comida, y nos proporciona la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione. La comida está compuesta por macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Sin embargo, hay algunos momentos en donde es más óptimo ingerir un determino tipo de macronutriente que otro, aunque los seguidores del más acérrimos del IIFYM y similares no están de acuerdo con esto.

Los carbohidratos son un tema complejo: el índice glucémico, la carga glucémica, el efecto sobre la insulina, la saciedad, la leptina… Hay una gran variedad de información sobre el tema. En este post nos vamos a centrar en 3 de los temas más famosos relacionados con los carbohidratos.

Índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto sobre el incremento inmediato de los niveles de glucosa en sangre. Los investigadores a menudo miden la respuesta de la glucosa en sangre en base a un alimento probado y lo comparan con un estándar, como la glucosa pura o el pan blanco. Generalmente, cuanto mayor sea la respuesta de glucosa mayor será la respuesta de la insulina (pero no siempre). Estos alimentos se clasifican en una escala de 1-100. Por ejemplo, un White Baget (es un tipo de pan similar en forma a los donuts o rosquillas) posee un 95 en el índice glucémico, ya que aumenta rápidamente el azúcar en la sangre.

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Carga glucémica (CG)

Como la mayoría de alimentos no están compuestos por un solo nutriente y su IG está influenciado por diversos factores, se ha definido otro concepto para comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG: La carga glucémica.

La carga glucémica (CG) cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.

La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento. Para saber esto, el IG se multiplica por la cantidad de hidratos de carbono y se divide por 100 [3]. Un IG alto no es necesariamente igual una alta CG.

Por ejemplo: 1 rodaja de Sandía (≈150g):

•      IG de la sandía es de 75.

•      CG de la rodaja de sandía = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.

•      La sandía tiene un alto IG pero su CG es baja porque sólo hay 9,5g de HC disponibles en rodaja de sandía de 150g.

Food Sources of Complex Carbohydrates

Índice de Insulina

El índice de insulina, mide la respuesta de la insulina en el cuerpo a un alimento específico. El índice glucémico y el índice de insulina tienden a estar correlacionados. La mayoría de los alimentos con IG alto tendrán un índice alto de insulina, pero no siempre es así. Por ejemplo, los huevos no contienen hidratos de carbono y tienen un IG =0, pero provoca un aumento de insulina.

Juntándolo todo

La CG es mucho más importante que el IG. Podríamos decir que el índice glucémico por sí solo no tiene ningún tipo de interés en la práctica, ya que siempre debemos de tener en cuenta la cantidad de HC que asimilamos en una comida.

Algunos nutricionistas consideran que estos dos conceptos no son útiles. Se basan en que las calificaciones de IG o CG asignadas se basan en ese tema específico que se está probando y sólo ese elemento específico. En parte tienen razón en lo que dicen, ya que la mayoría de la gente mezcla las comidas. Por ejemplo, si nos vamos a comer un trozo de pan blanco es probable que estemos agregando otras variables como nutella, queso, jamón, etc (rara vez comemos un trozo de pan solo, sin nada que lo acompañe). Ese aporte de proteínas, fibra y grasas pueden tener un efecto en la reducción de la respuesta de índice glucémico.

Por otra parte, por ejemplo, la adición de proteína a una fuente de hidratos de carbono puede disminuir el IG, pero al mismo tiempo puede aumentar la secreción de insulina. Mientras que las grasas pueden disminuir o retrasar el vaciamiento gástrico y a su vez la reducción de IG, los alimentos de panadería y bocadillos a menudo tienen un elevado IG y elevada respuesta a la insulina, a pesar de que son altos en grasa [4].

Nuestra respuesta individual es única, y debemos de tener en cuenta la CG de los alimentos. Si somos sensibles a la insulina, seremos capaces de empujar la glucosa ingerida hacia el tejido muy rápidamente, y por lo tanto el azúcar en sangre no se eleva tanto. Sin embargo, si somos resistentes a la insulina, estos niveles pueden permanecer elevados durante mucho más tiempo. Por ejemplo, si comemos un pastel, hay una enorme cantidad de glucosa y eleva la insulina como respuesta a esto. Se produce un rebasamiento de la insulina, se genera un gran pico y luego se producirá una fuerte disminución de los niveles de insulina, que a su vez da lugar a un pico de insulina rebote. Esto no es bueno. Cuando se tratamos de eliminar la grasa corporal necesitaremos períodos donde la insulina sea baja.

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Mi Opinión

Sé que muchos de vosotros no estáis de acuerdo con todo esto del IG, CG e índice de la insulina, ya que estaréis definidos y no tendréis en cuenta el IG/CG de los alimentos.

Yo no digo que no debamos consumir HC con un elevado IG/CG. Sí que los debemos consumir, pero cuando realmente los necesitamos.

Soy partidario de centrar los HC con elevado IG/CG en el peri-entreno, la explicación es que cuando entrenamos necesitamos energía, y la principal fuente de energía son los carbohidratos. Una vez finalizado el entreno nuestros depósitos de glucógeno muscular no estarán llenos, y es un momento idóneo para ingerir HC con un elevado IG, ya que de esta forma crearemos un pico de insulina que transportará este exceso de azúcar en sangre a nuestros músculos.

Cuando buscamos bajar hasta porcentajes de grasa realmente bajos tenemos que controlarlo todo, no es lo mismo perder unos kilos para verte bien que hacer una definición en donde busques marcar tus músculos al máximo.

A mayores de todo lo contado hasta ahora, la edad juega un factor muy importante en todo esto, no es lo mismo una persona de 18 años que entrena duro y produce una cantidad de testosterona elevada que una persona de 35 años que también entrena duro, pero que no produce la misma cantidad de testosterona [5]. Los resultados no pueden ser los mismos ya que las condiciones no son iguales.

En este estudio en personas obesas se comprobó que el grupo que seguía una dieta con CH de bajo IG perdió más peso y más grasa corporal que el grupo que seguía la dieta con CH de alto IG. Pero los resultados no quedan solo en una mayor pérdida de grasa, sino que el grupo con CH de bajo IG mejoró notablemente su colesterol (LDL) [6]. Este es el siguiente punto a tener en cuenta, la salud.

Salud

En este meta-análisis hacen una recopilación de 15 estudios en donde valoran a 438.073 participantes en donde demuestran que una dieta con hidratos de carbono con alto IG está directamente relacionada con un mayor riego de enfermedades coronarias cardiacas (CHD) [7].

Así mismo, este otro estudio observacional sugiere que el consumo de alimentos con menor carga glucémica podría mejorar el perfil del colesterol, específicamente reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol HDL. [8,9].

Los HC de alto IG también guardan una relación directa con la diabetes, en estos dos estudios, uno que involucra a hombre y otro que involucra a mujeres, encontraron que las dietas con menores cargas glucémicas estaban asociadas con un menor índice de diabetes. [10,11].

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Conclusión

A la hora de hacer una definición en donde buscamos bajar a niveles de grasa corporal fuera de lo común debemos de tener en cuenta todos estos factores. Una cosa es adelgazar y otra es definir. Para adelgazar, simplemente perder unos kilos, no es necesario tener en cuenta la CG de todos los alimentos que consumimos, aunque los alimentos con baja CG tienen más fibra, más nutrientes, y tienden a ser alimentos enteros y mínimamente procesados, además de que tienen un mayor impacto sobre la saciedad, algo que nos vendrá muy bien en una dieta hipocalórica.

Pero, cuando buscamos definirnos sí que debemos valorar todo esto. Estás cosas son las que pueden marcar la diferencia entre alcanzar nuestra meta o no alcanzarla.

Por otra parte está el tema de la salud. No debemos abusar de forma indiscriminada de ciertos alimentos ya que, aunque ahora no tendrás problema, puede que a largo plazo te salga caro.

Referencias

1.-Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338284

2.- Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218

3.-  Liu S, Willett WC. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atheroscler Rep. 2002.

4.- An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf

5.- Effects of Testosterone Administration on Fat Distribution, Insulin Sensitivity, and Atherosclerosis Progression. http://cid.oxfordjournals.org/content/37/Supplement_2/S142.full.pdf

6.- Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesityhttp://articles.elitefts.com/nutrition/do-carbohydrate-sources-matter/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636786

7.- Dietary Glycemic Index, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Stroke Mortality: A Systematic Review with Meta-Analysis http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0052182

8.- Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11237932

9.- A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837285

10.- Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9096978

11.- Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9020271

  1. 13 agosto, 2014

    Yo quiero hacer un período de definición pero sin perder masa muscular. Para ello sé que debo seguir trabajando con altas cargas para demandar trabajo al músculo. Lo que no sé es si llegar al objetivo que me gustaría tener (8% de bf aproximadamente) deja de ser sano por ser un índice tan bajo de grasa corporal. ¿Podrías responderme a esta duda, por favor?

    Gracias por este post, ya que mis compañeros y yo llevamos un debate en este tema.

  2. 13 agosto, 2014

    excelente articulo, una vez mas gracias por aportar tanta información de calidad. saludos!

  3. 13 agosto, 2014

    Gran artículo, muy claro y biene explicado. Gracias!

  4. 13 agosto, 2014

    que va hombre no hay mucha diferencia entre bajar % de grasa asi estas al 20% que al 10% si tu metabolismo esta al dia sera igualmente de facil que en cualquier % ( claro dentro de lo normal 20% – 7%) se te hace mas dificil cuando ya vienes de un deficit por mucho tiempo pero que va , se hace dificl por que ya estas muy bajo de tus calorias de mantenimiento nada mas y ya el cuerpo le cabrea estar asi , pero si vienes de un 20% paras al 10% ( supongo de 8 meses de dieta o mas ) restableces tu metabolismo como antes ( hace dieta inversa ) y listo estas 2 meses de mantenimiento y vuelves a bajar tu % de grasa y llegarias al 6% sin problemas

  5. 13 agosto, 2014

    Uri eso no lo sabemos cada cuerpo es distinto pero hasta el 8% no habria problemas ( yo diria que hasta el 6% ) pero deberias utilizar un scaner o algo asi para estar 100% seguro de que estas por debajo del 8% , hasta el 10% o por ahi se puede calcular a ojo pero de todas maneras no es 100% seguro el calculo si no es con algun tipo de scaner o algo asi .. xd

  6. 13 agosto, 2014

    Buenas,

    Por el tema de calcular el porcentaje de grasa corporal. Me hice un estudio antropométrico el que usa el lipocalibre. Como sacar el porcentaje de grasa corporal, es el tejido adiposo (kg) dividido por el peso total (kg) ?

    O puede ser que se utilice la ecuación de Faulkner derivado de la de Yugasz que tiene en cuenta el sumatorio de 4 pliegues cutáneos ( t: tríceps, se: subescapular si: suprailiaco a: abdominal) ?

    Gracias!

  7. 13 agosto, 2014

    Hola
    Podrias decir una lista con HC con alto IG y otra con bajo, para que asi nos podamis hacer una idea mejor

    Por cierto felicitarte tanto a ti como a tus compañeros por el genial trabajo que haceis, os leo siempre pero es la primera vez que os escribo

  8. 13 agosto, 2014

    que me recomiendan para los dias que no entreno entonces ? normalmente post entreno consumo muchos azucares como leche,frutas,neskuik,etc pero mi pregunta es si consumo esto mismo por la mañana los dias que no entreno engordare mas o tendre algun efecto negativo en mi salud (por ej mas probabilidad de tener diabetes como mencionaste) ricardo agradezco tu articulo que me ha despejado muchas dudas,gracias y saludos a todos …espero sus respuestas

  9. 13 agosto, 2014

    Uri: puedes estar totalmente tranquilo, estar a un 8% (que es difícil) es totalmente sano, no te preocupes por eso.
    —–
    Joan: bajar a un 6% de forma natural… De fácil no tiene nada jeje.
    —–
    Fede: no se como es el lipocalibre que usas, pero normalmente necesitas mirar varios pliegues y en función de eso tendrás unas tablas con equivalencias. De todas formas el método de mirar el %bf con un caliper “normal” no es muy preciso, los calipers buenos tienen un precio muy elevado.
    —–
    Nore: lo tendré en cuenta para próximos artículos, pero esa información es muy fácil de encontrar,,,
    —–
    Raul: efectos negativos en la salud ninguno. En cuanto a la alimentación tienes dos opciones, o ajustarla en función de si entrenas o no (los días de entreno comerás más que los días de descanso) o mantener un deficit lineal. Ambas opciones son buenas, habría que ver cual se ajusta mejor a tus necesidades.
    —–
    UN SALUDO A TODOS!!

  10. 14 agosto, 2014

    Excelente artículo.

  11. 14 agosto, 2014

    Gracias por tu respuesta Ricardo.
    Te comento que el estudio me lo hizo una nutricionista, no me lo hice yo mismo. La idea de hacermelo era para saber si estaba estancado o no en mi rutina del gimnasio. Segun el estudio, me dió que de masa muscular tengo 48kg sobre un peso total de 68kg, masa residual 14kg. Voy a seguir investigando sobre el tema.
    Saludos

  12. 28 agosto, 2014

    que va si sales de un 11% llegas en nada al 6%

  13. 17 octubre, 2014

    Estaria bien poner cuantos hidratos de carbono tenemos que consumir al dia.

    Un saludo, Nacho

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