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AUTOR :ÓSCAR GIL

LO QUE DEBES CONOCER DEL HUEVO

Sí, otro artículo sobre huevos que se suma a los que tratamos en esta misma web[1,2], pero esta vez dando un paso más allá en la relación que nos han hecho creer con los problemas de salud.

Está bien, te podrás seguir preguntando “¿para qué otro artículo sobre lo mismo?”. Aunque hay abundante información al respecto, la sociedad no tiene un acceso fácil y rápido a ella – tema que daría para otro artículo – y el único medio rápido son los profesionales médicos. El “problema” es que la medicina y la nutrición son ciencias que se reciclan diariamente, y muchos profesionales de hoy día no acompañan el proceso. Esto lleva a adoptar directrices y prácticas que se han probado negligentes.

Es comprensible que ahora el ciudadano con formación media en biología se cuestione este nuevo movimiento: No podemos estar medio siglo trabajando en base a evidencia muy desactualizada[3] y súbitamente intentar cambiar las guías clínicas sobre el colesterol de un día para otro.

La guía clínica sobre la que se sostienen los protocolos de actuación relacionados con el colesterol data del 2013, conocida como Adult Treatment Panel IV (ATP IV). Tuvo cierta polémica antes de su publicación, puesto que se esperaban grandes avances como la relajación del límite del colesterol LDL-c o incluso su completa eliminación [4] pero no fue así. Consecuencia de ello, hay disponible una carta abierta[5] al ATP IV clamando por la eliminación de dichos límites al no haber evidencia real que respalde cifras objetivo de LDL-c y los tratamientos usados no han demostrado ser seguros.

Dicho esto, profundicemos un poco en el tema.

COMPOSICIÓN DEL HUEVO

La siguiente tabla muestra el desglose de nutrientes de un huevo de tamaño mediano de 58g (talla M):

huevo composición
Sin entrar mucho en detalle, cabe destacar la tendencia clara de muchos nutrientes a estar presentes en mayor cantidad – o en su totalidad – en la yema.

Del huevo es pertinente resaltar la altísima densidad nutricional, tenemos ante nosotros un alimento con TODAS las vitaminas liposolubles y con todas las vitaminas del grupo B. También existe una presencia de minerales más que remarcable.

BIOTINA

No olvidemos tampoco la biotina, una coenzima implicada en el metabolismo de los macronutrientes. La vía Acetil-CoA carboxilasa I y II es necesaria para la síntesis y oxidación de ácidos grasos, la Piruvato carboxilasa interviene en la gluconeogénesis (remarcando la importancia de la biotina en dietas low-carb) y la vía Propionil-CoA carboxilasa interviene en el metabolismo de aminoácidos, colesterol y ácidos grasos de cadena impar.

Resumiendo, la biotina es una vitamina indispensable para el ser humano. Muy recientemente se comienza a usar contra la esclerosis múltiple ofreciendo resultados muy prometedores[6,7] y en mujeres embarazadas o lactantes se ha probado que es necesario exceder las cantidades diarias recomendadas (CDR)[8]. También se ha probado, aunque con poca evidencia en humanos, que una dieta con carencia de biotina induce defectos cromosómicos que provocan infertilidad y abortos[9].

COLINA

Por otra parte tenemos presente la colina, otro nutriente esencial precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que se encarga de mediar la sinapsis nerviosa. Confiere integridad estructural a las membranas celulares y se encarga de mediar la homeostasis de la homocisteína, como luego comentaremos.

En primer lugar, resaltar la importancia de la colina tanto en el desarrollo fetal como en la vida adulta. Tras estimar las CDR de Colina en torno a 550mg para los hombres (en torno a 4 huevos enteros) y 425mg para las mujeres (en torno a 3 huevos enteros) [10] se comprobó que los hombres consumían de media 302mg/día y las mujeres 271mg/día, situándose notablemente por debajo del consumo recomendado (número de sujetos totales = 14430) [11]

Etapas especialmente cruciales donde la colina necesita ser incluida son el embarazo (incluida lactancia) y la menopausia. No en vano, la placenta es de los pocos tejidos no nerviosos que contienenhuevo y menopausia grandes cantidades de acetilcolina, pues durante la gestación es clave en el desarrollo del hipocampo y para evitar problemas del tubo neural en el feto[12]: las mujeres con los consumos más bajos de colina llegan a tener 4 veces más riesgo de concebir un hijo con problemas de tubo neural que aquellas con los consumos más elevados[13,14] (podría darse debido a la metilación del ADN en el feto[15]). Asímismo, durante la lactancia y a causa del alto contenido en colina de la leche materna, la madre depende en mayor medida del aporte externo dado que su producción endógena es insuficiente para el neonato y ella[16].

En la etapa postmenopáusica, debido a la caída de estrógenos la capacidad de producción endógena de colina en la mujer disminuye y esto, si no se suple con una dieta rica en colina, puede llevar a disfunción hepática y muscular[17], por lo que aumentar su consumo es una decisión prudente.

Y por último, la correcta homeostasis de la homocisteína es de remarcada importancia si consideramos una asociación respaldada ampliamente por la ciencia entre la hiperhomocisteinemia (presencia elevada de homocisteína) y la arteriosclerosis[18,19], además de con el desarrollo de Alzheimer[20], aunque la etiología todavía no está clara[21].

Tengamos también en cuenta que la yema de huevo es la fuente más concentrada de colina que se consume en la dieta; y dado el déficit que hemos visto que existe en la población general y todas las patologías asociadas a él, entre las que se podría encontrar incluso inflamación crónica[22], los alimentos ricos en colina deberían ser promovidos por el gobierno[14].

AMINOGRAMA

El contenido en aminoácidos esenciales del huevo es literalmente inmejorable. Los 9 aminoácidos esenciales están presentes; además, si hablamos de los BCAA’s  encontramos Leucina, Isoleucina y Valina en una cantidad y proporción óptima para la activación de la vía mTOR[23]. Recordemos por otra parte que la leucina podría ser una clave para el tratamiento de la insulinorresistencia característica del síndrome metabólico[24].

Como añadido es pertinente comentar que el huevo es el alimento con más alto valor biológico en proteínas (por debajo únicamente de la proteína de suero), lo que quiere decir que el balance entre nitrógeno (proteínas) ingerido y retenido es 1; o en otras palabras, se absorbe todo lo que comes (a diferencia, por ejemplo, de fuentes vegetales).

huevo proteina
CONTENIDO DE OMEGA 3 – DHA

El equilibrio en el ratio omega 6/omega 3 ha sido tratado en artículos como este, pero estimamos importante recordar que muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, asma o depresión pueden estar ligadas a varios factores asociados a un ratio alto omega 6/omega 3[25,26]. Así, algunos autores, en concordancia con nuestro entorno evolutivo sugieren un ratio que, obedeciendo la variación genética, de cada individuo se ajusta desde 1:1 a 4:1[26]. Hace escasos 140 años fue cuando se comenzó a violar este ratio debido al desarrollo de la industria aceitera y a la sustitución del pasto por el grano de cereal en la industria ganadera[27] (empeorando considerablemente el perfil lipídico de la carne y pasando así de ratios de 2:1 o 3:1 a 9:1 o 14:1 [28]).

Como en la colina, una etapa clave es el desarrollo fetal e infancia temprana puesto que un déficit de omega 3 en la acreción cerebral temprana (gestación) y tardía (infancia, mayormente hasta los 2 años[29]) podría causar consecuencias irreversibles a largo plazo en la función cerebral[29-31].

Cuando hacemos referencia al omega 3, cabe destacar que el consumo de precursores del DHA, tales como el ALA de origen vegetal (alfa linolénico) nunca llega a interconvertirse en su totalidad a DHA[30]. De hecho la tasa de conversión en hombres varía de un 4% a una cantidad menor indetectable clínicamente[32,33]; mientras que es algo mayor en mujeres, alcanzando un 9%[34].

huevo y omega3
La capacidad antiinflamatoria del omega 3 es algo más que probado[35,36] e incluso se ha hallado eficaz también como alternativa a los AINEs (antiinflamatorios no esteroideos)[37]. Análogamente se ha demostrado su eficacia en pacientes con síndrome metabólico en un descenso de triglicéridos y en una mejora de la condición cardiovascular general[38], y muy recientemente se especula favorablemente sobre su capacidad antiinflamatoria y mejoría asociada en estadios tempranos de Alzheimer[39].

Si se desea profundizar en el tema recomiendo esta revisión[40].

¿TODO ESTO EN TODOS LOS HUEVOS? ¿SON TODOS LOS HUEVOS IGUALES?

Si nunca te has preguntado qué significa el código que aparece impreso en el huevo ha llegado la hora de hacerlo:

huevos código
Se deben priorizar los huevos de código 1 puesto que la forma de cría de la gallina favorece la presencia de los nutrientes que comentábamos antes, por no mencionar que contribuimos a evitar el hacinamiento de las gallinas en jaula.

Las gallinas con acceso al aire libre – bajo mismas condiciones de vacunación, encubamiento y dieta – producen huevos con un total de ácidos grasos mayor; habiendo más mono y poliinsaturados, más omega 3 y más betacarotenos, apuntando al doble de vitamina E y a un ratio omega 6/omega 3 de menos de la mitad en huevos camperos frente a convencionales[41,42].

A priori, se podría pensar que los huevos con código inicial 0 son igualmente elegibles, sin embargo, no recomendamos comprarlos de código 0 (producción ecológica) porque:

● La alimentación puede diferir simplemente en que el pienso sea de producción ecológica obedeciendo los criterios del reglamento Nº 834/2007 [43].

● El poder adquisitivo necesario para comprar este tipo de huevo es mucho mayor que para el huevo campero; y la sostenibilidad en el tiempo mucho menor.

LOS PSEUDOPROBLEMAS CON EL HUEVO

Aquí es donde las recomendaciones oficiales se topan de bruces con la ciencia…¿por qué tu médico no se lleva bien con el colesterol?…¿por qué te dice “¡ojo al “colesterol malo” (LDL)!”?…¿por qué no más de 1 huevo al día (si llega…)?

En la secuela de este artículo responderemos a todas estas preguntas abiertamente. Mientras tanto, os animamos a que le déis más protagonismo en la cocina.

huevo cocinar
Referencias

1. Powerexplosive.com. El consumo de huevos (3 de Julio 2014).

2. Powerexplosive.com. Huevos: El origen del mito (13 de Septiembre 2014).

3. Coronary Heart Disease among Minnesota Business and Professional Men Followed Fifteen Years. Ancel Keys et al. Circulation, (American Heart Association journals); 1963.

4. NATURE | NEWS Sharing. Cholesterol limits lose their lustre. 26 February 2013 Corrected: 08 March 2013.

5. Three Reasons to Abandon Low-Density Lipoprotein Targets. An Open Letter to the Adult Treatment Panel IV of the National Institutes of Health. Rodney A. Hayward, MD and Harlan M. Krumholz, MD, SM.

6. Targeting demyelination and virtual hypoxia with high-dose biotin as a treatment for progressive multiple sclerosis. Sedel F, Bernard D, Mock DM, Tourbah A. Neuropharmacology; 2015 Aug 28.

7. High doses of biotin in chronic progressive multiple sclerosis: a pilot study. Sedel F et al. Multiple Sclerosis & Related Disorders. 2015 Mar.

8. Pregnancy and lactation alter biomarkers of biotin metabolism in women consuming a controlled diet. Perry CA et al. The Journal of Nutrition, 2014 Dec.

9. Biotin-deficient diet induces chromosome misalignment and spindle defects in mouse oocytes. Tsuji A, Nakamura T, Shibata K. Bioscience Biotechnology & Biochemistry. 2015

10. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Food and Nutrition Board.

11. Usual choline and betaine dietary intake and incident coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Bidulescu A et al. BMC Cardiovascular Disorder 2007; 7: 20.

12. Choline: Critical Role During Fetal Development and Dietary Requirements in Adults. Steven H. Zeisel. Annu Rev Nutr; available in PMC 2008 Jun 30.

13. Periconceptional Dietary Intake of Choline and Betaine and Neural Tube Defects in Offspring. Gary M. Shaw et al. Am. J. Epidemiol. (2004).

14. Choline: an essential nutrient for public health. Steven H Zeisel, Kerry-Ann da Costa. 1 November 2009.

15. The fetal origins of memory: The role of dietary choline in optimal brain development. Steven H. Zeisel; The Journal of Pediatrics November 2006 Volume 149, Issue 5, Supplement, Pages S131–S136.

16. Measurement of free choline concentrations in maternal and neonatal blood by micropyrolysis gas chromatography. McMahon KE, Farrell PM. Clin Chim Acta. 1985 Jun 30.

17. Dietary choline requirements of women: effects of estrogen and genetic variation. Leslie M Fischer et al. Am J Clin Nutr. 2010 Nov.

18. Homocysteine and coronary atherosclerosis: from folate fortification to the recent clinical trials. Charalambos Antoniades et al. European Heart Journal (2009).

19. Homocysteine: role and implications in atherosclerosis. Guthikonda S, Haynes WG.

20. Plasma Homocysteine as a Risk Factor for Dementia and Alzheimer’s Disease. Sudha Seshadri et al. N Engl J Med 2002.

21. Homocysteine as a Risk Factor for Atherosclerosis: Is Its Conversion to S-Adenosyl-L-Homocysteine the Key to Deregulated Lipid Metabolism? Oksana Tehlivets. Journal of Lipids. Volume 2011.

22. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. Detopoulou P et al. Am J Clin Nutr. 2008 Feb.

23. Role of Leucine in the Regulation of mTOR by Amino Acids: Revelations from Structure–Activity Studies. Christopher J. Lynch. J. Nutr. March 1, 2001.

24. Potential Importance of Leucine in Treatment of Obesity and the Metabolic Syndrome. Donald K. Layman and Denise A. Walker. J. Nutr. January 2006.

25. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. A.P Simopoulos. Biomedicine & Pharmacotherapy. Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365–379.

26. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. A.P Simopoulos. Biomedicine & Pharmacotherapy. Volume 60, Issue 9, November 2006, Pages 502–507 (Update).

27. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. PM Kris-Etherton et al. American Journal of Clinical Nutrition January 2000.

28. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Cynthia A Daley et al. Nutrition J. 2010.

29. The role of essential fatty acids in neural development: implications for perinatal nutrition. M A Crawford. Am J Clin Nutr May 1993.

30. Docosahexaenoic acid and human brain development: Evidence that a dietary supply is needed for optimal development. J. Thomas Brenna and Susan E. Carlson. Journal of Human Evolution. Volume 77, December 2014, Pages 99–106

31. Dietary (n-3) Fatty Acids and Brain Development. Sheila M. Innis. J. Nutr. April 2007.

32. Distribution, interconversion, and dose response of n−3 fatty acids in humans. Linda M Arterburn et al. Am J Clin Nutr June 2006.

33. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Burdge GC et al. Br J Nutr. 2002 Oct.

34. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Burdge GC et al. Br J Nutr. 2002 Oct.

35. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Wall R et al. Nutr Rev. 2010 May.

36. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Philip C. Calder. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids. Volume 1851, Issue 4, April 2015.

37. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Maroon JC and Bost JW. Surg Neurol. 2006 Apr;65.

38. Omega-3 PUFAs improved endothelial function and arterial stiffness with a parallel antiinflammatory effect in adults with metabolic syndrome. Dimitris Tousoulis et al. Atherosclerosis. Volume 232, Issue 1, January 2014.

39. Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease. J. Thomas et al. Biomed Res Int. 2015.

40. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Danielle Swanson et al. Adv Nutr. 2012 Jan.

41. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. H.D. Karsten et al. Renewable Agriculture and Food Systems / Volume 25 / Special Issue 01 / March 2010.

42. Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Anderson KE. Poultry Science. 2011 Jul.

43. REGLAMENTO (CE) No 834/2007. Sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos.

44. United States Department of Agriculture: Report 01125, Egg, yolk, raw, fresh.

45. United States Department of Agriculture: Report 01124, Egg, white, raw, fresh.

  1. 16 junio, 2016

    Tengo una duda que me ronda hace mucho. La clara tiene un valor biológico de 80 y el huevo entero de 100, ya se que para digerir la mayor parte debe de ser cocinado. Así que ahí va la pregunta, si junto cuatro claras y añado un huevo entero, todo tiene un valor biológico de 100?

  2. 16 junio, 2016

    Sería interesante mirarlo Rey, no obstante en 4 claras hay un contenido de avidina bastante superior al de biotina en 1 yema, con lo que podría bloquearse la absorción de ésta a parte de no tener el valor biológico de 100 que caracteriza al huevo completo.

    La cuestión es, ¿por qué no usar 4 huevos enteros? Obtendrás mayor cantidad de proteínas, mayor calidad de las mismas y mayor cantidad de micronutrientes.

    Un saludo!

  3. 17 junio, 2016

    Me surgió porque siempre tenemos la idea de claras y más claras que son las que llevan la proteína y nada de grasa. Hasta que hace tiempo empecé a escuchar esto de lo que hablamos y me surgió la duda. Si pongo más claras, tengo más proteína con menos grasa, pero si además al meter el huevo entero el valor biólogo aumenta y aprovecho más todo el aliento, mejor que mejor.
    Solo es una de estas cosas que se te pasan por la cabeza porque si, y que normalmente no tienes a quien preguntar.
    Por cierto lo que me extraña es que me dices que tengo más proteína con cuatro huevos que con cuatro claras y un huevo entero. Tendré más o menos lo mismo, no?

  4. 18 junio, 2016

    Sí Rey, pero no lo digo en cuanto a cantidades, lo digo en cuanto a calidades. Eliminar 3 yemas reduce contenido en biotina del huevo, y aumenta avidina, a parte de restar vitaminas liposolubles, AG omega 3, etc

    Es un acierto incluir siempre las yemas (a no ser que sea por motivo culinario u organoléptico).

  5. 18 junio, 2016

    Está claro que comer un alimento lo más natural posible conllevará sus beneficios, ya que supongo que esta en equilibrio y al cuerpo le vendrá mejor, sus vitaminas, proteínas, etc harán mejor su función. Yo solo lo preguntaba para meter más proteína al cuerpo y que sea mejor digerida y asimilada. Ahora estoy intentando subir de peso, así que las grasas me dan igual, día si y día no como pescado azul, así que ahí tengo mi buena dosis de grasas. Y respecto a las vitaminas y proteínas que me hablas tan específicamente, supongo que con una buena dieta da igual de donde las obtenga, no?
    Bueno, que mis conocimientos son escasos para discutir de estas cosas y sería mejor delante de una cerveza que por aquí.
    Por cierto, pensé que recibiría un correo si me respondias pero no es así, menos mal que entre a mirar porque se que soléis responder a estos comentarios.
    Muchas gracias por todo, por compartir tus conocimientos y por responder tan amablemente

  6. 20 junio, 2016

    ¡Gracias a ti por interesarte Rey! Es lo que necesitamos hoy por hoy. Ganas de aprender, y de enseñar.

    Un saludo.

  7. 16 agosto, 2016

    No recomendais huevos de codigo 0 por su precio y que mas? Los huevos de codigo 0 vienen de gallinas alimentadas con piensos con un minimo de un 80% NO transgenicos, que a medio plazo te evitaran mas de una enfermedad. Los venden a un precio no desorvitado en grandes supermecados tipo alcampo.

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