jose maria perfil
AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Pídele consejo a cualquier persona sobre cómo perder peso, y ésta te dirá, casi seguro, que no comas grasas en la dieta.

La verdad es que lo entiendo. Llevo estudiando la Nutrición por mi cuenta desde los 16 años, y reconozco que mis dietas, en mis primeros años, eran bajas en grasa.
De siempre había escuchado que las grasas engordan. Esta creencia también viene dada por la total equivocación de comparar a los lípidos (como macronutriente) con el tejido adiposo o adiposidad (la grasa retenida en nuestros cuerpos). Lo cierto es que a los lípidos los llamamos “grasa” y a nuestro tejido adiposo también lo llamamos “grasa”. Por tanto, ha sido clave este error para que desde tiempos ancestrales pensemos que los lípidos son el gran culpable de la obesidad y el sobrepeso mundial.

Antes de entrar en materia, quería aclarar mi punto de vista con respecto a la pérdida o ganancia de peso. Algunos expertos en salud piensan que 1kcal es 1kcal, y que mientras haya déficit calórico (aunque comas comida basura), vas a perder peso. Otros expertos piensan que 1kcal de sacarosa no es igual a 1kcal de pollo –por ejemplo-, es decir, que influyen muchas más cosas para perder o ganar peso, tales como las hormonas (insulina, glucagón, adiponectina…) o enzimas (HSL, LPL…).
Yo, personalmente, me inclino más a la segunda opinión. Es un tema que aún no está 100% demostrado por la ciencia, y aún hay muchísimos debates entre expertos. El recuento calórico prima, no hay duda de ello. La termodinámica existe. Pero el organismo no funciona tan sencillamente como piensan muchos. Como dijo Muscleblog una vez, “isocalórico no es isometabólico”.

Como también digo que dependerá del metabolismo de cada individuo.
Pon a un individuo ectomorfo a comer 100kcal más de sus calorías base y probablemente no engordará, pues necesitará muchísimas más debido a su metabolismo tan rápido. Pon a un endomorfo puro con dieta normocalórica a base de Mcdonald’s y dulces industriales… creo que ahí las hormonas juegan un papel fundamentalísimo, y probablemente, engordará debido a su metabolismo tan lento, a su impacto en la insulina, a su subida de ghrelina y a su bajada de leptina. Es mi punto de vista y lo que he podido comprobar en metabolismos tan lentos como el mío.

Algo de biología

Es vital empezar explicando la estructura y el funcionamiento real de los lípidos. Aún muchos piensan que el colesterol es muy perjudicial y que siempre hay que tenerlo bajo (craso error), o que las grasas saturadas reciben ese nombre porque “saturan arterias” o algo parecido (otro error).

Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno, exactamente igual que los carbohidratos. Se dividen en saponificables (como las grasas saturadas e insaturadas) y en insaponificables (como los esteroides).

La diferencia entre un ácido graso saturado y un ácido graso insaturado tiene explicación química y muy sencilla. Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre sus carbonos y estás unidas a muchos átomos de hidrógeno, están saturadas –de ahí su nombre- de H, mientras que las grasas insaturadas  sí poseen dobles enlaces en su configuración molecular.

Un gran error es agrupar las Grasas como si fuesen una sola. La evidencia científica ya demuestra que dependiendo del tipo de ácido graso que se consuma, éste puede ser más o menos saludable para nuestro organismo. Una agrupación válida sería esta:

–  Grasas insaturadas: poliinsaturadas (ácido linoléico u omega-6, ácido linolénico u omega-3…) y monoinsaturadas (ácido oleico u omega-9).

–  Grasas saturadas: ácido esteárico, ácido láurico, ácido mirístico, ácido palmítico…

–   Grasas trans artificiales: fabricadas por máquinas. Son muy perjudiciales.

–  Grasas trans naturales: contenidas en algunos animales. No se encuentran peligros.

Aunque hay muchísimos más ácidos grasos, es una agrupación corriente y sencilla para que comprobéis que los lípidos no se pueden agrupar como uno solo.

Los lípidos son vitales para nuestra existencia, ya que llevan a cabo funciones de reserva energética (triglicéridos), función estructural (protegen a nuestros órganos), función hormonal (los esteroides regulan nuestro metabolismo y nuestras funciones de reproducción), funciones de comunicación celular y muchas más funciones vitales. Por lo tanto, creo que hay que dejar de ver a las grasas como unas apestadas e intentar entender que son fundamentales para nuestra supervivencia y salud.

Aunque ya escribiré un artículo específicamente sobre la importancia del colesterol, es importante que en un artículo sobre los lípidos, se conozca la importancia que tiene el colesterol en nuestro organismo. Sin colesterol, morimos. Así de tajante:

lipidos

Lípidos y Salud

A lo largo de tu vida habrás escuchado que las grasas saturadas aumentan el colesterol, que el colesterol siempre hay que tenerlo bajo, que cuidado con la carne roja y las yemas de huevo… La realidad es que la industria farmacéutica con las estatinas y la industria alimentaria con sus maravillosos (?) alimentos para bajar el colesterol han conseguido que la gente tenga miedo a prevenir enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis a base de bajar la grasa. ¿Por qué la gente sigue enfermando cada vez más si está demostrado estadísticamente que cada vez consumimos menos grasas? Nadie se da cuenta que hay dos grandes factores que aumentan nuestras probabilidades de enfermar: sedentarismo e hidratos de carbono de alto índice glucémico y carga glucémica.

Han leído bien. Es prácticamente imposible hoy día encontrar información general relacionando enfermedades cardiovasculares o aterosclerosis con dieta alta en carbohidratos. Hay que irse a los estudios científicos para saber que es así.

Hace poco se publicó en ABC un artículo denominado “La redención de la grasa”, donde podíamos leer que se está dudando públicamente si realmente son las grasas (incluyendo a las saturadas) las culpables de la obesidad o de multitud de enfermedades, y que se sospechaba que el consumo abusivo de azúcares –lo que hoy en día consume casi todo el mundo- era el verdadero culpable. Muchos, donde me incluyo, no dábamos crédito a que se publicase eso a nivel público, pues habíamos luchado mucho para intentar convencer a la gente que las grasas no son perjudiciales. Dejo la palabrería y empiezo a mostraros con evidencia científica todo lo dicho.

A más dietas de alto índice glucémico, peor salud

–  En este meta-análisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23804161) de 2013, se comprobó que una alimentación de menor IG obtiene valores inferiores de colesterol LDL (el comúnmente “malo”) y colesterol total.

–  Una alimentación con elevado IG y CG se halló relacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo II (2013): http://www.nutritionj.com/content/12/1/165 (27,769 pacientes hombres y 36,864 pacientes mujeres).

–  Una dieta de elevado IG o CG se asocia a un mayor riesgo cardiovascular (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24271882

–  Una dieta de mayor IG se correlacionó con más riesgo de pancreatitis (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100113 (44,791 pacientes hombres y 36,309 pacientes mujeres).

–  En este estudio de 2011 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979), se dejaron de ingerir carbohidratos de alto IG y se pasó a comer grasas saturadas. El resultado fue un menor índice de enfermedad cardiovascular.

–  Meta-análisis de 2012 de más de 438.000 pacientes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926) en el que se concluye que las dietas con alto IG/CG tienden a más riesgo de enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.

¿Las grasas son las culpables?

–  Las grasas saturadas no son el principal problema de enfermedades cardiovasculares (2013): http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340

–  Grasa dietética y riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres estadounidenses: no hay relación (1996): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2351515/

–  El ácido esteárico, un tipo de grasa saturada, no parece ser perjudicial para la enfermedad coronaria en mujeres: http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/1001.short

–  Meta-análisis de 2010 en más de 347.000 pacientes donde se intenta relacionar la grasa saturada con enfermedad cardiovascular: http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?………….   ¡No hay relación!.

–  Meta-análisis de 2013 en un estudio a largo plazo donde se compara una dieta alta en grasas con una dieta baja en grasas: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2813%2901128-3/abstract La dieta baja en grasa NO es mejor que la alta en grasas para mejorar el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos…)

–  Meta-análisis de 2010 donde se concluye que la grasa saturada no se relaciona con enfermedad cardiovascular en miles de pacientes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

–   Las grasas saturadas del queso, yogur o leche entera no modifican el valor de colesterol LDL, y aumentan el HDL (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22585901

Grasas trans

Como aclaré en el apartado anterior, hay dos tipos de grasas trans, las artificiales (IP-TFA) y las naturales (R-TFA). Veamos qué dice la ciencia sobre el consumo de los dos tipos de grasas hidrogenadas en la salud.

–  Grasas trans artificiales: hay evidencias que las relacionan con aumento de peso y enfermedades, también con resistencia a la insulina, inflamación, grasa abdominal, enfermedad cardiovascular (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218

–  Las grasas trans naturales no se relacionaron con enfermedad cardiovascular (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427742

–  Las grasas trans artificiales son un riesgo para enfermedades coronarias (2007): http://circ.ahajournals.org/content/115/14/1858

–  Las grasas trans artificiales se relacionaron con enfermedades y obesidad, mientras que las trans naturales, no: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3125683/

Conclusión

Opinen ustedes mismos. La evidencia científica actual demuestra que las grasas saturadas y las grasas trans naturales no están relacionadas con algunas de las enfermedades y alteraciones lipídicas que supuestamente nos producían.

No he añadido estudios sobre los beneficios de las grasas insaturadas porque ya se sabían. Aunque sí me gustaría compartir con vosotros dos buenos estudios sobre frutos secos (ricos en grasas poliinsaturadas). En éste (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) se demuestra que comer nueces previene la saturación de arterias. Y en este grandísimo meta-análisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) se demuestra que a más frutos secos, menos mortalidad. Este estudio fue tratado en más de 3 millones de pacientes durante 30 años.

Si tengo que resumir todo lo dicho en guiones sobre la relación entre lípidos y salud, quedaría así:

–  Las grasas insaturadas son beneficiosas, excepto en algunos casos el ácido linoléico (omega-6), ya que se ha demostrado que en grandes cantidades, puede haber problemas de inflamación. Primordial consumir de la dieta o de suplementos los dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoléico y el ácido linolénico, es decir, omega-6 y omega-3.

–  Las grasas saturadas no son tan perjudiciales como nos han venido diciendo desde hace muchas décadas. Eso sí, dentro de las mismas grasas saturadas, hay que diferenciar entre varios tipos de ácidos grasos saturadas, y sí es cierto que el ácido graso saturado palmítico es el que peor sale parado a través de estudios. De los demás no hay evidencia actual que los relacione tan drásticamente con enfermedades.

–  Las grasas trans naturales no son perjudiciales.

–  Las grasas trans artificiales son muy perjudiciales tanto para la salud como para la obesidad. Es uno de los grandes pilares de la obesidad mundial y de las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en todo tipo de bollería industrial y comida basura. Realmente perjudiciales.

Lípidos y Pérdida de peso

Uno de los apartados más esperados del artículo. Es frecuente escuchar que las grasas son malas para la salud, pero aún más frecuente es decir que las grasas engordan.

En la pérdida o ganancia de grasa, influyen algunas enzimas y hormonas. Las enzimas más conocidas son la Lipoproteinlipasa, que es la enzima que captura ácidos grasos de la sangre y los almacena en las células grasas, y va en función del aumento de insulina. La HSL es la enzima responsable de liberar la grasa de las células grasas a la sangre, por lo que su objetivo es que pase a ser energía. Para que la HSL se active, la insulina tiene que encontrarse baja.

Podemos resumir que la LPL lleva a cabo la lipogénesis (aumento de grasa), y la HSL, la lipólisis (pérdida de grasa).

Las hormonas más conocidas relacionadas con la pérdida y ganancia de grasa son:

–  Insulina: es segregada por el páncreas cuando hay una considerable glucemia. La insulina aumenta el transporte de glucosa de la sangre a las células, estimula la síntesis de lípidos a partir de glucosa en las células del hígado y tejido adiposo…

–  Glucagón: también es segregada por el páncreas, y es la hormona espejo de la insulina. Acelera la degradación de glucógeno muscular y hepático a glucosa.

–  Adiponectina: aumento de la sensibilidad a la insulina.

–  GLP-1: aumento de la sensibilidad a la insulina.

Aparte, hay dos hormonas fundamentales que juegan un papel importante en la pérdida o ganancia de peso a nivel mental, que son la ghrelina (hormona del hambre) y leptina (hormona de la saciedad). Se ha demostrado que a mayor ingestión de carbohidratos refinados y simples, la ghrelina aumenta y la leptina desciende, por lo que podemos crear una ansiedad y unas ganas de comer que destrozarían la dieta que estuviéramos llevando a cabo en ese momento.

Por lo tanto, es importante saber que un déficit-superávit de kilocalorías siempre es influyente, pero que no lo es todo. Aquí un estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215) que demuestra que el déficit calórico solo es rentable a corto plazo, pero no a largo plazo. La Fisiología Humana abarca muchísimos procesos complejos y opino que las hormonas juegan un papel más que fundamental.

No me gusta simplificar el aumento de peso a la insulina como hacen algunos divulgadores estilo Gary Taubes, pero sí es verdad que ésta es influyente en que ganemos más o menos tejido adiposo. Lo dije en párrafos anteriores: todo esto depende muchísimo del metabolismo de cada persona. ¿No conocéis a gente que puede comer más de 5000kcal y no engordar? Como también conocéis a personas que comen muy poquito y no paran de engordar con los años.

Amo a la grasa (como macronutriente). Me proporciona mejor estado físico y mental. En otros artículos de mi blog (http://www.jpuya.blogspot.com) ya comenté que poseo un metabolismo lento (soy endomorfo puro), por lo tanto, a lo largo de los años, he tenido que probar todo hasta conseguir la alimentación perfecta para mi genética. Probé, como todos, con carbohidratos altos-proteína media-grasas bajas y carbohidratos altos-proteína alta-grasas bajas, pero toda mi vida física cambió cuando comencé a reducir los carbohidratos de mi alimentación y subir las grasas, manteniendo la proteína a 2-2’2g/kg.

Ahora y desde hace más de 1 año, no como más de 150-180g de carbohidratos al día, el resto, utilizo la grasa como fuente de energía. Como huevos, carnes, pescados, frutos secos, aceite de oliva, quesos, jamón serrano, chocolate puro 90%…

Creo que es hora de evidenciar todo lo que digo a través de estudios científicos actuales.

Dietas bajas en grasa VS dietas altas en grasa

–  Dieta alta en grasa y proteínas VS dieta alta en carbohidratos. Las altas en grasa hicieron perder más peso (2005): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799

–  Dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, mejor peso corporal y aumento HDL (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075505

–  Dieta baja en carbohidratos VS Dieta baja en Grasa para adolescentes obesos. La baja en carbohidratos fue más efectiva (2010): http://www.biomedcentral.com/1471-2458/10/464

–  Dietas altas en grasa y proteína son mucho más efectivas que altas en carbohidratos para perder grasa abdominal: http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-004-1603-4

–  La grasa dietética no es un factor predominante en la grasa corporal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566139

Lácteos enteros (con su grasa) y obesidad. ¿Engordan?

–  1000 personas del País Vasco comen queso y no hay índices de aumento de peso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24138541

–  A unos 10.000 niños se les dio leche entera y desnatada. La leche desnatada no obtuvo menor aumento de peso: http://adc.bmj.com/content/98/5/335

–  La leche desnatada es más insulinogénica que la leche entera: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077192

–  Los lácteos desnatados no están relacionados con menor peso que los lácteos enteros: http://advances.nutrition.org/content/3/3/266.full

–  Meta-análisis de más de 25 estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932282): no se encontró relación entre lácteos enteros y aumento de peso.

Conclusión

La grasa no engorda por ser grasa. Solo hay aumento de grasa corporal cuando se produce un superávit calórico en determinados metabolismos y cuando se activan hormonas y enzimas encargadas de acumular tejido adiposo. Un abuso de carbohidratos (sobre todo simples y refinados) va a hacer que acumules más grasa corporal que un abuso de queso o jamón serrano. Y no solo los carbohidratos refinados van a proporcionarte más obesidad, sino que te pones en riesgo de contraer enfermedades como la diabetes o enfermedad cardiaca. Las grasas no aumentan los triglicéridos. Los carbohidratos sí. Por lo tanto, mis recomendaciones son las siguientes si quieres tener un peso óptimo acorde a tu estatura y tu actividad física:

–  Aliméntate de comida real: huevos, carnes, pescados, frutos secos, quesos, aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutas, verduras…

–  Los carbohidratos que comas, siempre preferible que sean integrales, cuanta más fibra mejor, para ralentizar la glucemia y proporcionarte mayor saciedad. Aparte, un buen uso de frutas (la fructosa no activa la insulina) y verduras.

–  Ingiere lácteos enteros pasteurizados y crudos. No están relacionados con aumento de peso y mantienen muchos de sus nutrientes gracias a que no están ultraprocesados ni desgrasados.

Lípidos y Deporte

El título de este apartado sería “dieta cetogénica y deporte”, ya que casi todos los deportistas ingieren algo de grasa en sus alimentaciones. Así que trataré de explicar cómo se llevaría una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en un deporte como es la musculación, que es donde más tengo conocimiento.

No es el tema principal hablar de lo demonizadas que están las dietas cetogénicas, porque en próximas semanas tengo la idea de escribir un artículo sobre ello, así que hablaremos de cómo se llevaría una dieta cetogénica si vas a entrenar pesas.

Llevas años funcionando con glucosa… ¿de qué te extrañas si tienes algunos leves efectos secundarios cuando llevas los primeros días a bajos carbohidratos? Aunque estemos diseñados genéticamente para entrar en cetosis, el cuerpo se ha llevado muchísimos años funcionando con glucosa, y en las primeras dos semanas, el cuerpo necesita liberarse de la glucosa para comenzar a trabajar con cetonas. Por tanto, los primeros días serán duros: tendrás mal aliento, algunas hipoglucemias, ansiedad por comer, orina muy amarilla (las cetonas salen por la orina), entrenarás no muy bien… hasta que el cuerpo se acostumbre a vivir con cetonas y llevando a cabo la gluconeogénesis constante. La glucogenogénesis es la síntesis de glucogéno a través de glucosa, vamos, como hemos estado funcionando toda nuestra vida. Mientras que la gluconeogénesis es la obtención de glucosa a partir de proteína y en algunos casos, de la grasa, como del glicerol.

Una vez que el cuerpo esté acostumbrado a vivir con la grasa como combustible, entrenarás con mucha más intensidad que con glucosa, tendrás un mejor estado físico, no retendrás líquidos, estarás quemando grasa corporal mientras aumentas la fuerza y el músculo, hormonas como la testosterona aumentarán gracias a la grasa saturada…

En este estudio (http://www.jissn.com/content/9/1/34), ocho deportistas probaron una dieta cetogénica durante 30 días, y perdieron grasa corporal manteniendo la fuerza.

A modo personal, el funcionar con grasas me cambió el físico. En épocas de definición bajo los carbohidratos hasta llegar al estado de cetosis, y en épocas de volumen, mantengo los carbohidratos a no más de 150g, muy bajos. A mí me han proporcionado bienestar mental, el no tener más hambre cuando me acabo determinada comida, el no tener ganas por nada dulce, y el solo tener ganas de comer comida de verdad, como puede ser un buen filete, un buen queso o unos buenos frutos secos.

Es curioso que en mi vida mi abdomen fue visible mientras llevaba dietas de carbohidratos altos, y actualmente, en pleno volumen, mi abdomen ha estado visible por primera vez en mi vida. Comiendo yemas, comiendo almendras, cacahuetes, jamón serrano, ibéricos de calidad, y mucha más comida de verdad. Solo apuesto por comida de categoría, con proteínas de alto valor biológico y alimentos no procesados. También he de decir que los carbohidratos que ingiero vienen de las frutas, verduras, legumbres y algún que otro pan integral o de centeno. Todo me sienta fenomenal a nivel deportivo, rindo en el gimnasio mejor que siempre, y eso que actualmente sigo rutinas de fuerza máximo y alta intensidad.

Lípidos en la Sociedad

Llegamos al final del extenso artículo para resumir cómo veo la situación de las Grasas en nuestra sociedad. En los anteriores apartados habéis podido leer algunos de los grandes mitos que tiene nuestra sociedad sobre las grasas saturadas, los huevos, el colesterol…

Hay un grandísimo desconocimiento por parte del pueblo, y que llega hasta algunos profesionales sanitarios. No me cabe en la cabeza que en pleno año 2014 algunos médicos afirmen que el colesterol hay que mantenerlo bajo o que el colesterol dietético influye mucho en el colesterol sanguíneo. No me cabe en la cabeza que una persona que ha estudiado tantos años declare esas afirmaciones a sus pacientes. Que he sido yo, que en varios años de hobbie he podido comprobar científicamente que no es así… ¿qué es lo que pasa? ¿Por qué hay esa desactualización? ¿Pereza? La verdad es que no lo sé. Primeramente, hay que diferenciar entre muchos tipos de colesterol, que son el LDL, HDL, VLDL, IDL, quilomicrones. No solo hay uno o dos, como se dice en el día a día. Pero bueno, el tema del colesterol ya lo trataré otro día. En los estudios que enlacé anteriormente pudisteis comprobar que el consumo de grasas no influye en hipercolesterolemia ni en aumento de triglicéridos, en cambio, los hidratos de carbono refinados sí influyen. Y mucho.

Las grasas no son las culpables de la obesidad mundial, ni de la diabetes, ni de la aterosclerosis, ni de los ataques cardiacos. Algunas de las causas, a mi modo de ver, ciñéndonos a la alimentación, son:

–  Sedentarismo.

–  Exceso de azúcares y carbohidratos refinados. Incluyendo jarabes de maíz y de glucosa.

Hay que intentar mejorar nuestros hábitos alimenticios. Son claves para vivir más y mejor. Cambiar la forma de pensar, comprar y comer comida real. Tu cuerpo lo agradecerá en salud, paladar y en masa muscular. Sin duda.

  1. 8 julio, 2014

    por favor pedazo de artículo!! completo y anexando los estudios necesarios….cuanto entrenador por ahí debería leerlo además de todo el mundo claro jeje

    gracias por divulgar!

  2. 8 julio, 2014

    Además del propio post en sí, me ha encantado la última parte en la que cuestionas el por qué los especialistas en nutrición, que son los que manejan la información que has proporcionado de primera mano, no han hecho nada por cambiar el modelo actual y, en definitiva, por “curar” a la gente. O al menos prevenir la obesidad. Veo dos problemas fundamentales en esto:

    1) La industria alimenticia tiene mucho poder. Mucho poder y dinero. Por desgracia, estos dos factores son muy relevantes a la hora de “influir” en las recomendaciones dietéticas. No interesa que la gente deje de comprar Special K o barritas de cereales porque las mujeres que aparecen en los anuncios están divinas de la muerte y además son bajos en grasa, ¿no? Pero nadie nos habla de los azúcares que tiene. O también del peligro de los refrescos y de los zumos industriales como algo habitual en la dieta. Además, y por desgracia, el mercado está lleno de este tipo de productos y son más baratos que otros productos más saludables (el mejor ejemplo son las cosas integrales, mucho más caras que sus homólogos refinados).

    2) La gente se empeña en no dedicar tiempo a cocinar y a moverse. Si a esto le sumamos el punto 1), con los maravillosos eslóganes y los productos milagrosos, nos encontramos con una desinformación que se traduce en una peor calidad de vida de la población en general.

    Pero no todo tienen que ser críticas. Es cierto que los cambios son rápidos y que hace unas décadas no se contaba con la información que hay ahora. Y además, cada vez sois más los divulgadores que lleváis al público la información más actualizada; y cada vez somos más los que primamos una buena salud reflejada en unos hábitos de vida saludables, en los que sin duda la alimentación es la piedra base.

    Tengo ganas de leer el futuro artículo sobre el colesterol. Sin duda, el que se ha llevado la peor parte todos estos años.

  3. 8 julio, 2014

    Cuatro palabras: VAYA PEDAZO DE ARTÍCULO. Absolutamente genial.

  4. 8 julio, 2014

    Un artículo genial si señor, se lo pasaré a mucha gente que es oir la palabra “grasas” y se echan a temblar.

  5. 8 julio, 2014

    “Han leído bien. Es prácticamente imposible hoy día encontrar información general relacionando enfermedades cardiovasculares o aterosclerosis con dieta alta en carbohidratos. Hay que irse a los estudios científicos para saber que es así.”

    Hola, es posible que haya una pequeña errata en este párrafo?

  6. 8 julio, 2014

    Hola Javier, ¿te refieres a la palabra “aterosclerosis” que debería ser “ateroesclerosis”? La RAE acepta las dos formas.

    O si no, ¿a qué te refieres?

    Saludos, gracias a todos!

  7. 8 julio, 2014

    Genial artículo, totalmente de acuerdo. Yo también soy endomorfo y cambié de dieta a una alta en grasas a raíz de un artículo de una página hermana (http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/) y la verdad es que me ha pasado todo lo que dices, con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa me costaba muchísimo más adelgazar que lo que me cuesta ahora con una alta en grasas (sin llegar a una cetosis estricta) y paso bastante menos hambre. Ya he dicho adiós a toda la comida basura y procesada, ahora solo comida de verdad! 😉

  8. 8 julio, 2014

    Hola José María,

    No, me refería a que parece que en lugar de dieta alta en carbohidratos querías decir dieta alta en grasas, quizá me equivoque. Saludos.

  9. 8 julio, 2014

    Excelente articulo, muy completo y con referencias muy actuales 🙂

  10. 8 julio, 2014

    Pedazo artículo, totalmente de acuerdo.
    Hay que introducir ayunos intermitentes 🙂

  11. 8 julio, 2014

    En primer lugar agradecer a todo el equipo de Powerexplosive que junto a David buscan impactar positivamente en los conocimientos de las personas, y ayudar a cumplan sus metas y sueños.
    MUCHÍSIMAS GRACIAS A TODOS!

    Particularmente, excelente artículo José María!

    “Javier
    2014/07/08 at 2:25 pm
    “Han leído bien. Es prácticamente imposible hoy día encontrar información general relacionando enfermedades cardiovasculares o aterosclerosis con dieta alta en carbohidratos. Hay que irse a los estudios científicos para saber que es así.”
    Hola, es posible que haya una pequeña errata en este párrafo?”

    Yo entendí del extracto que hay mucha información errónea dando vueltas en la SOCIEDAD sobre esas enfermedades asociadas a consumo de lípidos, sin embargo prácticamente no la hay respecto a la causa real de éstas, los carbohidratos. Por eso hace alusión a que se debe ir a los estudios científicos (que lamentablemente o tardan mucho en hacerse vox populi o simplemente los callan) para informarse de esto.

    El autor hace alusión implícita a que existe una desequivalencia entre la “información general” del público y la información de vanguardia con evidencia científica moderna. También me costó entenderlo xD. Agradecía que se me corrija si entendí mal.

    Saludos!

  12. 8 julio, 2014

    Yo que no tengo ni la mas remota idea de nutrición, aunque me encanta el tema, me siento más culto. Muchas gracias por la información GRAN ARTICULO información de calidad!

    Un saludo!

  13. 8 julio, 2014

    ¿Y las frutas en las dietas cetogenicas?

  14. 8 julio, 2014

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799

    soy yo o ahi pone que no contaban kcal y que era insulino resistentes los sujetos de la prueba? He ido a los links de esa zona y me han coincidido un par que eran sobre obesos.

    El articulo me gusta pero me gustaria añadir que algo que tenga un alto IG sea absorvido como un IG. Ojo, que yo no estoy defendiendo azucar a manos abiertas eh xD. Lo digo porque luego la gente se obsesiona IG IG IG ALTO!!!!

    Las hormonas esta claro que tienen un papel muy importante, yo creo que sobre todo en personas obesas y con problemas hormonales, valga la redundancia. Pero que este papel se reduce algo en personas sanas que con contar kcal y poco mas ya poco mas necesitan.

    Un saludo.

    PD: 0o0o0o0o000o0o avellanas a miiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii.

  15. 8 julio, 2014

    Una duda, si la fructosa no activa la insulina que pasa?

  16. 8 julio, 2014

    “El articulo me gusta pero me gustaria añadir que algo que tenga un alto IG sea absorvido como un IG”

    Quise decir…. no tiene porque que ser absorvido como un IG

  17. 8 julio, 2014

    actualmente mis macros son 2700kcal (objetivos: aumento de fuerza y musculatura)
    175 proteinas
    371 CH
    58 grasas
    peso 70kg mido 1,76cm tengo un porcentaje grasa 13-15 % y soy ectomorfo

    como ven mis macros? me va bien con ellos , y respecto a los CH solo los puedo alcanzar con mucho arroz integral y pastas integrales y lo poco que me queda lo voi rellenando con aprox 100 gr de 6 vegetales distintos y 2 frutas distintas

  18. 8 julio, 2014

    me gustaria saber sus opiniones se los agradeceria,saludos a todos:D

  19. 8 julio, 2014

    Si una ves adaptados somos mas eficientes procesando grasas que CH , tendria cabida una dieta cetogenica para volumen?

  20. 9 julio, 2014

    totalmente de acuerdo en todo, articulo perfecto, me lo he leído entero, conforme iba leyendo parecía mis pensamientos, lo que a mi parecer es la pura verdad, también tengo que decir que estar en cetosis todo el tiempo tampoco es bueno por varios motivos: primero es que nuestros antepasados cuando llegaba el verano aumentaban de peso ya que había mas frutas, subian a los arboles a por la miel, comian y salian de la cetosis y tambien porque el cuerpo se puede acostumbrar a quemar solo grasa y cuando comas carbohidratos tu cuerpo lo acomule en forma de grasa.

  21. 9 julio, 2014

    Un artículo muy bueno José María, yo soy endo y siempre he intentado comer pocos lipidos, tu artículo me ha animado a cambiar esto, ¿Cuantos gr de lipídos por kilogramo de peso corporal recomiendas tomar? (si lo has puesto en algún lado del artículo juro que no lo he leído) gracias de antemano

  22. 9 julio, 2014

    Hola Jose Maria y bienvenido.
    Para ser tu debut ha sido con matricula de honor, no podrías haber hecho un articulo mejor.

    Respecto a las grasas a mi me pasaba como a mucha gente, pensando que eran el demonio, me deje de tonterías y probé con la dieta cetogenica, dándome cuenta que se funciona mucho mejor con grasas que con HC o glucosa. Yo comía sano, limpio y sin exceder calorías, y hacia deporte, pelo la grasa era parte de mi y no me quería abandonar, pero con la dieta cetogenica la cosa cambia y mucho xD.

    Animo a la gente a que no le tenga miedo a las grasas (siempre se entiende por las buenas), ni a la dieta cetogenica, yo personalmente creo que no se nota mucho la falta de energía al principio ni te sientes mal, también hay que decir que cada uno es diferente, yo no tolero muy bien los HC, me dan mas hambre y no noto mas energía que con las grasas.

    Lo mejor es probar con nosotros mismos hasta encontrar lo que mejor nos funciona.

    Saludos.

  23. 9 julio, 2014

    Aún así, como siempre, todo depende.
    Yo, por ejemplo, no veo a Usain Bolt entrenando los 100 metros con una dieta cetogénica (dígase Bolt o cualquier deportista que realice ejercicios explosivos de alta intensidad).

  24. 11 julio, 2014

    JAVIER: Hola Javier, muchas personas dicen que el estado de cetosis se alcanza cuando comes menos de 100g de carbohidratos al día. Y que es lo mismo para el organismo, fisiológicamente, comer 100g de carbohidratos que 50g o que 30g. Yo, según lo que he podido experimentar en mí y en la gente a la que llevo, no es así. Creo que cada persona entra o sale de cetosis a determinado número de carbohidratos, pero no creo que haya un número fijo.
    En cuanto a tu pregunta en sí, pienso que alguna que otra fruta baja en glucosa sí se puede meter. La fructosa en sí no es insulinogénica, así que no habría problema.
    Un saludo.

  25. 11 julio, 2014

    VAL MIÑOR: Si la fructosa no activa la insulina, ocurre que se podría permitir alguna que otra pieza de fruta en dietas cetogénicas puras. Y ésto refiriéndonos a cetogénicas puras como digo, aunque soy más partidario de meter más carbohidratos a base de frutas, verduras y alguna que otra legumbre o alimentos integrales.

  26. 11 julio, 2014

    JOSE: Se podría llevar a cabo una cetogénica en volumen… que sea lo más recomendable ya es harina de otro costal. Yo, al menos, no la veo factible. Sí que veo factible una dieta de no muy altos carbohidratos, como las que suelo llevar yo. Que no superen los 200g diarios. Meter algunos tipos de carbohidratos son bastante importantes en volumen: primero, micronutrientes y antioxidantes a través de frutas y verduras, fibra a través de frutas, verduras o legumbres, y algún que otro carbohidrato perientreno si queremos ganar masa muscular.

  27. 11 julio, 2014

    MARKEL: Hola Markel, no hay un número preciso, pero más o menos se puede calcular de la siguiente forma. Calcula tu nivel de calorías para superávit (suponiendo que estás en volumen) calórico. Calcula 2g/kg de proteínas diarias. Mete unos 150-200g de carbohidratos diarios. El resto serán los gramos de grasa.
    Saludos

  28. 20 julio, 2014

    pedazo de articulo, te lo as currao

  29. 1 agosto, 2014

    no dios, no, este articulo lo unico que hace es desinformar, para bajar de peso hay que consumir menos calorias de las que uno quema, no tiene por que ser una dieta baja en carbohidratos, da igual si sos ectomorfo o endomorfo, en una dieta cetogenica pero con surplus calorico se gana peso igual

    ademas de que el IG de los carbohidratos es irrelevante para la composicion corporal, hay estudios que contradicen esos que pusiste

    la insulina y el azucar estan demonizadas pero la gente no engorda por lo que come, sino por la CANTIDAD que come

    no solamente los carbos aumentan la insulina en sangre, sino tmb las proteinas, pero si al final del dia estamos en deficit calorico, entonces vamos a perder peso

    asi que basicamente este articulo es una mierda, esas dietas son insostenibles en el tiempo (causan ansiedad, depresion y destruyen tu vida social) y lo unico que hace es desinformar

  30. 31 agosto, 2014

    Majestuoso articulo, lo compartiré con todos!

    Muy buen trabajo.

  31. 6 septiembre, 2014

    Marcos, no todo es el total de macronutrientes al día, pues tengo conocidos que cuentan sus macros, entrena y todo y no pierden absolutamente nada de peso, modifican la calidad de la comida, un ajuste de macros pero con un contenido final de calorías y empiezan a perder peso.

  32. 19 marzo, 2015

    Excelente artículo!

  33. 29 junio, 2015

    Buenas Jose Maria, vengo algo tarde pero tengo la esperanza de recibir respuesta. Yo tambien me siento mucho mejor con dietas altas en proteinas y grasas, me siento con mas fuerza y mas despierto que cuando recurro a dietas altas en HC. Bueno, voy directo al grano para no liarte, estando en deficit cuantos gr/kg de grasas recomiendas tomar? Me gustan mucho las cetogenicas pero segun tengo entendido no es recomendable alargarlas durante mucho tiempo.

    Un saludo y gracias!

  34. 30 junio, 2015

    Hola que tal , tengo una duda, tengo entendido que la fructosa de la fruta no acftiva la insulina, pero es cierto que se almacena directamente en el higado este hace que los niveles de trigliceridos aumente?

  35. 1 julio, 2015

    Increíble artículo!!! Me ha encantado. Es un acierto corroborar con artículos científicos todas las explicaciones para así que cada cual pueda darse cuenta. Pienso que en cualquier artículo debería haber un buen estudio y tan completo como en éste, ya que uno de los problemas de hoy en día es el bombardeo de información desde todos los flancos,y mucha de ella hace daño. Un saludo desde Pinoso (alicante)

  36. 10 noviembre, 2015

    INTERESANTISIMO ARTICULO!!!!
    Te has lanzado una buena tesis, y me da más curiosidad saber de este estilo de alimentación. Dices que en volumen tambien llevas a cabo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa D:? tenía entendido que es fundamental el consumo de carbos para esta etapa… si me explicaras más sería super

  37. 14 diciembre, 2015

    Muy buen Post. Me encanta esta página, los post son muy completos. Felicidades

  38. 14 diciembre, 2015

    Hola Jose Maria.

    Llevo una dieta cetogenica, que me dices del aceite de girasol de cocina ¿es buena opcion para comer o freir los alimentos?

  39. 30 agosto, 2016

    Por fin un buen artifculo destinado a los endomorfos. Muchisimas gracias amigo, muy completo el articulo. Te felicito por este grandisimo aporte!.

5 Trackbacks

  1. […] LÍPIDOS (GRASAS): IMPACTO EN LA PÉRDIDA DE PESO, SALUD, DEPORTE Y SOCIEDAD. […]

  2. […] sin grasas son mucho más perjudiciales. Podéis encontrar más información al respecto en este artículo ya publicado en […]

  3. […] para la salud sobre nuestros marcadores lipídicos. Esta teoría ya la puse un poco a prueba en un artículo que realicé sobre los lípidos. En esta ocasión, vamos a centrarnos en uno de los alimentos más criticados en el sector más […]

  4. […] para la salud sobre nuestros marcadores lipídicos. Esta teoría ya la puse un poco a prueba en un artículo que realicé sobre los lípidos. En esta ocasión, vamos a centrarnos en uno de los alimentos más criticados en el sector más […]

  5. […] que nada, hemos de saber que los lípidos, insolubles en agua, se transportan desde el tejido de origen hasta los tejidos donde van a ser […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
trabaja_pesado
Trabaja Pesado con Singles

AUTOR: DANI ¿Qué son? Las series singles son series de repeticiones únicas, es decir, cada serie consta de una sola repetición....

Cerrar