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AUTOR: AGUSTÍN

           

MÉTODO PARA LEVANTAR MÁS PESADO

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¿Quién no quiere levantar más peso en cualquier ejercicio? ¿Quién no quiere ser más fuerte? ¿Y más grande? Pues he aquí un método que puede ayudar a conseguir todo lo anterior. ¡Vamos con ello!

¿LA MANERA MÁS EFECTIVA? PROBABLEMENTE

La idea es simple: realizar la fase excéntrica o negativa de un ejercicio de manera muy controlada y, a continuación, realizar una pausa en la posición más baja durante unos pocos segundos antes de realizar la fase concéntrica.

Más o menos sería algo así:

Se hacen llamar por muchos nombres, pero nosotros le otorgaremos el de excéntricos-isométricos (EI). Este método puede ser uno de los mejores para mejorar tanto en fuerza como en el rendimiento y la función muscular.

Es importante que no se confunda con el método excéntrico propiamente dicho, en el cual se busca trabajar en esta fase del movimiento con cargas superiores al 1RM. Mira este video para profundizar en el tema.

BENEFICIOS

Las pausas en el punto de inflexión entre excéntrica y concéntrica enseñan a permanecer en tensión, a pulir la técnica, a minimizar el reflejo de estiramiento, a fomentar la confianza y eliminar posibles trampas. Hay explicaciones científicas más profundas de por qué los EI son tan eficaces.

Vamos a explicar primero la práctica.

APLICACIÓN PRÁCTICA

1.- MOVIMIENTOS

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Se le saca el mayor provecho a esta técnica en los siete patrones básicos del movimiento humano. Tres son para la parte inferior del cuerpo, que incluyen sentadillas, zancadas y movimientos de bisagra (como el peso muerto). Los otros cuatro son para la parte superior del cuerpo, que incluyen variaciones de tracción horizontal y vertical, y de empuje horizontal y vertical.

2.- RANGO DE MOVIMIENTO

Todos los ejercicios se deben realizar con su recorrido completo y en constante tensión. Nunca relajarse, ni tan siquiera en las pausas. De hecho, hay una relación entre la tensión muscular, la amplitud del movimiento, la propiocepción y la fatiga.

En esencia, la disminución de la tensión (ya sea por fatiga o por relajación) conduce a una disminución de la rigidez muscular, la propiocepción y, en última instancia, la producción de fuerza necesaria.

3.- DURACIÓN DE LA ISOMÉTRICA

Se debe mantener cada isométrica entre 2 y 7 segundos. Menos de dos segundos no produce los mismos estímulos. Más de siete segundos puede producir un exceso de fatiga que comprometerá a la técnica, incluso podrá hacer fallar el levantamiento.

4.-  LA POSTURA ES CLAVE

La correcta ejecución de EI incluye mantener la columna en una posición neutral (es decir, con un arco natural no excesivo ni forzado) concentrándose en sentir el movimiento mientras se mantiene una postura compacta. Es crucial para encontrar el rango de movimiento que mejor se adapte a la persona.

La postura correcta, de forma general, es manteniendo la cabeza alineada con la espalda, sin posturas forzadas, ejecutar una retracción escapular para bloquear los hombros, sacando pecho y con los glúteos apoyados en el banco.

5.- LEVANTAR POR SENSACIONES

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Lo mejor es no usar los espejos. Siempre que se usan, nos fiamos más de lo que vemos de lo que sentimos y, ante cualquier corrección, nuestros receptores sensoriales nos mandan información de los que se hace bien y de lo que se hace mal mucho antes de que el cerebro procese la imagen que se refleja en el espejo. Hay que aprender a escucharse.

En otras palabras, levantar sin mirarse al espejo es un punto a favor. Aquellas personas que han aprendido a escuchar y entender su cuerpo pueden levantar el 95% de su carga máxima con los ojos cerrados.

6.- ACTIVACIÓN DEL PIE

Lo mejor para los levantamientos que se hacen de pie, en término sensoriales,  es realizarlos con un calzado lo más minimalista posible o descalzos. Las zapatillas normales tienden a atenuar la propiocepción de pies y tobillos.

7.- LA RESPIRACIÓN

Además del hecho de que el EI ayuda a corregir los patrones de respiración, hay varios componentes de estos patrones que deben abordarse.

Durante la pausa, la respiración se mantendrá al mínimo, pero seguirá siendo vital.

Las respiraciones profundas serán tomadas entre repeticiones o al inicio del movimiento excéntrico.

Durante la mayor parte de la fase excéntrica se mantendrá la respiración o se ejecutarán mini respiraciones de forma muy suave (esto es menos recomendado porque disminuye la presión intraabdominal y con ello la estabilidad del raquis).

8.- RANGO DE REPETICIONES

Se deben hacer entre 1 y 5 repeticiones. Prima la calidad a la cantidad. Tres repeticiones de EI duran, más o menos, como si ejecutásemos 8 repeticiones a velocidad normal.

9.- INTENSIDAD Y CARGA

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Se comienza con un 50% del RM. Según nos vayamos adaptando, iremos subiendo la carga, hasta llegar a realizar cómodamente los ejercicios con un 80-90% del RM.

10.- TOMARSE EL TIEMPO NECESARIO

No hay que apresurarse entre repeticiones. Se pueden aprovechar estos micro descansos para recuperar el aliento y mejorar la concentración, para poder realizar las demás repeticiones igual (o mejor) que antes.

11.- MENOS GRAVEDAD, MÁS QUE APRETAR

EI consiste en sentir cada segundo de tensión. En la excéntrica, el peso no debe solo caer sino que cada uno se debe concentrar en cómo los músculos están siendo estirados, cómo frenan la carga, para después liberarse cual resorte, resultando una concéntrica explosiva. Este trabajo de concentración hará mejorar la propiocepción, la fuerza consciente, la estabilidad y el control motor.

12.- LAS APARIENCIAS NO LO SON TODO

El hecho de que un levantamiento se vea bien, no tiene por qué significar que haya sido bueno. La coordinación intra e intermuscular, así como el levantamiento de unidades motoras, son algo que solo el levantador puede inherentemente sintonizar.

Los músculos pueden sentir más de lo que cualquier entrenador pueda ver. Cuanto más se mejore en la capacidad sensorial, más rápido se podrá pulir el movimiento. Con los EI habrá una buena cantidad de información propioceptiva para aprender a escuchar al cuerpo y entenderlo.

LOS 7 PATRONES DEL MOVIMIENTO

1.-  SENTADILLAS

Cuando un levantador dice que no puede sentadillear debido al dolor, por lo general, indica que realiza este ejercicio de forma inadecuada. El EI es una modalidad muy buena para corregir la postura en sentadillas, así como reforzar una técnica correcta.

Simplemente, el realizar el patrón de movimiento de esta forma, hace mejorar nuestra percepción del esfuerzo muscular.

Puede usarse cualquier variación de las sentadillas. Si se tienen demasiados problemas para encontrar una posición perfecta, se debe disminuir aún más la carga, reducir la velocidad y tratar de mejorar la propiocepción sin usar espejos o cerrando los ojos.

2.- TRACCIÓN HORIZONTAL

Cualquier ejercicio de remo horizontal encaja aquí. La clave está en la alineación de la columna. Al realizar la fase excéntrica, no hay que dejar que los hombros se vayan hacia adelante ni que la columna se flexione.

3.-  EMPUJE HORIZONTAL

Las mejores opciones aquí son las variaciones de press banca y flexiones, que permiten un movimiento natural.

Hay que tener en cuenta que los empujones y tirones horizontales deben ser casi idénticos en técnica: los codos se mantienen lo más pegado al cuerpo posible y los hombros no se mueven.

El peor error que puedes cometer es realizar EI incorrectamente, ya que podrás crear patrones de movimiento defectuosos.

4.- BISAGRA

Una cadera funcional es esencial para el rendimiento, la fuerza y la vida diaria. Aprender a realizar una correcta bisagra sin doblar la columna es algo que todo ser humano debería.

Bloquear la columna, permitir que las rodillas se doblen de forma natural y centrarse en conducir el culo hacia atrás.

Realizar este movimiento con las piernas demasiado rígidas no solo pondrá en peligro los beneficios, sino que podrían traer problemas articulares.

Para este apartado, se puede realizar cualquier variante del peso muerto rumano, buenos días y pull-through.

5.- TRACCIÓN VERTICAL

De todos los ejercicios para el tronco, la tracción vertical puede ser uno de los más difíciles de dominar. Los hombros y las escápulas tienen mucho que ver.

En este movimiento, la mayoría de levantadores permiten que sus escápulas vayan hacia arriba y afuera, y no hacia atrás, abajo y adentro. Este dominio del movimiento se aplica a cualquier ejercicio de polea o cualquier variante de las dominadas.

6.- EMPUJE VERTICAL

La movilidad de la columna torácica y el posicionamiento escapular son dos de los factores más importantes aquí. Se debe mantener el pecho sacado, la cabeza alta y el core en tensión. Son las mismas condiciones que para la tracción vertical.

Mucha gente se queda totalmente recta en el levantamiento, sin saber que se permite una ligera inclinación hacia atrás mientras no se comprometa la postura total ni se recargue la zona lumbar.

Cualquier variación del press militar es ideal.

7.- ZANCADAS

Las zancadas son geniales para concentrar la excéntrica de los flexores de cadera en una pierna y los extensores de la otra. Este ejercicio es fundamental para que las piernas sean funcionales. También tiene repercusión en la estabilidad y el equilibrio.

Cualquier variación es bienvenida, ya sea con barra, con mancuernas o con la barra en alto.

CÓMO PROGRAMARLO

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La programación del entrenamiento se vuelve más difícil y cobra mayor importancia según nuestra experiencia vaya aumentando. Con esto no quiero decir que la programación solo tenga sentido llegado a este punto, sin embargo, antes que la programación se encuentra la adopción de una buena técnica y su impacto en el sistema neural.

El EI se puede llegar a realizar con bastante frecuencia y volumen. Este modelo se puede aplicar en cada entrenamiento en al menos uno de los movimientos a realizar en la sesión, o simplemente usarlo como calentamiento en las series de aproximación, con el beneficio de pulir la técnica desde el principio para sacarle el mayor partido a las series efectivas.

Es importante que no trabajemos exclusivamente con este método de entrenamiento durante largos periodos de tiempo. Esto puede descoordinarnos a la hora de aprovechar el reflejo miotático (rebote) cuando lo necesitemos en levantamientos más pesados.

BENEFICIOS ADICIONALES

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Si se realiza bien, EI es un método correctivo. Cuando nos empecinamos en mover altas cargas rápidamente, muchas veces la técnica se descuida y esto genera patrones de movimiento incorrectos que, a la larga, aumentarán la probabilidad de sufrir una lesión. Aquí entra en juego EI, con el cual nos concentramos en pulir la técnica al máximo, otorgándonos beneficios en cuanto a la automatización de la técnica.

Si algo duele, hay que arreglarlo de raíz, hay que solucionar patrones de movimiento defectuosos y no centrarse en mitigar el dolor con estiramientos. Para ello, EI es una buena herramienta. Hay que tratar la causa, no los síntomas.

Además, la corrección de la técnica es crucial para evitar dolor e inflamación articular y que músculos que no deberían actuar en un movimiento dado no se desgasten en exceso. Cuanto mejor es la técnica, mejor es el control que tienes sobre los músculos de tu cuerpo, lo que permite tener una recuperación más controlada, sacando el mayor beneficio al entrenamiento.

La eficiencia neuromuscular generada por los entrenamientos con EI ayuda a las ganancias de fuerza e hipertrofia, al establecer patrones de movimientos eficaces. Este punto va estrechamente ligado a la mejora de la movilidad que se produce con este tipo de entrenamiento, y no es cualquier movilidad, sino específica y funcional, al contrario que otras terapias que ponen al cuerpo en posturas que no son naturales y pueden resultar forzadas. El IE permite encontrar un equilibrio entre tensión, estabilidad y movilidad.

PUNTOS DE INTERÉS

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• POTENCIACIÓN

La ejecución de ejercicios isométricos crea una mayor activación en comparación con la resistencia estándar.

Joel Seedman, en su tesis doctoral, estudió este caso y descubrió que hay una mayor potenciación con el EI (tanto para el tren superior como para el inferior) que con el entrenamiento de resistencia pesada estándar (85-90% 1RM).

Las acciones musculares concéntricas producen mayor fatiga metabólica y requieren más gasto de energía que las excéntricas debido a la mayor cantidad de ATP requerido en los procesos de acoplamiento-excitación-contracción.

• AUMENTO DE LA PROPIOCEPCIÓN – RETROALIMENTACIÓN SENSORIAL

También examinó los efectos de los EI en la estabilidad y la carga simétrica (porcentaje de la carga en el lado derecho frente al lado izquierdo), hallándose que los EI mejoran la estabilidad y la simetría. Esto es probablemente resultado de que cuando a alguien se le pide realizar un ejercicio como lo haría normalmente se ejecuten patrones de movimiento no pulidos, y a menudo defectuosos.

Por lo tanto, un periodo con entrenamientos EI puede ayudar a mejorar nuestros levantamientos por el establecimiento de un correcto patrón de movimiento y por la mejora en la propiocepción del esfuerzo.

FUENTE

https://www.t-nation.com/training/best-way-to-lift-weights

  1. 22 abril, 2015

    hola interesante articulo, tengo una duda esta forma de entrenar ayuda a mejorar solo la tecnica o tambien la fuerza. No se se contradice un poco con esa antigua teoria de menor tension mayor fuerza mas explosividad. Saludos

  2. 22 abril, 2015

    Hola, es factible aplicar este metodo de entrenamiento a una rutina de smolov jr en press de banca?.. podria combinar la tecnica de clusters con esta tecnica; igual para la rutina de smolov jr press de banca?

  3. 24 abril, 2015

    ¿Con hacerlo en las series de aproximacion ya estaria bien? Asi matariamos dos pajaros de un tiro…

  4. 5 mayo, 2015

    Buenas. Perdón por no pasarme a comentar antes, creía que ya me había pasado…
    – Diego: ayuda tanto a mejorar la técnica como la fuerza.
    – Luis: la smolov es una rutina ya planteada, puedes probar. Y los clusters en mi opinión sí puedes hacerlo.
    – Javier: las de aproximación son series de aproximación. Calentamiento en definitiva. Esto es para un trabajo efectivo, preferiblemente.
    ¡Saludos!

  5. 5 mayo, 2015

    ¿Este método supone un incremento considerable también de la masa muscular?
    ¿Lo puedo utilizar en una sesión completa de entrenamiento, es decir, en todos los ejercicios que haga?

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