Zeus

AUTOR: ZEUS

LAT PULLDOWN, DESCRIPCIÓN TÉCNICA Y MODIFICACIONES EN EL AGARRE

INTRODUCCIÓN

Desde hace unos años el enfoque del entrenamiento en las salas fitness ha ido cambiando, pasando de rutinas en las cuales se trabajaban por grupos musculares, a planificaciones del entrenamiento donde se apuesta por movimientos más globales, atendiendo a la funcionalidad que tiene el trabajo en sinergia de diferentes grupos musculares. En base a ello, planificaciones tipos Weider han pasado a emplearse principalmente en un enfoque puramente estético, abriéndose paso la organización del entrenamiento en rutinas divididas de tren inferior/superior, anterior/posterior, rutinas full-body, etc.

A su vez, la organización de la sesión atiende a patrones de movimiento, entre los cuales se identifican tracciones y empujes, tanto verticales como horizontales, movimientos predominantes de cadera y de rodilla y patrones rotacionales.

Ahora bien, aunque la organización del entrenamiento haya ido variando, gran cantidad de ejercicios siguen siendo los mismos, pero intentando ejecutarlos atendiendo a criterios de salud articular. En este punto, se encuentra todo un clásico como el Lat PullDown o Jalón, el cual se emplea comúnmente con el fin de fortalecer el dorsal ancho a la vez que trabajar el romboides, el trapecio medio y el bíceps braquial (1).

lat pulldown o jalón
Imagen 1: Ilustración del Jalón al Pectoral o Lat Pulldown. Imagen extraída de Google.

A la hora de ponerlo en práctica, dos versiones del movimiento como son el jalón tras-nuca y el jalón al pecho, se disputan la hegemonía en las salas fítness. En este caso nos vamos a centrar en el primero de ellos, siendo la opción más saludable para nuestra cintura escapular. Sobre los riesgos que tiene la ejecución del tras-nuca, podéis consultar la siguiente infografía de @cano_trainer (https://www.instagram.com/p/BFRn8ziD8TH/?taken-by=cano_trainer)

DESCRIPCIÓN TÉCNICA DEL PATRÓN

Para la descripción de la técnica de ejecución vamos a recurrir al artículo de Snarr, Eckert & Abbott, cuyo título es, Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown (2), donde podemos observar las acciones a realizar para la correcta ejecución del gesto y a cuya descripción aportaremos ciertos matices con el fin de hacerla lo más completa posible.

1.- Posición Inicial

1.- Si es posible, ajusta la máquina de manera que puedas llegar a la barra desde la posición de sedestación.

2.- A continuación, ajusta la almohadilla de la rodilla (si es necesario), con el fin de que estas se sitúen en un ángulo de 90° de flexión. Esto te permitirá permanecer en contacto con el asiento durante el ejercicio.

3.- En el jalón al pecho, vamos a emplear un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros con un agarre cerrado y en pronación.

4.- Durante la ejecución del ejercicio, debes mantener los pies apoyados en el suelo en todo momento, a la vez que la columna vertebral en una posición neutra con una ligera inclinación posterior, aproximadamente 70-80 ° de flexión de cadera.

Lat Pulldown posición

Imagen 2: Posición de inicio. Imagen extraída de Snarr R, Eckert RM, Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):21-5. PubMed PMID: WOS:000362110900004

2.- Fase concéntrica (descenso de la barra)

1.- Exhala mientras realizas la aducción del hombro y flexión del codo, llevando la barra hacia abajo por la parte anterior del cuerpo y realizando una retracción escapular.

2.- Con el fin de evitar la rotación interna de la articulación del hombro, dirige tus codos en todo momento hacia el suelo, evitando que estos crucen la línea del cuerpo en el plano sagital.

3.- El rango de movimiento, estará limitado desde la posición inicial hasta el momento en que la altura de la barra coincida con la altura del mentón aproximadamente, si continuamos con el descenso de la barra, probablemente nuestros codos se orienten hacia atrás, provocando la anteriorización de la cabeza del húmero.

Lat Pulldown concéntrica

Imagen 3: Posición final de la fase concéntrica. Imagen extraída de Snarr R, Eckert RM, Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):21-5. PubMed PMID: WOS:000362110900004

3.- Fase excéntrica (ascenso de la barra)

1.- Inhala, mientras de forma controlada mantienes el hombro descendido y extiendes el codo a medida que la barra asciende hacia la posición de partida inicial.

2.- Evita que los hombros asciendan de forma incontrolada, provocando un encogimiento de los mismos. Para ello mantén la tensión durante toda la fase excéntrica. No se trata de mantener la retracción escapular, ya que no permitiríamos el correcto ritmo escapulo-humeral.

En todo momento la ejecución del ejercicio debe ser controlada. Esto quiere decir que la velocidad de ejecución sea lenta, ya que esta dependerá de nuestro dominio del movimiento y objetivo.

Igualmente, debe primar la correcta ejecución antes de avanzar con cargas más elevadas, a no ser que tu objetivo sea lesionarte.

VARIANTES EN EL AGARRE Y EN LA DISTANCIA DEL MISMO

1 Distancia entre los agarres

En relación a la distancia del mismo, vamos a analizar el estudio planteado por Andersen et al, Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat PullDown (3).

En este estudio se comparó la ejecución de 6RM empleando tres distancia, agarre ancho, medio y estrecho ( 1, 1.5, y 2 veces la distancia bi-acromial, respectivamente) mientras se analizaba la electromiografía del dorsal ancho, bíceps braquial, trapecio e infraespinoso durante las fases de concéntrica y excéntrica.

lat pulldown agarres
Imagen 4: distancias analizada A) agarre amplio (2 veces la distancia bi-acromial), B agarre medio (1.5 veces la distancia bi-acromial), C) agarre estrecho (1 vez la distancia bi-acromial). Imagen extraída de Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Apr;28(4):1135-42. PubMed PMID: 24662157. Epub 2014/03/26. eng.

Los resultados del estudio obtuvieron las siguientes diferencias significativas, en la fase concéntrica:

• El agarre medio obtuvo una mayor activación del bíceps braquial que el agarre estrecho.

Mientras que en la fase excéntrica, se obtuvieron una mayor tendencia a la activación sin obtener diferencia significativa de:

• El dorsal ancho y el infraespinoso en el agarre ancho en comparación con el agarre estrecho.

• El bíceps braquial en el agarre medio respecto al agarre ancho.

• El dorsal ancho en el agarre medio respecto al estrecho.

Un segundo aspecto a tener en cuenta, son los cargas movilizadas con cada agarre, siendo tanto en el agarre medio como en el estrecho aproximadamente un 4% mayores que en el agarre ancho.

lat pulldown cargas
Imagen 5: Relación entre las cargas en función a la distancia del agarre.* diferencia significativa entre las distancias. Imagen extraída de Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Apr;28(4):1135-42. PubMed PMID: 24662157. Epub 2014/03/26. eng

Esto sitúa la distancia de 1.5 de la anchura biacromial, como el agarre que permite movilizar la mayor carga junto con el agarre estrecho, pero sin que se produzca una tendencia hacia la menor activación del dorsal, junto con una mayor activación de forma significativa del bíceps braquial en la fase concéntrica.

2 Tipos de agarre

Respecto a la segunda variable, el tipo de agarre, podemos diferenciar los siguientes:

lat pulldown tipos de agarre
Nos vamos a centrar en el estudio llevado a cabo por Lusk (1), donde se comparó el agarre en pronación con el de supinación, tanto a una distancia amplia como estrecha de los mismos. En el diseño del estudio se registró la electromiografía del dorsal ancho, bíceps braquial y trapecio medio, mientras se ejecutaban un total de dos series de cinco repeticiones con el 70% de 1 RM.

Los resultados obtenidos, indicaron que el agarre en pronación incrementaba la activación del dorsal ancho de forma significativa, con independencia de la distancia.

lat pulldown prono
Imagen 7: Comparación de la EMG entre un agarre ancho (Wide) y uno estrecho (Narrow), empleando un agarre en supinación y otro en pronación para ambas distancias. Imagen extraída de Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Jul;24(7):1895-900. PubMed PMID: 20543740. Epub 2010/06/15. eng.

Estos datos nos indican que el agarre en pronación solicita una mayor activación del dorsal, por lo que sería el recomendado para el desarrollo del mismo.

No obstante, debemos recordar que si atendemos a los criterios técnicos para la ejecución del ejercicio, es decir, por un lado debemos partir de una ligera inclinación posterior del tronco, a la vez que evitar el encogimiento de los hombros; y por otro, debemos tener presente que la escápula tiene su propio plano de movimiento, por lo que si deseamos evitar el estrés a nivel articular, lo ideal es trabajar en un plano oblicuo de 30° aproximadamente, donde el agarre neutro puede ser una muy buena alternativa en términos de salud articular.

Por último, si nos centramos en la variable de la distancia, vemos que cada estudio arroja resultados contradictorios. No obstante y atendiendo a la discusión de Andersen et al(3), debemos tener en cuenta que mientras que Lusk aplicó la misma carga independientemente de la distancia del agarre, Andersen et al, modificaron las cargas en función de esta variable, por lo que los resultados de Lusk podrían variar si aplicásemos el ajuste de la carga.

CONCLUSIONES

1. Debe primar la correcta ejecución antes de avanzar con cargas más elevadas, a no ser que tu objetivo sea lesionarte.

2. El agarre en pronación obtiene una mayor activación del dorsal ancho.

3. El agarre medio (1.5 de la distancia bi-acromial) obtuvo una mayor activación significativa del bíceps braquial que el agarre estrecho (1 de la distancia bi-acromial).

4. La carga 6RM fue menor cuando se utiliza un agarre ancho en comparación con el agarre medio o estrecho. Por lo que si deseas trabajar con cargas lo más elevadas posible, probablemente el agarre ancho no sea el más indicado.

5. En términos de salud articular, sabemos que la escápula se mueve en su propio plano, por lo que la ejecución del jalón con un agarre neutro probablemente favorezca el correcto desplazamiento de la escápula, minimizando el estrés sobre la cintura escapular.

Referencias Bibliográficas

1. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Jul;24(7):1895-900. PubMed PMID: 20543740. Epub 2010/06/15. eng.

2. Snarr R, Eckert RM, Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):21-5. PubMed PMID: WOS:000362110900004.

3. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Apr;28(4):1135-42. PubMed PMID: 24662157. Epub 2014/03/26. eng.

  1. 12 junio, 2016

    Hola, se agradece el articulo.

    Puede ser que al clickear en las imagenes para verlas agrandadas no funcione?. Gracias

  2. 16 junio, 2016

    Excelente artículo, sobre todo para derribar mitos y tener una idea más clara en cuanto a salud, fuerza y activación de este ejercicio….

    Gracias ZEUS por este artículo !!!

  3. 19 junio, 2016

    Hola! Enhorabuena por el artículo. Una pregunta:Es posible la opción de agarre a 30° neutro en esas máquinas?
    Muchas gracias.

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