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AUTOR: AGUSTÍN

           

LAS LEVANTADORAS FEMENINAS Y SU CICLO

HORMONAL

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Habiéndose publicado en el blog de PowerExplosive ya algunos artículos para orientar a las mujeres en su entrenamiento, hoy vamos un poco más allá. Tratamos, entonces, cómo influye el ciclo hormonal de la mujer en sus entrenamientos, con el fin de sacarle el mayor provecho a estos en los momentos oportunos.

Para empezar el artículo, exponemos los puntos clave:

– El ciclo menstrual tiene una enorme influencia en el metabolismo de la mujer y en los resultados de su entrenamiento.

– Las mujeres deben centrarse en progresar, sobre todo, en la fase folicular, que se caracteriza por una mayor tolerancia al dolor y por una mayor resistencia.

– La sensibilidad a la insulina también es mayor durante la fase folicular. El cuerpo aprovechará mejor los carbohidratos, mejorando el rendimiento y las ganancias musculares.

– Durante la ovulación, los niveles altos de estrógenos pueden producir que las mujeres sean ligeramente más propensas a las lesiones.

– Durante la fase lútea, el cuerpo femenino podrá apoyarse más en la grasa como sustrato energético.

TUS HORMONAS TE CONTROLAN

Seguro que a estas alturas cada vez que vas al gimnasio das lo mejor de ti y, por supuesto, no descuidas tu alimentación. Crees que estás haciendo todo bien pero, ¿podría haber algo más que de manera inconsciente estuviera disminuyendo tus resultados?.

Cada día las hormonas te controlan. Como bien sabrás, la testosterona, la hormona masculina por excelencia, es responsable de hacer a los hombres más fuertes, grandes y agresivos. ¿Y qué pasa con tus hormonas?.

Como mujer, cada mes tu cuerpo pasa por diferentes fases conocidas en su conjunto como el ciclo menstrual. Lo que la mayoría de las mujeres no se dan cuenta, sin embargo, es la influencia que este ciclo puede tener en el rendimiento deportivo y el metabolismo.

Echemos un vistazo más de cerca a esta cuestión para tratar de explicar qué pasa. La buena noticia es que una vez que entiendas este lío hormonal, puedes personalizar tu entrenamiento de acuerdo a este ciclo para sacarte el máximo partido y promover los buenos resultados.

EL CICLO MENSTRUAL

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En primer lugar, debo recalcar que estamos hablando de mujeres premenopáusicas que no utilizan anticonceptivos orales. Teniendo esto en cuenta, empecemos.

El comienzo de tu ciclo da lugar inmediatamente después del último día de menstruación, iniciándose la fase folicular, que dura 14 días. Ésta se caracteriza por un aumento en los niveles de estrógenos, mientras que la progesterona y la temperatura corporal basal se encuentran en niveles medios.

A partir de ahí, se produce la ovulación, que se lleva a cabo sobre el día 14. Cuando ocurre, se registran picos en los niveles de estrógeno y la progesterona empieza a aumentar, incluso puedes empezar a notar a tu cuerpo un tanto más cálido.

Entre los días 15 y 28, te encontrarás en la llamada fase lútea, en donde los niveles de estrógenos disminuyen, la progesterona es cada vez mayor y la temperatura corporal sigue siendo superior con respecto a la fase folicular.

Luego llega la menstruación, reiniciando todo el ciclo hormonal.

Hablemos ahora sobre lo que deberías hacer en cada fase del ciclo.

FASE FOLICULAR: Come carbohidratos y entrena duro.

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Cuando se trata de entrenamiento, la fase folicular (incluyendo la ovulación) es la ideal para centrarse en progresar. Esta fase se caracteriza por una mayor tolerancia al dolor, una alta capacidad de generación de fuerza voluntaria, así como niveles de resistencia crecientes. Tu cuerpo también será más propenso a maximizar el uso de la glucosa, por lo que una dieta alta en carbohidratos es clave en esta etapa. Además, tu sensibilidad a la insulina aumentará, por lo que es una buena idea aplicar días altos de carbohidratos o refeeds en entrenamientos extenuantes.

Estos entrenamientos, junto con los refeeds, ayudarán a mantener tu metabolismo alto. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señaló que la tasa metabólica basal disminuye durante la menstruación, llegando a su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

LA OVULACIÓN: ¡A POR EL RÉCORD PERSONAL!

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Durante la ovulación, tus niveles de fuerza seguirán siendo altos y puedes notar una mayor capacidad consciente para ejercer fuerza. Si deseas ir a por un récord, es el momento. Un estudio publicado en el Journal of Physiology señaló que al ovular las mujeres pueden aumentar hasta un 10% su fuerza en los cuádriceps.

Sin embargo, toma nota de que en este pequeño periodo puedes tener un mayor riesgo de lesiones. Los niveles disparados de estrógenos pueden afectar al metabolismo del colágeno e influir en tu control neuromuscular. Esto se demostró en el American Journal of Sports Medicine, donde se observó que las lesiones de LCA son de cuatro a ocho veces más numerosas durante este momento del ciclo menstrual.

Así que entrena duro en esta fase, por supuesto, pero no descuides la buena ejecución del ejercicio y la fatiga acumulada.

Tu metabolismo también puede empezar a elevarse en este punto. Si sientes más hambre, éste puede ser el motivo. Puedes considerar aumentar ligeramente las calorías para compensar esta subida del metabolismo.

FASE LÚTEA: BAJANDO LA INTENSIDAD Y LA PÉRDIDA DE GRASA

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¿Alguna vez has tenido entrenamientos en los que tu cuerpo parece estar luchando contra ti a cada momento? Si la respuesta es sí, lo más probable es que se haya dado esta condición durante la fase lútea.

En esta fase, con la temperatura corporal superior a la normal, puedes experimentar un ligero aumento del esfuerzo cardiovascular y un menor aguante. Además, es posible que empieces a retener agua debido al síndrome premenstrual, siendo más incómodo llevar a cabo entrenamientos a alta intensidad como los sprints.

Tu cuerpo tenderá a depender en mayor medida de la grasa como combustible, por lo que incluir ejercicios prolongados y de intensidad media puede ser una buena idea, contando con ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Para aquellas que sufren fatiga y malestar, el yoga puede ayudar a aliviar los síntomas premenstruales.

Metabólicamente, tu cuerpo estará en su apogeo durante esta fase. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el metabolismo puede ir un 7% más acelerado de lo normal en este periodo, incluso pudiendo notarse un mayor efecto térmico de los alimentos.

Como dato curioso, en estos días te puedes encaprichar por alimentos altos en carbohidratos. La producción de serotonina será menor, por lo que puedes experimentar una bajada de ánimos e irritabilidad. Su instinto, entonces, será comer carbohidratos, ya que liberan serotonina de forma rápida, paliando estos efectos. Sin embargo, debido a que la sensibilidad a la insulina baja en esta fase, con la bajada de intensidad en los entrenamientos, debes mantener los carbohidratos un poco más controlados.

Con el metabolismo a tope y la práctica de ejercicio más moderado, no es descabellada la idea de aprovechar este momento para reducir un poco las calorías y aumentar el consumo de grasas para inducir a la quema de grasa almacenada. Algunas mujeres dicen experimentar náuseas durante estos días, por lo que es un aliciente para disminuir la ingesta de alimentos.

Para compensar la disminución de serotonina y calmar el antojo por los carbohidratos, considera aumentar la ingesta de alimentos ricos en triptófano como el pavo, leche, soja o semillas de calabaza, ya que pueden ayudar a producir un aumento natural del precursor de este neurotransmisor.

LA MENSTRUACIÓN: TRANSICIÓN

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Para terminar el ciclo hormonal, se pone en marcha la menstruación. Experimentarás que tus ánimos se estabilizan, los síntomas premenstruales disminuyen, la temperatura del cuerpo vuelve a niveles normales y se eliminará la retención de agua.

Este momento es clave para realizar una transición hacia entrenamientos más intensos a medida que pasan los días. El metabolismo bajará y la sensibilidad a la insulina irá siendo cada vez mayor, por lo que la dieta podrá volver a cambiar hacia una más alta en carbohidratos, de forma paulatina.

Algunas mujeres sufren bastante dolores y molestias durante la menstruación. No te preocupes si tú, que me estás leyendo, eres una de estas mujeres. Tómate las cosas con calma, descansa un par de días si es necesario, y vuelve poco a poco como hemos señalado anteriormente.

HAZ QUE TUS HORMONAS TRABAJEN PARA TI

Al tener en cuenta cómo afecta tu ciclo menstrual a tu cuerpo, puedes periodizar el entrenamiento de tal forma que le puedas sacar el mayor provecho en cada fase del mes.

Como resumen, aclaro que en el primer periodo del mes la mujer puede dedicarse a entrenar de forma más intensa, aumentando la ingesta de carbohidratos, llegando al máximo durante la ovulación. Posteriormente, se podrá establecer una bajada de la intensidad, con un aumento del consumo de grasas y una mínima reducción de las calorías, aprovechando este momento para perder algo de grasa, terminando con la menstruación como un periodo de transición entre las fases lútea y folicular, entre la baja intensidad y la alta.

FUENTE

– Shannon, C. (2014). The Hormone Cycle and Female Lifters. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 14 de Febrero de 2015 de http://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters

  1. 15 febrero, 2015

    Hola Agustín, en el caso de tomar anticonceptivos orales qué es lo que cambia? Nos mantenemos igual durante todo el ciclo o hay algunas similitudes con respecto a este artículo?
    Por cierto me están encantando todos los artículos de mujeres, muy interesantes! Un saludo

  2. 16 febrero, 2015

    Me servira de mucho este articulo, modificare mi rutina en base a mis hormonas para ver si existen cambios o mejoras!
    Gracias por este tipo de articulos!! quizas somos pocas las mujeres que estamos profundizando en estos temas, pero no dejen de publicar estos articulos 😀
    Saludos

  3. 16 febrero, 2015

    Gran artículo, para aquellas perfeccionistas que busquen optimizar cada resquicio! 😛
    ¿Qué recomendarías para mujeres con el periodo muy irregular? Mi novia tiene ciclos de 30 días a veces, otros de más de 40 e incluso hay ocasiones en las que se salta una o varias reglas.
    Entonces claro, ni se sabe en qué fase está en cada momento ni nada, aconsejas algo para estos casos o para los beneficios que aporta no merece la pena complicarse? (Supongo que habría que ir haciendo estudios hormonales periodicamente…)

  4. 16 febrero, 2015

    Muchas gracias x la información. Ya os leía hace bastante tiempo. Pero ahora, con estos artículos dedicados especialmente a nosotras… Estoy aprendiendo muchísimo! Muchas gracias!!!!
    Seguid así y enhorabuena por esta fantástica web!!!

  5. 16 febrero, 2015

    ¡Buenas! Me paso a resolver dudas.
    – Alicia: siento mucho decirte que el tema hormonal es tan extenso como delicado. Si tocas una hormona puedes provocar que muchas otras se alteren, así que es difícil hablar de ello. También depende de la anticonceptiva que sea, ya que hay de varios tipos. Estudia la marca que uses o preguntale a tu ginecólogo/médico, para que te oriente en cómo actúa en tus hormonas. Gracias por el apoyo. Prometo hacer todo lo posible para en un futuro poder realizar un artículo que resuelva esta cuestión.
    – Tamara: gracias por el apoyo y ¡ánimo con ello! Seguiremos aportando 😉
    – Juan: lo que le recomendaría a tu novia serían unas pastillas anticonceptivas que le regulen el ciclo xD Fuera broma, el asunto hormonal, como le he dicho a Alicia es muy delicado. No tengo idea que decirte, ni tan siquiera sé cómo fluctúan sus hormonas… A ver, tener en cuenta el ciclo hormonal de las mujeres para sus entrenamientos es un punto muy bueno al que se le puede sacar partido. Desgraciadamente hay muchas que toman anticonceptivos y otras muchas que tienen un desorden en su periodo, así que la cosa se complica…
    – Stella: me alegro de que te gusten. Seguiré dedicandome todo lo que pueda a vosotras.
    Solo queda decir que mil gracias por el apoyo, porque sé que el apoyo femenino al blog se supera con cada artículo. ¡Gracias!
    Un gran saludo a todas (y todos) 🙂

  6. 17 febrero, 2015

    Yo tengo un consejillo para aquellas mujeres que piensan que por tener unos ciclos irregulares, esto no lo pueden aprovechar, o no pueden controlar como trabajar mejor y aprovechar nuestras hormonas…. Chicas, mi ciclo fluctua de los 30 días a los 38, y aunque parece que no sabemos cuando tendremos la regla, os aseguro que no es tan difícil…. Después de muchos años de entrenamiento, muchos años de dietas, y muchos disgustos…. he aprendido a escuchar mi cuerpo…David marchante me conoce, y sabe los disgustos que he tenido, jjajaja…. Llevo desde marzo de 2014 apuntando mis ciclos, escuchando los cambios de mi cuerpo, y puedo decir, que sabemos perfectamente, cuando sube nuestro nivel de tolerancia, cuando debemos bajar la intensidad, y cuando podemos darlo todo, y que coincide perfectamente con nuestras hormonas.

    Mi pareja es entrenador personal y nutricionista, pero es cierto que conoce y domina el cuerpo masculino, y el femenino le cuesta, pero es porque si nosotras mismas no lo conocemos…. ellos menos pueden controlarlo. Y desde 2-3 semanas, me está diciendo que me ve entrenar mejor, con satisfacción y dando de mí un buen nivel que parece estar por encima del nivel al que suelo entrenar. Eso es porque por fin puedo decir que empiezo a conocer mi cuerpo.

    No siempre sera del 1 al 14, del 15 al 28, pero escuchad a vuestro cuerpo. Yo después de mucho tiempo, ahora tengo casi 31 años, y he empezado a tomar consciencia de mi cuerpo, y solo es escucharlo, que el del hombre habla menos y por eso el nuestro es tan complejo!!!!

    Ánimo chicas, y gracias chicos por estos artículos que siempre enseñan algo.

    Besos.

  7. 17 febrero, 2015

    ¡Hola!
    En primer lugar, muchas gracias por el artículo 🙂
    Solo quería hacer una puntualización: el ciclo menstrual comienza el primer día de la menstruación, no el último (al comienzo escribes que “El comienzo de tu ciclo da lugar inmediatamente después del último día de menstruación”).
    Es una cuestión de convenio, pero es como se “echan las cuentas” (si no, los días de picos hormonales están desplazados).
    Un saludo 🙂
    http://www.msal.gov.ar/index.php/0-800-salud-responde/391-ciclo-menstrual
    http://es.wikipedia.org/wiki/Ciclo_sexual_femenino

  8. 17 febrero, 2015

    ¡¡Qué verdadero gustazo leerte aquí, Rocio!!

    De verdad, gran atleta mejor persona.

    Muchísimas gracias por compartir tu experiencia con todos.

    Un fuerte abrazo campeona, te deseo lo mejor 🙂

  9. 17 febrero, 2015

    Hola, solo quería agradeceros esos artículos dedicados a nosotras, cada día que os acordáis de nosotras, nos animáis más a seguir en este mundo tan fabuloso. Gracias por ello!!

  10. 19 febrero, 2015

    Hola! Gracias por los artículos sobre las mujeres, son muy buenos e interesantísimos.
    Decir que estoy de acuerdo con María, el ciclo femenimo comienza o se empieza a contar, desde el primer día que baja la regla, y no cuando acaba. Esto es muy importante, sobre todo para calcular el momento exacto de la ovulación, que es sobre el día 14.

  11. 21 febrero, 2015

    Vale a quedado claro lo del primer día del ciclo xD de todo se aprende…
    Atentas chicas porque dentro de poco se vienen más artículos para vosotras. Aún hay caña por dar 😉
    ¡Saludos!

  12. 16 marzo, 2015

    Buenos días! Como decís que este artículo no es válido para las mujeres que utilizamos métodos anticonceptivos hormonales e gustaría saber si tenéis pensado publicar algún artículo sobre cómo estos métodos de barrera pueden alterar nuestros ciclos naturales y, como consecuencia, nuestro rendimiento en el gimnasio.
    Creo que no me equivoco si digo que a muchas de nosotras nos sería de gran ayuda.
    Muchas gracias.

  13. 30 julio, 2015

    Genial!

  14. 1 junio, 2016

    Muy buen artículo. Es tal cual.

    Saludos desde Uruguay

  15. 19 agosto, 2016

    ¿Que sucede cuando una mujer de entre 20 y 40 años toma anticonceptivos y por resultados y consecuencias de estos no tiene un ciclo menstrual regular, o bien llamado periodo irregular? desde ya muchisimas gracias y siempre felicitandolos por el blog y todo lo que le aportan al mundo del entrenamiento fisico… los saludo desde Bs. As. Argentina…

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  1. […] y la pérdida de grasa. Un claro ejemplo es es el cómo los cambios hormonales durante el ciclo menstrual tienen un impacto muy significativo en si una mujer utiliza predominantemente carbohidrato o grasa […]

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