user avatar picvictor ¿CARDIO NECESARIO PARA DEFINIR?

AUTOR: VÍCTOR

       

LAS COMIDAS EN NAVIDAD… ¿CÓMO LO ENFOCO?

CALMA

Primero de todo os tengo que decir que la mejor estrategia para no perder los nervios en estas fechas es tomarse las cosas con calma. Es posible que haya fluctuaciones de peso en los próximos días, pero en mi opinión y experiencia personal hay que pasarse mucho para que lo que viene rápido no se vaya rápido.

En general, si se aplica la moderación y el sentido común para afrontar las fiestas, es muy complicado que las fluctuaciones de peso se mantengan más allá de la primera-segunda semana de enero, ya que aunque es bien posible que se gane algo de grasa, lo normal es que la mayoría de ese peso sean líquidos.

Tened en cuenta que las comidas/cenas a las que se suele ir son el 24, el 25, el 26, el 31 y el 6. Normalmente son estos 5 días, y realmente es muy complicado que 5 días destruyan los resultados de todo un año de trabajo, o varios meses siquiera.

PERSPECTIVA

Lo segundo que creo que tenéis que entender es que el gran problema, como comentaba antes, no son los 5 días de fiestas que suelen haber.

El problema de que en navidad se gane la mayoría del peso que se ganará durante el año es que la navidad ya no son 5 días, y desde finales de octubre la gente ya entra en “modo fiestas” y se pone a comprar turrones, polvorones, chocolate, bombones, y demás lindeces.

Como decía Pablo Zumaquero hace unos días por twitter, el problema es que estamos comprando este tipo de productos un mes y medio antes, porque los grandes supermercados nos invaden con impactante publicidad desde octubre, los tenemos en casa mucho más tiempo y, evidentemente, los acabemos consumiendo.
Y mucho más obvio cuando lo combinamos con el “modo fiestas” antes mencionado, en el que es extremadamente común que flexibilicemos la dieta (y con eso me refiero a que nos la saltamos porque es navidad), dejemos de entrenar a menudo porque es navidad, tomar 2-3 copas de más a menudo porque es navidad, etc…

En mi opinión el verdadero problema de esta época es todo esto, estos pequeños detalles diarios, no tanto los 5 días puntuales en los que comemos con la familia.

DISFRUTA

Esto es a modo personal, pero las navidades son una vez al año, y para mucha gente es el único momento del año que pasa con muchos de sus seres queridos. Creo que es un buen momento para disfrutar y estar a gusto, en vez de estar contando calorías, estar pensando cuanto peso se va a ganar y autoflagelándose por ello o estar agobiado por la cantidad de cardio que se va a tener que hacer para compensar.

Sinceramente, creo que no toca. Y más cuando ya he dejado claro que el enemigo realmente no es la comida de Navidad “per se”. Mi consejo es que te lo pases lo mejor posible y disfrutes de las navidades.

MODERACIÓN

Parece de sentido común, pero es algo que la gente no acaba de entender llegado el momento.

¿Sabías que no tienes que acabar totalmente lleno de comida en navidad?
¿Sabías que puedes no repetir 4 veces?
¿Sabías que puedes comerte 1 pedacito de turrón y no 4 tabletas?
¿Sabías que no pasa nada si no te acabas el plato?

No pasa nada señores. Incluso dentro de una comida familiar puedes aplicar el autocontrol y no acabar consumiendo un superávit de 3000 calorías. Os recomiendo que estas fiestas, si estáis preocupados por el peso, apliquéis la moderación. Tan sencillo que incluso choca, pero es que no hay nada mágico.

ESTRATEGIAS PARA EQUILIBRAR

Vale, puede ser que por presión social, para no hacer llorar a la abuela que ha preparado la comida con todo su amor, o porque está tan bueno que cuesta no repetir, te hayas pasado durante la comida. No pasa nada. Recuerda, punto 1: Calma.

Se pueden buscar alternativas para equilibrar el día. Si has comido mucho, puedes hacer Ayuno Intermitente al día siguiente, o durante los días siguientes a la comida, puedes hacer PSMF para crear un déficit calórico interesante que compense parte del exceso anterior, etc…

Otra cosa muy importante para los días en medio de las fiestas es que te centres en alimentos saciantes y muy bajos en kcal. Fruta, verdura, legumbres, tubérculos y proteína magra deberían ser las bases de tu alimentación esos días. Te permitirán estar saciado más tiempo y consumir muy pocas kcal sin enterarte, con lo que equilibrar el exceso del día anterior será relativamente fácil.

NO DEJES DE ENTRENAR

Tan simple como esto. Tu composición corporal mejorará mucho o no empeorará tanto si mantienes tu rutina de entrenamiento lo más estricta posible. Recuerda el punto dos: Perspectiva y el “modo fiestas”.

Con esto no quiero decir que te tengas que meter en el gimnasio 2 horas al día 7 días a la semana. Hablaremos de esto a continuación. Simplemente, digo que mantengas tu rutina, vayas a entrenar cuando toca y que sigas yendo con la intensidad necesaria.

NADA DE AUTOFLAGELARSE

Esto es un comportamiento que veo muy a menudo, y muy a menudo se da en mujeres.

La cosa funciona así más o menos. Las mujeres suelen combinar dos factores que juegan muy malas pasadas: dietas extremadamente restrictivas y dietas extremadamente bajas en kcal.

Es muy normal que debido a estos dos factores se creen ciertas adaptaciones metabólicas en el cuerpo como pueden ser:

  • Pérdida de músculo.
  • Disminución de la leptina.
  • Aumento de la ghrelina.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas.
  • Bajada de la tasa metabólica.
  • Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
  • Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
  • ..Disminución de la testosterona
  • Disminución de la termogénesis
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides.
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias.
  • etc…..

Todo esto lo hace el cuerpo para sobrevivir, básicamente. Es un muy mal estado y es extremadamente común para muchas personas.
A todo esto le sumamos una dieta muy restrictiva, en el que se come pollo, pavo, verdura y esas tortitas de arroz.

¿Qué pasa cuando llegamos a navidad en este estado? Pues que el hambre es atroz, y los antojos son atroces.
¿Resultado? Nos pasamos muchísimo, como comentaba antes. La moderación brilla por su ausencia ya que al saltarse la dieta restrictiva que tienen, deciden comer de todo y muchísima cantidad.

Pero esto no es lo peor de todo. Lo peor es la mentalidad de “culpa” que experimentan muchas mujeres en estas circunstancias tras la comilona. Empiezan a sentirse culpables por haberse saltado la dieta, que no han sabido autocontrolarse, etc…

Y todo acaba con:

  • Unos ayunos prolongados hasta el hastío.
  • Unas dietas 4 veces más restrictivas y con aún menos calorías para compensar.
  • Horas y horas de cardio para quemar lo anterior.

Y con esto lo que se está generando es todavía más adaptaciones, ponemos el cuerpo en un compromiso mayor, aumentan los antojos, aumenta el hambre, aumentan las probabilidades de volver a sufrir el mismo círculo vicioso en la siguiente comida y vuelta a empezar.

No creo que haga falta decir que es una situación completamente autodestructiva. Por eso lo importante es entender que el control de las navidades tiene que empezar mucho antes que el 24 de diciembre por la mañana.

Empieza por no hacer dietas estúpidas, por no hacer cantidades de cardio ridículas, por entrenar duro, por tener una buena relación con la comida, por aprender a que a veces no se puede ser perfecto y que a veces se ganará algo de peso, pero que tenemos el cuerpo y la mente en estados óptimos para asumirlo y ponerle remedio.

Espero haberme explicado.

Y dicho esto, creo que lo más importante está comentado. Espero que paséis unas buenas fiestas, que disfrutéis con vuestras familias y amigos y que el 2016 sea mejor que el 2015.

Un fuerte abrazo a todos.

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