Tania foto e1414691413243 150x150 DIETA SIN GLUTEN: TODO LO QUE NECESITAS SABER

AUTORA: Tania

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Lo bueno, lo malo y lo necesario de los lácteos

¿Tienes la costumbre de tomar un vaso de leche fría por la mañana? ¿O simplemente ya dejaste de hacerlo por no saber si consumir leche es realmente saludable?. Y es que con tanta información al respecto, cualquiera se confunde. Recientemente se han publicado varios artículos que defienden a los lácteos como alimentos saludables y nutritivos, en cambio otros no comparten esta idea concluyendo que los lácteos puede ser perjudiciales. Todo esto ha generado demasiada confusión. Sigue leyendo para enterarte de lo bueno, lo malo y lo necesario de estos alimentos.

Los lácteos incluyen una amplia gama de productos derivados de la leche. Entre ellos el queso, el yogurt, la mantequilla o los helados son los productos mayormente consumidos. Elegir entre uno y otro responde a gustos, costumbres y hábitos de alimentación, pero también puedes informarte acerca de la composición nutrimental y elegir el más apropiado para ti.

Para elegir qué tipo de lácteos incorporar a tu vida, aquí está lo bueno, lo malo y lo necesario de los lácteos.

Lo bueno

A todos nos gustan las buenas noticias, por eso empezaremos por los beneficios que puedes obtener con el consumo de lácteos.

•   La leche se caracteriza por la gran cantidad de calcio que puede aportar. Además contiene vitamina D y caseína, que ayudan a la absorción del calcio (aumentan la biodisponibilidad).

•   El calcio es almacenado en el hueso (en un 95%), por lo tanto en adultos, mujeres post-menopaúsicas y adultos mayores, la ingesta de este mineral es vital.

•  La caseína presente contribuye al buen manejo de la hipertensión arterial, incluso el consumo de lácteos sin grasa pueden tener un efecto preventivo de padecer la enfermedad1.

•   Contrariamente a lo que se piensa, el consumo de lácteos como la leche, yogurt y queso (a pesar de su contenido graso) no aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular 2,3, sin embargo, aún se continúa investigando al respecto3.

•  El yogurt tiene múltiples propiedades beneficiosas. Entre éstas la presencia de probióticos, los cuales tienen un impacto positivo en nuestra flora intestinal y en la prevención de infecciones 5,6.

•   El yogurt, debido a las bacterias presentes, se digiere mucho más fácil que cualquier otro lácteo (incluso para los intolerantes a la lactosa) 7.

• Datos epidemiológicos y ensayos clínicos recientes en pacientes obesos, indican que las dietas que incluyen 3 porciones diarias de productos lácteos resultan en reducciones significativas de grasa en comparación con las dietas bajas en los productos lácteos 8,9.

Incluir 1 ó 2 porciones* de yogurt natural al día es una buena opción, con la que obtendrás beneficios como la mejora de calidad de la dieta y la reducción de la incidencia de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, y enfermedad cardiovascular.

LACTEOS_PORICON

Lo malo

Como todo en esta vida, los lácteos también tienen desventajas. Entre las principales:

•   La leche ayuda a aumentar la densidad del hueso, pero no disminuye el riesgo de fracturas. Por eso, aún no está claro si puede ser usado como estrategia para prevenir enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis 10.

•   La absorción del calcio no se asegura solo con la ingesta de lácteos, pues otros factores dietéticos pueden impedir su absorción como la cafeína, la presencia de hierro y la falta de actividad física. Si la actividad física es mínima puede verse una diferencia significativa.

•   La intolerancia a la lactosa es un efecto secundario por la ingesta de lácteos que experimentan algunas personas, traducido en diarrea, indigestión y malestar estomacal. Se da por una deficiencia a la lactasa (enzima que ayuda a la digestión de los lácteos).

Se calcula que en realidad muy poco porcentaje de la población la padece, pero debido al boom publicitario de los productos sin lactosa, la creencia de padecer intolerancia a la lactosa se ha hecho común en nuestros días 11.

•   La producción a gran escala de productos lácteos ha llevado a los fabricantes a utilizar productos químicos para mejorar el aspecto de la leche, así como hormonas (somatotropina bovina recombinante STbr) y antibióticos en las vacas para asegurar que estén libres de enfermedad y la producción continua de leche. Si este punto se tratara de eliminar, el coste de los productos aumentaría.

•   Existen nuevas alergias alimentarias a causa del consumo de leches atribuidas a este tipo de aditivos. Sin embargo, en la última reunión de la Organización Conjunta para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) y la Organización Mundial de la Salud Comité (OMS), los expertos en Aditivos Alimentarios, indican que no hay nuevos problemas de salud humana relacionados con el uso de STbr por la industria láctea. El uso de STbr no tiene ningún efecto en la composición de la leche 12.

•   Un punto sumamente negativo es que muchos productos lácteos contienen grandes cantidades de azúcar. La leche con chocolate o el yogur con frutas tienen demasiada azúcar por porción. Antes de comprarlos lee las etiquetas con atención y trata de escoger siempre la opción natural sin azúcar para que lo endulces tú mismo y disminuyas el consumo de azúcar.

Lo necesario

Si estas tratando de erradicar los lácteos de tu dieta, no olvides que éstos contienen muchos nutrientes necesarios para el cuerpo en cualquier etapa de la vida. Los lácteos son alimentos nutritivos que contienen vitaminas, minerales, ácidos grasos… entre otros muchos nutrientes importantes. La siguiente tabla resume los principales:

LACTEOS_NUTRIENTES

En conclusión, los lácteos son estrictamente necesarios (13)  en los siguientes casos:

•   Para asegurar el aporte de nutrientes (Fuente de Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Ácido fólico).

•   Durante la infancia, junto con una dieta equilibrada , para el correcto crecimiento de huesos y dientes.

•   En las mujeres durante el embarazo y la lactancia, ya que el calcio y el ácido fólico son nutrimentos indispensables, por lo que el consumo de leche es una buena forma de cubrir los requerimientos diarios.

En conclusión:

Antes de erradicar cualquier tipo de lácteos en tu dieta, yo te recomiendo que pruebes yogur natural sin azúcar. Puedes incorporarlo en tu desayuno. Recuerda que siempre es mejor endulzarlo en casa con frutas frescas.

Pero si por el contrario optas por evitarlos, tienes que asegurarte de consumir el aporte de calcio, otros minerales y vitaminas por alguna fuente de alimentos que los reemplace.

Estos ejemplos, en conjunto con otros alimentos puede reemplazar el consumo de lácteos:

Bebida de soja: Rica, nutritiva, fácil de conseguir y de buen precio. Lee las etiquetas y elige la que no tenga azúcares añadidos.

Las que están fortificadas con B12 serían una excelente opción.

Bebida de arroz: La consistencia es un poco menos espesa y es ligeramente dulce, por lo que es un excelente sucedáneo para postres y batidos dulces.

Bebida de almendras: Si no la puedes encontrar en el supermercado puedes hacerla tú mismo en casa con almendras o anacardos.

Ahora ya sabes lo bueno, lo malo y lo necesario de los lácteos. La decisión es tuya, si tienes cualquier duda consulta a un profesional de la salud.

No olvides dejar tú comentario: ¿Cuál es tu opinión sobre los lácteos? ¿Tienes el hábito de consumirlos?.

Referencias:

1 Soedamah-Muthu SS, Verberne LD, Ding EL,et al (2012) Dairy consumption and incidence of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.Hypertension.

2 Rice BH.(2014) Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Curr Nutr Rep.

3 Sadeghi M, Khosravi-Boroujeni H, Sarrafzadegan N, et al.(2014) Cheese consumption in relation to cardiovascular risk factors among Iranian adults- IHHP Study. Nutr Res Pract.

4 Milk in the diet: good or bad for vascular disease? Proc Nutr Soc. 2012

5 Donovan SMShamir R. (2014) Introduction to the yogurt in nutrition initiative and the First Global Summit on the health effects of yogurt. Am J Clin Nutr.

6 El-Abbadi NHDao MCMeydani SN. (2014)Yogurt: role in healthy and active aging. Am J Clin Nutr.

7 Savaiano DA. (2014).Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. Am J Clin Nutr.

8 Zemel MB. (2003) Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids.

9 Zemel MB. (2003) Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr.

10 Sahni STucker KLKiel DP (2013)Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 

11 Barr SI. (2013) Perceived lactose intolerance in adult Canadians: a national survey. Appl Physiol Nutr Metab.

12 Collier RJBauman DE (2014) Update on human health concerns of recombinant bovine somatotropin use in dairy cows. J Anim Sci.

13 Gaucheron F. (2011) Milk and dairy products: a unique micronutrient combination. J Am Coll Nutr

  1. 5 diciembre, 2014

    Los productos lácteos con moderación, como con otros alimentos, son magníficos. Siempre y cuando no haya una recomendación contraria en particular, no deben faltar en una dieta equilibrada.

  2. 6 diciembre, 2014

    Yo si tomo leche, para mi imprescindible.

  3. 6 diciembre, 2014

    Buenas Tania,

    gracias por el buen artículo, escribo para comentarte una errata en la tabla de los nutrientes que aporta un vaso de leche: son 28 mg de colesterol, no gramos.

    ¡Un saludo!
    Alberto.

  4. 6 diciembre, 2014

    En mi caso según eso tomo 4 porciones diarias, medio litro de leche y 2 yogures, y hasta el momento llevo 4 años así y como un roble.

  5. 6 diciembre, 2014

    Exacto, todo con moderación es la clave para una dieta equilibrada. A puesto a favor el yogur natural porque se ha visto que causa menos intolerancias.

    Claro! toda la razón sobre el colesterol, es mg un error de dedo!!! una disculpa

    Muchas Gracias por los comentarios.

  6. 6 diciembre, 2014

    La leche que consumo dice tener 8g de proteína xD

  7. 6 diciembre, 2014

    Soy vegetariano y estoy por dejar de consumir leche, así que el cuadro de nutrientes me viene muy bien.
    He leído y escuchado experiencias increíbles de gente que ya no consume leche de vaca, como desaparición de alergias, disminución y hasta nulidad de asma, etc. (Testimonios reales pero por las dudas no llevarles mucho el apunte)

    Quisiera saber más de STbr. Me intriga mucho leer la palabra “bovina” en medio. Que es exactamente?
    Gracias 🙂

  8. 6 diciembre, 2014

    Hola Tania!!…muy buen articulo!!..yo hace tiempo que ya no tomo leche de vaca y la he sustituido por leche de avena para desayunar. Q te parece ?..ya que veo con en tu articulo no la nombras como posible opcion!!…un saludo.

  9. 6 diciembre, 2014

    Hola Tania. Te comento que yo la tengo totalmente prohibida debido a la intolerancia a la lactosa, la pansa se me infla como un globo aerostático y me causa muchas e interminables flatulencias. Eso por un lado. Por otro lado, me gusta entrenar mis músculos, y si quiero verme los abdominales edemas de una dieta restrictiva en algunas cosas, hay que eliminar los lácteos. Por lo menos en mi caso es asi. Y lo que más me recalcó el médico es que los lácteos son cancerígenos por ser acidificantes del organismo que es lo contrario a alcalino. Somos el único mamífero que sigue tomando leche luego de la lactancia y de otro mamífero. ¿Qué opinas? Por un lado tengo miedo por lo del cáncer y por otro lado, quiero saber como consumir los 1000 mg de calcio diarios por medio de otros alimentos integrales. Me refiero a qué alimentos y en que cantidades aproximadas para cubrir la ingesta diaria de calcio. Desde ya muchas gracias y espero por favor me orientes el caos que tengo en mi cabesa jajajajajajaja!!!!!

  10. 6 diciembre, 2014

    Consulta, la leche en polvo es buena opción?

  11. 6 diciembre, 2014

    Buen articulo, yo la verdad que no se que marca elegir¿son todas parecidas o hay algunas mejor que otras? saludos

  12. 6 diciembre, 2014

    Estimado mario, prueba el ajonjoli y la harina de hoja de coca, gran cantidad de calcio.

  13. 7 diciembre, 2014

    Muchas Gracias por leer y por sus comentarios, contesto los comentarios en el mismo orden:

    @Luis Martínez: Las proteínas constituyen entre 3.0 y 4.0% del peso total de la leche, o 30-40 gramos por litro. El porcentaje varía con la raza de la vaca y en proporción con la cantidad de grasa en la leche. Existe una estrecha relación entre la cantidad de grasa y la de proteína; cuanto mayor cantidad de grasa existe, habrá mayor cantidad de proteína. La caseína es la principal proteína y se encuentra organizada como “micelas”, cada una constituída por varias moléculas de caseína; las otras proteínas, conocidas como proteínas séricas, incluyen -lactoalbúmina, – lactoglobulina (ambas responsables por la síntesis de la lactosa), enzimas, inmunoglobulinas y trazas de otras.

    @Fernando: Te cuento a grandes rasgos. La Somatotropina bovina recombinante (rBST) es una hormona sintética que puede ser idéntico al de origen natural de la hormona de crecimiento bovina, solo es ligeramente modificada por la adición de aminoácidos extra. Usada para aumentar la producción de leche hasta en un 15%. Desde 1994 se aprobó el uso de esta, sin embargo presenta ciertos efectos secundarios en el animal com, problemas en pies, reacciones en el lugar de inyección, edema de la ubre, y un 25% más de padecer mastitis clínica (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC280709/)
    Se ha estudiado el papel de la rBST en la composición de los productos finales como leche, queso o mantequilla y no se encontraron diferencias significativas (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC280708/)
    Por otro lado, si es verdad que debido a la producción en masa de los lácteos se han encontrado alergias e intolerancias debido a los aditivos.

    @Fernando Alvarez La leche de avena es muy buena opción aporta vitaminas del grupo B. Es más adecuada que la leche de arroz ya que su valor proteico es mayor, pero tiene menos proteínas en comparación con la leche de soya. Algo muy interesante sobre la leche de avena es que contiene avenina un alcaloide con efecto calmante.

    @Mario Ariel Rodriguez: Los lácteos pueden cubrir el requerimiento de calcio pero NO ES LA ÚNICA FUENTE.

    Tienes muchas opciones sacadas de este artículo http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf

    Leche de vaca (100gr): 125 mg de calcio se absorbe un 32%
    Leche de soja fortificada: 125 mg de calcio se absorbe un 32% siendo la mejor opción
    Tofu hecho con sales de calcio: 204 mg de calcio se absorbe 31%
    Almendras: 285mg de calcio se absorbe un 20%
    Semillas de sésamo: 132mg de calcio se absorbe un 20%
    Alubias blancas: 102mg se absorbe un 17%

    @Daniel La leche en polvo no es ni mejor ni peor que la líquida. Se han resaltado algunas ventajas como mayor periodo de conservación y mayor concentración de ciertos nutrientes por haberse separado del agua, pero estas diferencias no son muy significativas.

    @Daniel La leche en polvo no es ni mejor ni peor que la líquida. Se han resaltado algunas ventajas como mayor periodo de conservación y mayor concentración de ciertos nutrientes por haberse separado del agua, pero estas diferencias no son muy significativas. El único problema se ha detectado que utilizan leche en polvo para formar leche líquida y reducir los costos de producción. Pero si la leche esta en polvo dirigida hacia el consumidor no encuentro ningún problema. Investigare un poco más.

    @Nahuel Tengo la misma duda que tú. Sin embargo, he investigado y en cuanto a propiedades estan cambiando según la raza de la vaca y la cantidad de grasa.
    Aquí es en donde entra más confusión ya que la industria ha diseñado una serie de alimentos funcionales, es decir, alimentos modificados químicamente para destacar alguna propiedad o beneficiar al consumidor de algún modo. Por ejemplo: Leche light, Leche con fibra, leche con omega6, leche sin lactosa, leche con más calcio, etc.
    Respecto a eso yo te recomiendo una leche entera normal. Por lo menos estas asegurando menos químicos en tu dieta.
    Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/la-mejor-leche

    Estas son las 10 mejores marcas
    1. Pascual
    2. Hacendado
    3. Consum
    4. Kaiku
    5. Gallega
    6. Deleite
    7. Carrefour
    8. Muu (Mejor marca relación calidad-precio)
    9. Dia
    10. Covap

    Te aconsejo que leas este análisis muy corto: http://bit.ly/1whymkY

    @Stanley Ciertamente el ajonjolí aporta calcio.
    Se calcula que en una porción de 28gr se asorbe un 20% de calcio. Para lograr el contenido de calcio que existe en un vaso de leche (240ml) se necesitan 12 porciones aproximadamente.
    Te dejo el artículo http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf

  14. 8 diciembre, 2014

    Todos los días 35 grs de queso tierno. 200ml de leche entera. 300ml de leche desnatada. 500gr de queso fresco batido (en dos tomas, en el post-entreno y antes de dormir). Puntualmente, añado un yogurt natural 125grs.

  15. 9 diciembre, 2014

    Muy buen aticulo.
    por las dudas, que piensas de las semillas de chia como fuente de calcio, por que si bien se que tiene bastante no se cuanto se debe absorver.
    Saludos

  16. 9 diciembre, 2014

    Hola. Muchas gracias.

    Yo soy un fiel consumidor de los lácteos. No me imagino mi dieta sin leche ni yogur.

  17. 10 diciembre, 2014

    Gracias por leer y pos sus comentarios

    @Felix las semillas de chia son una buena fuente de calcio aproximadamente en una porción de 28gr hay 150mg de calcio. El porcentaje absorbido es muy parecido a cualquier semilla un 20%.
    Pero además las semillas de chia tienen altos niveles de proteínas, ácidos grasos insaturados (omega-3 y omega-6), fibra dietética y el ácido fólico. Aqui te dejo un artículo sobre la chia en ingles http://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/171956/

  18. 17 diciembre, 2014

    Añadir que para la absorción del calcio hace falta vitamina D (como indicas en el artículo), vitamina que es liposoluble. Por lo tanto los lácteos desnatados, al carecer de grasa, no permite la absorción de vitamina D y por lo tanto del calcio presente en dicho producto, por mucho que éste sea.

    Un saludo

  19. 17 diciembre, 2014

    He estado leyendo algo sobre la leche de soja y la desaconsejan totalmente por múltiples causas. Qué opinas.

  20. 30 enero, 2015

    En lo personal, no me gusta para nada la sensacion que me hace tomar un vaso de leche. Pues siento inchazon la mayoria de las veces. Antes era muuuuuy lechero con mis hnos, mis padres nos compraban leche a gran escala, capaces de tomar hasta 4 cajas de 6L de leche por mes. Yo hace 6 años que estoy metido en el mundo del entreno y hace 2 años en el de la nutricion y la verdad que dejar de consumir leche directa el año pasado fue una de las cosas mas beneficionas que tuve en la vida. Si consumo leche, pero de vez en cuando, en quesos, yogures o helados eso es imposible de erradicar si sos una persona que vive una ciudad con diversidad de productos.
    Pero la principal razon porque la deje fue una porque veia como mi hno mayor (kinesiologo amante del deporte) se manejaba su vida sin tomar leche y le cuestione eso, ya que vengo leyendo que la leche es como un alimento “Sagrado” o un “Superalimento” en Argentina, y mi hermano me mostró un video de Fisioterapia Online que hablaban sobre los dolores de espalda y los derivados de los lacteos y eso me hizo entrar en caja. Luego decidi un dia dejarla y mi metabolismo cambio muuuuuuuuchisimo para bien, ya no sufria de grasitud en el rostro y cuerpo, tampoco tenia acne, me sentia muuy liviano y otras muchas cosas mas. Gastabamos mucho dinero en leche, dinero que hoy usamos para muchas otras cosas como semillas, carne, frutas etc.
    La clave es tener una dieta con mucha variedad, saber cocinar, ampliar nuestro paladar y buscar precios en el mercado sino seremos presos de un capitalismo que nos quiere mantener enfermos, pues en Argentina eso quieren con tanta leche, dios mio.

  21. 5 marzo, 2015

    ¿Es verdad que la leche animal estimula al cuerpo a producir mucosidad? Esto me interesa mucho porque suelo consumir bastante los làcteos desde niño y hace años que tengo congestiones nasales casi todo el tiempo, aunque nunca fui al mèdico a hacerme estudios.

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