ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

La ventana anabólica

Seguro que más de una vez viste a alguien en el gimnasio que sale corriendo de la ducha para tomarse un batido de proteínas, ya que la creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos después de realizar ejercicio físico en el que es el momento idóneo para ingerir determinados nutrientes, sobre todo proteína, y que si nos alimentamos correctamente durante ese periodo de tiempo nos proporcionará un aumento considerable de la masa muscular.

 ¿Qué hay de cierto en todo esto?

El período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se agota una cantidad significativa de nuestra energía (glucógeno y aminoácidos), además de que durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares.

ventana

En teoría, el consumo de una proporción adecuada de nutrientes después del entrenamiento no solo    inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera supercompensatoria que logra que mejore tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo. Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares [1,2].

La evidencia reciente ha desafiado directamente la visión clásica de la relevancia de la ingesta nutricional post-ejercicio en el anabolismo. En este articulo vamos a estudiar por una parte la reposición de glucógeno post-ejercicio, y por otra la síntesis proteica.

1. Reposición de glucógeno:

Un objetivo primordial de la alimentación post-entreno es reponer las reservas de glucógeno, que se considera esencial para un rendimiento óptimo durante un entrenamiento de resistencia, ya que hasta el 80% de la producción de ATP durante el ejercicio es derivado de la glucólisis [3]. Varios estudios demuestran que los entrenamientos de alto volumen que involucran a múltiples ejercicios agotarían la mayoría de las reservas de glucógeno locales, con lo cual, el mantenimiento de un alto contenido de glucógeno intramuscular en el inicio del entrenamiento parece beneficioso para que los resultados del entrenamiento sean los deseados [4,5]. A pesar de que cuenta con sólida base teórica, la importancia práctica de repletar las reservas de glucógeno sigue siendo dudosa. Sin lugar a dudas, acelerar la resíntesis de glucógeno es importante para un conjunto limitado de los deportes de resistencia, donde la duración entre los eventos en donde se va a depletar glucógeno se limita a menos de 8 horas [6] . Estos beneficios también pueden ser obtenidos por aquellos atletas que realizan series de entrenamiento de resistencia dos al día, es decir, mañana y tarde. En los entrenamiento de resistencia de alta intensidad con un volumen moderado (6-9 series por grupo muscular) se ha demostrado que las reservas de glucógeno solo se reducen un 36-39% [5,7]. Algunos atletas son propensos a realizar un volumen de entrenamiento significativamente más elevado (como por ejemplo los culturistas de competición), pero el aumento del volumen normalmente está acompañado con la disminución de la frecuencia. En los escenarios con un mayor volumen y frecuencia de entrenamiento la resíntesis incompleta de los niveles de glucógeno pre-entrenamiento no nos deberían de preocupar. Por ejemplo, algunos estudios compararon a un grupo en donde se realizaba la ingesta inmediata post-ejercicio de 5 comidas de hidratos de carbono con un alto índice glucémico con otro grupo que esperaba de 2 horas desde que finalizaba el entrenamientos antes de comenzar las alimentaciones de recuperación, y no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno a las 8 y 24 horas posteriores al ejercicio [8-9].

2. La síntesis de proteínas:

Con nuestra alimentación post-entreno buscamos potenciar el aumento de la máxima síntesis proteica (en adelante MPS). Al igual que con el glucógeno, varios estudios han investigado si existe una “ventana anabólica” en el período inmediatamente posterior al ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas. Para maximizar la MPS, la evidencia apoya la efectividad de la ingesta de aminoácidos y/o proteína después del ejercicio en comparación con un placebo únicamente de hidratos de carbono o no calórico [10-17]. Sin embargo, y a pesar de la recomendación común, la evidencia científica en el consumo de proteína tan pronto como sea posible una vez finalizado el entreno carece de una suficiente base sólida, como demuestran los siguientes estudios [18-23], en donde no se aprecian cambios significativos en la administración de suero de proteína (whey) y/o EAA (ácidos aminoácidos esenciales) entre antes y después del entrenamiento. Por tanto, podemos concluir que tampoco es necesario ingerir proteína nada más acabar de entrenar, ya que los datos disponibles no tienen ningún indicio consistente de que exista un esquema temporal tras el ejercicio ideal para maximizar la MPS.

Resumiendo…

En vista a los estudios científicos citados, a no ser que entrenes dos veces al día no es necesario que ingieras hidratos de carbono nada más finalizar el entrenamiento. En cuanto a la proteína, si tenemos una comida que contenga proteínas programada para 1-2h después del entrenamiento probablemente ya sea suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo, con lo cual tampoco es necesario consumirla nada más concluir el entrenamiento.

Conclusión y opinión personal:

Parece que está claro que la ventana anabólica no existe tal y como la entendíamos hasta ahora, ya que no es necesario consumir hidratos de carbono y proteínas en una franja de 30 minutos una vez concluyamos el entrenamiento. Lo que si que debemos de tener en cuenta es la recomendación que nos hacen Alan Aragón y Brad Schoenfield, que también establecen una ventana o franja temporal, en donde recomiendan no  esperar más de tres o cuatro horas  desde que se hace la comida pre-entrenamiento para comer nuestra comida post-entrenamiento, aunque añaden que si la comida pre-entrenamiento es grande y rica en proteínas, este período podría aproximarse a las cinco o seis horas [24].

Referencias:

1. Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008. [ PubMed ]

2. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol. 2009.  PubMed ]

3. Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding.Sports Med. 2002. [ PubMed ]

4. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 1999. [ PubMed ]

5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol. 1991. [ PubMed ]

6. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.Sports Med. 2003.  [ PubMed ]

7. Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998. [ PubMed ]

8. Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc.1997. [ PubMed ]

9. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004. [ PubMed ]

10. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999. [ PubMed ]

11. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (3):449–55. [ PubMed ]

12. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004. [ PubMed ]

13. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. [ PubMed ]

14. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000. [ PubMed ]

15. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32 (6):1132–8. [ PubMed ]

16. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004. [ PubMed ]

17. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. [ PubMed ]

18. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1) [ PubMed ]

19. Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011. [ PubMed ]

20. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [ PubMed ]

21. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [ PubMed ]

22. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2009.[ PMC free article ] [ PubMed ]

23. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.2007.[ PubMed ]

24. Alan Aragón y Brad Schonfield: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? [ PubMed ]

  1. 26 junio, 2014

    Y eso significa qué ? Por ejemplo David, tú que harás tras leer y reflexionar ete artículo?

  2. 26 junio, 2014

    Buen aporte David! Aunque ya tenía ligeras sospechas acerca del tema, no me lograba convencer. Parecía algo exagerado salir inmediatamente a comer o tomar algo a penas culminar el entreno.

  3. 26 junio, 2014

    David corrige el enlace a la pagina de Ricardo, ya que salta error 😉

  4. 26 junio, 2014

    Hola Mat, simplemente, no es tan importante como se suele pensar.
    No me preocuparía demasiado, como mucho intentar no alejar las comidas demasiado respecto al entrenamiento, pero nada de andar con la preocupación y el estrés de tener que comer tras este.

    Este deporte hay que disfrutarlo, el se tiene que adaptar a nosotros, no nosotros a él, como mucha gente se piensa.

    Cuantos menos trastornos crea en nuestro día a día, más posibilidades de mantenerlo con éxito en el tiempo.

    Un saludo

  5. 26 junio, 2014

    BUEN APORTE, EL CUAL JUNTO CON EL MITO DE TOMAR SI O SI BATIDOS DE PROTEINAS HAN AYUDADO SIN LUGAR A DUDA A MI ECONOMIA, AHORA PURA ALIMENTACION Y SI ALCANZA PARA UNA PROTEINA LA USO PERO SINO YA NO ME OBSECIONA, ASI QUE A COMER A LO LARGO DEL DIA..

  6. 26 junio, 2014

    por favor cambiar lo de fondo negro y letras blancas que nos QUEDAMOS CIEGOS

  7. 26 junio, 2014

    Fantástico artículo. Una página k se k ya conoces es fitnessrevolucionario.com. un abrazo y sigue así!

  8. 26 junio, 2014

    No estoy de acuerdo. El periodo temporal post entrenemiento dura 24 horas, no 3 ni 4. Al final lo que cuenta es el total calorico durante el dia ..

  9. 26 junio, 2014

    Muyy bueno! Gracias por estos aportes a los escritores i a david por publicar tales articulos! Desde luego muy utiles!

  10. 27 junio, 2014

    Hola Samuel. No se si sabes quien es Brad Schoenfeld.

    Te recomiendo que leas sobre el.

    Sin duda una de las mayores eminencias, no es una opinión del autor, sino de Schoenfeld.

    Un saludo

  11. 27 junio, 2014

    La cuestion es probar las 2 opciones, lo hize durante 2 meses. 1 mes proteina en leche antes de acostarme y el otro mes proteina en agua justo despues de entrenar, de resto todas las comidas iguales. Definitivamente aumente volumen y fuerza mucho mas tomando la prote justo despues de entrenar, ademas mejoro la recuperacion. Es mi caso particular, seguro q para todos no es igual…

  12. 27 junio, 2014

    Mi aportación es la siguiente: primero, podemos demostrar una cosa y/o la contraria, sin problemas, ambas avaladas por más de 100 citas sacadas del SCI, luego, cualquier conclusión que se saque puede ser igualmente rebatida, y no hay más que poner como ejemplo la pirámide alimentaria, creada por multinacionales americanas y pagando a científicos que sesgaban estudios que decían lo conrario, para converncernos de uqe hay que comer un 70% de cereales, la base de todo, idealmente los suyos, Kellogs y cía. En segundo lugar, cuando entrenas, abres casi la totalidad de los capilares sanguíneos, esencialmente de los músculos, que en reposo están tan solo abiertos en u 15%, y despues de entrenar se van cerrando, con lo que dificilmente llegarán nutrientes a un músculo con solo un 15% de vasos abiertos y 85% cerrados. Además, al entrenar, 10 min por encima del umbral anaerobio, o 40 minutos en régimen de aerobio intenso, multiplicamos la HGH entre u 300 y un 1000%, o sea, una excelente hormona anabólica, que tiene sin embargo una vida media muy corta, afortunada o desgraciadamente, de modo que cada 20 min aprox se reduce a la mitad, y a las 3 horas no queda nada de la hormona que secretaste. Así que si comes a las 4 horas, ni GH ni vasos abiertos… eso sin contar que como animalicos salvajes que somos, y yo que soy muy paleo, sé que nuestros ancestros , cuando cazaban, y lo hacen todos los animales, tras darse una buena paliza para capturar una presa, se la comen en cero coma… y así ha de ser. Amén. Esto es lo que pienso, digo y hago, claro que hay muchas opiniones, todas igualmente respetables. Un abrazo compañeros “jierrófilos”.

  13. 27 junio, 2014

    Una opinión respecto al blog, creo que el fondo y el color de la fuente no son los adecuados para la lectura, y se agradecería dividir un poco el texto en párrafos.

    Un saludo

  14. 28 junio, 2014

    Como bien ha dicho alguien , la “ventana anabolica” si existe dura en torno a 24h pero eso no quiere decir que sea optimo tomar proteinas al cabo de 24h porque podemos maximizar la mps cada 3-5h durante esas 24h que no ingerías nada, con lo cual `+MPS =mas probabilidad de ganar musculo.
    un saludo.

  15. 29 junio, 2014

    Yo no creo en esto, yo personalmente practico streetworkout, y aunque sé que no es lo mismo que el gimnasio tiene algo de similitud con esto del anabolismo. Revisando las dietas de diferentes atletas musculosos, (una de estás páginas es madbarz.com) me he dado cuenta que no consumen batidos de proteína y consumen comida sólida después de entrenar y les ha ido bien, claro siempre es proteína. También puedo afirmar esto por experiencia propia, saludos 😀

  16. 30 junio, 2014

    el último párrafo lo deja todo muy claro y, es también lo que siempre había pensado por lógica. grande explo!! sigue así con la info 🙂

  17. 1 julio, 2014

    Curioso el comentario de Ángel.
    O sea, que la agricultura la inventó Kellogs.
    Porque que yo sepa, desde que hay sociedades agrícolas, la alimentación se ha basado en el consumo de cereales sean los que sean.
    ¿De dónde sacas eso del 15% del flujo sanguíneo?
    ¿Y qué tiene que ver lo del nivel de hormona del crecimiento?
    Ante cualquier tipo de actividad hay cambios hormonales, pero eso no quiere decir que impliquen crecimiento muscular, que se debe a otras cosas.

    Por lo demás, buen texto.
    Yo entreno 2 veces al día, la primera en ayunas y no como después. Nunca he tenido problemas en la segunda sesión.
    Lo digo por la importancia o no de reponer el glucógeno inmediatamente.
    Creo que eso solo es válido para gente que practica deportes de muy elevado gasto energético (fondistas, trialletas, etc).

    La conclusión que se saca de esto es la que comenta Explosivo, no ser tan compulsivo u obsesivo en comer inmediatamente nada más entrenar y acojonarse pensando en que si no haces eso las consecuencias serán terribles.

    Un saludo.

  18. 7 julio, 2014

    Hola Ricardo,

    Me gustaría enfatizar en una de las conclusiones del bueno de Alan tras su revisión de los estudios científicos, y es que la idea de la “ventana anabólica” proviene de la base de que el entrenamiento se realiza en estado de ayuna, que en la mayoría de los casos no es el caso.

    Por cierto muy buen aporte!

  19. 2 agosto, 2014

    Ufff! por fin leo un artículo detallado y completo respecto a este tema que me tenía con muchas dudas y con cierto estrés, muchas gracias power… seguiré con mi rutina tal cual, hago mi comida post (1 carbo y una prote mas mi batido de frutas) 1 hora después de entrenar y me parecía curioso porque he estado haciendo entrenamiento de fuerza sin comer nada de inmediato despues de tirar los hierros, y aun así, he visto resultados en mi cuerpo a pesar de que también estoy haciendo recorte de calorías, por eso estaba investigando en la web exhaustivamente sobre este punto y afortunadamente te encontré…. seguiré pegada a tu página y a tus videos XD

  20. 15 octubre, 2014

    Alguna vez me han dado ganas de decirle a alguno que lo de la ventana es un cuento .
    yo no soy capaz de beber un batido en los vestuarios entre sudor y chorras colgando,
    no se como algunos comen hasta latas de atun.

  21. 18 noviembre, 2014

    Excelente articulo, hasta ahora recién lo leí
    me gustaria leer algun articulo relacionado entre tomar tus proteínas antes o después de entrenar.

    Una vez me comento un medico que era mejor realizar el proceso antes, pero esta tan arraigado el ingerir las proteinas despues que seria buen articulo analizar sus Pro y Contra de cada uno de ellos.

  22. 13 abril, 2016

    Y si entreno de 10 a 11 de la noche y ya he consumido todas las comidas del día . Seria bueno comer post entreno a esa hora??

One Trackback

  1. 20 agosto, 2015

    […] sobre cuánto dura la ventana anabólica , el proceso y características, si quieres investigar aquí te dejo un artículo. Después de leer unos cuantos articulos  durante estos años, he llegado a la siguiente […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
torso_pierna
Torso-pierna WR (weight-reps)

AUTOR: DANI ¿Qué es? Es una rutina clasificable como mixta de fuerza-hipertrofia, que por sus características, puede ir bien para sujetos...

Cerrar