cano

AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

LA SENTADILLA PERFECTA: PROPUESTA DE EVALUACIÓN DE LOS DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITEN EL RENDIMIENTO

INTRODUCCIÓN

La sentadilla se presenta como uno de los patrones básicos más elementales y trasferibles a cualquier disciplina deportiva o dentro de nuestra vida funcional (sentarse y levantarse).

sentadilla variantes
Infografía I. Variantes de sentadilla.

La mayoría de sujetos o personas presentarán restricciones o pérdidas de movilidad, déficit de fuerza, falta de coordinación sobre el patrón de movimiento…, por eso la definición de sentadilla perfecta será relativa a las limitaciones que encontremos al realizarla. [1]

El entrenamiento de la sentadilla o “squat´´, equivaldrá a mejoras en [1,2]:

1. Control motor.

2. Ganancia de masa muscular.

3. Fuerza para el rendimiento y fuerza funcional.

4. Prevención y recuperación de lesiones (especialmente si se entrena en cadena cerrada).

5. Déficits neuromusculares.

6. Estabilidad dinámica y estática.

7. “Core´´ en su función de ante-flexión y estabilizador del tronco/raquis.

DÉFICIT DE MOVIMIENTO

La sentadilla se presenta como una buena herramienta para comprobar déficits posturales. Por tanto, su práctica puede ayudar a la mejora dentro de la ergonomía y control postural si se utiliza como herramienta, o como arma de doble filo si se desatiende el patrón técnico.

sentadilla control postural
Infografía 2. Ejemplos en el control postural.

Algunos de los déficits más comunes o limitaciones que se darán dentro de la sentadilla[1]:

• Control motor ineficiente.

• Falta de coordinación o alteración en el ritmo agonista-antagonista.

• Debilidad muscular.

• Inestabilidad articular o limitación de la misma.

• Rigidez o acortamientos musculares.

Durante el movimiento de la sentadilla dividiremos el cuerpo en dos grandes segmentos diferenciados durante un patrón motor básico[2]:

1. Miembro superior o tren superior. Cabeza, cuello y torso. De distal a proximal (de arriba abajo), tendremos en cuenta la posición neutra de la cabeza, la conservación de la lordosis cervical y resto de curvaturas del raquis (tronco).

sentadilla tren superior

Infografía 3. Testaje en el tren superior.

2. El miembro inferior queda resumido en pelvis, rodillas y tobillos. Dichas articulaciones, según la fase del movimiento, realizarán una triple flexión o extensión, según la secuencia o fase del movimiento.

sentadilla tren inferior

Infografía 4. Testaje en el tren superior.

3. Por último, y no menos importante, deberemos valorar el dominio en la biomecánica del movimiento, así como la sincronización y coordinación en el movimiento de sentadilla (descendente, profundidad y subida).

sentadilla movimiento

Infografía 5. Testaje en la mecánica del movimiento.

TIPOS DE DÉFICIT (resumidos)[1,2]:

1. Déficit neuromuscular.

2. “ROM´´ y movilidad.

3. Estabilidad y propiocepción.

4. Fuerza.

sentadilla mejorar
Infografía 6. Tipos de déficit y ejemplos de los trabajos de compensación.

1. DÉFICIT NEUROMUSCULAR

Si en la evaluación percibimos que el déficit proviene a nivel neuromuscular podremos utilizar herramientas como:

• Estímulos cognitivos o señales auditivas por parte del entrenador.

• Estímulos propioceptivos.

• Uso de materiales como espejo, banco o caja para facilitar el movimiento.

• Estrategias de “feed-back´´ (grabación de vídeo).

• Técnicas de activación muscular (M.A.T).

2. ROM Y MOVILIDAD

El rango de movilidad o “ROM´´, delimitará de forma activa la ejecución en nuestra sentadilla. La ganancia de movilidad supondrá mejorar las diferentes fases del movimiento y, por lo tanto, el mayor reclutamiento de fibras.

Claves o focos en el trabajo de movilidad:

• Cintura escapular respecto al raquis, nos permitirá mantener las curvaturas además de preservar la barra por debajo la vértebra C-7, consiguiendo mantener una correcta retracción escapular.

• Pelvis y posibles restricciones de movilidad relacionados con iliopsoas, isquiosurales o diafragma en su íntima relación para los movimientos de patrón global.

• Rodilla y tobillo. Entendiendo que en la rodilla buscaremos un grado de estabilidad que no suponga la compresión de los meniscos por la acentuación de un varo o valgo de rodilla.

• El tobillo respecto al ángulo que formará respecto a la tibia (36º grados de dorsi-flexión), tendrán una relevancia fundamental para la profundidad de nuestra sentadilla[3].

3. ESTABILIDAD

La estabilidad y control motor así como su entrenamiento específico supondrá [4,5,6,7]:

• Mejoras de fuerza (incluso en alto rendimiento).

• Prevención de lesiones por inestabilidad.

• Mayor rendimiento en deportes que supongan cambios de ritmo y saltos verticales.

• Mejoras en el control; activo, pasivo y neural a nivel muscular.

• La estabilidad y control neuro-muscular serán clave en algias o dolores inespecíficos, como el dolor lumbar.

4. FUERZA

La respuesta y correcta activación que tengan los músculos agonistas y antagonistas, o globalmente aquellos implicados en patrón de movimiento de la sentadilla, serán clave en el trabajo paralelo para mejorar en este ejercicio.

Principales implicados:

• Flexores y extensores de cadera.

• Flexores y extensores de rodilla/tobillo.

• Estabilizadores centrales o núcleo lumbo-abdomino-pélvico y glúteo.

Accede a toda la batería de ejercicios aquí:

http://nickgrantham.com/wp-content/uploads/2015/07/The_Back_Squat___Targeted_Training_Techniques_to.21.pdf

CONCLUSIONES

No existe la sentadilla perfecta siempre que encontremos déficits que comprometan el movimiento y la fluidez del mismo. Por tanto, nuestro trabajo sobre los mismos equivaldrá a optimizar el patrón de movimiento.

Por tanto, una opción inteligente es adecuar la sentadilla a nuestra limitación funcional y trabajar de manera paralela sobre los déficits encontrados.

sentadilla funcional
Infografía 7. Tipos de sentadilla y sus implicaciones.

BIBLIOGRAFÍA

1. Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … & Myer, G. D. (2015). The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 13-60.

2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., … & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4-27.

3. Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion predisposes for Patellar Tendinopathy in Junior Elite Basketball Players a 1-Year prospective study. The American journal of sports medicine, 39(12), 2626-2633

4. Kim, H., Lee, Y., Shin, I., Kim, K., & Moon, J. (2014). Effects of 8 Weeks’ Specific Physical Training on the Rotator Cuff Muscle Strength and Technique of Javelin Throwers. Journal of physical therapy science, 26(10), 1553.

5. Weltin, E., Gollhofer, A., & Mornieux, G. (2014). Effect of gender on trunk and pelvis control during lateral movements with perturbed landing. European journal of sport science, 1-8.

6. Bliven, K. C. H., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 5(6), 514-522.

7. Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R. W., & Muehlbauer, T. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports medicine, 43(7), 627-641.

  1. 23 julio, 2016

    Hay que hacer la sentadilla perfecta con el recorrido completo profunda y solo profunda y sino tienes elasticidad la trabajas y fallas en un componente en la técnica lo trabajas.

  2. 23 julio, 2016

    Puedes subir las imagenes, es que no se aprecian bien Tienen mala calidad.

  3. 25 julio, 2016

    Excelente articulo!!..pero me sumo al pedido de las imagenes mas claras..gracias

  4. 26 julio, 2016

    Disculpa pero las imágenes no se distinguen, fuera de ahí muy buen artículo

  5. 26 julio, 2016

    Siempre tus artículos de los más interesantes y didácticos, muchas gracias y felicidades.

  6. 23 agosto, 2016

    Sí, yo también sugiero mayor calidad en las imágenes, no se aprecia nada ni al abrirlas.

  7. 26 septiembre, 2016

    Las imágenes por favor

  8. 28 octubre, 2016

    Él ejercicio más hermoso, lástima que tengo tantas restricciones. Poca dorsiflexion, butwink y femorales acortados, estuve muchos meses haciendo sentadillas libres sin darme cuenta de mi mala técnica al hacerla profunda, solo sentía los lumbares mas cargados hasta que me grabe y note la falta de movilidad. Ahora hago pura frontal en la smith :(. Espero ganar movilidad y lograr hacer una sentadilla profunda pronto

  9. 28 octubre, 2016

    No puedo leer las imagenes :C

  10. 4 noviembre, 2016

    Muy buen artículo, lastima que no puede leerse las imágenes. Le falta más resolución. Saludos

  11. 25 noviembre, 2016

    El otro día este mismo medio publicó una imagen en la que se probaba en un estudio que la sentadilla profunda no lograba mayor reclutamiento en los músculos que la sentadilla recomendada de 90º. Así que no creo que sea necesario recalcar el bajar tanto.

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
diuréticos
DIURÉTICOS:FÁRMACOS

AUTOR: MARÍA CASAS DIURÉTICOS - FÁRMACOS VS FITOTERAPIA (parte 1) El tema de los diuréticos constituye un recurso muy frecuente...

Cerrar