MARCOS CHICAS EN EL GIMNASIO

AUTOR: MARCOS GT

   

¿LA SAL PROVOCA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

Pues, la respuesta es no. ¿De dónde viene este error de concepto? Pues de una mala interpretación.

Cualquier preparador serio con un mínimo de formación académica sabe que el sodio es un elemento esencial en la contracción muscular, indispensable para la transmisión de impulsos nerviosos. En un entorno pobre en sodio los nervios y los músculos sencillamente no funcionarían correctamente. En pocas palabras, es necesario.

– “Ya pero es que el sodio arrastra agua. A más sodio, más agua”- (dicen)

Cierto, el sodio es hidrófilo, arrastra agua consigo, pero es que yo no veo problema en esto, sino ventajas. ¿Dónde está el problema de tener el músculo hidratado? ¡El músculo esquelético es un 75% agua! Dime que buscas ¿estética o rendimiento? Porque restringir el sodio empeora la apariencia y el rendimiento.

Lo que se quiere evitar con esta práctica es la famosa retención de líquidos, o dicho de otra manera, acumulación de agua extracelular (entre el músculo y la piel) y esto es algo que ocurre en mayor medida con una carencia sodio.

O sea que ¿eliminar la sal retiene líquidos? Sí.

El sodio, la salud humana, la fisiología y el rendimiento deportivo.

Pero, ¿a qué viene un artículo hablando únicamente del sodio? ¿TAN IMPORTANTE ES EL SODIO EN DEPORTISTAS? SÍ.

Es esencial, nuestro cuerpo lo necesita y no puede fabricarlo. Lo de que es un electrolito ya debería darnos una pequeña pista de que pudiera ser bastante importante.

Regula el volumen y presión sanguínea, la actividad muscular y nerviosa, la hidrólisis del ATP en el músculo esquelético, el balance ácido-base del cuerpo, la temperatura interna, interviene en la digestión y transporte de nutrientes, es esencial para mantener un ritmo cardiaco regular, y el que más parece importarnos a los que perseguimos estética, controla el equilibrio de líquidos en el cuerpo humano.

Al restringir su consumo provocamos una importante caída en el rendimiento, tanto en el componente aeróbico como anaeróbico. Aparte de lo mencionado anteriormente, el músculo estará menos hidratado, peor oxigenado, y los productos de deshecho se eliminarán más lentamente debido a un volumen sanguíneo reducido.

¿Sabías que también está directamente relacionado con el apetito y metabolismo basal? Como sabemos, la grelina aumenta en un déficit calórico, pero eliminar la sal de nuestros platos también crea un aumento postprandial de grelina, y una restricción prolongada sólo hace que esto vaya en aumento. Junto con la leptina, el péptido YY y otra serie de hormonas, la grelina está involucrada en el apetito y balance de energía. Cuando aumenta decae la tasa metabólica y las posibilidades de almacenar grasa aumentan. A esto se une la deshidratación, que reduce la lipólisis y aumenta la pérdida de proteínas (catabolismo).

sal_fig1
Más hambre supone caída de la TMB, pérdida de concentración, menor coordinación muscular, poca o nula capacidad de congestión al entrenar, deshidratación, calambres, espasmos musculares involuntarios, tensión baja, mareos… Acabaremos consiguiendo un estado de apatía y debilidad generalizada que se irá acrecentando en el tiempo.

Como esto se suele aplicar en épocas de definición, muchas veces se cree que este estado es normal y se debe a la dieta baja en calorías, quizás no siempre sea así.

Para bien o para mal, esta es una práctica que puede ser mantenida en el tiempo, el cuerpo tiene mecanismos de adaptación, pero someter la musculatura a este estrés también puede conducirnos a una lesión. ¿Lesionarse por falta de sodio? Puede sonar exagerado, pero un músculo con menor capacidad de contracción-relajación, con una peor capacidad de recuperación unido a una disminución de fluido intra y extracelular incrementa la posibilidad desgarres y otros daños a nivel articular. Este coste yo no lo veo asumible y si no le temes a las lesiones entonces no entrenas suficientemente duro.

El POTASIO

El potasio se encarga de la regulación y control del músculo esquelético, cardíaco y el nervio vago que controla los latidos del corazón (esta función es totalmente dependiente del potasio). Es un ion cargado positivamente dentro de la célula, con lo que arrastra agua al interior del músculo y es dependiente del sodio para ser efectivo y mantener la integridad celular.

El potasio es transportado al interior de la célula muscular por el sodio .La pared celular es parcialmente permeable al sodio, quien lleva potasio al interior de la célula.

sal_fluido
El sodio y el potasio llevan a cabo varias funciones, entre ellas la regulación del líquido corporal. Muchos monitores, entrenadores y preparadores conocen a grandes rasgos como funciona esto: “el sodio regula los líquidos en el entorno extracelular y el potasio intracelular, por lo que si queremos unos músculos plenos sin ninguna retención de agua, mucho potasio y poco sodio”. Tiene lógica ¿no? Pues no es tan sencillo.

Estos dos minerales están en constante movimiento para lograr el equilibrio, cuando pretendemos regularlo nosotros saturando con uno o restringiendo el otro, creamos un desbalance entre ellos. El cuerpo es muy listo y tiene mecanismos de regulación, pero eso no significa que sea eficiente ni necesario para ningún fin. El cuerpo te brinda una solución, pero no es gratis, tiene un coste energético y metabólico. Lo que conseguimos es un ambiente celular comprometido y menos eficiente.

 LO QUE REALMENTE SUCEDE

Cuando cortas tu ingesta de sodio, el organismo lo detecta y lo compensa rápidamente reteniendo más sodio. Al mismo tiempo libera potasio fuera de la célula, con esto a priori consigues un músculo más vacío, dado que el potasio excretado arrastra agua hacia el exterior del músculo. En cambio, cuando el consumo es el idóneo e incluso supera al necesario, el potasio no tendrá motivo para abandonar el interior de la célula, manteniendo el agua dentro del músculo y el exceso de sodio simplemente será eliminado por la orina, y con él, el agua sobrante.

LA ALDOSTERONA (Adh)

El rol de sodio y el potasio puede ser entendido mejor explicando el papel de la aldosterona en todo esto.

En una situación normal, el balance electrolítico es mantenido por la secreción de orina, como hemos dicho.

Los riñones regulan la concentración electrolítica en el plasma del sodio, potasio y calcio, haciendo coincidir, casi exactamente, las cantidades ingeridas con las cantidades excretadas. Las cantidades finales de sodio y potasio excretadas en la orina son reguladas por la necesidad del cuerpo, y no al revés.

– Es el cuerpo quién decide la cantidad de sodio que necesita, no nosotros.

Los deportistas pierden de forma regular gran cantidad a través del sudor y una incrementada actividad celular, como hemos dicho el cuerpo no lo fabrica y nos acabaremos enfrentando a un problema si no reponemos el que hemos perdido.

La ADH es una hormona liberada en respuesta a un estrés metabólico o físico, normalmente tenemos niveles de circulante bajos, pero cuando sometemos al cuerpo a este desequilibrio no reponiendo el sodio, como respuesta los riñones liberan ADH.

¿Para qué hace esto el cuerpo? Principalmente, para que se encargue de que el sodio que aún tenemos no abandone el cuerpo mediante su reabsorción a través de los túbulos distales de los riñones, es decir, que el sodio que normalmente habría abandonado nuestro cuerpo es retenido, y con él, el agua.

– ¿Carencia de sodio supone retención de líquidos? SÍ

Simplificaré que no quiero liarlo mucho. En presencia de ADH no hay sodio en la orina, a menos sodio excretado, menos agua abandona nuestro cuerpo, esto es fácil de entender, pero aún hay más, la ADH no solo causa reabsorción de sodio, sino que también causa excreción de potasio. Cuando la secreción de ADH es muy acusada hasta 50 veces más potasio es excretado. Esta situación crea un desequilibrio osmótico, la ADH sigue elevada y sigue produciendo pérdida de potasio y la reabsorción de sodio. El resultado es debilidad muscular, calambres, espasmos, y un aspecto físico vacío y blando.

A PROBLEMAS, SOLUCIONES

Hay gente que para solucionar el problema de la excreción de potasio, lo consume en forma de suplemento. Mi opinión con estas cosas (los que me conocéis ya la sabéis), es que sólo hace falta poner parches cuando no hacemos bien las cosas. La suplementación con potasio, está bastante lejos de solucionar nuestro problema. A priori resulta imposible cargar de potasio una célula, el equilibrio celular es regulado constantemente y mantenido en ratios exactos, si una cantidad de potasio entra en la célula, una cantidad exacta debe de salir. El potasio que tomamos en forma de suplemento queda en el exterior de la célula, y un exceso de potasio en plasma desencadena la secreción de la ADH, que nos lleva de nuevo a todas las condiciones metabólicas negativas asociadas con la ADH mencionadas anteriormente. Es un desastroso y desafortunado círculo vicioso donde se forma un cúmulo de circunstancias negativas que nos llevarán al desastre: apatía, cansancio, dificultad para concentrarse, dolor de cabeza, hipotensión, mareos, peor rendimiento, estética más pobre y riesgo a lesionarse.

Toda esta falta de comprensión de la función de electrolitos y el altruismo de los que recomiendan a diestro y siniestro lo que conocen por oídas ha dado lugar a estos mitos, y otros por el estilo, que empeoran el estado del atleta llevándolo a un entorno fisiológico que, Incluso, puede llegar a ser peligroso para él.

– ¿QUÉ HACER?

No soy partidario de recomendar una cantidad exacta por kg corporal de sodio (como si me atrevo a establecer con otros minerales), ya que depende de los factores internos y externos que rodean al individuo: la actividad, el clima donde vive, incluso de las condiciones del recinto donde entrena (si es en interior, exterior, mucha humedad, poca ventilación, aire acondicionado…)
Autores como Scott Abel indican que una regla general podría ser unos dos gramos de sodio por cada litro de agua repuesto, e incluso establece unas cantidades estándar de agua en relación al peso corporal. No olvidemos que estamos hablando de sodio, no de sal. La sal de mesa es cloruro de sodio, aproximadamente 40% sodio 60% cloruro.

Como mucha gente es autodidacta y funciona por ensayo-error (yo el primero), muchos iréis a comprar sal y empezaréis a añadirlo a vuestras comidas. Los primeros días te verás retenido y pensarás que esto que digo tiene sentido pero no es cierto. Es normal que si has evitado el sodio durante largos periodos de tiempo al iniciarte con una ingesta elevada tendrás un desequilibrio osmótico que te llevará a una retención hídrica, esto es normal repito, y es un efecto inicial porque el cuerpo intenta retener el preciado mineral que raramente le das. La retención es temporal y desaparecerá siempre y cuando la ingesta de sodio y agua sigan siendo altos. Una vez te estabilices empezarás a eliminar el exceso, notarás un mayor volumen de orina, más sudoración, una apariencia más dura con músculos más llenos y, sobre todo, mejores congestiones en los entrenos.

“¿El exceso prolongado no da problemas?” “El médico dice”…

Hablemos de salud.

Según la OMS, el consumo de sal debería situarse en torno a unos 4 gramos/día, lo que yo traduzco a unos 1.6 de Sodio. 1gr sal = 390 mg Sodio. No valoraré esta recomendación, me centraré en el deporte.

La OMS no tiene un apartado especial para atletas, ni tiene en cuenta físicos magros de 70, 80, 90 y 100 kilos , al igual que no valora el entorno ni las condiciones que pueden llevar al sujeto a una alta sudoración, desgaste o una gran actividad celular a la hora de dar datos. Así que, por favor, los que siempre se escudan en datos de este tipo de organismos para defender sus argumentaciones, seamos coherentes y apliquemos proporcionalidad.

Son muchos los médicos y autores que relacionan o derivan problemas de hipertensión de consumo alto de sodio. Las referencias en las que se apoyan están limitadas en contenido y comprometen el resultado. La ingesta de potasio no suele observarse, los estudios tienen en cuenta únicamente el contenido de sodio y los problemas, bajo mi punto de vista, suelen estar más relacionados con una relación inadecuada sodio/potasio. Si echamos un breve vistazo al tipo de alimentación que se suele seguir en lugares con un alto nivel de población hipertensa, por ejemplo en la sociedad norteamericana, veremos una alimentación a base de gran cantidad de carnes procesadas, snacks salados y refrescos junto a un consumo mínimo o nulo de alimentos ricos en potasio (sin mencionar el exceso de azúcares). Azúcar aparte, el ratio sodio/potasio está altamente descompensado, y bajo estas circunstancias ver problemas derivados de una tensión me parece bastante razonable. Ante esta situación, es cierto que reducir el sodio ayudaría, de hecho es la recomendación común, pero también aumentar el potasio dietético.

Pruebas de alta calidad muestran que el aumento de la ingesta de potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión y no tiene ningún efecto adverso en las concentraciones de catecolaminas, lípidos o la función renal. Mayor consumo de potasio se asoció con un riesgo 24% menor de accidente cardíaco o cerebrovascular. Estos resultados sugieren que el aumento de la ingesta de potasio es potencialmente beneficioso para la mayoría de la población.

Por otro lado, varias universidades han determinado que sólo el 10% de los casos de hipertensión tienen una causa conocida y la mayoría de ellos son genéticos o debidos al estrés. También se observa que una dieta baja en sodio fue más perjudicial para la salud que la hipertensión en sí, es decir, la solución agrava el problema, de hecho en un meta-análisis que también dejo en las referencias se comparó una dieta normal en sodio (7gr. sal) vs. una baja en sodio (4.5 sal) en personas hipertensas, y se llegó a la conclusión de que la dieta baja en sodio agravaba significativamente la enfermedad y mortalidad en pacientes con insuficiencia cardíaca.

A nivel de salud en general, dietas muy bajas en sodio acaban empeorando la salud global. Desde cosas tan simples como reducir la sensibilidad a la insulina a que llegue a observar una relación directa con la esperanza de vida. Sí, individuos que consumen memos sodio tienen una mayor tasa de mortalidad.

En fin, no le daré más vueltas a esto, los problemas reales se dan en contados individuos, personas con problemas renales o historiales patológicos relacionados con la presión arterial. Si este no es tu caso, las recomendaciones de restringir sodio no son para ti. No es lógico hacer la norma a partir de casos aislados.

Hace años que los mass media se dedican a crucificar la sal, podríamos debatir sobre cuál es el fin de esta práctica, sólo os invito a observar los ingresos que generan la venta de productos sin sal. Esto sucedió en su día con las grasas, a día de hoy mucha gente sigue pagando más por una supuesta ventaja en la salud. Sí, productos más caros sin grasa ni sal, pero llenos de azúcares. Parece mentira que cada día nos alimentemos mejor y las enfermedades no dejen de incrementarse ¿verdad?

Los abusos, al igual que las carencias siempre tienen consecuencias. Analicemos las consecuencias a nivel global de las cosas que hacemos y valoremos si vale o no la pena. En este caso menos no es mejor, mejor es mejor.

REFERENCIAS:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16612045
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17061736
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3534116/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112562/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871322/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181666
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075561
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8549573
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3558770/
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398803
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036792/
14. http://heart.bmj.com/content/early/2012/08/21/heartjnl-2012-302337.short
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735439

  1. 13 agosto, 2015

    Magnífico. No voy a hacer ningún comentario sobre el curro que te has pegado porque sobran las palabras, pero si algo he aprendido leyendo a diario los artículos de este blog es que no debes creer las leyendas urbanas, mitos y costumbres que se dicen por ahí sin antes documentarte un poco y buscar una base científica.

    Gracias por compartirlo 😉

  2. 13 agosto, 2015

    http://youtu.be/u6xlNrvptio

  3. 13 agosto, 2015

    Entonces, no es suficiente con el sodio de los alimentos que consumimos?? Claras, queso y demás… Habría que añadir algo de sal a las comidas??

  4. 13 agosto, 2015

    Me parece muy raro que digas que el potasio entra a la célula por medio del sodio a través de la permeabilidad de la pared celular, cuando es bien sabido que el potasio entra a la célula por la archi-conocida “Bomba de Sodio-Potasio” que se activa por la presencia de magnesio a mayor cantidad de sodio dentro de la célula mayor cantidad de agua y menor de potasio y si hay presencia de magnesio entonces sale sodio entra potasio al menos eso es lo que dicen los libros del resto creo que todo lo demas es cierto….!

  5. 14 agosto, 2015

    René La ciencia siempre nos hará dudar y llegar a ése punto medio sensato que se encuentra entre tantas afirmaciones y negaciones rotundas como nos encontramos diariamente en este deporte 🙂 Muchas gracias a ti por comentar.

  6. 14 agosto, 2015

    Fernando como digo es difícil recomendar dosis exacta sin conocer más datos, y aún así sigo pensando que la recomendación de Scott Abel es algo atrevida ya que es algo muy individual, incluso dos individuos de misma talla y peso, bajo las mismas condiciones dietéticas, climatológicas y deportivas podrían tener necesidades distintas. Lo único que pretendo hacer llegar con este artículo es que eliminarla nunca me parece una opción inteligente. Un saludo

  7. 14 agosto, 2015

    John Doe no comentaré opiniones de terceros, el que tenga algún tipo de duda u opinión al respecto que lo postee y no tendré ningún problema, Gracias.

  8. 14 agosto, 2015

    Charles Paredes precisamente la bomba sodio-potasio tiene lugar en la pared celular, disculpa si mi forma de expresarme te ha conducido a engaño, quizás hayas entendido que he querido decir que era un proceso que ocurría exclusivamente por ósmosis, cuándo evidentemente no es así, de hecho la imagen uqe está justo debajo hace referencia al transporte activo. Lo di por sobreentendido y tampoco quería especificar tanto ya que es un artículo que pretende llegar a todo tipo de público, aunque te agradezco la observación . Por otro lado, ya que lo mencionas, el papel del magnesio es importante en este sentido precisamente por mantener una buena permeabilidad de la pared celular, y si, guarda estrecha relación con los niveles de K+ dentro de la célula, aparte de ser un activador de la bomba Na:K, el Mg es importantísimo desde un punto del rendimiento deportivo precisamente por mediar en los procesos de e+ celular y mantener el potencial nervioso y muscular. De hecho, ya por puntualizar, muchas veces la hipertensión también puede ser mejorada con un aporte extra de magnesio, pero finalizando y volviendo a lo que era la esencia del artículo, mi opinión profesional es que nosotros debemos centrarnos en aportar estos minerales a través de la dieta y no intentar jugar a manipular nuestro organismo, porque esto al final suele acabar en desastre. Un saludo.

  9. 14 agosto, 2015

    Gran artículo. ¡Enhorabuena! Es de agradecer siempre un análisis más allá de las recomendaciones para la población general. Sobretodo en cuestiones nutricionales tan importantes y que tantas veces son distintas a lo que personas con una actividad física baja/nula necesitan. De nuevo, te felicito por el trabajo =)

  10. 14 agosto, 2015

    muy bueno siempre pense en q los atlets o deportistas o cualk persona q ya haga un entrenamiento tambb debera tener un consumo o gasto de na diferente del de una persona normal asi q tamb en la ingesta diaria diferiria . es bueno lo de por ahi probar consumir mas calcio para reducir la hipertension , felicidades buen articulo para leer

  11. 15 agosto, 2015

    Excelente artículo, recomendaré su lectura cada vez que me peleo con alguien con el temita del sodio y la retención.

  12. 28 septiembre, 2015

    Si en ello tienes razon pero el problema central de solo aportar los minerales con la dieta es que no se toma el cuenta que los alimentos hoy en dia debido claro a los procesos de industrializacion masificacion y conveniencia de las empresas, es que carecen de esos minerales y se requeririan cantidades elevadas de alimentos para cubrir las necesidades minimas de solo mantenimiento ni hablar del peluquin (expresion coloquial) para las necesidades de un deportista medio o profesional por ello es que muchos en los comentarios te insisten en que dosis le recomiendas y que opciones o metodos.
    Seria bueno que hablaras tambien de una sal que muchos ignoran (o desconocen) y que verdaderamente derrumba muchos mitos por no hablar de los beneficios para la salud, la sal marina, creo que a los que conocemos un poco al respecto nos gustaria que incluyeras sino un post completo al respecto si una actualizacion de este incluyendola con la debida importancia que tiene, desde su abquisicion como lo es en las tiendas naturistas y al menos sin caer en dosis y recomendaciones culinarias si darle su merecida atencion saludos…..!

  13. 13 noviembre, 2015

    Increíble artículo. Muy bueno para solucionar cualquier duda y creencia popular que muchas veces son erróneas. Siempre es mejor basarse en evidencias científicas que hacer caso a habladurías de gente que no ha leido un artículo en su vida. Un saludo y espero que hagas más artículos así.

  14. 18 marzo, 2016

    Y como podría saber mis necesidades de sodio. según ejercicio y alimentación??

  15. 19 marzo, 2016

    Gracias por el articulo Marcos, tremenda reflexión final…Un abrazo desde México de un gaditano

  16. 9 abril, 2016

    Wow muy, muy iluminador tu articulo. Mucha responsabilidad y profesionalidad en cada palabra.
    Me parece muy util tanto para deportistas como para no deportistas.

    Saludos desde Uruguay

  17. 15 junio, 2016

    El sodio retiene agua intercelular, 1 gr de sodio retiene 50 gr de agua.

  18. 5 agosto, 2016

    Con el consumo de sal que recomienda la oms sumado al sodio presente en los alimentos, se cubren las necessidades diàrias de sodio, y de sobra.
    No hay evidencia cientifica que un consumo alto de sodio beneficie en nada. Los articulos que mencionas son estudios puntuales con los que no se puede generalizar. Yo trabajo en un hospital, y de lo que estoy segura es que la gente hipertensa, que toma medicacion y sigue una dieta normal;cuando ingresa por algun motivo y sigue dieta sin sal les bajan las cifras de TA hasta tal punto que no necessitan medicarse.

One Trackback

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.