MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

La respiración para mejorar la estabilidad y el rendimiento

La respiración es una de las competencias fundamentales de la estabilidad del core; de hecho, la respiración diafragmática es la mejor demostración de la función del núcleo central del cuerpo. Recordemos que la estabilidad que permite el core es la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir la producción óptima, transferencia, y el control de la fuerza y el movimiento para las extremidades inferiores en actividades deportivas. La respiración normal o diafragmática implica el movimiento de aire desde el pecho hasta el abdomen, que termina por inflarse, en un movimiento sincronizado de la parte superior de la caja torácica, la parte inferior de la caja torácica, y el propio abdomen. respiracion_inhalacion Por otro lado, la respiración torácica se define como una respiración inadecuada y se puede notar por la única expansión y relajación de la caja torácica, sin llegar el aire inspirado al abdomen. Este tipo de respiración está presente en un alto porcentaje de la población, y es lo suficientemente persistente como para causar síntomas de una gran variedad de disfunciones musculoesqueléticas sin causa orgánica aparente:

  • Déficits de control postural: discinesia escapular y dolor de cuello, con formación de puntos gatillo a la altura de las vértebras cervicales y torácicas superiores; cuyo intento de corrección puede provocar incluso hiperlordosis.
  • Falta de equilibrio.
  • Propiocepción alterada.
  • Ineficiente control motor.

respiracion_exhalacion El uso de este segundo tipo de respiración supone una mala coordinación del diafragma, lo que resulta en una estabilidad comprometida de la columna lumbar, algo estrechamente relacionado en patrones de movimiento disfuncionales en ejercicios que requieran de ella especialmente (ejercicios con carga axial sobre la columna como sentadillas, cleans, peso muerto, presses por encima de la cabeza, e incluso ejercicios aeróbicos como la carrera, donde los altos impactos continuos son “mal amortiguados”). respiracion_columna Entonces ha de entenderse la respiración como factor fundamental para la estabilidad en cualquier tipo de entrenamiento; y recordemos que la estabilidad es seguridad (aún dentro de ejercicios “inestables” en los que se busca precisamente ser estables). Por ello, los patrones de respiración habrían de ser integrados en el progreso de cualquier tipo de programa de ejercicio con el fin de poseer una base sólida.

¿Los músculos respiratorios se pueden fatigar?

Los músculos respiratorios se fatigan como pueda suceder con cualquier grupo muscular que realiza trabajo. De hecho, se ha demostrado que su fatiga compromete el rendimiento del ejercicio en sujetos sanos. Sobre todo en el ejercicio aeróbico, pero no de manera exclusiva (podéis probar a notar la fatiga respiratoria en una serie de sentadillas), se relaciona este deterioro con una mayor demanda metabólica. La acumulación de metabolitos (ej. ácido láctico) en los músculos respiratorios, activa aferencias nerviosas del grupo III y grupo IV, que luego desencadenan un aumento del flujo simpático del cerebro que causa vasoconstricción en las extremidades; es decir, limita el flujo sanguíneo a los músculos activos. Este proceso es conocido como metaborreflejo. respiracion_sensory A medida que el ejercicio se hace más intenso, más nos vemos obligados a respirar por la boca además de por la nariz (respiración oronasal), con el fin de facilitar el intercambio de gases. Esta respuesta natural del organismo permite una reducción o retraso del metaborreflejo, y es un importante mecanismo para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Por supuesto, estas consideraciones son más importantes desde el punto de vista del rendimiento cuanto más entrenado está un sujeto, y es que el propio entrenamiento habitual mejorará la ventilación y el patrón de respiración; pero llega un momento en que existirá una limitación mecánica y de difusión de gases. Por ese motivo, y aunque existe menos fatiga en los músculos respiratorios en sujetos entrenados en resistencia que en sujetos sedentarios durante el ejercicio físico exhaustivo, los ya entrenados han de tener en cuenta la posibilidad de entrenar estos músculos.

Entrenamiento específico de los músculos respiratorios y la respiración

Teniendo en cuenta las anteriores consideraciones, es posible que un entrenamiento específico de la respiración dé como resultado mejoras en la estabilidad general (con especial atención a la estabilidad lumbopélvica), en la capacidad aeróbica (recalcar de nuevo, que el trabajo de fuerza también se puede ver beneficiado de ello, pues siempre existe un porcentaje de energía procedente de vía aeróbica) y en el rendimiento de resistencia.

1.   Para la vida diaria, hemos visto que se hace necesario una respiración diafragmática para evitar problemas estructurales. Aunque el reentrenamiento respiratorio ha demostrado ser exitoso, es un proceso que puede llevar varias semanas y práctica continua durante todo el día (10 minutos 3-4 veces al día), lo que probablemente presentará la barrera más grande para realizar los ejercicios; pero he ahí una elección de prioridades.

•   Fruncir los labios para respirar: Una de las mejores maneras de volver a tonificar el diafragma y reeducar la respiración es utilizar un patrón lento de exhalación mediante respiraciones con una abertura estrecha en los labios.

respiracion_labios

•   Reducción de movimiento del hombro: Este ejercicio pretende deshacer el hábito de la elevación de la cintura escapular mientras se respira. Se inicia el ejercicio sentado en una silla, con los antebrazos y los codos cómodamente apoyados en los brazos de la misma.

respiracion_hombro

•   Inflar globos: El patrón de respiración mediante el inflado de globos requiere la capacidad de controlar la actividad no respiratoria del diafragma (en excéntrico), y mantener la presión intraabdominal mientras se exhala el aire.

Tumbados en el suelo en posición supina, con los pies apoyados en el suelo, piernas flexionadas, espalda baja apoyada y mirando hacia el techo, intentar inflar un globo por medio de inspiraciones por la nariz y exhalaciones por la boca.

respiracion_tumbado2.   Para el ejercicio de resistencia: Los músculos respiratorios deben ser sobrecargados para mejorar su capacidad de trabajo. Para ello, se puede alterar cualquiera de los componentes de la carga; a saber, duración (volumen), intensidad, frecuencia o densidad (descanso).

En estos casos es muy interesante el poder conocer la capacidad máxima inspiratoria medida en una espirometría, que a mi parecer, es un test bastante accesible y recomendable para todo aquel que se preocupe por su salud y medianamente por su entrenamiento.

respiracion_espirometria Una vez conocida la capacidad máxima inspiratoria, el entrenamiento de los músculos respiratorios se establece a partir de los valores óptimos de carga siguientes:

•   Intensidad = 50-70% de 1 inspiración máxima (generalmente, se produce fallo a las 30 respiraciones, o 2-3 minutos).

•   Volumen = 2-3 series x 30 respiraciones.

•   Frecuencia = dos veces al día.

En el entrenamiento de resistencia, la principal limitación que se ha encontrado es la de poder mantener en el tiempo el trabajo de los músculos respiratorios a unos altos niveles de fuerza (volumen máximo de aire movido). Así, aunque estos tipos de entrenamiento pueden realizarse sin material, el entrenamiento de resistencia de estos músculos mediante la carga umbral de presión inspiratoria (IPTL) es, con mucho, el más utilizado. Los usuarios respiran a través de un dispositivo que contiene una válvula inspiratoria cargada de presión (que se establece a partir de los valores obtenidos en (ergo) espirometría) y una válvula espiratoria descargada.

respiracion_evolucion

La hiperventilación voluntaria isocápnica es otra estrategia de entrenamiento que requiere que se mantengan altos niveles de respiración durante un máximo de 40 minutos, y que ha mostrado unos resultados bastante significativos en la reducción del lactato intra y post-entrenamiento y en el tiempo de mantenimiento de una potencia alta (muy útil en deportes como ciclismo, atletismo o natación).

respiracion_grafico El uso de cualquiera de ellos en el entrenamiento de los músculos respiratorios muestra claramente una mejora significativa en el rendimiento de resistencia, independiente del tipo de entrenamiento o el tipo de deporte al que se aplica.

3.   Para el ejercicio de fuerza, el patrón de respiración aconsejado al comienzo de todo programa de entrenamiento debería ser el de inhalar aire en la fase más fácil del movimiento (excéntrica, a favor de la gravedad) y exhalar en la fase más difícil (concéntrica). Sin embargo, puesto que este artículo pretende mostrar algo de luz respecto a las mejoras en la respiración, diremos que la maniobra de Valsalva es útil para protegernos, manteniendo una postura adecuada y evitando el fallo técnico.

Este método debería ser utilizado únicamente por personas con experiencia (en principiantes no es recomendada) y que vayan a ejecutar algún ejercicio de tipo estructural (como decíamos anteriormente, los que ejercen una carga axial sobre la columna vertebral, como las sentadillas, press militar de pie, peso muerto, remos con peso libre…).

En ella, habría que aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio, permitiendo que se cierre la glotis (porción más estrecha de la laringe) manteniendo el aire en los pulmones mientras se contraen los músculos de la caja torácica y del abdomen. El resultado es que el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen y generan presión intraabdominal contra las paredes del interior del abdomen, lo cual ayuda a sostener internamente la columna vertebral de dentro afuera, reduciendo significativamente las fuerzas comprensivas sobre ella.

respiracion_sentadilla Se puede llevar a cabo en diferentes ejercicios, y en función de las características de cada uno de ellos, se ejecutará de una u otra forma:

respiracion_cuadro Es importante señalar que debería aprenderse en un proceso en progresión, pues está indicada para acompañar a esfuerzos máximos, o cercanos a ellos y no es recomendable ponerla en práctica sin dominarla. Además, como consecuencia fisiológica tiene lugar una reducción del retorno venoso y del gasto cardiaco que genera hipotensión momentánea durante el ejercicio, por ello, los beneficios que aporta la presión intraabdominal no han de ser sobreestimados en proporción a los efectos fisiológicos que provoca: está contraindicada en embarazadas, personas con hipertensión o con problemas cardiovasculares/cardiacos.

respiracion_presion La respiración en el calentamiento

Una recomendación para conseguir una estabilidad máxima durante los momentos iniciales del ejercicio, donde el déficit de oxígeno es mayor, sería introducir en el calentamiento ejercicios que requieran una frecuencia respiratoria variada y que alcancen una ventilación casi máxima en relación al tipo de ejercicio que se desarrollará a continuación (sin alcanzar el fallo). Como ejemplo, se proponen 3 ejercicios que demandan una mecánica respiratoria considerable:

respiracion_ejercicios Fuentes:

•   Bradley, H., & Esformes, J. D. (2014). Breathing pattern disorders and functional movement. International journal of sports physical therapy, 9(1), 28.

•   Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona. Ed. Paidotribo.

•   Findley, B. W. (2003). Is the Valsalva Maneuver a Proper Breathing Technique?. Strength & Conditioning Journal, 25(4), 52.

•   Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. Sports medicine, 42(8), 707-724.

•   López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

•   McGill, S. M., Sharratt, M. T., & Seguin, J. P. (1995). Loads on spinal tissues during simultaneous lifting and ventilatory challenge. Ergonomics, 38(9), 1772-1792.

•   Nelson, N. (2012). Diaphragmatic breathing: The foundation of core stability.Strength & Conditioning Journal, 34(5), 34-40.

•   Roussel, N., Nijs, J., Truijen, S., Vervecken, L., Mottram, S., & Stassijns, G. (2009). Altered breathing patterns during lumbopelvic motor control tests in chronic low back pain: a case–control study. European Spine Journal, 18(7), 1066-1073.

  1. 29 junio, 2015

    ¡ARTICULAZO!

  2. 5 julio, 2015

    Hola, creo que ha habido un error, ya que cuando hablas al principio de los dos tipos de respiracion, has puesto la misma imagen para las dos. Podrias contestarme poniendo cada tipo de respiración con su esquema correspondiente? Gracias!

  3. 7 julio, 2015

    Hola Javi,

    No es la misma imagen aunque se parecen; fíjate en que el volumen y movimiento de la caja torácica de la segunda imagen es más limitado que en la primera, además de que supone de manera única la expansión y relajación de esta sin prácticamente modificación del abdomen.

    Un saludo.

  4. 3 agosto, 2015

    Hola, Mario, tengo una pregunta que espero que me respondas porque ya no sé a quién creer y hoy se me ha caído el mundo encima al saber que sufro de hipertensión (ya lo sabía, pero no creía que tanta). El médico me ha dicho que no debería entrenar con rangos de fuerza. Solo entreno por salud y diversión, pero los días de fuerza me gustan más. He leído por ahí que se puede entrenar fuerza con cargas no superiores al 75 % del 1RM y sin realizar la maniobra de Valsalva (¿entonces cómo respiro al hacer una sentadilla?). Ahora entiendo por qué a veces me duele la cabeza al hacer más de cinco dominadas (solo me pasa con este ejercicio). ¿Sabes de algún artículo o vídeo relacionado con el tema de la hipertensión y el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo hago ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y el remo sin la maniobra de Valsalva? ¡Muchas gracias de antemano y saludos!

  5. 15 septiembre, 2015

    Hola Francisco,

    Si lees el artículo verás que la maniobra de Valsalva a las intensidades que te han recomendado (lejos del máximo), no se recomienda realizarla. En tal caso, respiración normal.

    Te aconsejo que leas también este artículo para que conozcas las intensidades y el tipo de ejercicio que permiten un efecto hipotensor del ejercicio: http://blog.hsnstore.com/efecto-hipotensor-del-ejercicio/

    Un saludo.

  6. 9 diciembre, 2015

    No entiendo muy bien como realizar el primer ejercicio de la ultima tabla, una explicación? Gracias!

  7. 4 enero, 2016

    Buenas noches! me encantan vuestros articulos! mi tecnica va mejorando dia tras dia paso a paso y es gracias al gran trabajo que haceis todos con vuestras explicaciones! 🙂
    Queria hacer una pregunta sobre Vasalva; actualmente entreno fuerza haciendo 3 ciclos de 4 repeticiones combinando contraccion isométrica-contracción concentrica (ejemplo: peso muerto 10 sg en posicion isométrica- 4 contracciones concentricas x 4 veces seguidas sin descansos intermedios; descanso de 2 min. y de nuevo todo igual 2 veces mas haciendo otro descanso de 2 min).
    Lo hago en todos los ejercicios ya sea para miembro superior o inferior, y la duda que tengo es cómo veis mas correcto hacer la tecnica respiratoria, yo actualmente hago Vasalva en la parte concéntrica pero en los isométricos es verdad que mantener Vasalva 10 sg. me es excesivo, y hay ejercicios en los que estoy comoda haciendo respiracion normal mientras mantengo la posicion y otros en que noto que es mas efectivo el gesto mientras aguanto en Vasalva, ¿como hariais vosotros la tecnica de respiracion en mi caso?
    Muchas gracias de antemano y enhorabuena y muchas gracias por compartir vuestro trabajo con la gente! 🙂

  8. 20 abril, 2016

    Hola Roger,

    El ejercicio al que haces referencia consiste en, situado de rodillas en el suelo, con las manos apoyadas y partiendo de una posición neutra o de anteversión de cadera (“metiendo la espalda”), expulsar todo el aire a medida que haces una retroversión de cadera hasta acabar con postura de gato.

    Un saludo.

  9. 20 abril, 2016

    Hola Laura,

    Lo cierto es que si el objetivo principal de las series en isométrico es mejorar la fuerza estabilizadora y la propia respiración para su aplicación a las fases concéntricas de los ejercicios, habría que intentar que esas fase isométricas duraran tanto como la propia maniobra de Valsalva te permitiera.

    Si llega un punto en el que pierdes Valsalva por fatiga de los músculos respiratorios, el trabajo isométrico pierde gran parte de su efectividad al dejar de conjugar resistencia muscular y respiratoria. Imagina que en el peso muerto dinámico llega un momento en que no puedes realizar Valsalva por fatiga…¿seguirías haciendo el peso muerto con una respiración limitada?.

    Otro caso algo diferente sería que el propio trabajo isométrico por sí sólo fuera objetivo principal de la serie, en cuyo caso, la resistencia muscular buscada sí se podría y debería conjugar con espiraciones e inspiraciones.

    En el peso muerto, por ejemplo, una variante del ejercicio que sí se suele realizar es subir la barra hasta las espinillas o antes de la rodilla mientras se aguanta Valsalva con el objetivo, precisamente, de acabar teniendo más resistencia muscular y respiratoria en ese punto (sticking point, generalmente). Una vez que tu capacidad para aguantar Valsalva esté cerca de agotarse, terminar la repetición en fase concéntrica y excéntrica.

    Un saludo.

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  1. […] Source link […]

  2. […] La posición de alivio de Brügger (figura 5) se puede ejecutar en cualquier momento. Este ejercicio activa toda una cadena de músculos que están vinculados a erguir la postura. Para evitar una tendencia hiperlordótica de la zona lumbar, se debe tener en cuenta el realizar una exhalación activa (para profundizar en la respiración, recomendamos leer este artículo). […]

  3. […] La posición de alivio de Brügger (figura 5) se puede ejecutar en cualquier momento. Este ejercicio activa toda una cadena de músculos que están vinculados a erguir la postura. Para evitar una tendencia hiperlordótica de la zona lumbar, se debe tener en cuenta el realizar una exhalación activa (para profundizar en la respiración, recomendamos leer este artículo). […]

  4. […] • RESPIRACIÓN […]

  5. […] el foco de atención sobre la expiración e inspiración, dejando de lado cualquier pensamiento. La respiración debe ser normal, sin llegar a forzarla. Lorenzo (1992) sostiene que con el paso del tiempo las distracciones disminuirán y la atención […]

  6. […] dejes de leer este artículo de Mario y ver este video de David, ya que, están bastante relacionados con la […]

  7. […] A falta de estudios concluyentes, es probable que los beneficios del uso de las máscaras de altitud difieran del entrenamiento en hipoxia hipobárica y normobárica, aunque es posible que repercutan en el rendimiento positivamente por un mayor trabajo de los músculos respiratorios. […]

  8. […] de la inspiración, como hemos podido comprobar en otros artículos de nuestros compañeros Mario y Óscar. La contracción de las fibras musculares del diafragma genera una fuerza que hace que […]

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