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AUTOR: OSCAR

En el anterior artículo, Resistencia I, realicé una definición de la resistencia, analicé los objetivos del entrenamiento, los tipos de resistencia y su relación con otras capacidades físicas. Pero, ¿cómo entrenar en base a los objetivos fisiológicos que queremos alcanzar?. pues mediante las diferentes metodologías de entrenamiento. A continuación las expongo y  las analizo para utilizar aquellas que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos.

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METODOLOGÍAS DEL ENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA

Voy a tener en cuenta tres metodologías de entrenamiento: método continuo, método interválico y método de repeticiones. A continuación voy a analizar cada uno de ellos

 Método continuo

Este método se caracteriza por periodos prolongados de tiempo sin descanso entre medias ni ningún periodo de recuperación. En este método se suele mantener una intensidad baja, moderada o variable y un volumen alto o muy alto (mucho tiempo). Dentro del método continuo encontramos las diferentes metodologías de entrenamiento:

•     Método continuo Extensivo; Son esfuerzos de más de 40 minutos y que pueden llegar a las 6 horas. En ellos se mantiene una intensidad baja, normalmente por debajo de las 160 pulsaciones, manteniéndonos siempre por debajo del umbral aeróbico, que recordamos va a estar en torno a los 2 mmol de lactato por litro de sangre. Debido a todo ello, el principal sustrato energético utilizado son las grasas. Se suele realizar con el objetivo de recuperación o para mejorar la eficiencia aeróbica y la resistencia de base.

•     Método continuo Intensivo:  Esfuerzos de entre 30 y 90 minutos. En ellos, a diferencia del anterior, la intensidad es alta, pudiendo alcanzar hasta 180 pulsaciones por minuto con valores de lactato de hasta 8 mmol/l. Debido a la alta intensidad la vía energética es mixta aeróbica-anaeróbica. Es importante decir que, cuando se alcance un ritmo en el que alcancemos una intensidad muy alta superando el umbral anaeróbico (4mmol/l) solo podremos mantener esta intensidad por un periodo corto de tiempo de entre 10 y 30 minutos. Por tanto, si pretendemos estar 90 minutos corriendo,  hasta la hora no podemos empezar a aumentar la intensidad y superar el umbral anaeróbico o nos fatigaremos y nos veremos obligados a abandonar la prueba. Se utiliza con el objetivo de mejorar la eficiencia aeróbica.

•     Método continuo Variable I:  En este tipo de esfuerzos se suceden dos esfuerzos, unos de mayor intensidad de más de 5 minutos, por debajo de las 180 pulsaciones manteniéndonos sobre el umbral anaeróbico y un segundo esfuerzo de menor intensidad en la que no paramos, pero al reducir la intensidad permitimos descansar al cuerpo para posteriormente afrontar un nuevo esfuerzo, como el primero, a mayor intensidad. Este tipo de metodología nos permite mejorar principalmente la eficiencia aeróbica y suelen tener una duración total de la sesión de entre 30 y 60 minutos sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma.

•     Método continúo Variable II:  Muy similar al anterior pero con diferencias muy importantes, como por ejemplo, la duración de los esfuerzos. El esfuerzo de mayor intensidad dura entre 3 y 5 minutos, se alcanzan pulsaciones máximas y valores de lactato de más de 8 mmol/l. Después se sucede un esfuerzo de menor intensidad, dicho esfuerzo siempre tiene una duración mayor de 3 minutos para permitir que tengamos una recuperación adecuada para el siguiente esfuerzo de mayor intensidad. A diferencia del anterior método, en éste trabajamos, además de la eficiencia aeróbica, la capacidad aeróbica (CAE), ya que, el esfuerzo de mayor intensidad está dentro de los tiempos en los que se trabaja este objetivo fisiológico. La duración total de la sesión suele estar en torno a los 20-45 minutos.

Método interválico

En este método, a diferencia del anterior, se suceden o alternan periodos de esfuerzo con periodos de recuperación, aunque esta recuperación no es completa, debemos permitir que la frecuencia cardíaca baje lo suficiente (a unas 130 pulsaciones más o menos) para permitir así una recuperación que nos permita afrontar el siguiente esfuerzos con garantías de mantener la intensidad deseada. Una recomendación muy extendida es no parar por completo en el periodo de descanso y seguir con una actividad de menor intensidad, como por ejemplo, andar. Las diferentes metodologías del entrenamiento interválico son:

•     Método interválico extensivo largo:  En este método se suceden dos situaciones, unos de mayor intensidad de entre 2 y 15 minutos, donde dependiendo de la duración de la repetición se alcanzan entre los 165 y los 180 latidos por minuto. Y una segunda situación de recuperación de entre 2 y 5 minutos en la que las pulsaciones deben bajar alrededor de las 130 pulsaciones como mínimo. Con este método podremos mejorar la eficiencia aeróbica y la capacidad aeróbica dependiendo de la duración que tenga cada repetición. La duración de la sesión suele ser de entre 45 y 60 minutos.

•     Método interválico extensivo medio: Es similar al anterior, pero con la diferencia de que la duración del esfuerzo de mayor intensidad es de entre 1 y 2 minutos y el periodo de recuperación de entre 30 segundos y 2 minutos. Las pulsaciones que se alcanzan en este tipo de esfuerzos son máximas y se alcanzan valores de alrededor de 6 mmol/l. Dependiendo de la duración de los esfuerzos estaremos trabajando la capacidad glucolítica (CGL) o la potencia aeróbica (PAE). La duración de la sesión suele ser de entre 35 y 45 minutos.

•     Método interválico intensivo corto:  En este método se alterna un esfuerzo a intensidad máxima de entre 15 y 60 segundos con un período de recuperación entre repeticiones de 2-3 minutos y de más de 5 minutos entre series. Las pulsaciones alcanzadas pueden llegar a ser máximas y las concentraciones de lactato pueden llegar a ser muy altas también. Dependiendo del tiempo que dure cada repetición estaremos trabajando diferentes objetivos fisiológicos como la potencia glucolítica (PGL) o la capacidad aláctica (CAL). La duración de la sesión suele ser larga, hasta completar entre 12-16 repeticiones estructuradas en series de 3-4 repeticiones.

•     Método interválico intensivo extra-corto:  Exactamente igual que el anterior, con la única diferencia de que la duración de cada repetición es de entre 8 y 15 segundos. Debido a ello, se trabaja principalmente la potencia aláctica (PAL), en consecuencia, no da tiempo a que el lactato suba demasiado y no suele sobrepasar los 7mmol/l, lo mismo le sucede a la frecuencia cardiaca, que al ser un esfuerzo tan corto no suele subir por encima de las 180 pulsaciones. La duración de la sesión, como antes, suele ser larga, hasta completar entre 12-16 repeticiones estructuradas en series de 3-4 repeticiones.

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Método de repeticiones

Muy similar al método interválico, con la diferencia de que, con el método interválico la recuperación no era completa y en el caso del método de repeticiones, esta recuperación ha de ser completa, para permitir el máximo rendimiento en el siguiente esfuerzo. Los diferentes métodos del entrenamiento de repeticiones son:

•     Método Repeticiones largo:  Alterna esfuerzos de entre 2 y 5 minutos a alta intensidad con periodos de recuperación. En los esfuerzos de alta intensidad se alcanza una frecuencia cardíaca máxima y concentraciones de lactato que pueden llegar a superar los 10 mmol/l. Los periodos de descanso suelen durar más de 10 minutos llegando incluso a los 12 si es necesario, con ello, se pretende obtener una recuperación completa para mantener la intensidad en el siguiente esfuerzo o repetición. Un buen indicador de que la recuperación es completa es la frecuencia cardíaca, si antes, en el método interválico hablábamos de bajar hasta las 130 pulsaciones por minuto, ahora sería conveniente bajar en torno a las 100 pulsaciones. En este tipo de esfuerzos, dependiendo de la duración de las repeticiones, podemos trabajar la Capacidad aeróbica (CAE) y la potencia aeróbica (PAE). Las repeticiones totales suelen ser entre 3 y 5.

•     Método Repeticiones medio,: Muy similar al anterior método, con la diferencia de que, los esfuerzos son de entre 45 y 90 segundos y los tiempos de recuperación pueden ser algo menores, de entre 8 y 10 minutos. Con esta metodología se puede trabajar la potencia glucogénica (PGL) y la capacidad glucogénica (CGL). Las repeticiones totales suelen ser entre 5 y 9.

•     Método Repeticiones corto:  En este método la duración de las series es de entre 20 y 30 segundos, con ello se pretende mejorar la capacidad aláctica (CAL). Los periodos de recuperación entre repeticiones son ligeramente inferiores que en los métodos anteriores, de entre 6 y 8 minutos. Las repeticiones totales suelen ser entre 9 y 12.

Bien, pues estos son todos los métodos del entrenamiento de la resistencia según Navarro (1998). Como podemos ver, se pueden trabajar todos los objetivos fisiológicos que vimos en la parte I con los diferentes métodos de entrenamiento propuestos en este artículo.

Pero ¿hay que periodizar el entrenamiento de la resistencia?, o ¿debemos entrenar siempre en base al objetivo fisiológico que perseguimos sin utilizar otras metodologías que no nos interesan?. Como ya podéis imaginar es necesario periodizar correctamente el entrenamiento de la resistencia, ya que, las capacidades que necesitan alcanzar los atletas dependiendo de la prueba son muy diferentes (véase una prueba de 200m vs 10.000) y necesitan entrenar los diferentes objetivos fisiológicos durante la temporada atendiendo siempre a los objetivos principales de cada deportista.

Vamos a ver diferentes maneras de periodizar el entrenamiento dependiendo de los diferentes objetivos que pueda haber.

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Ejemplos de sesiones de entrenamiento en función de nuestro objetivo

 •     Método continuo extensivo

Objetivo de eficiencia aeróbica II (EFAE2):

(1 x 4 horas de bicicleta)

 •     Método continuo intensivo

Objetivo de eficiencia aeróbica I (EFAE1):

(1×30 minutos corriendo)

 •     Método continuo variable I

Objetivo mejorar eficiencia aeróbica I y II:

6x{8` (umbral anaeróbico) – 2´ (umbral aeróbico)}

 •     Método continuo variable I

Objetivo mejorar CAE y EFAE1:

3x{5 min (al máximo)- 10 min (trotando)}

 •     Método interválico extensivo largo

Objetivo de EFAE1:

6x{8min (máximo)-2min (andar para recuperar)}

•     Método interválico extensivo medio

Objetivo de PAE:

10x {2 min (máximo)-2 min (descanso)}

•     Método interválico intensivo corto

Objetivo de CAL:

2(series)x{4(repeticiones)x20 segundos (máximo)- 3 min (recuperación entre repeticiones)}/10 min (recuperación series)

•     Método interválico intensivo extra-corto

Objetivo de PAL:

3(series)x{4(repeticiones)x10 segundos (máximo)- 2 min (recuperación entre repeticiones)}/5 min (recuperación series)

•       Método repeticiones largo

Objetivo de CAE:

4x{5 min (máximo)-10 min (recuperación)}

•       Método repeticiones medio

Objetivo de PGL:

8x{45 segundos (máximo)-8 min (recuperación)}

•     Método repeticiones corto

Objetivo de CAL:

12x{20segundos (máximo)-6 min (recuperación)}

PERIODIZACIÓN DEL  ENTRAMIENTO DE REISTENCIA

No me voy a meter muy a fondo con este tema, ya que, lo he tratado en profundidad en las tres artículos referentes a la periodización (I, II, III), no obstante, es importante decir que en la periodización de la resistencia, es más complicado generalizar si lo comparamos con el entrenamiento de fuerza, ya que, las diferencias de unos objetivos a otros dentro de lo que consideramos reistencia son muy grandes, por ejemplo, la periodización de un atleta de 10.000 y uno de 200 metros es totalmente diferente.

En la siguiente tabla pongo un ejemplo de que objetivo fisiológico buscar (debemos trabajarlo con los diferentes métodos de entrenamiento descritos en este artículo) en cada momento de la temporada en una planificación tradicional de una prueba de corta duración:

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A modo general vemos, en este breve y sencillo ejemplo, que en este caso, al igual que en el entrenamiento de fuerza, se va añadiendo intensidad y reduciendo volumen de entrenamiento a lo largo de la temporada.

CONCLUSIÓN

•       OJO al tiempo de recuperación, si partimos de un nivel bajo y necesitamos más tiempo que el que está pautado en los diferentes métodos expuestos, no hay problema en aumentar el tiempo de descanso, debido a que, estos métodos son unas pautas generales que después nosotros podemos modificar si así lo deseamos.

•      Cuanto mayor es la velocidad en una serie, mayor es el tiempo de recuperación necesario para volver a rendir a la misma intensidad en un esfuerzo posterior, por ejemplo, en trabajos de velocidad de 10 segundos, esta velocidad será máxima y la relación trabajo: descanso puede ser de 1:10. En un trabajo de velocidad de 20 segundos la velocidad será ya submáxima (menos intensidad por tanto) y entonces la relación trabajo descanso es de 1:5. Así podemos continuar con trabajos de resistencia a la velocidad de entre 30 y 60 segundos, en los que la velocidad es submáxima-alta (menor intensidad que los anteriores) y por tanto al relación es 1:3. Resumo este ejemplo en una tabla:

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•      Tener en cuenta la especificidad del deporte, es decir, si yo necesito que un deportista de judo tenga Capacidad aeróbica (CAE) y yo siempre entreno corriendo o montando en bicicleta tendrá un gran consumo máximo de oxigeno etc., pero no tendrá la resistencia especifica necesaria para aguantar un combate de 5 minutos. Por ello es necesaria la especificidad en el entrenamiento, especialmente en fases avanzadas de la preparación, para conseguir nuestros objetivos.

•     Elige la actividad que te guste, si no prácticas ningún deporte y solo quieres trabajar la resistencia porque te gusta o para estar mejor a nivel de salud, utiliza la actividad que más te guste. Puedes aplicar las diferentes metodologías de entrenamiento descritas en este artículo con actividades como correr, montar en bici, esquiar, saltar a la comba, hacer circuitos etc.

•      En base a los diferentes objetivos fisiológicos, descritos en la parte I, elige el tuyo/s y elige la/s metodologías de entrenamiento adecuadas para conseguir tu objetivo y ve a por él.

•      No se ha comentado nada sobre cual objetivo fisiológico y su metodología/as de entrenamiento asociada/s es más efectivo a la hora de obtener cambios en la composición corporal. En mi opinión, una persona cuyo principal objetivo sea el entrenamiento de fuerza (muchos de los lectores de este blog), como es mi caso, debe perseguir objetivos que sean más próximos o afines al entrenamiento de fuerza y tengan menos interferencias negativas con este entrenamiento, estos objetivos serán siempre los relacionados con la resistencia de corta duración, y para trabajar esta resistencia, los métodos interválico y de repeticiones son superiores ya que interferirían menos, o incluso nada, con el entrenamiento de la fuerza y nos permitirían progresar tanto en fuerza como en la resistencia de corta duración entrenada.

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BIBLIOGRAFÍA

– González, J.M. (2013). Apuntes de teoría del entrenamiento deportivo. Facultad de Ciencias del deporte (UCLM).

– Navarro, F. (1998). La resistencia. Madrid: Editorial Gymnos.

  1. 12 septiembre, 2014

    Muy bueno!! 🙂

  2. 16 noviembre, 2014

    ffffffff

  3. 16 noviembre, 2014

    Hola a todos

    tengo una duda al final del articulo menciona que un entrenamiento tipo intervalico o uno de repeticiones no mermarian la progresion con un programa de fuerza eso lo entiendo pero poniendo el siguiente caso digamos que estoy buscando hipertrofia muscular pero quisiera trabajar la resistencia PAL

    que mis entrenamientos PAL pasen de la media hora haria que mermara mi masa muscular y mi progresion en hipertrofia,? ya que e visto que mucha gente hace hiit para no catabolizar en volumen

    me podrian decir cuantas veces a la semana puedo trabajar el PAL? y tambien si pasa de la media hora digamos 45 minutos dos veces por semana llevando una buena dieta hipercalorica mermaria la progresion?

  4. 12 julio, 2015

    Excelente articulo al igual que el anterior, muy útil. Gracias! 😀

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