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AUTOR: OSCAR

¿Qué es la resistencia?

Según Bompa (2004) la resistencia es “el límite de tiempo sobre cual el trabajo a una intensidad determinada puede realizarse”, Grosser et al. (1989) la definen como “la capacidad física y psíquica de soportar cansancio frente a estímulos relativamente largos y la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”. En base a estas dos definiciones la resistencia es la capacidad para conseguir que haya las menores pérdidas de rendimiento durante un esfuerzo prolongado o no y la capacidad de recuperarse después de este esfuerzo. Ahora bien, ¿qué tipos de resistencia hay?

resistencia 1

Estos dos deportistas (Mariusz Pudzianowski hombre más fuerte del mundo en varias ocasiones VS Kenisa Bekele, medallista olímpico en 5.000 y 10.000) necesitan poseer gran resistencia en sus deportes, no obstante, la resistencia que necesita cada uno, salta a la vista que, es diferente.

Objetivos del entrenamiento de resistencia

1. Conseguir mantener la óptima aplicación de la fuerza durante el tiempo especifico de la competición, con ello, podremos alcanzar la velocidad y potencia óptima que nos interese para nuestra competición u objetivo.

2. Reducir las pérdidas de velocidad y potencia lo máximo posible durante la prueba, ya que, cuando el esfuerzo es máximo o dura bastante tiempo, es difícil conseguir el objetivo del punto 1 de mantener la óptima aplicación de la fuerza.

3. Conseguir recuperarse lo antes posible después del entrenamiento o la competición.

4. Todo lo anterior, no permite: estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Objetivos fisiológicos de resistencia según la fuente de

energía utilizada

Para conseguir los objetivos del entrenamiento de resistencia planteados anteriormente, que son un poco generales, tenemos que plantearnos objetivos más cercanos, estos son los objetivos fisiológicos. Estos objetivos son muy fáciles de medir y nos aportan mediciones muy concretas de nuestro objetivo principal de resistencia a mejorar, por tanto, son muy buenos para evaluar nuestro progreso.

Voy a definir los distintos objetivos fisiológicos de resistencia basándome en la fuente de energía predominante en cada esfuerzo, antes, es importante definir dos conceptos muy importantes que después ayudaran a comprender todo mucho mejor:

•     Potencia, es la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producir una vía energética, es decir, el pico máximo de potencia en un momento determinado.

•     Capacidad, es la cantidad total de energía disponible a través de una vía metabólica, es decir, el tiempo que un sujeto puede mantener una potencia determinada.

Aclarados estos dos términos voy con los diferentes objetivos fisiológicos de resistencia en base a la fuente de energía utilizada:

•     Potencia aláctica (PAL), se consigue entre los 0 y los 10 segundos de trabajo. Representa la máxima producción de ATP o el pico máximo por parte del metabolismo anaeróbico sin producción de lactato. Representa la máxima potencia metabólica posible.

•     Capacidad aláctica (CAL), se da en torno a los 20 segundos de trabajo y consiste en la capacidad para mantener la potencia aláctica cercana al máximo.

•      Potencia glucogénica (PGL), se da alrededor de los 45 segundos y es, al igual que la PAL, la máxima producción de ATP por parte del metabolismo anaeróbico, pero con producción de lactato.

•     Capacidad glucogénica (CGL), se da más o menos a los 75-90 segundos y es la capacidad para mantener la máxima producción de energía por medio del metabolismo anaeróbico con producción de lactato hasta el agotamiento.

•     Potencia aeróbica (PAE), se obtiene a los 2-3 minutos y es el punto en el que se consigue el consumo máximo de oxigeno.

•     Capacidad aeróbica (CAE), no más allá de los 6-10 minutos y es la capacidad para mantenernos cercanos al consumo máximo de oxigeno.

•      Eficiencia aeróbica 1 (EFAE), en esfuerzos de entre 10 y 30 minutos consiste en mantener la velocidad, sin superar el umbral anaeróbico.

•      Eficiencia aeróbica 2 (EFAE), en esfuerzos de más de 30 minutos consiste en mantener la velocidad, sin superar el umbral aeróbico.

Tanto en la potencia como en la capacidad aláctica las energéticas proviene de las reservas de ATP y de la Fosfocreatina, la velocidad de resíntesis por tanto es enorme y se produce muchísima energía, no obstante, la cantidad de energía que se puede formar es muy pequeña por ello los esfuerzos sin que haya producción de lactato son muy cortos.

Un vez se agotan las reservas de ATP y Fosfocreatina se pasa a utilizar la vía glucolítica (PGL y CGL). En ello se utiliza el glucógeno muscular para producir energía, todo ello en ausencia de oxigeno, en consecuencia se empieza a generar lactato.

No es hasta el minuto 2-3 cuando el sistema cardiorespiratorio es capaz de aportar oxigeno y con ello el sistema lipolítico empieza a ser el predominante en detrimento del sistema glucolítico. Es entrono a estos 2-3 minutos cuando se alcanza el consumo máximo de oxigeno y se podrá mantener el consumo cerca al máximo hasta los 6-10 minutos.

Todo lo explicado en los tres párrafos anteriores se entiende que es con una actividad al máximo, por ello, si pretendemos realizar actividades de 40 minutos, por ejemplo, lógicamente deberán ser siempre submáximas y no podremos, por tanto,  ir al máximo y para ser capaces de aguantar mantenernos siempre por debajo del umbral aeróbico.

A continuación se muestra un ejemplo gráfico de lo expuesto anteriormente:

resis 2Fuente: Navarro, (1998)

En la figura, además de los objetivos fisiológicos de resistencia en base a los sistemas energéticos, vemos los diferentes tipos de resistencia (Resistencia de corta duración, de media y de larga duración), esta clasificación en base a la metodología de entrenamiento, nos permite definir los diferentes tipos de resistencia y ver lo objetivos fisiológicos que podremos conseguir trabajando cada tipo de resistencia. A continuación analizaré los tipos de resistencia y los objetivos que conseguiremos con el trabajo de cada tipo.

European Swimming Championships 2014 in Berlin

Tipos de resistencia en base a la metodología de

entrenamiento

Los tipos de resistencia nos van a permitir alcanzar los diferentes objetivos vistos anteriormente. A continuación los voy a organizar en la siguiente tabla para después analizarlos de manera individual.

resistencia 4

Antes de analizar cada tipo de una manera más detallada, como hice con la potencia y la capacidad, me gustaría definir dos conceptos calve que están apareciendo y van a aparecer a continuación, para permitir una mejor comprensión del texto:

•     Umbral anaeróbico, es el punto de máxima intensidad sin que haya producción de lactato por encima de 4mmol/l, además en este punto se cambia la predominancia del sistema anaeróbico al aeróbico (por encima del 50% más o menos). Este punto es muy importante, ya que, la barrera de los 4 mmol/l de lactato en sangre marca el límite superior en el que el cuerpo es capaz de tamponar el lactato, por tanto, si la producción de lactato es mayor al no poder tamponarlo se empieza a acumular y esto hace que se empiece a acumular fatiga y no podamos mantener el rendimiento durante mucho tiempo.

•     Umbral aeróbico, se establece en aquella intensidad en la que el lactato está por debajo de 2mmol/l y, por tanto, la producción de lactato es reabsorbida sin problemas.

resis 6

A continuación, paso a analizar un poco más detalladamente los tipos de resistencia en base a la metodología de entrenamiento y a la duración:

•     Resistencia de base I, esta resistencia es aquella que pretende mejorar la salud, además es utilizada después de lesiones para recuperar la capacidad físico-motriz general, se utiliza también para la recuperación después de sesiones con cargas altas etc.. En ella se realizarán trabajos en los que no se superara el umbral aeróbico, es decir, suaves.

•     Resistencia de base II, sus objetivos son mejorar la capacidad aeróbica del deportista y mejorar la economía del movimiento. Serán situaciones por encima del umbral anaeróbico y situación mixta entre el metabolismo aeróbico-anaeróbico.

•     Resistencia de base acíclica, es la base para el posterior trabajo técnico-táctico. Además es la capacidad que se requiere en deportes acíclicos (futbol, baloncesto, judo etc.) tiene las mismas características que las anteriores pero se entrena de una manera más específica.

•     Resistencia de corta duración (RDC), comprende los esfuerzos que van hasta los dos minutos, es decir dentro de la resistencia de corta duración estarían la PAL, CAL, PGL, CGL y PAE. Más comúnmente las pruebas que duran menos de dos minutos son consideradas de fuerza, velocidad, fuerza-resistencia y velocidad resistencia, no obstante, esto no está claramente definido, por ello y para simplificar, hablaremos de resistencia todo el rato como lo venimos haciendo, aunque no sea del todo correcto. Después habrá un punto en el que se hable de la relación de la resistencia con otras capacidades.

•     Resistencia de media duración (RDM), aquella que va entre los dos y los diez minutos, es decir, englobaría la capacidad aeróbica descrita anteriormente. En este tipo de resistencia, al igual que en la anterior, el desarrollo del sistema muscular es clave, ya que, jugara un papel decisivo en el rendimiento en esfuerzos de esta duración. Además debemos desarrollar las vías de aporte de energía que participan en esfuerzos de esta duración. Por ejemplo, en una prueba de 1500 el aporte energético glucogénico sería del 57%, el aeróbico del 38% y la energía aláctica del 5%.

•     Resistencia de larga duración I (RDLI), esfuerzos de entre 10 y 35 minutos, para este tipo de pruebas es muy importante contar con buena capacidad aeróbica, ya que, esto nos permitirá tener un consumo de oxigeno alto y mantener el nivel durante la prueba. La fuerza y la velocidad siguen teniendo importancia pero bastante menos que en los anteriores tipos de resistencia.

•     Resistencia de larga duración II (RDLII), esfuerzo comprendidos entre los 35 y los 90 minutos. En este tipo de resistencia las gradas empiezan a cobrar una importancia vital aunque el aporte de glucógeno sigue siendo importante. Al igual que en el anterior caso poseer una buena capacidad aeróbica es de vital importancia.

•     Resistencia de larga duración III (RDLIII), aquella en la que los esfuerzos don de entre 90 minutos y 6 horas. La grasas empiezan a tener un papel más importante respecto a las anteriores (70% del total), la capacidad aeróbica sigue siendo importante y los consumos de oxigeno para aguantar tanto tiempo suelen ser elevados. En esfuerzos ya de tan larga duración, es muy importante mantener la temperatura corporal controlada (si sube demasiado subirán las pulsaciones superaremos el umbral anaeróbico y FATIGA), para ello es importante prestar atención a la hidratación. Es importante en este tipo de resistencia intentar aportar hidratos de carbono para intentar mantener el nivel.

•     Resistencia de larga duración IV (RDLIV), compuesta por esfuerzos de más de 6 horas, en estas pruebas es de vital importancia el suministro de líquidos y de nutrientes, además, es muy importante una gran eficiencia aeróbica, para ello el umbral aeróbico debe situarse entre el 50-60% del consumo máximo de oxigeno. Las grasas en este tipo de esfuerzos tienen una importancia decisiva a la hora de suministrar energía. Además, como dije antes o más importante si cabe, mantener la temperatura corporal bajo control para evitar subidas de pulsaciones, problemas musculares etc.

Relación de la resistencia con otras capacidades físicas

La relación de los distintos tipos de resistencia especifica con las capacidades de fuerza y velocidad son apreciable a simple vista, por ejemplo, el record de España de 200 metros esta en torno a 20 segundo, este esfuerzo requiere principalmente de capacidad aláctica y potencia láctica, aunque llamemos a este tipo de esfuerzo de resistencia de corta duración, está claro que es una prueba de velocidad en la que la velocidad y la fuerza son lo primordial.

Como he dicho en el anterior párrafo los esfuerzos se solapan entre sí y son muy complejos de analizar, no obstante, llamaremos resistencia para simplificar a esfuerzos como el mostrado en el anterior ejemplo, aunque, sea claramente una prueba de resistencia a la velocidad.

A continuación voy a relacionar la importancia de la fuerza, resistencia y velocidad con los tipos de resistencia específica basándome en Navarro (1998):

resis 7

 Conclusión

•      La clave, como siempre, está en marcarnos objetivos.

•      La resistencia en muchas ocasiones se solapa con otras capacidades, como la fuerza y la velocidad, surgiendo pruebas o esfuerzos de resistencia a la fuerza o resistencia a la velocidad.

•      Una vez conocidos los objetivos que nos podemos plantear en el entrenamiento de resistencia, los tipos de resistencia y su interacción con otras cualidades físicas, en el siguiente artículo de Resistencia II analizaré las diferentes metodologías de entrenamiento que debemos utilizar para conseguir mejorar los diferentes tipos de resistencia y objetivos fisiológicos.

Bibliografía

– Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial Paidotribo.
– Grosser, M. Bruggemann ,P. Zintl, F. (1989). Alto rendimiento deportivo: Planificación y desarrollo. Barcelona: Editorial Martínez Roca.
– González, J.M. (2013). Apuntes de teoría del entrenamiento deportivo. Facultad de Ciencias del deporte (UCLM).
– Navarro, F. (1998). La resistencia. Madrid: Editorial Gymnos.

  1. 6 septiembre, 2014

    Muy buen articulo, tube que leerlo de a cuotas para entenderlo. Esperando la segunda parte.
    Saludos

  2. 5 agosto, 2015

    Hola, Óscar! Muy buen artículo, me está siendo de mucha utilidad. Pero quería preguntarte una cosa. Comparándolo con “Resistencia Parte II”, me he fijado que en el apartado donde defines los conceptos de “los diferentes objetivos fisiológicos de resistencia en base a la fuente de energía utilizada”, en lo referido a PGL Y CGL, aquí lo defines como GLUCOGÉNICO, mientras que en el otro lo defines como GLUCOLÍTICA. No sé si se debe a un error aquí o en el otro artículo, ya que ambos términos son opuestos. He buscado en otras fuentes y me parece que el error estaría en éste, pero me gustaría que me resolvieseis la duda vosotros que estáis más puestos en el tema. Gracias, un saludo y de nuevo, MUY BUENOS ARTÍCULOS¡¡¡

  3. 14 diciembre, 2015

    Muy buen artículo, porque es explicativo y sencillo de comprender. Me sirve para complementar mis apuntes. Hay algunos errores tipográficos que he observado al transcribir su artículo.

    Kenisa es Kenenisa Bekele,

    y acentos,

    oxígeno, específico, superará, fútbol, específica, jugará, récord, está, períodos, ….

    Saludos.

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