0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: ANTONIO

Twitter: AEntrenar14

LA RECUPERACIÓN EN DEPORTES DE ÉLITE- NUEVAS TENDENCIAS

Este artículo es un resumen del curso impartido por José Calleja-González, organizado por la LFP (Liga de Fútbol Profesional) y UCAM (Universidad Católica de Murcia).

1. INTRODUCCIÓN

Los sistemas de competiciones actuales cada vez son más densos, los deportistas cada vez compiten más y entrenan menos, y además tienen menor tiempo de recuperación entre competición y competición, de ahí la gran importancia de realizar una correcta recuperación y establecer unos protocolos de la misma. Así, establecer o realizar unos métodos de recuperación correctos o más eficientes y eficaces que los que utilizan otros deportistas supondrá una ventaja bastante importante. Además, en muchas ocasiones, algunos de los métodos que se ponen en práctica y se anuncian como algo novedoso, en realidad, son métodos que ya se han utilizado con anterioridad, aunque con una terminología diferente.

2. FATIGA Y RECUPERACIÓN

• CONCEPTO DE FATIGA Y RECUPERACIÓN

 Actualmente, los entrenadores o preparadores especializados en el alto rendimiento, además de tener un conocimiento básico sobre el desarrollo de las cualidades físicas (como todo preparador físico), deben tener conocimiento de otros aspectos para poder realizar o programar una correcta planificación. Así, para poder hacer frente a esa gran cantidad de competiciones y hacer una planificación lo más eficiente posible hay que analizar y tener en cuenta tres conceptos: prevención de la patología lesional (Silvers et al. 2015), es decir, minimizar lo máximo posible el riesgo de padecer lesiones deportivas; la gestión del HIT (Ferrete et al. 2015), es decir, como se modula la realización del ejercicio de alta intensidad a lo largo de la temporada; y la recuperación individual (Calleja-Gonzalez et al. 2015), que es sencillamente la capacidad con la que se produce la recuperación del deportista ante una lesión deportiva.

• JUSTIFICACIÓN DE FATIGA Y RECUPERACIÓN

El proceso de homeostasis del equilibrio humano es, hasta cierto punto, un aspecto normal en el día a día de un deportista, es decir, el hecho de producir un estrés o fatiga para, a posteriori, asimilar ese estrés o esa carga de trabajo y así obtener una supercompensación, es un método que se utiliza tanto en los entrenamientos como en competición en el alto rendimiento. Esto provoca que los deportistas de alto nivel actualmente pasen más tiempo recuperándose que entrenado, ya que la recuperación es un factor muy importante para mejorar el rendimiento y, por tanto, una mala recuperación provocaría una pérdida del rendimiento. (B. Fernández-García and N. Terrados. 2004).

Además, la recuperación se puede clasificar en dos tipos, en función del momento en el que esta se aplique. Por un lado, hablaríamos de intra-sesiones de recuperación, que sería una recuperación a corto plazo, una recuperación entre series, es decir, los periodos de reposo o recuperación que se realizan entre series, intervalos, etc; y por otro lado, hablamos de inter-sesiones de recuperación, que es la que se conoce comúnmente como recuperación post-entreno o post-competición, y que son básicamente los métodos o protocolos que se realizan después de una competición o entrenamiento para producir una recuperación lo más óptima posible. (Terrados, Calleja-González, Jukic & Ostojic. 2009).

Es completamente necesario conocer los tipos de fatiga, siempre que sea posible, así como los mecanismos que la producen, siendo los principales la depleción de glucógeno y ATP-PCr, la acumulación de metabolitos debido a las numerosas reacciones metabólicas, la acumulación de temperatura a lo largo de la realización del ejercicio, la aparición de una lesión producida por un determinado daño muscular o la aparición de radicales libres debido al gran estrés oxidativo, entre otros. Sin embargo, aparte de estos factores, en estos últimos años se están empezando a tomar en consideración otros aspectos relacionados con la fatiga, como por ejemplo la activación de determinados genes dependientes del tipo de entrenamiento y de nutrición, el mantenimiento de la inmunidad, el “timing”, es decir, el tiempo de aplicación de los diferentes métodos y/o protocolos de recuperación o la capacidad de recuperación tanto del tejido muscular como del conectivo después de la realización de ejercicio intenso o de una competición. (Terrados, Calleja-González, Jukic & Ostojic. 2009).

3. ASPECTOS FUNDAMENTALES ANTES DE TRATAR LOS PROTOCOLOS DE RECUPERACIÓN

Es imprescindible saber que la evidencia científica, en cuanto a la recuperación se refiere, va por dos vías: por un lado, se encuentra la recuperación en relación a la diferencia de género y, por otro lado, la recuperación en relación a la especificidad del deporte, es decir, el deporte que el atleta de élite realiza.

Además, a la hora de programar protocolos o métodos de recuperación hay que tener en cuenta una serie de aspectos. Un factor muy importante es la altitud: mediante numerosos estudios se ha llegado a la conclusión de que los deportistas que se establecen en zonas superiores a los 2500 metros sufren diferentes mecanismos de adaptación y de recuperación, es decir, algunos deportistas tras volver a nivel del mar obtienen una mejora del rendimiento, una supercompensación, y pasan a clasificarse como “responders”, mientras que otros no obtienen beneficios ninguno en cuanto a su rendimiento se refiere, clasificados por tanto como “non responders”. (McArdle, W.D., F.I. Katch, y V.L. Katch. 2001). Obviamente, en la mayoría de los casos hay diferentes niveles de “responders”, es decir, diferentes niveles en cuanto a la mejora del rendimiento y, además, todavía es bastante difícil determinar cuándo un deportista es “responders” o “non responders”, aunque se ha comprobado que hay determinados polimorfismos de nucleótidos que presentan parte de dichas respuestas adaptativas, estableciéndose que aquellos deportistas que presenten 9 o menos de esos 21 nucleótidos se clasifican como “respondedores bajos”. (Chapman.1998).

También hay que aclarar y recalcar que, los protocolos de recuperación en los deportistas de alto rendimiento, al menos en muchos de los casos, no son aplicables a la población normal, a la gente que práctica deporte con otro fin que difiere del deporte de élite.

Del mismo modo, también se debe aclarar que la literatura científica no se debe tomar como un dogma de fe, ya que hay lo que se conoce como conflicto de intereses en la comunidad científica, que hace que haya que prestar gran atención a la metodología de dichos estudios. Además, no se debe poner en práctica sin más un determinado método o protocolo de recuperación por un único estudios científico, por muy bien hecho que esté.

4. TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN I

• RECUPERACIÓN ACTIVA

La recuperación activa es uno de los métodos de recuperación más utilizados en el deporte de alto rendimiento, y se basa en la realización de una determinada activad física o gesto deportivo a una intensidad bastante baja con respecto a la intensidad con la que se suele realizar, normalmente a un 50%-60% del VO2Max. (Consumo máximo de oxígeno).

Hace ya bastantes años, el Doctor Bengt Saltin demostró cómo después de la realización de un ejercicio a una intensidad muy alta, obteniéndose un gran acúmulo de lactato en sangre periférica, y a una intensidad en torno al 50%-60% del VO2Max, provoca una reducción de los niveles de lactato en los deportistas, pudiendo llegar incluso, en algunas ocasiones, a niveles cercanos al nivel basal (nivel de lactato en sangre periférica que se tiene antes de realizar ejercicio).

Especialmente en los casos en los que el deporte específico realizado conlleva un gran impacto (gran estrés musculoesquelético), se realizan ejercicios en cuanto a recuperación activa se refiere que se parezcan lo máximo posible a los gestos deportivos y que minimicen el mayor impacto posible. Ejemplo de estos ejercicios pueden ser “biking”, es decir, realizar ejercicio en bicicleta a una intensidad muy suave, o el denominado “running pool”, que se basa en correr, o imitar dicho gesto, en una piscina con un cierto nivel de flotación, evitando o minimizando así el impacto contra la superficie. Además, en algunos países ya se está fabricando maquinaria de última tecnología de la que se obtiene un gran control y datos relevantes del deportista, ayudando así lo máximo posible a la recuperación de este.

Sin embargo, no hay todavía una gran base científica que demuestre beneficios de la recuperación activa, aunque a pesar de ellos es un método muy utilizado en el alto rendimiento.

• STRETCHING

El stretching es uno de los métodos de recuperación más utilizados en el alto rendimiento junto con la recuperación activa, y es conocido comúnmente como estiramientos. Sin embargo, no hay una literatura científica sólida en cuanto a este método, habiendo así una gran controversia.

En los últimos años han sido publicados dos meta-análisis con una gran evidencia científica (evidencia 1A), de los cuales uno de ellos saca como conclusión que el stretching no tiene beneficios como método de recuperación, es decir, los deportistas que realizaron estiramientos post-entrenamiento o post-competición con el objetivo de optimizar su recuperación no obtuvieron beneficios con respecto a los deportistas que no lo realizaron; aunque el otro meta-análisis obtuvo como conclusión que, a pesar de no obtenerse una mejora en cuanto a la recuperación se refiere, el stretching como método de recuperación tampoco reportaba efectos negativos, de ahí la gran controversia de este método. Por tanto, se deben de seguir realizando estudios sobre el stretching, pues no hay evidencia que demuestre que este método de recuperación reporte realmente beneficios en la recuperación del deportista, al menos como técnica aislada, e incluso se habla de un efecto placebo por parte del deportista.

• MANGUITOS DE COMPRESIÓN

Los manguitos de compresión es un método de recuperación que se ha puesto de moda en los últimos años, especialmente en los deportes de largas distancias como puede ser el triatlón o las ultramaratones, y que se basa es ponerse prendas compresivas, es decir, prendas de ropa que compriman, en un cierta medida, ciertas partes del cuerpo con el objetivo de mejorar el sistema linfático y circulatorio para así mejorar la recuperación. (Bochmann et al. 2005). Además, durante el transcurso de la utilización de estos manguitos, se han modificado tanto las zonas de presión como la fuerza de presión.

Sin embargo, hace relativamente poco el profesor Del Coso dirigió un estudio metodológicamente muy bien hecho, ya que fue un estudio donde se compararon dos grupos muy homogéneos en cuanto a edad, peso, altura, rendimiento deportivo, etc, donde un primer grupo utilizó manguitos de compresión y el segundo grupo no los utilizó. Tras la finalización del estudio, y realizándose test previos a competición y post-competición, no se observó ningún tipo de mejora en cuanto al rendimiento, viéndose que los niveles tanto de hemoglobina como de CPK no variaron en el primer grupo con respecto al segundo.

En conclusión, los manguitos de compresión son un método que ha aparecido con mucha fuerza en el sector deportivo y que está muy de moda, pero que no ha habido literatura científica que demuestre su eficacia en cuanto a mejora del rendimiento se refiere, sin embargo, la mayoría de los deportistas que utilizan esta técnica muestran sensaciones positivas, aunque movidas casi con total seguridad por efecto placebo.

• CUESTIONARIO DE ESTRÉS

Si algo está claro, es que la psicología (el “poder de la mente” como se suele denominar) es un factor extremadamente importante en el deporte de alto rendimiento, así como evitar lo máximo posible el estrés.

Estos métodos se basan en una serie de test o cuestionarios, por tanto son protocolos que no tienen coste económico añadido, con el objetivo de extraer información útil del deportista sin llegar a dificultarle el día a día, evitando así el estrés. Con estos test se pretenden percibir estados, siempre desde la percepción del deportista. Hay algunos mundialmente conocidos, como el test de esfuerzo percibido de Borg u otros test más recientes que ayudan a percibir el tipo de estrés que posee un determinado deportista, o incluso detectar el estrés de un determinado músculo con respecto a los demás. Además, lo realmente interesante de estos test es ser capaces de aplicar un determinado test al deportista y a su entrenador, es decir, por ejemplo ver para la misma carga de trabajo qué esfuerzo percibe el deportista que está realizando y ver qué esfuerzo percibe su entrenador que está realizando el deportista, y así poder realizar una carga de trabajo mucho más precisa para que la recuperación y que el rendimiento del deportista sea más óptimo.

5. TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN II

• HIDROTERAPIA

La hidroterapia es un protocolo o método de recuperación que se basa en una serie de técnicas de inmersión en agua, bastante utilizadas en los deportistas de élite en la actualidad, aunque ya era utilizada hace muchos siglos por los deportistas de la época. Sin embargo, la literatura científica ha empezado a profundizar sobre la hidroterapia no hace mucho. (Halson S. 2013).

En el 2014 se publica un estudio de una gran calidad (evidencia 1A), siendo una recopilación, es decir, un meta-análisis de la que se saco como conclusión que a pesar de la sensación de bienestar que percibe el deportista cuando se somete a crioterapia, científicamente no se ha demostrado ninguna mejora de la recuperación funcional, pudiendo hablar, al igual que en otros métodos, de efecto placebo. (Bleakley et al. Whole-body cryotherapy. 2014).

Otro estudio bastante interesante es el publicado hace poco por la profesora Ana Delextrat, en el que se establecieron tres grupos diferentes, siendo todos jugadores de baloncesto: un grupo control, es decir, un grupo que no recibía ningún tipo de protocolo sistemático de recuperación, otro grupo al que se le aplicaba un masaje y un tercer grupo al que se le aplicaba un masaje de agua helada (inmersión hasta el cuello). Los resultados de este estudio fueron bastante concluyentes, ya que se observó que el grupo que realizó la inmersión en agua fría (tercer grupo) obtuvo mejoras notables en comparación a los otros dos grupos. Además, se estableció que la temperatura óptima para realizar este tipo de protocolos de recuperación es, aproximadamente, unos 10-110ºC (es decir, agua fría denominadamente comúnmente como “fresquita”), y que el tempo más óptimo para optimizar la recuperación era de 5 sesiones de 2 minutos, descansando dos minutos entre sesión y sesión, intentando así imitar lo máximo posible el tipo de esfuerzo que se produce en un deporte como es el baloncesto (deportes intermitente, método de recuperación intermitente) (Delextrat at. J Sports Sci. 2013).

Por último, un meta-análisis que realizó una gran selección de estudios sobre la inmersión como método de recuperación (eliminando los estudios duplicados, los estudios publicados en revistas de poco prestigio y los estudios que no utilizaban como sujetos a deportistas de alto rendimiento) llegó a la conclusión de que se obtiene una mejora de la recuperación realizando inmersión en agua helada, a una temperatura de unos 10-110ºC como se establece en el estudio anterior, mientras que no se obtiene ningún tipo de beneficio con la inmersión de contraste, es decir, con la inmersión en agua fría y a posterior caliente o viceversa. (Baruilio Sánchez Ureña, Kristy Barrantes-Brais; Pedro Ureña Bonilla; Calleja González. Effect of water immersion for recovery of fatigue).

• MASAJE

Técnica de recuperación tan antiguo que no se sabe muy bien cuando se empezó a realizar como tal y que, dejando de lado la evidencia científica, está claro que los masajes aportan una gran satisfacción psicológica. Sin embargo, no hay una gran evidencia científica que determine con gran claridad que los masajes mejoren la recuperación en los deportistas de élite.

Todavía se debe de seguir investigando y realizando más estudios científicos para encontrar un protocolo correcto en cuanto al masaje se refiere, es decir, establecer cuál es la frecuencia, la duración y el número de sesiones adecuado para mejorar la recuperación, y sobre todo cuál debe de ser el tipo de masaje óptimo para que este protocolo sea realmente efectivo. (Ezoo et al. Spine 1 February 2007).

• NUTRICÍON

Está más que demostrado que la nutrición es un pilar básico e imprescindible para un atleta de élite, pudiendo optimizar la recuperación y, por tanto, mejorar el rendimiento del deportista si la nutrición es la adecuada.

Un estudio bastante interesante sacado a la luz hace relativamente poco, analizó las respuestas del cuerpo después de realizar ejercicio intenso ante diferentes estrategias nutricionales, combinando determinados tipos de alimentos, para comprobar la capacidad o no de respuesta insulínica. En este estudio se observó que los hidratos de carbono son un tipo de nutriente determinante en la capacidad de recuperación del deportista, como ya se sabía desde hace tiempo, y además son muy importantes si se pretende entrenar o competir antes de las 48-56 horas siguientes. Además, para poder asimilar con mayor efectividad los hidratos y, por tanto, para una recuperación más óptima, se debe ingerir hidratos de carbono en las 2 horas siguientes al ejercicio, ya que hay mayor demanda de las enzimas que catalizan la génesis de glucógeno, lo que se conoce normalmente como “ventana anabólica”. De ahí que los protocolos de recuperación en el deporte de élite, nutricionalmente hablando, sean determinantes en las horas posteriores a la competición. Sin embargo, en este estudio se observó que combinar hidratos de carbono y proteínas es una estrategia nutricional que produce una respuesta insulínica mayor que únicamente con hidratos, por tanto, mayor anabolismo y mayor recuperación. Además, en este estudio se comprobó que si además de hidratos de carbono y proteínas se producía una ingesta del aminoácido leucina (aminoácido esencial y de cadena ramificada muy importante para el anabolismo), la respuesta insulínica era altísima.

En resumen, aunque hay diferentes combinaciones nutricionales que mejoran la recuperación del deportista, actualmente la combinación de hidratos de carbono + proteína + leucina, realizándose antes de las 2 horas tras la competición, es el mejor protocolo nutricional para optimizar la recuperación del deportista.

• SUEÑO

Al igual que se ha hablado de la nutrición y de su grandísima importancia, el sueño es otro aspecto también imprescindible para la recuperación del deportista, siendo además el principal mecanismo biológico regulador que tiene el cuerpo humano.

Se ha estimado un tiempo óptimo de sueño de unas 8 horas, aunque hay estudios que demuestran que un pequeño periodo de descanso, lo que nosotros denominados siesta, puede tener también efectos beneficiosos. (Linkowski et al. J. Sleep Res. 1999). Además, se ha demostrado en estudios que cuando se priva de sueño a una determinada persona su rendimiento decae con total seguridad, aunque la mayoría no se ha aplicado a deportistas sino a poblaciones que viajan con mucha frecuencia, como por ejemplo pilotos de vuelos comerciales. (Pitcher et al. Sleep).

Por desgracia, actualmente, no hay gran evidencia de cómo afecta el sueño al deportista y a su rendimiento, y principalmente las posibles estrategias que se pueden llevar a cabo para la capacidad de sueño y, por tanto, la recuperación. Además, actualmente debido al gran estrés que soportan los deportistas de élite, los estudios se están centrando en el análisis en cuanto a la calidad del sueño en lugar de prestar más atención, o al menos únicamente, a la cantidad (es decir, a las horas de sueño). Este concepto se denomina “sleepiness”. (Holmes et al. Accid Anal Prev. Mar 2012).

Por otro lado, aunque la evidencia científica debe seguir estudiando en cuanto al sueño se refiere, se están realizando diversos estudios experimentales con diversos protocolos con el fin de intentar encontrar métodos que optimicen el sueño y, por tanto, la recuperación del deportista. Un ejemplo de ello es un estudio donde se hicieron dos grupos con jugadoras chinas de baloncesto, un grupo control y un grupo experimental, aplicándose a este último grupo sesiones con rayos infrarrojos de 30 minutos durante 15 días. Tras esos 15 días se observó que el grupo experimental tenía unos niveles de concentración de melatonina mucho más alto con respecto al grupo control. (Zhao et al. J Athl Train. 2012).

• SUPLEMENTACIÓN

El 50% de población deportista, el 76% de los deportistas federados y el 100% de los deportistas de elite utilizan suplementación deportiva, de ahí que sea uno de los puntos a tratar en cuanto a la recuperación se refiere, más teniendo tanta controversia como veremos a continuación. (knechtle and Schuize 2008).

Tras los Juegos Olímpicos de 2012 en Londres, se produjo una reunión en la Universidad de Oxford sobre suplementación deportiva, con el fin de aunar criterios y así sacar conclusiones claras. Al final de la reunión se sacó como conclusión que pocos suplementos presentan una gran evidencia (evidencia 1A) que demuestren que produzcan resultados demostrados científicamente. Estos suplementos son la creatina para pruebas de corta-media duración o deportes intermitentes, del citrato bicarbonato beta-alanina para pruebas de media duración muy intensas en la que el metabolismo láctico sea preferente (Harris et al. Amino Acids, 2012), de la cafeína como elemento importante de estimulación simpática y con efecto lipolítico y el nitrato que tiene la capacidad de actuar como vaso dilatador (Cermak et al. Int J S Nutr Exe Met, 2012).

BIBLIOGRAFÍA

– Silvers et al. 2015.

– Ferrete et al. 2015.

– Calleja-Gonzalez et al. 2015.

– B. Fernández-García and N. Terrados. 2004.

– Terrados, Calleja-González, Jukic & Ostojic. 2009.

– McArdle, W.D., F.I. Katch, y V.L. Katch. 2001.

– Chapman. 1998.

– Bochmann et al. 2005.

– Halson S. 2013.

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– Ezoo et al. Spine 1 February 2007.

– Holmes et al. Accid Anal Prev. Mar 2012.

– Linkowski et al. J. Sleep Res. 1999.

– Pitcher et al. Sleep.

– Holmes et al. Accid Anal Prev. Mar 2012.

– Zhao et al. J Athl Train. 2012.

– Harris et al. Amino Acids, 2012.

– Cermak et al. Int J S Nutr Exe Met, 2012).

  1. 29 agosto, 2015

    Que buen post, información que me llena de conocimientos muy interesantes para mí, Un Saludo desde Colombia!

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