agustin eneko

AUTOR: AGUSTÍN

           

AUTOR: ENEKO

 

LA PERIODIZACIÓN ONDULADA AL DETALLE

Después de introducir la periodización ondulada y debatir sobre si esta es mejor que el modelo tradicional, nos centraremos aún más en la primera para ver de cerca de qué se compone.

DETALLANDO LA PERIODIZACIÓN ONDULADA

De la misma forma que en la periodización tradicional, el volumen y la intensidad varían a lo largo del tiempo en el modelo ondulado, pero presentando muchas más subidas y bajadas –de ahí el nombre– que no dan lugar a cambios bruscos en estas dos variables.

periodizacion diferencias
Imagen 1. Diferencias en el volumen e intensidad entre la periodización lineal (izquierda) y la periodización ondulada (derecha).

Como apreciamos en la imagen anterior, en la periodización ondulada también podemos distinguir fases:

1. Una primera fase en donde el volumen de entrenamiento es más elevado que la intensidad.

2. Una segunda fase en la que se aumenta la intensidad en detrimento del volumen.

3. Una última fase que podemos llamar “peak”, donde el volumen baja a mínimos en pos de una intensidad de entrenamiento elevada.

Con esto queremos dar a entender que al optar por la periodización ondulada también debemos fijarnos en cómo van a fluctuar las variables, ya que no hay un modelo fijo de ondulación: las variables pueden fluctuar en la misma sesión, en el mismo microciclo o a lo largo de los diferentes mesociclos, pudiendo organizar una periodización por bloques, en donde pueden diferenciarse bloques de volumen y bloques de intensidad.

Bloque de volumen: en este bloque el contenido de entrenamiento de hipertrofia tiene mayor trascendencia que en el bloque de intensidad. Ante todo, se evitará el fallo muscular (el objetivo no es el máximo desarrollo muscular), ya que si un atleta tiene que entrenar cierto movimiento 3-4 veces por semana, el excesivo daño muscular y/o fatiga neural podría interferir negativamente en el rendimiento. Un ejemplo de un día de hipertrofia en un bloque de volumen podría ser el siguiente: 5×8@70%RM. El patrón de ondulación de un bloque de volumen podría ser de 8-5-3 y con mayor énfasis al trabajo de hipertrofia y fuerza.

Bloque de intensidad: en este bloque el patrón de ondulación estará más cerca de una repetición máxima ya que se buscará una mayor especificidad. Es por este motivo que la hipertrofia como tal (6-15 reps) apenas se entrenará en los movimientos básicos. Un patrón de ondulación para este bloque podría ser de 5-3-2. Ejemplos:

o Día de hipertrofia: 4×5@80%RM.

o Día de potencia: 6×2@85%RM.

o Día de fuerza: 5×3@85%RM.

Tenemos que tener en cuenta que estos son meros ejemplos. Cada situación tendrá su sentido dentro de un contexto de planificación.

Con lo que hemos expuesto hasta ahora, observamos como el entrenamiento contiene una ondulación de la carga en el mismo microciclo, las progresiones siguen un modelo lineal y la distribución total de la carga durante el mesociclo se rige por la utilización de bloques de entrenamiento, diferenciados por la predominancia del volumen o la intensidad.

CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO A TRABAJAR

POTENCIA

Mejor que la denominación “potencia” sería “día de esfuerzos dinámicos y mejora de la RFD”.

Desarrollar la potencia sería mejorar la relación entre fuerza y velocidad. En la curva f-v (fuerza – velocidad), encontramos un momento de máxima producción de potencia:

periodizacion potencia
Imagen 2. Curva de potencia relacionada con la curva f-v (Badillo y Ayestarán, 2002).

Cabe destacar que, los valores de fuerza y velocidad a los que se alcanza la máxima potencia pueden variar de un sujeto a otro, pero si medimos el RM en diferentes ejercicios, los valores arrojados se encontrarán entre el 35-95% del RM, que coincidirá, seguramente, con el 30% de la fuerza isométrica máxima medida en algún ángulo articular o punto del recorrido.

Según la modalidad deportiva, la mejora de este aspecto en el deportista puede llegar a ser muy interesante en muchas modalidades deportivas. En el caso del powerlifting, el objetivo es levantar cada vez más peso, interesándonos mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) ante cargas altas, teniendo que ver con la potencia alcanzada en una carga dada.

Esta RFD tiene una estrecha relación con la velocidad debido a que, si somos capaces de producir más fuerza en menos tiempo, la velocidad concéntrica aumentará, con lo que habrá más fuerza aplicada, facilitando la superación del sticking point y posterior consecución del levantamiento.
Siguiendo esta misma línea, es importante decir que la selección de resistencias a la hora de buscar mejoras en la RFD dependerá de la fuerza máxima y el gesto deportivo específico. En el powerlifting, las cargas serán

máximas, por lo que las intensidades a utilizar para la mejora de la RFD también serán altas (Baechele, 2008; González-Badillo, 2015). Entonces, el día que dediquemos a la potencia, el carácter del esfuerzo será submáximo, con una velocidad de ejecución alta:

– Intensidad y repeticiones: 75-85%RM 1-3 repeticiones / 90%RM 1-2 repeticiones.
– Descanso: 2-5 minutos.
– Series: variable.

FUERZA

El día en el que se entrene la fuerza será el de mayor intensidad, en el cual se manejarán las mayores cargas. Lo que se buscará con este entrenamiento será mover cada vez más peso en un ejercicio determinado. Esto sucederá a través de diferentes mecanismos, tales como:

– Máxima actividad neuromuscular: sincronización, reclutamiento y frecuencia de estímulo de las UM.

– Mejora de la curva f-v, incidiendo, sobre todo, en la zona de máxima fuerza, mejorando también la fuerza explosiva (RFD) ante cargas altas.

– Ligera y selectiva hipertrofia de las fibras blancas (FT).

– Tendencia a mantener/disminuir el déficit de fuerza.

A continuación, dejamos la tabla de Prileplin, que a nuestro juicio es muy interesante para tener una referencia sobre la intensidad y el volumen:

periodizacion fuerza
Imagen 3: tabla de Prilepin (1982) – (adaptada de Zourdos, 2012)

HIPERTROFIA

Los mecanismos para que se produzca la hipertrofia se han comentado en varios artículos de esta página (artículo 1, artículo 2). La hipertrofia es una de las piezas del puzle de la fuerza ya que, a mayor masa muscular, más posibilidades para producir más fuerza. Es muy importante la hipertrofia de las fibras de contracción rápida, y en el siguiente vídeo vemos de qué manera habría que entrenarlas.

Cuando toque entrenar este contenido de entrenamiento, es importante que no se llegue a fallar, ya que, de por sí, este tipo de entrenamiento produce bastante fatiga y daño muscular, incrementándose estos aspectos si falláramos, lo que seguramente costará mucho más tiempo recuperarse para los siguientes días de entrenamiento.

Por tanto, los parámetros a tener en cuenta en este contenido de entrenamiento son los siguientes:

• Intensidad y repeticiones: entre el 60-80%RM y de 6 a 12 repeticiones. Un rango muy amplio, pero que dependerá mucho del deportista

• Series: variable (puede estar dentro de un rango de 2 a 8).

• Descansos: entre 1 y 3 minutos.

¿CÓMO ORGANIZAMOS EL ENTRENAMIENTO?

Hay muchas posibilidades y todas serán válidas si se aplica la lógica. Ahora bien, la individualización tiene que estar presente: la modalidad deportiva, el nivel del atleta, las características antropométricas, necesidades particulares, y muchos otros factores que influirán a la hora de realizar la planificación.

A continuación, mostraremos diferentes maneras posibles de estructurar y organizar el entrenamiento, para en la siguiente entrada ofrecer un mesociclo siguiendo un modelo de periodización ondulada.

El primer punto de todos es saber cómo empezar. Hay tres contenidos de entrenamiento principales: la fuerza (F), la potencia (P) y la hipertrofia (H). Por tanto, podríamos inducir que la frecuencia mínima de entrenamiento debería ser de 3 días por semana para así poder trabajar cada contenido de entrenamiento una vez a la semana (esto podría variar en función del momento del periodo/fase/bloque de la temporada).

En la tesis doctoral de Zourdos (2012), se quiso comparar la diferencia en el rendimiento que podía causar la distribución de los contenidos de entrenamiento en una misma semana. Con esto, se realizaron dos grupos de powerlifters:

• Uno de los grupos entrenó siguiendo el orden que se muestra: HFP

• El otro grupo entrenó de la siguiente manera: HPF

Dichos deportistas realizaron el entrenamiento durante 8 semanas, donde la sentadilla y el press banca se entrenaban los días de hipertrofia, fuerza y potencia; y el peso muerto solamente se entrenaba el día de fuerza. Es importante decir que el día de fuerza a los atletas se les daba la intensidad relativa a la que tenían que entrenar (%RM) y el número de series (3 normalmente), pero tenían que realizar el máximo número de repeticiones posibles (sin fallar el levantamiento). A continuación se muestra un ejemplo de las semanas 3 y 4:

periodizacion frecuencia
Imagen4: Semanas 3 y 4 (Zourdos, 2012)

Los resultados de la tesis doctoral muestran que el grupo que realizó HPF obtuvo mejores marcas que el grupo que realizó HFP. También se registró un mayor volumen de entrenamiento significativo en sentadillas y press banca en el grupo que obtuvo mejores resultados. Seguramente, estos mejores resultados están relacionados con el volumen de entrenamiento.

De la misma manera, el grupo que realizó mayor volumen de entrenamiento tenía mayor tiempo de recuperación desde que se realizó la sesión orientada a la hipertrofia, y el ratio testosterona/cortisol era favorable en todas las semanas de entrenamiento.

Aparte de esta conclusión, el trabajo muestra que, independientemente de la organización del entrenamiento semanal, el modelo de periodización diseñado (DUP) es exitoso:

periodizacion pesos
Imagen 5: Pesos (kg) movidos en una alzada, antes y después de la intervención (Zourdos, 2012)

FINALIZANDO

A lo largo de estos dos artículos hemos expuesto las características principales de la periodización lineal y de la ondulada, comparándolas entre sí. Además, hemos profundizado en la periodización ondulada y en sus múltiples posibilidades de configuración, siempre desde la premisa de la individualización, para sacarle el mayor provecho al entrenamiento en pos de un objetivo en concreto.

A modo de conclusión, tanto la periodización lineal como la ondulada son totalmente viables en la planificación del deportista, atendiendo a su nivel, necesidades, gustos y objetivos. Desde nuestro punto de vista, nos quedamos con el segundo modelo, puesto que permite un mayor juego de las variables para mantener un buen trabajo durante todo el mesociclo sin saturar al deportista.

En la próxima –y última– entrega, intentaremos abordar una planificación de forma práctica, para disponer de un ejemplo que aclare, aún más, lo aquí explicado.

REFERENCIAS

– Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

– Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

– Zourdos, M. C. (2012). Physiological responses to two different models of daily undulating periodization in trained powerlifters (Doctoral dissertation, The Florida State University).

  1. 11 abril, 2016

    Buenas ^^

    Creo que hubiera sido mejor incluir la adaptación que hizo Tim Henriques a la tabla Prilepin, ya que este ultimo realizo sus investigaciones sobre halterofilos, no powerlifters.

    Con la de Tim Henriques encontramos los volumenes e intensidades optimos para cada ejercicio de competicion.

    Un saludo, muy pero que muy buen articulo!

  2. 11 abril, 2016

    Entiendo que se trabaja, hipertrofia, fuerza y potencia, pero si no quiero quiero ganar hipertrofia? ya sea por que no me interesa o porque ya considero que tengo una buena cantidad de masa muscular, puedo cambiarlo por Resistencia? Entrenaría a altas repes, tendría algún beneficio?

  3. 8 junio, 2016

    En primer lugar felicitaros por el buen artículo que habéis logrado. Simplemente tengo una pequeña duda: No son muy pocas repeticiones semanales totales como para ganar hipertrofia?

  4. 23 junio, 2016

    Muy bueno… a ver cuando viene ese mesociclo que prometéis…

  5. 27 junio, 2016

    Brutal artículo, ¿en el ultimo articulo podríais plantear una planificación para los movimientos olímpicos? Un saludo.

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