Foto perfil blog1

AUTOR :ÓSCAR GIL

Twitter: @Oscargil_ogb

BLOG: wns-revolution.com

Abro diciendo que este artículo es meramente con fines informativos y no disuasivos, y está basado al 100% en experiencias personales (por lo que está sujeto a mi subjetividad). Es un pequeño anexo de otro artículo publicado por mí hace algún tiempo.

En general, todo sobre lo que escribiré se encuentra articulado en torno a dos partes:

• Las modas no suelen sentar bien a quienes tienen un objetivo concreto.

• Como ya dije en el anterior artículo, “Todos los caminos conducen a Roma”, por supuesto, pero no todos son igual de largos.

¿Se puede saber qué estás diciendo?

Sin más preámbulos, y siendo directo, claro y conciso (o al menos ejerciendo el intento), trataré ambos puntos mencionados antes.

Lo primero de todo, cuando digo que las modas no se adaptan a toda la gente, lo digo porque últimamente en el gimnasio veo mucha gente recién llegada con miras a “crecer” que se enfoca nada más entrar en el gimnasio en rutinas exclusivas de fuerza, y con esquematizaciones de lo más variopintas, algo así como mezclando un esquema y frecuencia propios de una Weider pero una intensidad y métodos propios de una full-body o torso-pierna.

Dicho esto, también añado que cuando yo empecé, tenía los objetivos claros, (si bien no se aproximan demasiado a los propios de ahora). Empecé siendo muy delgado y con ansias de “crecer”, pero a mi pesar iba más que perdido… No hacía rutinas de fuerza, porque no estaban en auge precisamente, pero sí que estuve con Weider… Con monoarticulares, con máquinas… Con esto quiero decir que este artículo no tiene pretensión alguna de ser un cazo de agua fría sobre los que lo leáis, sino que intento que o bien cambiéis vuestros métodos, o bien sepáis lo que hacéis, redefináis vuestros objetivos y continuéis con ello.

Una cucharadita de ciencia para aderezar

Cuando entramos en un gimnasio, no todo se reduce a “ponerse cachas” o bien quemar la grasilla del abdominal… Dependiendo mucho de cómo entrenemos en el gimnasio, los beneficios, en un marco general, serán unos u otros.

Puntualizando esos “unos u otros” cabe destacar dos tipos de hipertrofia, las cuales necesitarán una breve lección de anatomía para ser comprendidas, así que vamos allá:

¿Cómo es un músculo?

El músculo como órgano se compone primeramente de varios haces de fibras musculares, o bien fascículos. En torno a estos fascículos hallamos vasos sanguíneos y nervios motores. En el interior de los fascículos musculares encontramos las unidades anatómicas básicas y funcionales del órgano, es decir, las células musculares. Si examinamos una célula muscular (o fibra muscular) nos encontramos con que en su interior están los orgánulos celulares, núcleos, etc… Y también lo característico de esta célula, miofibrillas de actina y miosina, todo esto en suspensión en una sustancia denominada sarcoplasma.

Como una imagen vale más que mil palabras y seguramente no hayáis acabado de entender toda la retahíla de palabras que acabo de escupir, ahí va esta ilustración para apoyar la parrafada anterior:

lastre

Bien, ahora, fijemos nuestra atención en el dibujo inferior a la derecha  (“Muscle fiber”), se trata, como dije antes, de una célula muscular compuesta por miofibrillas (“Myofibril” en el dibujo) y por una sustancia acuosa denominada sarcoplasma (“Sarcoplasm” en el dibujo). Hasta aquí la lección de anatomía de hoy.

¿Y se puede saber para qué me sueltas esta biblia…?

Ahora que sabemos cómo es realmente un músculo, podemos entender lo que comentaba antes de dos tipos de hipertrofia, así que ahora vamos a ello:

Hipertrofia sarcoplasmática:

Bien, es sumamente fácil de comprender. Como su propio nombre indica, esta hipertrofia se basa en el aumento del sarcoplasma interior de las células musculares, de ahí que se aprecie un volumen muscular considerable (líquidos) pero el sujeto en cuestión poseedor de esta característica no esté dotado de grandes niveles de fuerza. Es la que podemos observar en la grandísima mayoría de fisicoculturistas actuales. Y como también mencioné en el otro artículo esta hipertrofia se obtiene trabajando en rangos moderadamente altos de repeticiones (entre 8 y 12).

Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica:

Más conocida por los habituales del gimnasio como fuerza. Esta cualidad física es notablemente más dificultosa y costosa de lograr que la anterior, pues no se trata del aumento del volumen del músculo mediante la retención del plasma, sino que se trata de la creación de nuevas miofibrillas celulares que aumenten no solo el volumen visual del músculo, sino la capacidad de máxima contracción del mismo, es decir, la fuerza. Observable en la totalidad de los halterófilos y de otros deportes de fuerza. También dije en el artículo que el aumento de esta cualidad se obtiene trabajando con intensidades más altas y por lo tanto, menores rangos de repeticiones (entre 5 y 7).

Recurriendo de nuevo a la capacidad visual de nuestro cerebro humano, ahí algo que quizás, espero, os ayude a entender todo esto:

lastre 2

NOTA: Por muy focalizado en una u otra que esté nuestro entrenamiento, ambas se dan, aunque en muy diferente medida, simultáneamente.

¿Pero no ponía al principio que esto era sobre experiencias personales y no sé qué…?

Ahora retornemos al inicio del artículo, porque muchos de vosotros os habréis perdido y se os habrá olvidado de hecho como he empezado.

Después de haber releído el principio me dispongo a dar el porqué de cada uno de los puntos sobre los que se articula todo esto que digo:

· Las modas no suelen sentar bien a quienes tienen un objetivo concreto.

Esto es debido a que cualquier novato que se precie como tal, adopta cualquier método de entrenamiento que esté sonando fuerte en el momento. Y por dicha o desgracia, depende de cada cual, ahora la fuerza retumba como un gong en casi cualquier gimnasio, (OJO: No con esto digo que la fuerza sea inútil, de hecho, si quieres ser funcional y no una masa de músculos hinchados e inútiles, te recomiendo encarecidamente que la practiques. Además es un factor clave de cara a la ganancia de masa muscular a largo plazo) y los novatos, que generalmente, buscan una mejora estética no hacen más que prestarse a esta moda…

Como ya dije en el anterior artículo, “Todos los caminos conducen a Roma”, por supuesto, pero no todos son igual de largos.

Como comenté antes, “Por muy focalizado en una u otra (hipertrofia) que esté nuestro entrenamiento, ambas se dan, aunque en muy diferente medida, simultáneamente.” aunque claro está que si buscamos volumen en nuestro físico, la forma más efectiva de lograrlo no será desarrollarnos exclusivamente en el campo de la fuerza…

Si queremos llegar a “1” debemos escoger el camino que mejor se adapte para llegar a “1” y no el que mejor se adapte para llegar a “2”.

En resumidas cuentas…

Con este artículo no estoy, ni mucho menos, sentenciando los entrenamientos de fuerza, de hecho yo los practico y en lo personal los encuentro extremadamente más funcionales y útiles que los de hipertrofia. La cuestión es que si alguien quiere empezar en el gimnasio y quiere “que se le note” al poco tiempo, lo mejor que puede hacer es enfocarse en repeticiones más altas. Más que nada porque al principio no va a conocer la técnica en los ejercicios básicos ni va a estar suficientemente adaptado como para levantar pesado, todo debe hacerse poco a poco (lo mismo sucedería con una rutina Weider planteada con un alto volumen).

Ahora bien, no confundamos términos. El hecho de que una persona que empieza no deba dejarse llevar por las modas, no quiere decir que la fuerza no sea necesaria. De hecho es un factor clave para la ganancia de masa muscular a largo plazo (como explica Powerexplosive en el siguiente vídeo).

httpv://www.youtube.com/watch?v=4mbMU3BAANk

En conclusión, cuando hacemos las cosas debemos hacerlas con cabeza y no dejándonos llevar por lo que hace todo el mundo. Cuando empezamos en el gimnasio, hacer una rutina de fuerza sin más puede no hacernos lograr nuestro objetivo. Pero también puede ayudarnos a lograrlo de mejor manera si está correctamente planificada dentro de un macrociclo en el que después se va a trabajar la hipertrofia.

BIBLIOGRAFÍA

– Klaus Peter Valerius, Astrik Frank, Bernard C. Kolster, Christine Hamilton, Enrique Alejandre Lafont, Ronald Kreutzer. (2013). “El libro de los músculos”.

–  García Manzo, J. M. y Col. (1996). “Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicación.”

–  Cometti, G. (2001). “Los métodos modernos de musculación”.

  1. 3 septiembre, 2014

    Pues yo la verdad estoy haciendo fuerza aunque mi fin ultimo sea aumentar volumen. Por que? Porque con hipertrofia me estanco y no hago progresos, de hecho mis piernas han aumentado mucho desde que hago fuerza. Sinceramente a mi aumentar mi fuerza para después hacer hipertrofia con mas intensidad me funciona no lo hago por moda

  2. 3 septiembre, 2014

    Diego, sin duda ese es el camino correcto, hacer las cosas con sentido. Un trabajo de fuerza es clave para despues ser más grande y no estancarte.
    Donde pone fuerza llámalo “método revolucionario moderno”, para que nos entendamos 😉

  3. 3 septiembre, 2014

    Últimamente lo están llamando moda. Antes todos se burlaban de mi entrenamiento, ahora todos quieren practicarlo.
    En lo personal practico fuerza por temporadas ya que no busco un cuerpo grande e hipertrofia cuando quiero cambiar de aires, pero amo la sensación de romper mis propios records <3.

    (((Pregunta aparte: ¿me podrían explicar el por que me cuesta tanto subir mis pesos en press banca?, no se si estoy haciendo algo mal, pero mi 1RM es de 60kg y se me salen los ojos jajaja, pero no paso de eso hace tiempo)))

    SALUDOS DESDE CHILE

  4. 3 septiembre, 2014

    Hola tengo meses siguiendo te x you tuve yeh dejado comentarios para que nos aguas vídeos sobre las personas que somos ectomorfos me gustaría mucho que nos ilustradas pues en tus ejercicios tus explicaciones no se enfocan en algún tipo de cuerpo en especifico si no que tu jeneralizas y as de recordar que cada tipo de cuerpo y persona somos diferentes progresamos diferente y vivimos diferente seria de mucho agradecer que te enfocaras mas en cuerpos específicos fuera de eso eres un animal hermano muchas felicidades x ese cuerpo tan espectacular que tienes y por tu canal ojala sigas creciendo como persona para que podamos aprender muchas cosas mas de ti larga vida al rey osea a ti jeje un saludo desde Mexico broo muchas gracias

  5. 3 septiembre, 2014

    Pues la verdad yo comencé a hacer rutinas de fuerza porque es con estas que casi no me estanco, y la verdad si soy sincero me preocupa mas tener una muy buena base de fuerza que estar musculado y no tener la fuerza acorde a tu tamaño, ademas con una rutina weider nunca progresaba de cierto punto y siempre terminaba mas cansado por lo que no me recuperaba, es mas, en lo que llevo haciendo rutina de fuerza he visto un aumento mas pronunciado de mi musculatura que cuando hacía rutinas weider, aun asi soy partidario de hacer etapas de fuerza y otras de fuerza/hipertrofia con una buena torso-pierna.

  6. 3 septiembre, 2014

    Sin duda estoy también de acuerdo desde que que os sigo me estoy metiendo en el mundo de la fuerza de cara a la época que quiera hipertrofiar también creo que es el camino a seguir máquinas

  7. 3 septiembre, 2014

    Saludos desde México, y para una persona de 40 años que recomendarías? ¿ trabajar fuerza o hipertrofia? tomando en cuenta que bajé 15 kilogramos de exceso en mi peso y bajé de 25% a 15 % de grasa corporal combinando ejercicio aeróbico con anaerobico pero ahora quiero definir.

  8. 3 septiembre, 2014

    Hace ya bastante tiempo estando un poco cansando de entrenar y de la monotonia que suponia…viendo como mis compañeros iban por el camino rapido del wistrol y la trembolona para conseguir sus obejetivos me encontre con David de casualidad por internet y quede convencido con su manera de ver las cosas y lo bien informado que parecia estar. Comence a entrenar asi consegui progresar como nunca y descubri lo fuerte que era y lo que prodria llegar a ser…asi que sin duda tiene razon

  9. 3 septiembre, 2014

    En base a este artículo, ¿qué te parece esta rutina?
    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/02/el-hst-mfqh-hipertrofia-sin-complicaciones/

  10. 3 septiembre, 2014

    Que está de moda trabajar la fuerza? por eso ahora todos los gimnasios vienen con tarimas, discos y barras eleiko de colorines, jaulas de potencia detrás de cada tarima, anillas, GHR, etc.etc. Ah no, que eso es en America. Aqui la mayoria de gimnasios estan repletos de maquinas absurdas que solo sirven para que cuando la gente entre diga -¡ohh, cuantas maquinas!- y se lo cuente a sus amigos.
    Quiza en los foros de internet es mas frecuente la gente que se inicia en la fuerza, de ahi que yo entienda que es un paso mas allá, ya que el % de usuarios con conocimientos que hacen fuerza es mucho mayor que el de los que hacen hipertrofia, ya que es lo mas normal en cualquier barrio.
    No se debe confundir hacer un esquema weider dejandose llevar por el ego y tirando series pesadas sin tecnica con entrenar fuerza, ya que lo otro no es alguien que sigue una moda, es alguien que quiere fliparse y levantar mucho peso, pero no sabe nada del entreno de fuerza, piensa que con ello crecerá.

  11. 3 septiembre, 2014

    MUY INTERESANTE ARTICULO… EXELENTE. UNA REALIDAD EVIDENTE EN LOS GIMNASIOS.

  12. 4 septiembre, 2014

    Juraría (por lo que veo) que la fuerza no es la moda. En mi gimnasio nadie, excepto yo, la practica. Se basan en hacer weider a 10-12 repes con un peso para 5-6 repes y siendo ayudados en el resto. He visto ayudas incluso en curl de bíceps. Creo que la fuerza es un pilar básico, no olvidemos que esto debe ser un hábito de por vida. Lo que debería cambiar es la actitud y mentalidad de aquellos que solo quieren ir unos meses antes de verano. Para ellos, haced weider o lo que os de la gana. Para el resto, los animo a trabajar los básicos en rangos de fuerza y con una progresión, y a partir de ese pilar periodizar o incluir lo que mejor os resulte.

  13. 5 septiembre, 2014

    Yo creo que eso de las dos hipertrofias es una absoluta falsedad.
    Es un tópico que viene de algún entrenador ruso ( ¿Verkhokansky?) y que se repite pero no sé con qué fundamento. Y da lugar a muchos topicazos sobre lo fuerte que son unos y lo flojos que son otros, etc.
    Ah, y el dibujito de los músculos ya huele. Ahí es nada, a simple vista se ven las dos hipertrofias…

    Cuando miden a nivel celular lo que se vé es que con el entrenamiento aumenta lo que llaman “síntesis proteica mixta”.
    Por ejemplo, de eso se habla en este texto: http://portalsaudebrasil.com/artigospsb/ativfis180.pdf
    Después uno ganará más fuerza o más hipertrofia según como entrene.
    De hecho ambas van de la mano, pero es evidente que el que se esfuerce en levantar más kilos tendrá más fuerza que un culturista, que tiene otros fines.
    Aparte de que en los deportes de fuerza o eres fuerte o nada, mientras que en culturismo no es tan imprescindible esto. A la hipertrofia se llega por muchas vías, no solo aumentando tu fuerza.
    Aún así hay unos cuantos sujetos que combinan ambas disciplinas, por ejemplo, Johnie Jackson, Matt Kroc, Stan Efferding, etc.
    Y luego ya está la leyenda urbana: pues yo tengo un amigo muy flaco que levanta mucho más que un culturista enorme y que toma creatina y proteinas de esas, etc.
    Esa sí que huele ya más.

    Y por último ¿en qué gimnasios entrena la gente más enfocado a ganar fuerza? ¿dónde están?
    Los gimnasios normales son un trastero con máquinas en los que no se puede usar magnesia, ni dejar caer el peso al suelo, con barras sin dentado y discos de diámetros diminutos con los que no hay quien haga un peso muerto, ausencia de racks de sentadilla, etc.
    ¿Dónde están los otros?
    Además, ¿qué hay de malo en que una persona que se inicia en el entrenamiento con pesas lo haga para ganar fuerza y se la sople si se le hinchan o no los músculos en el proceso?

  14. 5 septiembre, 2014

    Power me ha respondido y me dice que es ll correcto, eso es +10 en fuerza para mañana jajajaj igual me sale mi primera parte concentrica de ab wheel de pie xD

  15. 6 septiembre, 2014

    Ya hay estudios que afirman que no existe dos hipertrofias, solo una, y lo hicieron con dos grupos, uno de powerlifters y otro de culturistas, en ambos grupos las tipo dos crecieron practicamente en los mismos porcentajes, tanto la parte sarcomerica como la miofibrilar. Las unicas diferencias estan en que los powers tienen un SNC mas eficiente a la hora de reclutar fibras debido a su entrenamiento y los culturistas han desarrollado mas las fibras tipo 1.

    Si habeis prestado atencion a los videos de powerexplosivo os habreis dado cuenta de que los musculos tienen un porcentaje muy similar de fibras tipo 1 y 2, pues bien, aunque sean mas pequeñas las tipo 1 si colaboran en sumar centimetros al brazo, peeeero en relacion al tamaño y peso y la fuerza desarrollada no son rentables, de ahi que no interese a ningun atleta de fuerza ni a otros atletas que necesiten desplazar su cuerpo.

    Si quereis conseguir algo mas de tamaño probad a desarrollar las tipo 1, que en algunos casos suponen un 50% de las fibras del musculo.

  16. 7 septiembre, 2014

    Coincido con LEORY en que la hipertrofia se consigue de muchas maneras pero solo en eso,el planteamiento correcto seria que sistema energetico uso mas que “como se entrena” el que deplete mas glucogeno va a obtener mas hipertrofia que aquel que solo use el sistema anaerobico alactico,se agradecen los estudios que todos los que comentaron publicaron son una buena recreacion para ojos cuando se esta aburrido,todo el mundo vive haciendo estudios,la pregunta es..y sus campeones? campeones de que? no pueden comparar un culturista con un powerlifter y menos con un halterofilo y menos si hablamos de SNC ,por mas que el powerlifter trabaje en rangos de 1RM como el halterofillo no usan ejercicios que no sean los de la ley de hill y lo de la leyenda urbana como dicen mas arriba,bueee solo hay que ser un poco mas abierto y ver las competencias de los pesos medianos,comparar su fuerza absoluta y su fuerza relativa y desp sacar sus propias conclusiones antes de publicar conclusiones de otros.
    Por otro lado viendo el grafico y volviendo a las hipertrofias segun mi entendimiento la sarcoplasmatica ,es el aumento de el sarcoplasma mientras que la sarcomerica es justamente eso,el aumento del tamaño de la fibra muscular,del sarcomero pero no el aumento en numeros de la misma,eso ya es hiperplasia y como se sabe en humanos aun no esta comprobado. saludos y buen articulo amigo!

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
nutricion dieta
HIPERTROFIA MUSCULAR: PREPARACIÓN FÍSICA Y NUTRICIONAL INDIVIDUAL

AUTOR: JOSÉ MARÍA La creación de este artículo puede parecer inútil para un porcentaje alto de los individuos apuntados a...

Cerrar