powerexplosive_hector
Autor: HECTOR

El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y SUS EFECTOS A LARGO PLAZO:
LA MEMORIA MUSCULAR EN LA VEJEZ

1. INTRODUCCIÓN

Los efectos beneficiosos de la práctica de ejercicio físico sobre el organismo están aceptados actualmente por la gran mayoría de profesionales de la salud, reconociéndose su importancia como factor de protección frente al desarrollo de lesiones, enfermedades degenerativas del sistema músculoesquelético, patologías cardiovasculares y otras alteraciones metabólicas promovidas por el sedentarismo [3, 12]. Si bien es cierto que, esta idea parece cada vez más integrada en la sociedad, el concepto que las personas de a pie suelen establecer cuando hablamos de actividad física orientada a la salud y el bienestar rara vez incluye el entrenamiento de la fuerza. Al menos, ocurre así cuando conceptualizamos este tipo de entrenamiento como protocolos basados en patrones de movimiento básicos con peso libre en rangos de 1 a 12 RM.

Es posible que, la publicidad de la industria del fitness y la suplementación deportiva, cargada de imágenes de tipos musculosos entrenando con barras y cadenas, no haya resultado de gran ayuda a la hora de inculcar en la sociedad la importancia y beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre la salud. Sin embargo, la evidencia nos demuestra que el entrenamiento con cargas puede aportarnos beneficios mucho mayores que un físico tonificado y musculoso.

El entrenamiento de la fuerza a cualquier edad constituye un factor de protección frente a lesiones, además de potenciar el rendimiento en otras actividades deportivas y mejorar la salud musculoesquelética de quien lo practica, actuando sinérgicamente en la regulación del sistema endocrino y contribuyendo a la salud y bienestar del deportista [3, 10].

En este artículo desarrollamos en profundidad los efectos del entrenamiento de la fuerza a edades tempranas.

No debemos olvidar que la fuerza es la capacidad física fundamental, determinante para el desarrollo de otras aptitudes físicas, que a su vez la condicionan y se interrelacionan entre sí [13].

memoria_ciclo
Podríamos dedicar un artículo completo a hablar de la importancia del ejercicio físico y el entrenamiento con cargas adaptado en la vejez, sus beneficios a nivel psicológico, neuromuscular y óseo. Sin embargo, en este artículo pretendemos ir más allá y plantearnos cómo el entrenamiento de la fuerza realizado desde la juventud puede ayudarnos a envejecer más tarde y mejor.

¿Es posible que el hecho de haber entrenado con cargas durante años en la juventud repercuta en la pérdida muscular asociada a la vejez? Si bien la experiencia nos dice que sí, a continuación trataremos de dar una base científica a este fenómeno, comenzando por las adaptaciones a corto y medio plazo más conocidas del entrenamiento de la fuerza y profundizando, en cierta medida, en algunos componentes celulares implicados en la regeneración del tejido muscular.

2. EL TEJIDO MUSCULAR: UNA ESTRUCTURA PLÁSTICA Y DINÁMICA

Cuando hablamos del tejido muscular, debemos tener en cuenta que se trata de una estructura plástica, metabólicamente activa y con gran capacidad de adaptación ante estímulos externos. La naturaleza de estos estímulos y sus características específicas (intensidad, duración, frecuencia…) determinarán la tipología y magnitud de las adaptaciones producidas en el sistema neuromuscular. Debemos tener en cuenta que los procesos de hipertrofia y la ganancia de fuerza se producen como consecuencia final de intrincados procesos celulares y genéticos que actúan en cadena para desencadenar una adaptación final perceptible por el sujeto [2,3].

2.1. Efecto inmediato del entrenamiento con cargas sobre el tejido muscular

Cuando se realiza un entrenamiento con cargas, ya sea mediante acciones musculares dinámicas o isométricas, se produce una activación neuromuscular que desencadena la producción de determinados factores de transcripción, proteínas reguladoras de la expresión de genes específicos que modularán indirectamente procesos celulares a nivel metabólico y estructural, como puede ser la síntesis proteica en la fibra muscular o la movilización de nutrientes para abastecer la demanda energética a la que se somete el tejido implicado.

Todo ello constituye una respuesta inmediata que persigue restaurar el equilibrio celular alterado por el estímulo de entrenamiento, lo cual si se repite con la suficiente frecuencia conducirá a adaptaciones perceptibles en el sistema neuromuscular y en el rendimiento del sujeto, fenómeno comúnmente conocido como supercompensación [3].

2.2. Adaptaciones comunes del tejido muscular a medio y largo plazo.

Si bien existen adaptaciones comunes del tejido muscular frente al trabajo con cargas, no debe obviarse el hecho de que la magnitud de dicha respuesta fisiológica variará en base a parámetros específicos del estímulo de entrenamiento como pueden ser la intensidad del trabajo, la frecuencia del estímulo, el tiempo bajo tensión (TUT) o la densidad de los protocolos de entrenamiento aplicados. Debemos entender el músculo como una estructura dinámica que experimentará cambios específicos de magnitud variable con la finalidad de desempeñar el trabajo mecánico al que es expuesto repetidamente de la forma más eficiente posible [2,3].

Una de las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza más patentes es el aumento del área de sección transversal del músculo (CSA en adelante) debido a un incremento en el número de miofilamentos de las miofibrillas musculares (hipertrofia sarcomérica) y al aumento del volumen del citoplasma celular por acumulación de glucógeno y otros compuestos (hipertrofia sarcoplasmática) [1, 3, 13]. A día de hoy no existe evidencia sólida de que el proceso de aumento del CSA muscular en humanos esté mediado de forma significativa por un proceso de hiperplasia (aumento en el número de fibras musculares), si bien es importante valorar el papel de las células satélite en la producción de mionúcleos y el incremento de la síntesis proteica en la fibra muscular, de lo cual hablaremos en el apartado posterior. Del mismo modo, no se ha observado una interconversión significativa entre fibras de tipo I y tipo II inducida por el estímulo de entrenamiento [1, 3].

El aumento del CSA muscular está vinculado al incremento en la capacidad de producir fuerza del sujeto, fenómeno vinculado, en gran parte, a la adaptación neuromuscular inducida por el entrenamiento, la cual tiende a producirse de forma más precoz que el proceso hipertrófico. Las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de la fuerza a nivel del sistema nervioso están mediadas por procesos de formación de nuevas células nerviosas y conexiones neuronales (neurogénesis y sinaptogénesis, respectivamente), así como la mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular (sincronización de placas motoras y mejora en la tasa de disparo) [3].

Al contrario de lo que ocurre con el entrenamiento aeróbico de resistencia, el entrenamiento de la fuerza no induce un incremento de la densidad capilar del tejido muscular, sino que ésta se reduce por el incremento de la superficie muscular para un mismo número de capilares [3, 1].

Del mismo modo, la densidad mitocondrial se reduce en las fibras musculares hipertrofiadas, fenómeno que se acentúa en sujetos entrenados frecuentemente en rangos superiores al 65% RM, los cuales presentan una actividad enzimática en sus fibras lentas menor incluso que la media de la población sedentaria [1,3].

De forma paralela, la concentración de enzimas implicadas en el metabolismo aeróbico, tales como la mioglobina, tiende a reducirse como consecuencia del estímulo de entrenamiento de la fuerza, ya que la actividad metabólica asociada a la demanda energética del trabajo de alta intensidad y corta duración es principalmente de naturaleza anaeróbica.

3. ENTRENAR CON CARGAS PENSANDO EN EL FUTURO: LA MEMORIA MUSCULAR

Una vez que queda clara la idea de que el entrenamiento de la fuerza es capaz de inducir modificaciones importantes en la estructura y fisiología de nuestro sistema neuromuscular a corto y medio plazo, nos podemos plantear por qué puede ser importante entrenar con cargas a lo largo de nuestra vida.

¿Qué ventajas puede aportarnos el entrenamiento de la fuerza a largo plazo?

Para dar respuesta a esta cuestión, antes debemos conocer con cierto detalle la respuesta del tejido muscular frente al estímulo de trabajo mecánico al que es sometido en cada sesión de entrenamiento a nivel celular, concretamente la respuesta de las células satélite.

3.1. Las células satélite en la regeneración muscular y la memoria muscular

Las células satélite (CS en adelante) constituyen un grupo celular situado bajo la lámina basal de la fibra muscular al que se han asociado propiedades de células madre con gran potencial miogénico [4-6]. De este modo, las células satélite podrían desempeñar un papel importante en la regeneración del tejido muscular postejercicio y el crecimiento muscular mediante su fusión con las células musculares dañadas, aportando a la miofibra preexistente nuevos núcleos que le permitan incrementar su síntesis proteica y regenerar los miofilamentos de forma más precoz y efectiva [5, 6, 8]. Pese a ello, existen investigaciones que prueban que la acción reguladora de las células satélite de forma aislada no es suficiente para desencadenar un proceso hipertrófico significativo en ausencia del estímulo de sobrecarga [11].

Autores como Bruusgaard JC y cols. respaldan esta teoría con sus investigaciones, evidenciando cómo el entrenamiento de la fuerza en sujetos desentrenados produce un incremento en el número de núcleos celulares de las fibras musculares preexistentes, lo cual incrementa el volumen de la síntesis proteica de la célula y, por tanto, mejora su recuperación y favorece el proceso de hipertrofia [5, 6].

Ahora bien, lo más interesante de la proliferación de mionúcleos no es el simple hecho de que se produzca, sino que su formación no se revierte con el estímulo de desentrenamiento [5, 6]. De este modo, se ha observado que los sujetos entrenados con sobrecarga que son sometidos a períodos de desentrenamiento prolongados conservan el número de núcleos miofibrilares logrado en los procesos de hipertrofia pasados. Por lo tanto, la recuperación de la atrofia muscular experimentada en individuos con un pasado de entrenamiento de fuerza es más rápida que en los sujetos sin experiencia en entrenamiento.

3.2. Entrenar desde joven para envejecer más tarde

Uno de los procesos degenerativos vinculados a la vejez es la sarcopenia o pérdida de masa muscular y fuerza debido a la atrofia del músculo esquelético. Normalmente, este proceso está potenciado por un entorno hormonal desfavorable asociado con la falta de actividad física (importante falta de adherencia en la población anciana [9]), malnutrición y procesos fisiológicos de mayor complejidad. Todo ello se traduce en una disminución en la cantidad de miofibrillas, reducción en el número de fibras musculares, pérdida de unidades motoras y disminución del tamaño de las fibras musculares, especialmente las de tipo II [3, 10].

Existe evidencia de que la capacidad de proliferación de células satélite en modelos animales se ve mermada por la edad, lo cual podría contribuir a que un individuo joven presente mayor capacidad para la regeneración del tejido muscular y promover el proceso de hipertrofia que un anciano ante un mismo estímulo de entrenamiento [7,11].

Algunas investigaciones en modelos animales in vivo e in vitro han tratado de simular el tejido muscular de un anciano eliminando la totalidad de las células satélite de la lámina basal de las fibras musculares del flexor plantar de ratones. Tras someter los ejemplares a estímulos de sobrecarga, se observó que los ejemplares de estudio desarrollaban una respuesta hipertrófica significativamente menor al grupo control, pese a lo cual lograban mejorar su composición miofibrilar [11].

Por lo tanto, parece evidente que entrenar la fuerza desde edades tempranas, cuando nuestro potencial hipertrófico es máximo debido a un entorno hormonal favorable y disponibilidad de células satélite activas, es una garantía para contar con mayor salud durante la juventud y madurez, pero también es un factor de protección frente a la sarcopenia inducida por el envejecimiento y sus consecuencias para la salud.

4. REFLEXIÓN PERSONAL DEL AUTOR

Por todo lo expuesto, parece claro que el entrenamiento de la fuerza puede constituir un estímulo potencialmente beneficioso para la salud neuromuscular, osteoarticular, endocrina y psicológica a cualquier edad. Entrenar con cargas no debería ser una actividad exclusiva de jóvenes que persiguen un cuerpo más estético y musculado o de deportistas que busquen una mejora de su rendimiento deportivo. Pese a ello, la sociedad actual continúa guiándose por modas y campañas de marketing que llegan hasta los propios centros deportivos, condicionando la imagen que los usuarios puedan tener de cada tipo de entrenamiento y sus beneficios en base a intereses económicos ajenos.

Si preguntamos a una mujer entre 20 y 40 años de un gimnasio convencional, seguramente haya entrenado con arneses de suspensión tipo TRX alguna vez, pero jamás se haya planteado coger una barra olímpica y mejorar su sentadilla.

¿Por qué realizar un remo con un TRX parece un sinónimo de salud y hacer un remo 90° no?
Porque es lo que nos venden día tras día.

Es difícil cambiar la mentalidad de las personas cuando los medios de comunicación y la publicidad transmiten ideas sesgadas que son malinterpretadas por cualquier individuo que carezca de una mínima base de conocimiento en las ciencias del deporte. Está en nuestras manos cambiar esta realidad y aportar un poco de claridad entre tanto ruido.

 

SI EL ARTÍCULO TE HA RESULTADO INTERESANTE, COMPÁRTELO EN TUS REDES SOCIALES.

5. REFERENCIAS:

1. Verónique Villat. Fisiología y metodología del entrenamiento. Paidotribo.

2. Powers, S. K., Lawler, John., Criswell, David., Dodd, Stephen., Grinton, Stephen, Bagby, Greg., & Silverman, Harold. (1990). Endurance-training-induced cellular adaptations in respiratory muscles. Journal of Applied Physiology, 68(5), 2114-2118.

3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

4. Joanisse, S., Gillen, J. B., Bellamy, L. M., McKay, B. R., Tarnopolsky, M. A., Gibala, M. J., & Parise, G. (2013). Evidence for the contribution of muscle stem cells to nonhypertrophic skeletal muscle remodeling in humans. The FASEB Journal, 27(11), 4596-4605.

5. Bruusgaard, J. C., Egner, I. M., Larsen, T. K., Dupre-Aucouturier, S., Desplanches, D., & Gundersen, K. (2012). No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. Journal of applied physiology, 113(2), 290-296.

6. Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences,107(34), 15111-15116.

7. Schultz, E., & Lipton, B. H. (1982). Skeletal muscle satellite cells: changes in proliferation potential as a function of age. Mechanisms of ageing and development, 20(4), 377-383.

8. Roig, Jorge Luis (2015). El entrenamiento muscular hipertrófico.

9. Aartolahti, E., Tolppanen, A. M., Lönnroos, E., Hartikainen, S., & Häkkinen, A. (2015). Health condition and physical function as predictors of adherence in long-term strength and balance training among community-dwelling older adults. Archives of gerontology and geriatrics.

10. Goisser, S., Kemmler, W., Porzel, S., Volkert, D., Sieber, C. C., Bollheimer, L. C., & Freiberger, E. (2015). Sarcopenic obesity and complex interventions with nutrition and exercise in community-dwelling older persons–a narrative review. Clinical Interventions in Aging, 10, 1267.

11. Lee, J. D., Fry, C. S., Mula, J., Kirby, T. J., Jackson, J. R., Liu, F., … & Peterson, C. A. (2015). Aged Muscle Demonstrates Fiber-Type Adaptations in Response to Mechanical Overload, in the Absence of Myofiber Hypertrophy, Independent of Satellite Cell Abundance. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, glv033.

12. Chastin, S. F., Mandrichenko, O., Helbostadt, J. L., & Skelton, D. A. (2014). Associations between objectively-measured sedentary behaviour and physical activity with bone mineral density in adults and older adults, the NHANES study. Bone, 64, 254-262.

13. Marchante, David (2015). Powerexplosive: Entrenamiento eficiente. Ed Luhu.

  1. 17 septiembre, 2015

    Excelente, me encanto lo compartire con todos.

  2. 18 septiembre, 2015

    “”Es posible que, la publicidad de la industria del fitness y la suplementación deportiva, cargada de imágenes de tipos musculosos entrenando con barras y cadenas, no haya resultado de gran ayuda a la hora de inculcar en la sociedad la importancia y beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre la salud.””

    Imagen que en NADA mejoráis subiendo fotos de culturistas (farmacias ambulantes) para vuestros blogs. Lo opine hace varios post, como otros, y caído está en saco roto.

  3. 18 septiembre, 2015

    Muy bueno, ya sabia algo del tema, pero me a gustado saber mas en pronfundidad ya que habia cosas que desconocia

  4. 19 septiembre, 2015

    Hola Marius:

    Lo primero, es un post sin fotografías.

    Lo segundo, en el caso de que las hubiera, ¿me puedes decir tú cual es el límite moral para publicar un físico u otro?

    Porque yo ahora mismo me baso en físicos que admiro o que resultan impactantes, pero si pongo a un Crossfitero,ciclista, esquiador o alpinista, seguramente lleve igual o más química (y lo sabemos ambos).

    ¿Cual es el problema, que la gente puede confundirse y creer que se va a poner así?

    Por favor, si alguien cree eso, primero hay que mirar otra serie de cosas. Cuando publicamos, lo hacemos pensando en que nos leen personas con criterio, y la imagen de físico musculado pasa a ser simplemente una cuestión meramente estética (como es lógico, poner a mi vecino que entrena de vez en cuando no pega mucho, aunque natural seguro que es) y sin importancia real.

    Un abrazo Marius, agradezco mucho tu mensaje, aunque creo que es una cosa con poca importancia real. Solo pongo las que me gustan o llaman la atención y ya está, sin ningún tipo de trasfondo 🙂

    Cuídate.

  5. 19 septiembre, 2015

    El artículo es muy interesante, como todos los de la página y ayuda a que se aprendan incluso los detalles más técnicos, realmente esto es divulgación sería del fitness. En mi caso he comenzado a entrenar con cargas hace menos de dos años, y tengo cuarenta y cinco, siento no haber comenzado antes, pero espero poder seguir mucho tiempo y poder disfrutar de los efectos que se explican en el artículo. Quizá estaría bien que de vez en cuando hubiera alguno pensando en los que Entrenamos mediados los cuarenta y más. Muchas gracias y seguid así.

  6. 28 septiembre, 2015

    Muy buen artículo, sabes he empezado a seguirte hace relativamente poco (no más de 3 meses) y sinceramente tus explicaciones anatomofisiológicas me fascinan y no solo es «porque así lo dice el coach» del gimnasio.
    Al leer el encabezado del artículo se me vino a la mente algo así como aumentar o mejorar mi fuerza, pero sin la hipertrofia de los músculos, y mi pregunta es esa misma, ¿puedo yo desarrollar fuerza muscular, sin sufrir una hipertrofia exagerada en mis musculos? espero me responda mi duda, o si ya tenías un artículo sobre eso me hicieras el favor de decirme cual, de antemano, gracias.

One Trackback

  1. […] HECTOR. El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y SUS EFECTOS A LARGO PLAZO: LA MEMORIA MUSCULAR EN LA VEJEZ. http://powerexplosive.com/la-memoria-muscular/ […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
6hFK8w7Cu5Y.jpg
DIRECTO EN #POWEREXPLOSIVE [Respondiendo preguntas]

DIRECTO EN #POWEREXPLOSIVE - [Respondiendo preguntas] Puedes preguntar directamente en Twitter escribiendo "#Powerexplosive" y lo que quieras comentar. _________ RESUMEN...

Cerrar