LA MEJOR FORMA DE PROGRESAR Y SUPERAR UN RECORD

En este vídeo voy a abordar como progresar en fuerza y superar un record personal con la máxima eficiencia. Cuantificando realmente cómo y cuánto estamos progresando.

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Sois muchos los que me preguntáis últimamente al respecto, y creo que es un tema interesante y hasta ahora poco abordado en este canal (aunque si hacéis memoria, sabréis que ya he tratado este tema en varios vídeos).

En este vídeo, quiero comentar como cuantifico mi progreso de forma simple, fiable y efectiva. Sin riesgo, sin comprometer mi progresión, y de la forma más eficiente posible.

Para ello me baso en la velocidad de ejecución, y no en los pesos máximos (1RM) que puedo levantar en cualquier ejercicio.

El 1RM es necesario para muchas cosas (sobre todo para los que nos dedicamos a los deportes de fuerza), y debemos tenerlo en cuenta en muchas ocasiones. Pero eso no implica que sea la única manera de cuantificar el progreso, y ni mucho menos es la más fiable y efectiva; por eso en este vídeo voy a explicar como trabajo yo.

Para hacer este vídeo, por comodidad, y para mostrar los datos reales en mi entrenamiento, he utilizado un encoder lineal Smartcoach, pero un análisis de vídeo es igual de efectivo y el método que hasta ahora estaba utilizando. Lo bueno es que smartcoach gestiona automáticamente los datos, proporcionándome gráficos y permitiendo compararlos, así no pierdo tiempo y os los puedo enseñar directamente.

La cuestión es sencilla, utilizo el encoder para cuantificar la fuerza aplicada ante una carga que puedo mover de forma sencilla, pero a su vez no se encuentra muy alejada de mi 1RM (trataremos el motivo en otros vídeos, ya que el objetivo de este se alejaba de esta cuestión).

Si la fuerza aplicada ante esa carga mejora, la velocidad en la fase concéntrica se ve aumentada, y por lo tanto puedo cuantificar como esta afectando mi entrenamiento y ajustarlo en consecuencia. Lo bueno es que puedo tener un seguimiento diario de la dosis-respuesta que estoy teniendo ante el entrenamiento programado.

– Si la fuerza aplicada con 170 kilos mejora mucho, no toco nada.
– Si la fuerza aplicada con 170 kilos empeora, quizás deba ajustar mi entrenamiento o prestar atención a lo que está afectando.
– Si la fuerza aplicada ante esta carga (o similares) mejora mucho, puedo cuantificar cuanto ha sido la mejora de mi 1RM (veremos como en próximos vídeos), o simplemente saber que estamos preparados para superar el anterior.

Recordemos la primera gráfica que he mostrado, en la cual levantando las diferentes cargas a la máxima velocidad, todas ellas quedaban prácticamente alineadas en una “línea recta”.

El tema principal de este vídeo no es algo novedoso y ya lo he tratado en otras ocasiones, pero si es mi forma de trabajar y creo que una de las formas más efectivas. Además, es un tema en el que podríamos profundizar muchísimo (lo haremos poco a poco, aunque es recomendable leer al menos algunas de las siguientes lecturas (como base) para que resulte más fácil después).

REFERENCIAS.

Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona. Inde.

Bazuelo-Ruiz, B., Padial, P., García-Ramos, A., Morales-Artacho, A. J., Miranda, M. T., & Feriche, B. (2015). Predicting maximal dynamic strength from the load-velocity relationship in squat exercise. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

Cronin, J., & Sleivert, G. (2004). Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports medicine (Auckland, NZ), 35(3), 213-234.

González-Badillo, J. G., & Sánchez-Medina, L. S. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 31, 347-352.

López, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Panamericana, madrid.

Sánchez-Medina, L. & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.

Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., Pérez, C. E. & Pallarés, J. G. (2013). Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med.

Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E. & González-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 31(2), 123-9.

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.

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