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AUTOR: AGUSTÍN

           

LA MEJOR FORMA DE CALENTAR

En artículos anteriores ya hablamos sobre el calentamiento, los estiramientos, sus tipos… Por lo que en este vamos a ser un poco más concretos y vamos a explicar como realizar las series de aproximación poniendo algunos ejemplos.

Para rendir en la sesión de pesas, hay que calentar bien. No podemos pretender marcarnos un récord personal apenas entrar al gimnasio. Nuestro cuerpo tiene que estar preparado para soportar kilos en la barra, y no hay otra forma que calentando.

En este artículo verás:

– Hacer unas cuantas series de 10 repeticiones con tu 40%RM no es la mejor manera de calentar.

– La forma más inteligente de calentamiento es aquella en la que se aumenta peso de forma gradual.

– Este aumento implica hacer un determinado número de series de un ejercicio, aumentando la carga y disminuyendo las repeticiones en consonancia hasta llegar a las series efectivas.

– Los incrementos de peso ayudan a mantener en buen estado al cuerpo, a mejorar la respuesta nerviosa y permiten más ganancias de músculo y fuerza.

– En función de la intensidad y complejidad que demande el ejercicio a realizar, se recomienda hacer de 3 a 8 series de aproximación a las series efectivas.

NO SE HACE UN CALENTAMIENTO ADECUADO

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Antes de realizar sus ejercicios previstos, la persona promedio se sube a la elíptica de 5 a 10 minutos y luego realiza un par de series muy ligeras del ejercicio en cuestión, pasando directamente a pesos mucho mayores. Esto no es un calentamiento.

Es necesario realizar un calentamiento de manera inteligente y eficaz. Para ello, proponemos el aumento gradual, que implica ejecutar un determinado número de series de un ejercicio, aumentando la carga y reduciendo las repeticiones conforme pasan las series, hasta llegar a la series de trabajo. La forma en la que se planifican los incrementos puede ser la diferencia entre realizar un récord exitoso o romperte en el intento.

Con una planificación del calentamiento adecuada, los incrementos te ayudarán a mantener el cuerpo en perfecto estado, mejorando la respuesta nerviosa y haciéndote llegar a un nivel de rendimiento más alto, permitiendo mayores ganancia de fuerza y musculatura.

TRES RAZONES PARA CALENTAR CON INCREMENTOS

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1.- Lubricar las articulaciones

Los tejidos y articulaciones se van lubricando de tejido sinovial al moverlos específicamente. La función principal de este líquido es reducir la fricción en el espacio de la articulación, dando lugar a movimientos más suaves y eficientes.

Cuanto más te muevas, más fluido sinovial bañará tus articulaciones y el cartílago articular, reduciendo considerablemente el riesgo de lesión y de desgaste.

2.- Aumentar la temperatura y el flujo de sangre.

Con una intensidad creciente, el cuerpo se verá obligado a controlar la situación. Esto se consigue, generalmente, por un aumento de la temperatura corporal, es especial del core. Los músculos crean calor a través del esfuerzo y el cuerpo regula este aumento de la temperatura a través de la termorregulación. Además, este nueva temperatura corporal prepara a los músculos, volviéndolos más plásticos, con lo que pueden soportar mayores tensiones con menos riesgos.

Cuanto más se activa un músculo en concreto, mayor riego sanguíneo tiene, con el objetivo de mantener el equilibrio metabólico. Le sacamos el mayor partido a esta característica al mezclar calentamiento general con el específico.

3.- Activar la estabilización y la coordinación neuromuscular

Realizando un buen calentamiento, con las series de aproximación idóneas, le darás a tu cuerpo lo necesario para activarse. Pero no solo se queda esto aquí, sino que, si aprovechamos las series de aproximación para practicar a conciencia el patrón motor del movimiento, podremos mejorar mucho más a la larga, debido a la automatización de la técnica. Cuanto más se practica un ejercicio, mejor sale.

Aunque lo anterior sea genial, si no planificas bien el aumento gradual de los pesos, las repeticiones, cadencia y descansos de las series de aproximación, puedes llegar a pre fatigarte y no rendir como quisieras. Así que échale un buen ojo a esta parte del entrenamiento.

LA RELACIÓN INVERSA ENTRE CARGA Y CADENCIA

calentar_ellaHay muchas maneras de hacer las aproximaciones correctamente. Una cosa está clara: para mantener un nivel de rendimiento alto y una buena adaptación neuronal en las series de trabajo, tiene que haber una relación inversa entre la carga y la cadencia.

¿Esto qué quiere decir? Pues que aunque siempre hay que pensar de manera explosiva durante la fase concéntrica, irremediablemente a menores cargas más rápido se moverá la barra.

Cuando trabajamos con cargas del 30-50% del RM, los movimientos deben ser muy rápidos, pero a medida que el peso aumenta,  la velocidad se irá regulando casi sola. Esto es así porque cada % del 1RM tiene su propia velocidad en fase concéntrica, y es la velocidad que siempre tenemos que tratar de buscar (Todo esto queda explicado en el siguiente artículo, y debemos echarle un ojo).

Esto quiere decir que cuando llegamos al 50-70% del RM, decrece la velocidad de forma palpable, pero no debemos preocuparnos si la velocidad es máxima y la técnica es correcta.

La última serie de aproximación se realizará con un peso por encima del que se usará para las series efectivas (potenciación post activación), sobre un 10% más pesado. La barra ascenderá muy lentamente en esta repetición, pero solo es una, así que imprime la mayor cantidad de fuerza que puedas para terminar el calentamiento de la mejor forma.

Para entender mejor este concepto, te recomiendo que le eches un ojo al siguiente artículo: http://powerexplosive.com/facility/potenciacion-post-activacion/

DIRECTRICCES PARA EL AUMENTO GRADUAL

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En función de la intensidad y la complejidad del ejercicio que queramos realizar, ejecutaremos de 3 a 8 series de aproximación. A continuación, exponemos algunas reglas generales sobre cómo elegir el número correcto de series:

•   Si se trata de un ejercicio compuesto, lo más coherente es calentar lo máximo posible, estableciendo de 5 a 8 series de aproximación.

•   Si es un ejercicio de aislamiento, puede optar por reducir las series de aproximación a 3 series.

•   Si el ejercicio en cuestión se va a realizar en un rango de 12 a 15 repeticiones, obviamente necesitas menos calentamiento y con 2-5 series vas por buen camino.

PLANTILLA DE SERIES CON AUMENTO GRADUAL

EJEMPLO PRÁCTICO

•   EJERCICIO: Press de banca.

•   PESO DE TRABAJO: 100 kilos.

•   SERIES/REPETICIONES: 5×5.

•   DESCANSO: 60 segundos

1.- APROXIMACIONES

2.- TRABAJO

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  1. 10 abril, 2015

    La duda que siempre me entra en este tema de las series de aproximacion. Imaginando que estuvieramos en una rutina Full Body, habria que calentar especificamente para cada ejercicio? o solo aquellos donde crees que debes mejorar?

  2. 10 abril, 2015

    ¡Estoy con Juan! En una rutina full-body donde por ejemplo se realiza un ejercicio de sentadillas 3×5 y otro de peso muerto 2×5 entre otros cuantos ejercicios ¿ deberían realizarse series de aproximación ?

  3. 10 abril, 2015

    Juan el lo personal yo te recomendaría hacer series de aproximación en cada ejercicio como bien se dice en el articulo, sean o no ejercicios compuestos debes de hacer series de aproximación para limitar el riesgo de lesión, como te digo en lo personal, siempre hago los ejercicios básicos primero y luego los accesorios, pero siempre haciendo series de aproximación para lubricar y tener un mejor rendimiento.
    Torres, efectivamente haz series de aproximación es decir no porque tengas que usar pesos livianos no debes de calentar, suponiendo que cargues 50 kg en sentadilla es un peso pesado si asi lo quieres ver si eres principiante pero para llegar a ese peso debes de calentar porque si entras de golpe en consecuencia tu te sentirás deficiente en ese levantamiento, entonces que es lo que haría yo subiendo 10 kg en cada series eso haría un total de 5 series de aproximacion (empezando con la barra) y las rep empezaria por 10 rep hasta llegar a 5. eso seria prácticamente mi calentamiento su fuera mi caso.
    recuerda antes hacer un calentamiento dinámico antes de tu sesión de pesas; Espero haberlos ayudado.

  4. 10 abril, 2015

    Pero en caso de que vayamos a hacer record de 1 o 2 RM, ¿como se haria la potenciacion postactivacion? Por que esa cargar de 110% la fallariamos.

  5. 10 abril, 2015

    Juan.

    Hola, ¿como estas?
    bueno amigo yo realizo una rutina full body muy pesada (La famosa stronglifts). Y si, lo recomendable es realizar calentamientos en todos los ejercicios, ya que todos necesitan requerimientos distintos, solicitan musculatura distinta, etc. Y precisamente el tipo de calentamiento adecuado para las full body es el expuesto en este gran articulo, que dicho sea de paso, esta explicado a la perfeccion.

    Si quieres rendir al 100% en tus ejercicios lo mejor es calentar, de verdad, se nota muchisima la diferencia cuando calientas y cuando no.

    Javier.
    No soy un experto en RM’s. Pero lo mas logico seria obviamente tener en cuenta cual fue tu ultimo RM y de ahi comenzar a calentar con el 50% de dicha marca a repes largas, luego el 60% 8 repes, 70-80% 5-3 repes, etc. Hasta llegar al 100% (tu actual marca). De ahi en adelante comenzarian las toma de marcas. Lo logico serian unas 4-5 series de calentamiento

  6. 10 abril, 2015

    A mí el problema que me plantean este tipo de calentamientos es que cuando voy a intentar series muy pesadas, o de 1 RM estoy demasiado “quemado”. Sin embargo, cuando mejores resultados obtengo es cuando hago el tipo de calentamiento que aquí se establece como “malo”.

  7. 10 abril, 2015

    Buenas tarde, tengo una gran duda como se harían las series de aproximación cuando trabajamos en progresiones de cargas como en rutinas 5×5 de madcow donde en cada serie se le va subiendo el peso? Agradezco su respuesta

  8. 10 abril, 2015

    Hola David, en ese caso puedes hacer varias cosas (te doy 3 opciones, pero se me ocurren muchas más).

    1) Aproximar a parte para hacer la potenciación post activación, lo que implicará que las series efectivas se hagan más rápido (eso es importante, pero el volumen total de trabajo también va a ser mayor, y por lo tanto habría que cuantificarlo)

    2) Subir con la progresión que marca la 5×5, y antes de la última pesada hacer un single más intenso. Es decir, que se queda así:

    1×5
    1×5
    1×5
    1×5
    1×1 (Potenciación post activación), antes de la serie más pesada y que puede suponer un problema. Si la anterior es muy pesada, lo puedes meter una serie antes, incluso.
    1×5 (Serie más pesada del 5×5).

    3. Hacer la potenciación post activación de forma isométrica, o antes de todas las series, o antes de la pesada. Eso como quieras.

    Un saludo

  9. 10 abril, 2015

    Juan y Torres, se deben hacer siempre.

    Es fundamental aproximar antes del peso efectivo.

    Obviamente, no necesitarás el mismo numero para un peso muerto con 250 kilos que para un curl con 30.

  10. 10 abril, 2015

    Javier, en ese caso, la Potenciación post activación se haría siguiendo otro protocolo.

    Por ejemplo mediante un trabajo en déficit (o desventaja mecánica), o mediante series isométricas.

    Un saludo

  11. 11 abril, 2015

    Explosivo no viwbw al tema pero busco hipertrofia y pues progresar en las cargas, que método me aconsejarias?He ttenido por mucho tiempo esta duda 🙁

  12. 11 abril, 2015

    Como evitar ser un cultureta embarazado (abdomen forma de botella)

  13. 29 abril, 2015

    la pregunta es, por ejemplo, si estoy siguiendo la progresion 5,3,1, en la primera semana la primera serie es 5×75%, y la ultima es por 5×85%, en que peso me fijo para hacer la aproximacion? en el 75% rm o en el de la serie mas pesada?

  14. 26 enero, 2016

    si estoy haciendo un 3×3 usar un 10% mas de la carga de trabajo no seria demasiado ?

  15. 11 mayo, 2016

    oye soy de colombia es ay expresiones q no entiendo por ejemplo q es el rm es q aqui hablamos español y tu explicas en castellano y pues algunas veces presento dificultad para entenderte pero por otro lado me gusta mas cuando explicas en video exelente power explosive felicidades

  16. 11 mayo, 2016

    Germán, si utilizas el 10% de tu 3RM estarías en tu 1rm por lo que deberías poder con él para una sola repetición.

  17. 18 julio, 2016

    Saludos. Sé que el tema es viejo pero lo encontré ahora y soy novato. Estaré comenzando rutina de full body ya que soy hectomorfo.Y me pregunto ¿si mi rutina se basa en 3 serie, por ej: Lunes – Press Banca, Sentadillas y Press Militar y hago para cada uno calentamiento en aproximación, a qué hora saldré del GYM? Porque según entiendo tengo una hora de entrenamiento y entre el calentamiento y el trabajo del primer ejercicio llega al rededor de 20 a 30 min. Quisiera que me arrojen luz sobre el tema ya que tiende a confundir a nosotros los novatos. Gracias.

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