0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

La ingesta energética es de vital importancia para cualquier deportista (profesional o aficionado) que desee obtener el rendimiento adecuado, así como para cualquier persona que quiera subir, bajar o mantenerse en un peso conveniente, evitar la obesidad, etc.

Por ello, la dieta (*1) debe tenerse en especial consideración, ya que es el medio por el cual ingerimos la energía necesaria para vivir y realizar cualquier acción del día a día. Las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono son los macronutrientes a través de os cuales, mediante su oxidación, obtenemos energía. Una forma de esquematizar su destino sería esta:

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Nota *1: Cuando hablamos de dieta hacemos referencia a un patrón alimentario habitual. Aunque la palabra dieta suela asociarse en el lenguaje común a un plan de comidas restrictivo, no es el significado real de la palabra ni el usado en este artículo.

Energía

Para este tema de la ingesta energética solemos medir la energía en kilocalorías (*2), abreviado como kcal. También suele aparecer en las etiquetas de los alimentos la medida equivalente en kJ (kilojulios), aunque en este artículo trataremos la energía en forma de kcal.

Nota *2: Comúnmente se usa el término calorías como sinónimo de kcal, pero debe tenerse en cuenta que en realidad no es lo mismo. Una kilocaloría son mil calorías (de la misma forma que un kilómetro son mil metros).

El balance calórico del organismo responde al equilibrio dinámico de esta ecuación:

Aporte energético = gasto energético + energía excretada + energía almacenada como tejido.

Partiendo desde la base, diremos que la energía de los alimentos se determina mediante una bomba calorimétrica, la cual cuantifica el calor desprendido al quemar un alimento hasta la combustión total. Prácticamente lo mismo que con la bomba calorimétrica ocurre cuando el cuerpo utiliza los lípidos y los azucares para obtener energía, pero no ocurre igual con las proteínas. Cuando la célula utiliza los aminoácidos como energía, el producto final es la urea y el amoniaco (productos de desecho que excretamos), los cuales son sustancias que aun contienen cierta energía (en la bomba calorimétrica, sin embargo, si se mide su energía). Por tanto, esta energía excretada es “desperdiciada” por nuestro organismo y debe restarse a la ingerida para medir con mayor exactitud la energía potencial (la energía que aportan realmente los aminoácidos de la dieta).

Otro punto a considerar sería la digestibilidad. En términos generales es elevada y podríamos situarla generalmente por encima del 90%, pero puede llegar a inducir errores significativos en la energía que creemos disponer.

Por todo ello, aclarar que el contenido calórico de los alimentos en las etiquetas suele estar calculado teniendo en cuenta el contenido energético total teórico de cada nutriente y la digestibilidad.

Requisitos energéticos

Podemos hablar de 3 bloques que influirán en nuestros requisitos energéticos; el índice metabólico en reposo, la actividad física (no solo el entrenamiento, sino cualquier tipo de actividad) y el efecto térmico de los alimentos.

A su vez, hay otros factores que afectan a los 3 anteriores: la edad, el crecimiento (suponiendo que estemos en esta etapa, claro), la temperatura ambiental, la propia ingesta calórica, composición corporal, lactancia y embarazo, etc.

Índice metabólico en reposo (IMR)

Podríamos decir que este es el responsable de la mayor parte de los requisitos energéticos, pues ronda el 60-75% del gasto energético del organismo. Aquí se incluyen las funciones normales y básicas del cuerpo, como bien pueden ser la respiración, la función cardíaca, la termorregulación, síntesis de moléculas como proteínas, el metabolismo celular, etc. Una forma simple de concebir de dónde sale el IMR sería el gasto energético que una persona tiene estando tumbada en la cama todo el día sin hacer nada por el simple hecho de mantener sus funciones vitales normales.

El índice metabólico basal (IMB) es similar pero no igual que el IMR, pues requiere unas condiciones más concretas (de ayuno, horario, temperatura…) que el IMR para su cálculo. No obstante, por su similitud de concepto y resultado, es común tomarlos como sinónimos.

El IMR se ve alterado por factores como la masa corporal magra, la edad, el crecimiento, la temperatura corporal anormal, patologías como el hipo o hipertiroidismo, la ingesta calórica, múltiples cuestiones genéticas, etc, lo que puede ocasionar variaciones notables en el consumo calórico de una persona a otra o incluso en una misma persona según las circunstancias.

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Actividad física

Como segundo componente más importante del gasto calórico podemos situar a la actividad física, aunque también resulta el más variable (pudiendo variar por ejemplo entre un 10 y un 50% para una persona sedentaria y un atleta respectivamente). Como se puede pensar, la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física marcarán mayormente el gasto energético de esta.

Además, hay que tener en cuenta que las condiciones de las que nos rodeemos en dichas actividades influirán en el gasto energético, como puede ser una temperatura ambiental alta o baja. La eficiencia de movimiento y otras cuestiones también modifican el resultado final.Aunque la actividad mental normal ya de partida requiere un gasto calórico apreciable, según un estudio publicado en Psychosomatic Medicine se expone que el gasto energético adicional por trabajo mental intenso (en época de exámenes por ejemplo) no aumenta mucho con respecto al gasto energético mental “normal”, a pesar de que la fatiga o la sensación de hambre si aumenten en una medida más notable.

Cabe señalar que, incluso una persona sedentaria ya realiza lo que podemos considerar una actividad física muy ligera con actividades habituales diarias como podrían ser conducir, cocinar o escribir en un PC. En las siguientes imágenes podemos ver ejemplos de diferentes actividades y su posible consideración/gasto.

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Efecto térmico de los alimentos

El tercer bloque, el efecto térmico de los alimentos (también llamada termogénesis inducida por la dieta) es el gasto de energía detectado por encima del IMR durante las horas posteriores a la comida.

Podríamos diferenciar dos tipos de termogénesis inducida por la dieta, la obligatoria y la adaptativa (o facultativa):

La termogénesis obligatoria la podemos definir como la energía necesaria para digerir y asimilar la comida, lo que supone en condiciones habituales un 7-10% de la energía ingerida. El % depende principalmente del tipo de alimento ingerido, acercándose más al 5% cuando se basa en carbohidratos o grasas y al 25% cuando es a base de proteínas. La cafeína, la nicotina o los alimentos picantes también incrementan la termogénesis.

La termogénesis adaptativa, que reside en el tejido adiposo marrón y los músculos, es un aumento del índice metabólico estimulado por la alimentación y que tiene como fin gastar el exceso de calorías en forma de calor. El frío es un elemento externo que también aumentaría el gasto por termogénesis adaptativa.

Se deduce, por tanto, también el efecto contrario en situaciones opuestas, como por ejemplo la temida disminución del gasto calórico como adaptación a una dieta hipocalórica, aunque en esos casos también hay otros factores asociados que provocan esa disminución (como por ejemplo, la posible pérdida de masa magra, la disminución de la actividad, etc).

Referencias:

Kristin J. Reimers. NSCA´s Essentials of Personal training, Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. 2012

Psychosomatic Medicine: http://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/pages/default.aspx

UCO (Universidad de Cordoba), Master de nutrición. http://www.uco.es/Tecnología, ambiente y sociedad. Dra. Paula Juliarena – Dr. Roberto Gratton

UNICEN. Facultad de ciencias exactas. http://www.exa.unicen.edu.ar/

María Jesús Obregón. Instituto de Investigaciones Biomédicas, CSIC, Madrid.

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