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AUTOR: ORIOL

LA INGESTA DE FLUIDOS: LA CLAVE MÁS IMPORTANTE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

¿Si os dijera que hay un factor muy importante, por no decir el más importante, del cual nunca se habla me creeríais? ¿Y si os digo que este mejora el rendimiento en deportes de fuerza y también de resistencia? ¿Y si además os digo que es el más barato y más seguro que hay? Pues sí, existe. Este es la ingesta de FLUIDOS Y ELECTROLITOS.

El factor más simple e importante para mantener un alto rendimiento es conservar el equilibrio de fluidos durante el ejercicio. Un fallo en esto causa una fatiga prematura, es decir, hace que aparezca antes esta. El principal componente de los fluidos es el AGUA.

La actividad física genera calor, el cual debe disiparse. Los principales mecanismos son la producción de sudor o la aportación de más sangre en la piel. El sudor contiene electrolitos, entre ellos el sodio, principalmente. Los deportistas, en ambientes calurosos y húmedos, pueden llegar a perder 2.5l de sudor y alrededor de 7g de sodio en una hora. Además, cuanto mayor sea la temperatura, mayor será la producción de sudor. Hay algunos diseños de ropas que absorben el sudor de la piel para así mejorar la eficacia de evaporación de esta.

Normalmente, durante la actividad física solo se ingiere el 30-40% de la cantidad de fluidos que se pierden por sudor. Durante el ejercicio es casi imposible consumir suficientes fluidos , y esperar a la sensación de sed para beber agua garantiza que el deportista está incurriendo en un estado de infrahidratación cada vez peor.

FACTORES QUE AFECTAN A LA INGESTA DE FLUIDOS

Sed. Esta sensación no aparece hasta que ya se han perdido alrededor de 1.5-2l de fluidos. Por este motivo, es un mal indicador ya que hará imposible para el deportista volver a un estado de hidratación adecuado durante el ejercicio si este se espera a esta sensación.

El sabor. Normalmente, los deportistas prefieren bebidas algo dulces y las más toleradas son aquellas con una concentración del 7% de solución de hidratos de carbono.

VACIAMIENTO GÁSTRICO Y APORTE DE FLUIDOS PARA EL TRABAJO MUSCULAR

El vaciamiento gástrico, para el que no lo sepa, es el tiempo en que tardan en salir del estómago los líquidos y alimentos.

Concentración de carbohidratos. Si tiene una concentración superior al 7%, el tiempo de vaciamiento gástrico se hace más largo; en cambio, si es inferior al 7% este sale a la misma velocidad que el agua.

Tipos de carbohidratos. No son todos iguales pues cuanto menor sea la cadena de él, menor será el tiempo de vaciamiento.

Cantidad de fluido consumido. Cuanto más se bebe, mayor es la velocidad del vaciamiento gástrico inicialmente (repito, inicialmente).

Carbonatado de la solución. Esto parece no afectar al tiempo de vaciamiento, pero sí a la sensación de estar más lleno y esto puede afectar al estado de hidratación, ya que tendremos menos ganas de beber.

Estado de hidratación. Cuanto más deshidratado se está, mayor es el tiempo de vaciamiento gástrico dificultando así aún más la rehidratación.

Grado de estrés mental. A mayor ansiedad y estrés, más tiempo tarda en vaciarse el estómago.

Sabiendo todo esto, los deportistas deberían seguir un protocolo de hidratación óptimo para así mejorar su rendimiento, considerando las concentraciones de hidratos de carbono, sodio y volúmenes de líquidos a consumir.

HIPONATREMIA

Hacer ejercicio durante periodos prolongados puede causar un descenso del sodio en sangre (hiponatremia) y esto puede conducir a una rápida y peligrosa inflamación del cerebro.

La concentración de sodio del sudor varía mucho entre los atletas, en un intervalos de 2.25-3.4g por litro de sudor, por esto recomiendo una concentración entre 400-800mg de sodio por litro de agua para evitarlo. Además, un desequilibrio entre fluidos y electrolitos podría causar una deshidratación severa. Por este motivo, al primer signo de contracción muscular involuntaria recomiendo consumir 0.5l de agua con una cucharadita de sal de mesa.

Los deportistas, a menos que estén contraindicados por alguna patología médica, pueden añadir sal a las comidas y bebidas. Esto sería una estrategia a usar para evitar el descenso de electrolitos en la sangre y reducir el riesgo de hiponatremia.

ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN

Ningún nivel bajo de deshidratación es aceptable si se desea un rendimiento deportivo óptimo.

En caso de personas que no entrenan, beber un vaso de agua ocasionalmente es una opción adecuada para mantener un estado de hidratación. En cambio, para los deportistas esto no es así pues sus requerimientos son mayores debido a la actividad física. Dado que es tan difícil consumir suficientes fluidos durante el trabajo físico intenso, los deportistas tendríamos que tener un esquema fijo de hidratación.

Ingesta de fluidos antes del ejercicio

Para poder tener un buen estado de hidratación es esencial tener al alcance los fluidos, sin tener que ir a buscarlos, pues así es más fácil y cómoda la hidratación.

Antes del ejercicio (aproximadamente, entre 1h y 1h 30min) deberíamos beber alrededor de 0.5l, seguido de pequeños sorbos de agua cada 10minutos para mantener el estado de hidratación. Además, deben evitarse bebidas y alimentos diuréticos, ya que estos empeorarían el estado de hidratación.

Ingesta de fluidos durante el ejercicio

Consumir carbohidratos y electrolitos junto a los fluidos otorga al deportista ciertas ventajas, ya que mejora su capacidad para mantener o aumentar el trabajo durante el ejercicio y retrasa el tiempo de aparición de la fatiga, tanto en deportes de fuerza como de resistencia.

El volumen de carbohidratos a ingerir no debe ser excesivo (ya que si no podría provocar distress gastrointestinal), pero ingerir muy pocos no inducirían ningún beneficio. Por este motivo, recomiendo bebidas que contengan un 7% de carbohidratos, ya que así no afectaríamos al vaciamiento gástrico.

Ingesta de fluidos después del ejercicio

El consumo de estos llega a ser una parte muy importante para la recuperación del deportista tras la sesión de ejercicio. La mayoría de deportistas descuidan su hidratación y no le dan importancia, empeorando así su recuperación.

Recomiendo ingerir una bebida que contenga electrolito, como podría ser agua con sodio (sal) o aún mejor, LECHE (además esta opción aporta hidratos de carbono y electrolitos) para así restaurar el equilibrio hídrico. En este momento, debemos hidratarnos cada poco tiempo para poder recuperar todo el líquido perdido durante la sesión.

¿Cómo mejorar esta estrategia general?

Conociendo que el agua pesa alrededor de 1kg, los deportistas pueden estimar cuánto fluido deberían consumir haciendo lo siguiente:

1. Anotar la hora justo antes de la sesión de ejercicio.

2. Anotar el peso corporal.

3. Hacer el ejercicio y anotar la cantidad de fluidos que se consumen.

4. Tras terminar, secarse bien y volverse a pesar en las mismas condiciones.

5. Anotar la hora.

6. Calcular la cantidad de fluido perdido restando el peso final del inicial.

Es decir, si hemos bebido 1.5 litros de agua y nuestro peso a disminuido 1kg, en futuras sesiones deberíamos consumir 1.5l + 1l de fluido (2.5l en total) repartidos durante la sesión para mantener un buen estado de hidratación. Aparte, si no bebemos esta cantidad deberíamos ingerirla tras terminar el entrenamiento, durante las próximas horas, para así poder volver a un buen estado de hidratación óptima

PUNTOS CLAVE

– La ingesta de fluidos es uno de los elementos más importantes para el rendimiento, y a la vez de los más olvidados.

– Recomiendo beber alrededor de 0.5l, entre 1h-1h30min antes de entrenar, y después ir tomando sorbos.

– La sed es una sensación de urgencia y cuando se tiene ya se han perdido 1.5-2l de líquido.

– Hay que beber a intervalos fijos una bebida con sodio e hidratos para mantener o mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Lo ideal es una concentración del 7% de hidratos de carbono y 400-800mg de sodio por litro.

– Después de entrenar hay que seguir hidratándose, consiguiendo mantener una orina clara.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y, sobretodo, os sea de ayuda. Ya veréis que si lo lleváis a la práctica, lo agradeceréis mejor que cualquier suplemento y, además, no tiene un gran coste económico. Si tenéis alguna duda dejadla en los comentarios y os responderé encantado.

¡Un abrazo!

Fuentes

-Benardot, Dan (2013). Nutrición deportiva avanzada. (Segunda edición, ampliada y actualizada). Ed. Tutor S.A

  1. 16 agosto, 2015

    Excelente artículo como siempre. Estaría bien que publicáseis uno profundizando en el tema de calambres musculares y cómo tratar de evitarlos, en especial durante la práctica de deportes de resistencia. Un saludo y enhorabuena por la página

  2. 16 agosto, 2015

    Hola Oriol, que buen articulo. Me gustaría tu consejo. Desde el punto de vista practico, como podría prepara una buena bebida casera para hidratarme. Que tipo de carbohidrato de cadena corta le podría agregar la solución?, podría ser sacarosa? . Y para agregar el sodio necesario bastaría colocar sal de mesa a la solución con carbos?

    Quedo atento a tu respuesta
    Saludos

  3. 17 agosto, 2015

    Hola, Oriol, quería comentar varias cosas.
    Te enseño un artículo en el que se habla del mismo asunto desde una perspectiva bastante opuesta.
    http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/12/22/cuanta-agua-debes-beber-la-respuesta-no-es-2-litros-al-dia/
    Como ves, hay bastante polémica sobre la cantidad de agua que hay que beber y sobre la fiabilidad de la sed. Me gustaría saber que opinas sobre estas discrepancias.
    En cuanto a la Hiponatremia, tengo entendido que puede causarse al beber demasiada agua. Puesto que consiste en la disminución de los niveles de sodio, ¿no sería más efectivo, y a la vez evitando la posible sobrehidratación, tomar sodio de forma sólida, como con alimentos salados tipo frutos secos o similares?

  4. 17 agosto, 2015

    Buenas Carlos! lo tendré en cuenta para próximos artículos 🙂

    Buenas Cristian! podrías meter dextrosa, maltodextrina, hbcd… sí, bastaria con esto. Mejor iodada la sal 😉

    Buenas José! hay mucha discrepancia y mucho por investigar aun, es un campo aun con poca investigación. Me gustó muho este artículo. Tomaría sodio en comidas solidas y en forma de sal personalmente en comidas y bebidas depende de las circunstancias.

  5. 18 agosto, 2015

    entonces, si tomo gatorade o powerade, me bastaria para mi sesion, una consulta, esto es raro, pero hay dias en los que no puedo traspirar, a veces pienso que es por que no doy al maximo de lo que podria hacer, entonces eso que me indica? tomare en cuenta lo que dices sobre el pesaje pues nunca lo habia hecho…. en fin no creo que el sodio sea el unico elemento quimico que el cuerpo necesite, ojala me aclares esas dudas, un saludo desde Bolivia.

  6. 22 agosto, 2015

    muy buen consejo

  7. 23 agosto, 2015

    Muy buen articulo, pero tengo una duda, en cuanto a la orina que se mantenga clara, en la facultad una profesora menciono que la orina, cuando es clara es signo de una anomalia, en este caso en la funcion renal, me gustaria saber que opinan sobre esto, estoy en un contrapunto.

  8. 12 agosto, 2016

    Excelente artículo, ademas de ser un tema de suma importancia, es ignorado por muchos deportistas. Saludos desde chile.

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