agustin y marcos
AUTOR: AGUSTÍN

           

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

 

LA IMPORTANCIA DEL DORSAL ANCHO EN EL PRESS BANCA A ANÁLISIS

Mucha gente se extraña al escuchar a levantadores experimentados recalcar la importancia del dorsal en el press banca. ¿Qué tienen que ver los dorsales con el rendimiento en el press banca? ¿Pectoral y dorsal no son músculos antagonistas entre sí?

El dorsal es un músculo de tracción, involucrado principalmente en movimientos como remos y jalones, que son, como todo el mundo sabe, totalmente opuestos al press banca. Si nos ponemos un poco más técnicos, los dorsales son extensores del hombro, a la par que rotadores internos, aductores y extensores del hombro en el plano transversal (horizontal).

De las cuatro acciones mencionadas, tres son contraproducentes durante un press banca: cuando la barra despega del pecho, actúan los rotadores internos (incluidos los dorsales), y se está tratando también de flexionar el hombro, abducirlo y flexionarlo horizontalmente (donde también actúan los dorsales).
Con lo ya mencionado, parecerá extraño ver gente que se preocupa por reclutar los dorsales en el press banca, igual que si se piensa en involucrar los pectorales cuando se realiza un remo con barra.

Sin embargo, a pesar del hecho de que preocuparse por los dorsales en el press banca va contra el razonamiento biomecánico y el sentido común, mucha gente les presta atención durante este movimiento. Con este artículo intentaremos arrojar algo de luz sobre el tema.

dorsal-ancho-remos
Arnold realizaba remos con barra y tenía buenos pectorales.
Correlación = Causalidad, ¿no?

HISTORIA

La corriente de pensamiento que defendía la suma importancia del dorsal ancho en el press de banca surgió entre finales de los 90 y principios del año 2000.

Anteriormente, ya existía la creencia de que entrenar los músculos de la espalda alta era una buena opción para mejorar tu press de banca, ya fuera por la estabilización de la cintura escapular o por evitar lesiones de forma general (como el hecho de darle un plus al entrenamiento de isquiosurales para prevenir lesiones de rodillas cuando se poseen unos cuádriceps fuertes). Hay que reconocer que este razonamiento, de primeras, no es errado.

Sin embargo, poco después se tachó al dorsal, en concreto, de ser un músculo importante durante la ejecución del press banca, junto al pectoral, tríceps y deltoides anterior.

La cuestión es ¿por qué los dorsales recibieron tanta atención entre los 90 y el 2000? La respuesta es, posiblemente, porque fue justo cuando el equipamiento de powerlifting comenzó a experimentar notables mejoras.

Ted Arcidi se convirtió en el primer hombre en mover 317 kg en press banca en 1985. Este levantamiento se ejecutó con una camisa especial para el press banca (bench shirt, en inglés), pero Arcidi ya había levantado 302 kg el año anterior sin ningún equipamiento.

Anthony Clark pronto heredó la corona en el press banca aumentando el récord anterior hasta los 356 kg.Las camisas habían mejorado, pero Clark ya podía realizar levantamientos con 272 kg sin estas.

Aquí es cuando la cosa se desmadra: Tim Isaac consigue levantar 362 kg en 1999; cuatro años más tarde, Gene Rychlak bate esta marca con 408 kg. Y, ahora el récord actual lo posee Tiny Meeker con una banca de nada más y nada menos que 500 kg.

Las camisas de press de banca están hechas de un material denso y ligeramente elástico. A medida que la barra baja hacia el pecho, el material se estira y almacena energía que después ayuda al levantador a realizar la fase concéntrica del levantamiento, funcionando como una especie de arco: cuando se tira de la cuerda del arco para disparar una flecha, la cuerda y las extremidades del arco almacenan energía que después es liberada de golpe cuando se suelta.

A medida que estas camisas se hicieron cada vez más populares, el levantamiento en sí fue transformándose. Los mejores levantadores con camisa levantaban 90 – 140 kg más que sin ellas. En este momento, a muchos levantadores les resultaba difícil que la barra llegase al pecho, como se puede apreciar en los siguientes vídeos, donde se ve claramente la diferencia entre Ed Coan en 1998 (primer vídeo, minuto 6:50) y Tiny Meeker (segundo vídeo, minuto 0:40).


Ahora podemos hacernos una idea de por qué tantos levantadores le prestaron importancia a los dorsales: para tirar de la barra hacia ellos. No importaba cuánto pudieses levantar si la barra no conseguía tocar el pecho primero.

Pero, ¿por qué se repite este consejo en la actualidad para el press banca raw (sin equipamiento de powerlifting) cuando originalmente surgió para aquellos que competían en equipado? Puede ser que simplemente se haya quedado arraigado en la conciencia de la vieja escuela y en los círculos de internet, tal y como el hacer muchas series de rack pull para mejorar el peso muerto o el de incluir mucho trabajo de tríceps para mejorar el press banca, descuidando en cierta medida el pectoral y el hombro.

EL DORSAL ANCHO, ¿ES REALMENTE TAN IMPORTANTE EN EL PRESS BANCA?

Según el reconocido autor Greg Nuckols, existen tres razones por las que el dorsal ancho no es importante durante la ejecución del press banca:

1. Biomecánica.

2. Los dorsales son malos flexores del hombro.

3. Activación muscular.

1. RAZONANDO LA BIOMECÁNICA

Como se ha mencionado en la introducción, los dorsales son principalmente flexores del hombro en el plano sagital, extensores de este en el plano transversal y aductores. Por lo tanto, la mayor parte de las funciones de los dorsales van justo a la inversa de las acciones requeridas durante el press banca y la única que es beneficiosa (la rotación interna) puede ser realizada por los pectorales.

En resumen, el press de banca es un ejercicio de empuje y los dorsales sirven para traccionar.

2. ENTENDIENDO QUE LOS DORSALES SON DÉBILES FLEXORES DEL HOMBRO

El argumento que muchas veces se oye es el siguiente: el dorsal ancho funciona generalmente como extensor del hombro, pero cuando haces una extensión del hombro (con la parte superior de tu brazo yendo debajo de tu hombro en el plano de tu columna vertebral, tal y como lo haría en un press de banca), su función se revierte. La función del dorsal ancho, dicho de una forma más precisa, es hacer que tus brazos vuelvan a una posición neutral (parte superior de tus brazos paralelos a tu torso), por lo que funcionaría como extensores de los hombros cuando tus codos están en frente de tu torso y como flexores de hombros cuando tus codos están detrás de tu torso tal y como estaría en la parte inicial de un press de banca.

Lo cierto es que esta posición parece no estar respaldada por los datos.

En términos simples (por si las explicaciones y gráficos de a continuación te resultan incomprensibles ), tus hombros, probablemente, nunca se extiendan lo suficiente en el press de banca como para ayudar significativamente en la flexión de hombros. Es cierto que cuando hiperextiendes los hombros (cuando tus codos están muy por detrás de tu torso), la función del dorsal ancho puede cambiar para colaborar en la flexión de hombro. Sin embargo, a lo largo del rango de recorrido que tus hombros tienen que recorrer en el press de banca, es muy probable que nunca alcanzaran una hiperextensión, e incluso si lo hicieran, el dorsal ancho seguiría estando en una posición de suma desventaja en cuanto a la flexión de hombro.

Tras revisar la literatura, hemos encontrado dos estudios que analizan específicamente el brazo de momento muscular del dorsal ancho en diferentes posiciones del hombro.

El primer estudio1 se centró en el brazo de momento muscular del dorsal ancho desde los 0º (brazos estirados pegados a tus costados) hasta los 80º de flexión.

*Aclaración: Los brazos de momento musculares básicamente nos dicen cuánto puede ayudar en particular un determinado músculo en un movimiento articular concreto. Por ejemplo, un gran brazo de momento de extensión muscular te dice que un músculo ayuda mucho en extender la articulación con la que se cruza, y uno pequeño informaría de lo contrario.

El brazo de momento muscular para la extensión del deltoides anterior (segunda función empezando por arriba en la gráfica y sexto elemento de la leyenda empezando por arriba) alcanzó su nivel máximo a los 4 cm (a aproximadamente 45º de flexión) y disminuyó más o menos hasta los 2,75cm (a los 0 grados de flexión). Y en la fase inicial del press de banca, tus hombros están a unos 20-30º de extensión. Debido a esto, es poco probable que se creara otro brazo de momento de flexión en los siguientes 20-30º de extensión del hombro.

dorsal-ancho-hombro

Extraído de Kuechle, 1997. Los números positivos son brazos de momento de los extensores de hombro y los negativos de los flexores de hombro. El dorsal ancho es la línea negra continua del primer cuadrante (penúltima función en la gráfica empezando por arriba y quinto elemento de la leyenda empezando por arriba).

El segundo estudio2 es similar en términos generales, con la excepción de que divide el dorsal ancho en tres secciones: superior, medio e inferior. Esto es, probablemente, una mejor estrategia, ya que la orientación de las fibras musculares en el dorsal ancho varía considerablemente de arriba abajo. El único problema aquí es que sólo se ofrecen datos a partir de los 10º de flexión. Sin embargo, parece que la línea de tendencia para el brazo de momento del dorsal ancho superior tiende a aplanarse (por lo que probablemente nunca se convertiría en brazo de momento de flexión). Los brazos de momento del dorsal ancho inferior y medio, por otro lado, parece que se cruzarían con el eje X y se convertirían en brazos de momento de flexión.

Sin embargo, son tan pequeños y cambian tan paulatinamente, que incluso si produjeran un brazo de momento de flexión al principio del levantamiento, este sería trivial.

dorsal-ancho-brazos

Extraído de Ackland, 2008. Las líneas grises son brazos de momento flexores / extensores (los positivos son de flexión y los negativos de extensión) y las líneas negras son brazos de momento de abducción/aducción.

Es cuestionable qué región del dorsal ancho es capaz de producir un pequeño brazo de momento de flexión al comienzo del levantamiento, pero su efecto es tan insignificante que probablemente no merece la pena debatirlo.

Por supuesto, existe gran variación en el lugar exacto de inserción de los músculos y hacer press de banca teniendo brazos largos y utilizando agarre cerrado requeriría una cantidad de extensión del deltoides anterior por encima de lo normal cuando la barra se encuentra en el pecho (aumentando la probabilidad de que el dorsal ancho tenga un brazo de momento de flexión al comienzo del rango de recorrido).

Sin embargo, como hemos mencionado ya, en la mayoría de los casos la habilidad del dorsal ancho de ayudar a despegar la barra del pecho es muy probablemente trivial o no existente.

3. ACTIVACIÓN MUSCULAR

Por si esto fuera poco, los datos apuntan a que el dorsal ancho no se activa notablemente al ejecutar el press de banca.

Hemos encontrado dos estudios que comparaban la activación del dorsal ancho en el press de banca respeto a otros importantes músculos involucrados en este movimiento.

El primer estudio3 se realizó con una muestra de sujetos con un mínimo de experiencia de entrenamiento con cargas de 2 años y analizó la activación del pectoral, el tríceps, el deltoides anterior y la activación del dorsal ancho durante el press de banca plano, declinado, inclinado y press militar variando la anchura del agarre.

dorsal-ancho-agarre

Extraído de Barnett, 1995.

La más importante de estas gráficas es la que representa la activación del dorsal ancho respecto a la inclinación del tronco (abajo del todo a la derecha). La activación muscular del dorsal ancho fue un orden de magnitud inferior que en los otros músculos.

Los estudios de EMG generalmente requieren tener en cuenta las limitaciones de esta técnica, pero los datos en este caso no están abiertos a duda: el dorsal ancho tuvo menos de 1/10 parte de actividad eléctrica que los pectorales, deltoides anterior y tríceps. Eso es justo lo que sería de esperar de un músculo que desempeña un papel pasivo como estabilizador, no de un músculo agonista principal

El segundo estudio4 es bastante similar excepto en que muestra la activación muscular a lo largo del rango de recorrido, en lugar del sumatorio de la actividad muscular (que es lo que estamos midiendo con el EMG integrado, como hicieron en el primer estudio).

dorsal-ancho-biceps

Extraído de Кичайкина, 2015.

La recta vertical ‘b’ representa cuándo la barra se encuentra en el pecho. La gráfica de arriba del todo representa la velocidad de la barra. El resto indican la activación muscular del dorsal ancho, deltoides anterior, pectoral, bíceps y tríceps respectivamente. Han sido obtenidas a partir de un levantamiento submáximo de un press banquista de alto nivel.

Como se puede observar, la actividad del dorsal ancho también es bastante baja a lo largo del levantamiento. Aumenta ligeramente a partir de la segunda mitad de la fase excéntrica, pero es muy baja durante toda la concéntrica (especialmente durante el comienzo de esta, justo cuando teóricamente juegan un mayor papel).

dorsal-ancho-levantamiento

Extraído de Кичайкина, 2015

Los datos de la última imagen han sido extraídos de un levantamiento al 90% del 1RM teórico de una persona entrenada con 110kg. Las gráficas son exactamente las mismas que las de la primera imagen extraída del estudio de Кичайкина, con la excepción de que el bíceps y el tríceps están intercambiados, por lo que el orden sería el siguiente: velocidad, dorsal ancho, deltoides anterior, pectorales, tríceps y bíceps.

Y ¿cuál es la actividad muscular del dorsal ancho según su gráfica de EMG? Simplemente inexistente.

dorsal-ancho-actividad-muscular

CONCLUSIONES

1. El dorsal ancho colabora en la estabilización del hombro, ayuda a los pectorales (y a otros rotadores internos) a mantenerse internamente rotados y puede que nos dé un pequeño extra de fuerza al comienzo del levantamiento al flexionarse.

2. Este músculo juega un rol trivial durante el press de banca raw (sin uso de equipamiento) en comparación con los músculos agonistas principales: pectorales, deltoides anterior y tríceps.

3. A pesar de que el dorsal ancho no sea un músculo agonista principal en ninguno de los tres básicos, puede ayudar en ellos (especialmente en la sentadilla y en el peso muerto a través de las conexiones de la fascia ayudando a estabilizar la región lumbar y transfiriendo la fuerza entre la columna vertebral y las caderas).

4. Tener un dorsal ancho fuerte probablemente ayude a prevenir lesiones en el hombro si también se tienen pectorales, deltoides anteriores y tríceps fuertes.

FUENTE

Nuckols, G (2016) The lats in the bench press – Much ado about very little http://strengtheory.com. Recuperado, traducido y adaptado el 30 de julio de 2016 de http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356931
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/
[3]https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles
[4] http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/7542

  1. 13 septiembre, 2016

    Buenos días,
    Tengo una consulta q no tiene q ver con este post,como era el más reciente lo he puesto aquí.

    Sé q no os gustan las máquinas de gimnasio pero x diversos motivos es lo q tengo a mano.

    Alguna rutina tipo 5×5 pero con máquinas?
    Soy novel,endomorfo,172 cm,77kg y 26% de grasa.

    Saludos y gracias

  2. 13 septiembre, 2016

    Muy grandes, a seguir trabajando asi y transmitiendo vuestros conocimientos!!

  3. 14 septiembre, 2016

    Hola buenas:

    En cuanto a el apartado de biomecánica el dorsal ancho no es flexor en el plano sagital, sino extensor, por lo tanto tampoco es extensor en el plano transversal. En el plano trasversal únicamente se efectúan movimientos de rotación.

    Un saludo!!

  4. 14 septiembre, 2016

    Hola Buenas:

    En cuanto al dorsal ancho no es flexor en el plano sagital, sino extensor. Por lo tanto no es extensor en el plano trasversal. En el plano trasversal únicamente se efectúan movimientos de rotación o prono supinación.

    Un saludo

  5. 14 septiembre, 2016

    Hola:

    En cuando a biomecánica el dorsal ancho no es flexor en el plano sagital, sino extensor. Por lo tanto no es extensor en el plano transversal. En el plano trasnversal unicamente se efectuan movimientos de rotacion o de prono supinacion.

    Un saludo!

2 Trackbacks

  1. […] haber analizado en un artículo reciente la importancia del dorsal ancho en el press de banca, nos proponemos a realizar hoy un ejercicio similar pero aplicado al peso […]

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