Tania foto e1414691413243 150x150 DIETA SIN GLUTEN: TODO LO QUE NECESITAS SABER

AUTORA: Tania

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¿La fruta es saludable?

Tengo una pregunta para ti: ¿Comer fruta es saludable o no?.

Seguramente estás pensando, que esa pregunta pareciera de un niño de preescolar.

Todos sabemos que es saludable ¿no? Es natural porque viene del suelo o cae de los árboles. Por lo tanto, los hombres del paleolítico también lo consumieron y eso quiere decir que es saludable, punto.

Pero, ¿qué pasa con el azúcar que contiene la fruta? ¿Por qué hay personas que están a favor de su consumo y personas que están en contra?.

Existe mucha confusión en torno a este tema, por eso, si quieres mantener hábitos de alimentación saludables es importante que no te pierdas esto.

¿Qué es lo que contiene cada mordida de tu manzana?

Dependiendo del tipo de fruta, puede contener alguno de los siguientes nutrientes:

•   Fructosa

•   Glucosa

•   Sacarosa (una combinación de fructosa y glucosa)

Si te fijas, el contenido de la manzana es algo parecido a los ingredientes de una lata de refresco. Como por ejemplo, el jarabe de alta fructosa o el azúcar simple. Sin embargo, el azúcar de la fruta es saludable porque el cuerpo toma de forma diferente este contenido azucarado.

¿Por qué?

Una gran parte de la razón por la que el azúcar de la fruta es mejor que el “azúcar poco saludable”, es que suele ir acompañada de fibra, que ayuda a nuestros cuerpos a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, además de que genera mayor saciedad (1).

En este punto sabemos que ese azúcar que está en las bebidas industriales y en los productos procesados NO es saludable y, por lo tanto, es un tema totalmente aparte que dejaremos fuera en este artículo.

Así que, aunque muchas frutas contienen un poco de azúcar, también son TONELADAS cargadas de otras cosas buenas que nos encantan y que son necesarias para prevenir enfermedades (2).

Comer fruta es saludable, sin embargo, es importante cuidar las porciones. Descarga gratis aquí una tabla con las porciones adecuadas para cada fruta.

Primera conclusión: Las frutas contienen muchos nutrientes y azúcar, pero la buena noticia es que también contienen fibra, por lo que la absorción de este azúcar es mejor porque es más lenta.

Entonces, a todos nos encanta la fruta. ¿Cuánta fruta es recomendable comer?

Nuestro cuerpo necesita glucosa. Es la principal fuente de energía para algunos órganos como el cerebro y los glóbulos rojos.

En una alimentación saludable, siempre será mejor que esa glucosa que necesitamos provenga de frutas y no de alimentos procesados o azucares simples.

Es posible tener adicción al azúcar mucho más fácil de lo que piensas, por lo que tenemos que ser cuidadosos, con nuestra tendencia a buscar más y más (3).

Esto pasa, porque nuestro cerebro se estimula, al ingerir cantidades variables de azúcar y también cuando solo se piensa en azúcar. Por eso, es frecuente que se experimenten una serie de síntomas, cuando se elimina de la alimentación.

De hecho, hubo un estudio con ratas adictas a la cocaína y ratas adictas al azúcar, curiosamente, tenían los mismos receptores del cerebro estimulados (4).

Como puedes imaginarte, la fruta también puede golpear ese centro de placer en el cerebro.

Por otra parte, he hablado con un buen número de pacientes que habían fracasado en su pérdida de peso porque, sin darse cuenta, estaban comiendo ¡más de 1000 calorías cada día solo de la fruta!.

A pesar de que las frutas son un alimento natural, estas SI aportan calorías.

Segunda conclusión: Las frutas contienen azúcar, lo cual también aporta calorías en la dieta. Por lo tanto, hay que comer fruta consciente de las porciones. No olvides descargar gratis tu tabla con las porciones adecuadas de frutas.

La fruta es saludable, pero a mí me gusta más el zumo. Por lo tanto. el zumo de fruta natural debe ser saludable… ¿verdad?.

El zumo de fruta también podría ser llamada “agua de azúcar”. Es esta la razón de por qué una persona con diabetes puede comer una naranja pero no se aconseja que tome un vaso de jugo de naranja.

¿Por qué? Porque para tener un vaso de 200 ml se necesita mucho más que solo una naranja. Es como si comieras más de 3 naranjas en 5 minutos (que es el tiempo que te lleva acabarte el zumo). Entra a tu cuerpo demasiada cantidad de azúcar en muy poco tiempo.

A pesar de que lo recomiendan algunas guías alimentarias (1), si hacemos cuentas del contenido de azúcar en los zumos naturales, podemos ver que la recomendación de su consumo no es del todo adecuada.

Aquí tengo los gramos de azúcar de diversas frutas:

•   Zumo de naranja – 21 g de azúcar

•   Zumo de manzana – 28 g de azúcar

•   Zumo de arándano – 37g de azúcar

•   Zumo de uva – 38 g de azúcar

Como referencia, una lata de 200ml de Coca-Cola tiene 40 g de azúcar.

Por lo tanto, si estás tratando de tener hábitos saludables, el zumo de la fruta tiene que ser con moderación.

Si te encanta el zumo de fruta tanto como la fruta, entonces te aconsejo que lo diluyas con agua o agregues algún zumo de verdura. De esta forma, el azúcar que consumas será menor.

Como puedes ver, tomar zumo de fruta (aunque sea completamente natural), elimina gran parte de la fibra, dejando solo el azúcar (5).

Sin mencionar que el zumo de fruta, al ser líquido y no sólido como una fruta completa, te genera menos saciedad (1, 6).

Ya que estamos hablando de saciedad. ¿Qué pasa con la fruta deshidratada?.

El problema con las frutas deshidratada es que es muy fácil de exceder el consumo rápidamente. Aunque contienen vitaminas y minerales, al estar deshidratadas ocupan menos espacio en el estómago y no te das cuenta de la cantidad que representa.

Por ejemplo, un puño de pasas tiene 130 calorías y 30 gramos de azúcar.

Si acostumbras tomar batidos de frutas, te recomiendo que agregues, hielos, agua, leche o yogurt y controles las porciones de fruta. Cabe destacar que, si ya tiene fruta NO es necesario que agregues otro endulzante como miel o azúcar, porque la fruta ya tiene azúcar.

Tercera conclusión: El zumo de fruta natural tiene grandes cantidades de azúcar y poca fibra. Por lo tanto, modera su consumo.

Aquí está la verdad:

¿Las frutas son saludables?

Por supuesto que SI. Su consumo diario es un hábito saludable.

Sus contenidos nutricionales forman parte de una alimentación completa y además ayudan a la prevención de enfermedades. Solo es necesario cuidar las porciones.

  1. 13 febrero, 2015

    Me ha gustado mucho el artículo, muy bien estructurado y muy didáctico. Ahora mismo me descargo tu ebook, tiene muy buena pinta. Espero ver más artículos tuyos en este blog y te sigo en tus redes sociales.
    Muchas gracias por el artículo.
    ¡Saludos!

  2. 13 febrero, 2015

    Mira que comparar el azúcar natural de la fruta con el azúcar de una lata de cocacola… cuanta desinformación hay rondando por ahí…

  3. 13 febrero, 2015

    @Marcos Muchas Gracias por leer y por tu interés en Habitualmente. Claro que sí seguiremos publicando contenidos en Power Explosive Saludos

    @Vera Gracias por tu comentario. La Coca Cola fue solo una referencia. Pero tienes razón, tal vez hubiese sido acertado compararlo por chucharadas de azúcar. Lo tomaré en cuenta. Un saludo

  4. 14 febrero, 2015

    Muy bueno el arítulo !! me vino como anillo al dedo. Te hago una consulta: hay alguna referencia de lo que uno debería consumir como máximo de fructosa cuando se está en una dieta de definicíon estricta ? por darte un ejemplo… 2200 kcal x dia. Es decir, no hablo de perder grasa para alcanzar un peso acorde a uno mismo, mantenerse en forma y ya, me refiero a si uno quiere llevar al máximo su quema de grasa y por ello la definición muscular. Muchas gracias y un saludo !

  5. 14 febrero, 2015

    @Agustín Hola Agustín Gracias por tu comentario. Mira sobre la fructosa específicamente no hay un establecimiento máximo de fructosa (de cualquier forma lo investigaré más a fondo porque es muy buena pregunta)

    La diferencia entre sacarosa (azucar simple) y fructosa es simplemente que la fructosa se salta una primer vía metabólica y entra directo a lo que se conoce como “fructolisis”, en donde se convierte en energía

    Lo que si te puedo decir es que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido límites máximos ideales para la población de azucares, los cuales son del 5% de la ingesta calórica total. Basándose en una dieta promedio de 2 mil calorías para un adulto, equivaldría a aproximadamente no más de 25 gramos.

  6. 14 febrero, 2015

    Muchas gracias Tania por la pronta y precisa respuesta!!. Me da gusto leer artículos como estos referidos a la nutrición que ayudan a uno a completar con información certera la alimentación a seguir en un entrenamiento eficiente como el que promueve David y en definitiva vivir mejor y más saludables. De esta manera se facilita muchísimo poder alcanzar nuestros objetivos. Saludos desde Argentina, estaré esperando nuevos artículos 🙂

  7. 15 febrero, 2015

    No funciona la descarga del ebook Tania, buen artículo.

  8. 15 febrero, 2015

    @Pedro escríbeme un correo a tania@habitualmente.com y te lo envió. Saludos

  9. 20 febrero, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos

  10. 6 julio, 2015

    Saludos, me temo que los datos referentes a la Coca-cola no son correctos, ya que en una lata de 33 cl (y no 200ml), el contenido en azúcares es de 35g.

    Con respecto al tema de los zumos, deberíamos valorar otros factores como de qué se acompañan los mismos, y a qué hora se toman. En mi caso particular, el zumo de tres naranjas va acompañado de tres rebanadas de pan integral que añade fibra, más las proteínas y las grasas de dos huevos en tortilla (todo esto ralentiza la asimilación de los azúcares del zumo).Además al ser a primera hora, la carga en el hígado es más baja y se necesita más cantidad de fructosa para saturarlo.

  11. 9 agosto, 2015

    Hoola muchas gracias por tu conocimiento! te hago una pregunta ¿ cual debería ser la cantidad de azúcar de fruta que deberíamos consumir por día para sustituirla por la azúcar industrial?

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