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AUTOR: ROBERTO GARCÍA

LA FIBRA DIETÉTICA Y EL RENDIMIENTO FÍSICO

Si, existe relación entre el consumo fibra y el rendimiento físico.

Primero quiero explicarte las posibles consecuencias negativas sobre tu rendimiento por un consumo insuficiente o demasiado elevado de fibra en tu dieta, y posteriormente te explicaré los beneficios sobre tus marcas por un consumo adecuado.

Te animo a que también leas mi otro artículo sobre “La Fibra Dietética: Revisión completa” en el cual encontrarás las recomendaciones diarias sobre el consumo de fibra, una lista de alimentos ricos en fibra, la cantidad que debes consumir de estos alimentos por raciones y muchos otros beneficios de la fibra que afectarán a tu salud y bienestar general. Además, entenderás mejor los diferentes procesos de los que hablaremos en este artículo.

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RIESGOS PARA LOS DEPORTISTAS

El consumo adecuado y suficiente de fibra es fundamental para los deportistas, los cuales no solo tratan de obtener los nutrientes necesarios para la regeneración y construcción de su físico y sus habilidades, sino que también es imprescindible para evitar molestias y complicaciones que afectarán al desarrollo de la actividad deportiva y al bienestar general.

Una complicación muy extendida consiste en la manifestación de desequilibrios estomacales, diarrea o cólicos después de consumir un alimento rico en fibra o un suplemento de esta. En los casos de deportistas que presenten esta sensibilidad frente al consumo de fibra, se recomienda que repartan su consumo de fibra entre las diferentes comidas, reduciendo incluso la cantidad de fibra a consumir en las comidas previas al entrenamiento.

Por lo tanto, es importante mantener unos horarios de alimentación y unos hábitos de evacuación regulares para prevenir las posibles complicaciones intestinales y poder adaptar esto a tu práctica deportiva, conociendo cómo responde tu cuerpo.

Además, un consumo demasiado elevado de fibra provocará que una mayor cantidad de nutrientes sean eliminados con las heces, e incluso disminuirá la cantidad de agua que es absorbida en nuestro intestino pudiendo provocar una deshidratación leve. Tanto la pérdida de nutrientes como la deshidratación son efectos negativos para un deportista que intenta mejorar su rendimiento y sus habilidades, por lo que es importante no exagerar sobre el consumo de fibra. “A veces más no es mejor, mejor es mejor”.

BENEFICIOS PARA LOS DEPORTISTAS

En cuando a los beneficios que puede aportar el consumo adecuado de fibra en personas deportistas, existen datos curiosos.

-Lo primero a destacar es que la fibra, como hemos visto, participa en la prevención de diversas enfermedades y complicaciones, por lo que es interesante, o incluso imprescindible, prestar atención a su consumo a través de la dieta. Por el simple hecho de mantener el bienestar gastrointestinal, se convierte en determinante de la comodidad para desarrollar el ejercicio a nuestro máximo potencial. Y si valoramos las posibles consecuencias de sufrir alguna de las patologías relacionadas con el inadecuado consumo de fibra, su consumo adquiere mucha más relevancia.

-El segundo punto relaciona el consumo suficiente de fibra con el rendimiento físico superior. Ello se presenta como consecuencia de un estudio realizado entre 2008 y 2010 en Taiwán, en el curso “Healthy Aging Longitudinal Study” (HALST), sobre adultos mayores, de 55 años o más, tanto hombres como mujeres1.

La ingesta de fibra dietética diaria se evaluó mediante un cuestionario de frecuencia de alimentos validado.

El rendimiento físico se determinó de manera objetiva mediante:

– La medición de la velocidad de la marcha.

– La distancia recorrida en 6 minutos.

– El test “Timed Up and Go” (TUG).

– El rendimiento global de las extremidades inferiores.

– La fuerza de prensión manual.

El análisis de los datos reveló que los hombres y mujeres con mayor ingesta de fibra presentaron una velocidad significativamente más rápida de la marcha (Hombres: +0,09 m/s más rápidos; Mujeres: +0,08 m/s más rápidas) , una mayor distancia recorrida en 6 minutos (Hombres: +23,8 m recorridos; Mujeres: +32,8 m recorridos) , la realización del test TUG más rápido (Hombres: -1,2 s en realizar el test; Mujeres: -1,5s en realizar el test) , una puntuación más alta sobre el rendimiento global de las extremidades inferiores (Hombres: +0.6 en rendimiento; Mujeres: +1,0 en rendimiento), y una mayor fuerza de presión manual  (Hombres: +3,70 kg de presión; Mujeres: +1,9 kg de presión).

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Para determinar si existía alguna relación entre la ingesta de fibra dietética y el rendimiento físico de forma independiente de la inflamación, se realizó un análisis de regresión lineal con el ajuste de los niveles de marcadores de inflamación. Tanto para hombres como para mujeres, la ingesta de fibra continuó mostrando asociaciones significativas con la mejoría del rendimiento, lo que es biológicamente comprensible ya que la cantidad de fibra presente en la dieta de una persona está fuertemente e inversamente relacionado con el grado de inflamación sistémica, reduciéndola.

También se comprobó que el reajuste de la ingesta de otros nutrientes no cambió la asociación entre la ingesta de fibra y el rendimiento físico.

Este estudio fue aprobado por diversas instituciones, aunque se requiere una investigación más detallada para abordar los mecanismos que vinculan el consumo de fibra dietética para el rendimiento físico. Y aunque los resultados son claros y prometedores, no se ha comparado si estos mismos resultados se reproducen en personas más jóvenes, aunque desde mi opinión personal considero que en el caso hipotético de que no se llegase a dar una mejoría en el rendimiento, al menos sí que un consumo insuficiente de fibra podría verse relacionado con un grado más bajo de rendimiento.

Además de estos beneficios, la fibra puede ayudar a los deportistas mejorando la sensibilidad a la insulina y aumentando la sensación de saciedad para ayudar en el control del peso y en la adhesión a la dieta.

REFERENCIAS

1- Association between Dietary Fiber Intake and Physical Performance in Older Adults(2010). Healthy Aging Longitudinal Study. Taiwan. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823869/>

2- Adjusted Relationships between Amount of Dietary Fiber Intake and Physical Performance (2013). Table 3. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823869/table/pone-0080209-t003/>

  1. 20 enero, 2016

    Felicidades, me gusta tu artículo además como se explica los beneficios, también he hablado sobre este tema en mi blog http://infowod.com ¡échale un vistazo!

  2. 21 enero, 2016

    Entonces, ¿Cuánta fibra es recomendable tomar al día?
    mi pregunta va dirigida tanto en hombres, cómo en mujeres!

    Gracias!

  3. 21 enero, 2016

    Nakzinflames, consume al menos 4 frutas diarias y un plato o bowl de verduras (200-400 gramos) en almuerzo y otro en cena. Puedes elegir comer pan o galletitas con semillas o integrales.
    Con esto, ya llegas al valor recomendado de fibra. No hace falta consumir suplementos ni nada de eso, con estas cantidades de alimentos que te mencioné alcanza. Saludos.
    B. Ariel (licenciado en nutrición)

  4. 21 enero, 2016

    Muy bueno e interesante!Gracias por la info 🙂 En mi caso he de bajarlo,supongo que lo hare de forma paulatina de forma que me vaya cada vez saciando con menos..Un saludo!

  5. 31 enero, 2016

    Perdona que haya tardado tanto Nakzinflames. Te recomiendo este enlace al artículo anterior a este en el que detallo las cantidades de fibra recomendadas (pudiendo personalizar bastante tu caso), y más info sobre los efectos de la fibra, recomendaciones de alimentos, etc.

    http://powerexplosive.com/la-fibra-dietetica-lo-que-necesitas-saber/

    Espero que te sea muy útil, y gracias a tod@s por vuestro aprecio 🙂

One Trackback

  1. […] sufren molestias estomacales, como puedes leer de forma más detallada en este otro artículo sobre la fibra y cómo afecta al rendimiento físico. Queda claro así, que tanto un consumo deficiente como excesivo de fibra puede generar problemas […]

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