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AUTOR: ROBERTO GARCÍA

LA FIBRA DIETÉTICA: REVISIÓN COMPLETA

DEFINICIÓN

“La fibra dietética es la fracción de la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietéticas promueven efectos fisiológicos beneficiosos: efecto laxante, control de la colesterolemia y de la glucemia”.

American Association of Cereal Chemists (AACC, 2001)

TIPOS DE FIBRAS

Dentro de los tipos de fibras se incluyen los siguientes componentes:

Polisacáridos: celulosa, β-glucanos, hemicelulosas, pectinas y análogos, gomas y mucílagos.

Olisacáridos: fructooligosacáridos (FOS) e inulina, galactooligosacáridos (GOS), xilooligosacáridos (XOS), isomaltooligosacáridos (IMOS)

Ligninas.

Sustancias asociadas a polisacáridos no almidón: Poliésteres de ácidos grasos e hidroxiácidos de cadena larga y fenoles.

Almidones resistentes.

Hidratos de carbono sintéticos: Polidextrosa, derivados de la celulosa, Escleroglucano y Oligosacáridos sintéticos.

Fibras de origen animal: Quitina y Quitosán, Colágeno, Condroitina.

Como verás, existen muchos tipos de fibras, de diferentes fuentes y que podremos encontrar en la pared celular de los vegetales (Ej: Celulosa, Hemicelulosas, Pectinas), formando parte de la reserva energética de estos (Ej: Goma Guar, Inulina, β-glucano, polisacáridos de algas), o como exudados (Ej: Gomas, Mucílagos), entre otras.

CLASIFICACIÓN Y PROPIEDADES DE LA FIBRA DIETÉTICA

Aunque sea interesante conocer los tipos de fibras, desde un punto de vista práctico y según la respuesta fisiológica que promueven, se aceptan los siguientes conceptos para clasificar la fibra según sus propiedades:

• Fibras fermentables, solubles y viscosas.

• Fibras escasamente fermentables (o no fermentables), insolubles y no viscosas.

fibra-clasificacion

Así, según la composición de la fibra que estemos tratando, presentará unas propiedades u otras. Vamos a explicar las características principales que definen y diferencian cada una de estas clasificaciones:

Fibras solubles y viscosas:

La solubilidad en agua de los diferentes tipos de fibra es muy variable y tiene profundos efectos en la funcionalidad de la fibra.

Como su nombre indica, la fibra soluble se diferencia por atraer el agua convirtiéndose en una sustancia viscosa durante la digestión (disolución), enlenteciendo el proceso digestivo e impidiendo la absorción de algunos nutrientes en el intestino. La presencia de ciertos componentes en un tipo de fibra, y la alteración de sus monosacáridos o de su forma molecular, aumentan su solubilidad, generando una viscosidad baja cuanto mayor sea la capacidad de solubilidad de esa fibra.

La viscosidad puede definirse como su resistencia al flujo, lo que permitirá un mejor tránsito del quilo (Quilo: producto de los alimentos digeridos una vez que pasan del estómago al intestino delgado) a través del intestino delgado, el colon, y facilitando su expulsión por la consistencia viscosa debida a su solubilidad en agua.

Fibras insolubles y no viscosas:

Las fibras insolubles tienden a incrementar el ritmo al que los alimentos pasan a través del tracto digestivo. No se disuelven en agua aunque tienen la capacidad de absorberla, aumentando su volumen y estimulando los movimientos peristálticos del intestino. Esto aumenta el número de deposiciones (frecuencia de defecación) y el volumen de las heces.

Por su insolubilidad, estas fibras carecen de la viscosidad de las fibras solubles.

Fibras fermentables y no fermentables:

La fermentabilidad está bastante relacionada con la solubilidad de cada fibra, por lo que la fibra soluble se considera “fermentable” y la insoluble “escasamente fermentable”, a grandes rasgos.

La fibra llega al colon sin haber sido alterada, y es aquí donde las bacterias del colon pueden digerirla, en mayor o menor medida según su composición.

Más del 50 % de la fibra consumida es degradada/fermentada en el colon generando algunas sustancias que serán aprovechadas por nuestro organismo, y el resto será eliminado con las heces (residuos). Además, en la fermentación se producen gases que también ayudarán a movilizar y expulsar las heces.

fibra-efectos

La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos de fibra, e incluyen aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble. Además, también cabe decir que el tamaño de las partículas de fibra juega un papel importante en el control de una serie de eventos que ocurren en el tracto digestivo, como el tiempo de tránsito, la fermentación y la excreción fecal.

APORTE ENERGÉTICO DE LA FIBRA

Con lo expuesto hasta ahora, podemos comprender que debido a la capacidad de fermentar algunos tipos de fibra (gracias a las bacterias presentes en el intestino grueso), podemos obtener un aporte calórico derivado de nuestro consumo de fibra.

En general, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) acepta un valor promedio de 2 Kcal/gr de fibra consumida.

De todos modos, incluso si necesitases unos 30 gr/día de fibra, solamente aportaría unas 60 Kcal, cantidad que podría ser interesante incluir aunque sea pequeña. Pero, unido a las características de la fibra de propiciar la eliminación de lípidos, de acelerar la velocidad del tránsito intestinal posibilitando que una pequeña cantidad de nutrientes no sea absorbida, y a la diferente posibilidad de fermentabilidad según la fibra que consumamos añadiendo o no este aporte calórico, considero que su aporte de energía no es un dato imprescindible que vaya a determinar si tu plan dietético es adecuado o no, ni que varíe tus resultados. No existe la suficiente evidencia para recomendar o desaconsejar el cuantificar esta energía, dependerá de tu valoración, aunque como puedes comprobar sí hay evidencia que destaca la importancia de cuantificar los gramos de fibra consumida.

EFECTOS FISIOLÓGICOS BENEFICIOSOS DE LA FIBRA

Las dietas con un alto contenido en fibra (dentro de los límites recomendados) tienen un efecto positivo en la salud, ya que afecta de forma beneficiosa contra varios tipos de enfermedades. Estos son los beneficios más destacables relacionados con el consumo suficiente y adecuado de fibra dietética:

Evita el estreñimiento y regula la evacuación

Como hemos visto, esto está relacionado con la solubilidad e insolubilidad de las fibras, así como con su viscosidad o ausencia de esta. Ya sea por su lubricación o por el aumento de volumen al retener agua, las heces ven facilitado su tránsito y expulsión por un consumo suficiente de fibra, el cual debe ir siempre acompañado de un consumo elevado y suficiente de agua (unos 1,5-2 litros diarios) ya que, como hemos visto, la fibra reaccionará con este. Un consumo elevado de fibra junto con un consumo insuficiente de líquido es contraproducente creando complicaciones graves como la obstrucción intestinal, entre otras.

También sería importante mencionar contra el estreñimiento que, los gases producidos en la fermentación impulsan la masa fecal participando en su expulsión, y que no es positivo contenerse cuando se presentan ganas de defecar, ya que el colon seguirá absorbiendo el agua de las heces que hay en intestino grueso, secándolas, y provocando que a la hora de ir al baño cueste más evacuar.

Retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad

La fibra soluble enlentece el vaciamiento gástrico. Esto mejora la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina, siendo un efecto positivo en personas con diabetes.

También aumenta la saciedad, tanto por retrasar el vaciado gástrico como por aumentar el volumen del alimento consumido al retener agua, según el tipo de fibra. Esto ayuda en tratamientos del control del peso y adelgazamiento.

Absorbe sales biliares, colesterol y lípidos

La fibra soluble absorbe estas sustancias impidiendo su absorción y ayudando a su expulsión. Esto es lo que comúnmente se conoce como el efecto de “arrastre” de sustancias nocivas, por parte de la fibra.

Esta propiedad reduce el colesterol y reduce el riesgo de piedras en la vesícula.

La eliminación de lípidos a través de este método también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

fibras-pectina

Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer (colon)

Entre los efectos que se incluyen para este fin se encuentran la dilución y el atrapamiento de carcinógenos por parte de la fibra para su expulsión; los cambios en el perfil de las sales biliares en el colon; el aumento de la velocidad de tránsito del intestino; y los efectos en los productos finales de la fermentación de los carbohidratos no digeribles. Estas reacciones están relacionadas con el control de la aparición de cáncer colorrectal.

Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal

La consistencia de las deposiciones, su peso y la frecuencia de la defecación son indicadores de la función del intestino. La ingesta de fibra dietética es el principal determinante del peso de las deposiciones, aumentándolo, y del tiempo de tránsito, que se reduce. Ambos son aspectos importantes del hábito del intestino y parecen desempeñar un papel en la prevención de las enfermedades del intestino grueso.

Efecto prebiótico

El consumo de fibra funcional (fructooligosacáridos) puede multiplicar por diez la representación numérica de las bifidobacterias, produciendo el crecimiento de flora bacteriana deseable y el aumento de su actividad resultando beneficioso para el huésped.

EFECTOS ADVERSOS POR LA ALTA INGESTA DE FIBRA

Si la ingesta adecuada de fibra aporta efectos beneficiosos evidentes para la salud, no es menos cierto que un consumo demasiado elevado o incorrecto puede generar complicaciones, carencias o molestias que afectarán tanto a nuestro bienestar general como a nuestras obligaciones diarias y actividad física. Algunos de estos efectos adversos más comunes y destacables son los siguientes:

– Disminución de la absorción de algunos minerales como el calcio, hierro, cinc y magnesio.

– Malestar intestinal: la fermentación de la fibra por las bacterias del colon puede producir flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal.

– Diarrea: cuando el consumo de fibra es demasiado elevado, puede darse un incremento de la velocidad a la que circula la masa fecal por el intestino, llegando a producir diarrea. Se hace necesario reducir el consumo de fibra. Esto suele suceder cuando se cambian los hábitos dietéticos de forma muy brusca y no se da tiempo a la habituación intestinal.

– Si la ingesta de líquidos es baja, puede producir estreñimiento.

– En casos extremos se puede producir obstrucción intestinal y la formación de fitobezoares.

– Problemas de masticación en presencia de patologías o complicaciones bucales.

-Deshidratación, al ser retenida el agua por la fibra e impedir su absorción por parte del intestino.

CONSUMO RECOMENDADO DE FIBRA

El consumo de fibra en atletas y en la población en general suele ser ligeramente inferior al recomendado, aunque algunos deportistas con un consumo muy elevado de calorías llegan a exceder lo recomendado y sufren molestias estomacales, como puedes leer de forma más detallada en este otro artículo sobre la fibra y cómo afecta al rendimiento físico. Queda claro así, que tanto un consumo deficiente como excesivo de fibra puede generar problemas de salud y afectar al rendimiento.

En cuanto a la cifra, no existe una recomendación específica al 100% sobre el consumo de fibra, aunque sí se han obtenido una serie de recomendaciones que cubrirán las necesidades de la amplia mayoría de la población.

Consumo recomendado de fibra para adultos (deportistas o personas sedentarias)

Las recomendaciones existentes sobre el consumo adecuado de fibra se sitúan entre 20-35 gr. de fibra al día. Otra forma de calcularlo, y la cual considero que permite una mayor personalización y por lo tanto una mayor aproximación hacia un consumo óptimo, consiste en el consumo de entre 10-14 gr de fibra por cada 1.000 Kcal consumidas.

Estas recomendaciones son las mismas que para personas deportistas, ya que no existen mayores diferencias. Lo que sí recomiendo es que aquellos deportistas con un consumo elevado de calorías personalicen sus necesidades de fibra sobre el segundo método, ya que un consumo muy elevado de alimentos probablemente necesitará una cantidad de fibra acorde, para un tránsito intestinal adecuado.

Consumo recomendado de fibra en niños y adolescentes

En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, habrá que sumar la cantidad de 5 gr. a su edad (Ej: 5gr. + 13 años = 18 gr. de fibra/día), para conocer la cantidad de fibra diaria que debería consumir. De esta forma, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado para un adulto.

fibra-niños

Tanto para adultos como para adolescentes o niños, el total de fibra consumida debe tener una proporción de 75% de Fibra Insoluble y un 25% de Fibra Soluble, siendo del 50% en ancianos para cada tipo de fibra.

En España el consumo diario de fibra es aproximadamente de 20 gr/día.

No parece tampoco que ingestas superiores a 50 gr/día aporten beneficios adicionales y sí podrían provocar problemas de tolerancia.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Después de que has tenido la paciencia de leer el artículo, quiero facilitarte un poco el trabajo con una pequeña lista de algunos alimentos ricos en fibra, diferenciando aquellos con mayoría de fibra soluble o insoluble, ya que como hemos visto son las características prácticas más representativas:

Alimentos ricos en fibra soluble:

Cereales: avena, salvado de avena y cebada.

Semillas: semillas de lino, semillas de linaza.

Legumbres: guisantes y frijoles secos.

Frutas: naranjas, manzanas, mango, ciruela.

Hortalizas y tubérculos: zanahorias, pepino, puerro.

Frutos secos: orejón.

Alimentos ricos en fibra insoluble:

Granos y cereales: harina integral, pan integral y pastas integrales.

Semillas: de sésamo y de lino.

Legumbres: alubias, guisantes, garbanzos y lentejas.

Frutas: fresa, melocotón, plátano, pera, piña y kiwi.

Verduras y hortalizas: coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas y repollo), acelgas, espinacas, rúcula, achicoria, lechuga, berros.

Frutos secos: almendras, castañas, cacahuetes (manises) y nueces.

Tubérculos: patata, batata y mandioca.

Algunas recomendaciones para consumir estos alimentos son:

– 3 raciones/día de verduras y hortalizas.

– 2 raciones/día de fruta (mejor entera que en zumo).

– 6 raciones/día de cereales, preferiblemente integrales.

– 4-5 raciones/semana de legumbres.

– 3-7 raciones/semana de frutos secos.

Pero, ¿qué supone 1 ración?:

– 1 ración de verduras y hortalizas son entre 150-200g.

– 1 ración de fruta son 120-200g.

– 1 ración de cereales son 50-70g.

– 1 ración de legumbres son entre 60-80g.

– 1 ración de frutos secos son 20-30 g.

Ahora ya tienes la teoría para conocer en profundidad la fibra dietética y la orientación práctica para obtener todos los beneficios de este nutriente.

BIBLIOGRAFÍA

-CARBAJAL AZCONA, A. (2013). Manual de Nutrición y Dietética. Madrid: Universidad Complutense de Madrid.

– DHINGRA D., MICHAEL M., RAJPUT H. y PATIL R.T. (2011). ”Dietary fiber in foods: a review”. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/>

– ESCUDERO ÁLVAREZ E. y GONZÁLEZ SÁNCHEZ P., (2006).“La fibra dietética” en Nutrición Hospitalaria, vol.21, supl.2.

< http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S021216112006000500007&script=sci_arttext>

-MILLER JONES, J. (2013).”Dietary Fiber Future Directions: Integrating New Definitions and Findings to Inform Nutrition Research and Communication”. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648743/>

-M. LATTIMER J. y D.HAUB M., (2010). “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health” .<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/>

-PEREZ, C. (2015). “Funciones de la fibra insoluble y alimentos ricos” en Naturvida, Contenidos Digitales. <http://www.natursan.net/funciones-de-la-fibra-insoluble-y-alimentos-ricos/> [Consulta: 18 de Diciembre de 2015]

-PEREZ, C. (2015). “Alimentos ricos en fibras solubles” en Naturvida, Contenidos Digitales.
<http://www.natursan.net/alimentos-ricos-en-fibras-solubles/> [Consulta: 18 de Diciembre de 2015]

-Web informativa sobre propiedades nutricionales, “Fibra Insoluble”.

<http://www.botanical-online.com/fibrainsoluble.htm> [Consulta: 04 de Diciembre de 2015]

-Web informativa sobre propiedades nutricionales, “Fibra Soluble”.

<http://www.botanical-online.com/fibrasoluble.htm> [Consulta: 04 de Diciembre de 2015]

  1. 4 febrero, 2016

    Como estas, te agradezco por tu post ya que me ayuda a comprender sobre este tema muy interesante sobre alimentación, Te estaré siguiendo de cerca

    http://alimentosricos.mywapblog.com/quemar-grasa-abdominal-rapidamente.xhtml

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  1. […] animo a que también leas mi otro artículo sobre “La Fibra Dietética: Revisión completa” en el cual encontrarás las recomendaciones diarias sobre el consumo de fibra, una lista de […]

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