FullSizeRender2 Dolor de hombros: Entrenamiento Seguro en el Gimnasio

AUTOR: Raúl Ortega

   

LESIONES EN LOS ISQUIOTIBIALES. ¿CÓMO

PREVENIRLAS?

Sabemos que la mayoría de las lesiones en los isquiotibiales se producen en sprints (1) y que éstos se activan desde la fase de balanceo medio (la pierna en movimiento rebasa a la pierna de apoyo) hasta la extensión terminal o despegue del pie (2). Conocer la biomecánica y la anatomía de éstos es fundamental, entonces, para evitar lesiones.

Vemos a menudo a jugadores de fútbol y atletas haciendo entrenamiento excéntrico, trabajando con cinturones rusos o tirante musculador y no paramos de escuchar los beneficios de este tipo de entrenamiento. Yo también he escrito sobre él y algunos ejercicios específicos.

http://raulortegapt.blogspot.com.es/2013/12/lesion-en-los-isquiotibiales-1-parte.html

http://raulortegapt.blogspot.com.es/2014/08/lesion-en-los-isquiotibiales-parte.html

También se enfatiza mucho la flexibilidad de éstos, pero sabemos que quizá esto no sea lo más importante. Como ya comenté en uno de los artículos arriba enlazados la flexibilidad de los isquiotibiales no presenta ninguna relación significativa con la lesión de esta musculatura. Además con el estiramiento clásico de isquiotibiales, no llegamos normalmente a estirarlos por completo y, casi siempre, focalizamos en la inserción muscular. Los isquiotibiales se originan en la pelvis, por lo tanto, el control de ésta puede tener un papel muy importante.

En nuestro interés por hacerlo cada vez lo mejor posible, voy a intentar acotar algo más cómo deberíamos trabajar con ellos. Así que ahí voy.

La activación de los isquiotibiales durante la carrera ha sido estudiada por Schache y col. (2012) (3). Los autores de ese estudio encontraron que cuando se estiraban los isquiotibiales en su conjunto, producían picos de fuerza y absorbían mucha energía (excéntrica) durante un sprint. Sin embargo, si los miraban de forma aislada, la cabeza larga del biceps femoral era la que más se alarga y el semimembranoso el que más fuerza absorbía y generaba. De ahí por ejemplo, que las actividades de elongación lenta del músculo comprometen más al semimembranoso (5). Esto nos dice que el mecanismo de lesión de uno u otro puede ser diferente y que, por lo tanto, hay que entrenarlos y tratarlos de forma diferente.

Basándonos en este estudio, el biceps femoral puede necesitar un tratamiento que ponga énfasis en el estiramiento, mientras que el semimembranoso necesitaría más énfasis en la fuerza (4).

isquiotibialaes_isquio

En otro estudio reciente (6), se compararon dos programas de rehabilitación. Uno con ejercicios convencionales (puente, extensión de la cadera con cable) y otro más enfocado al estiramiento y a buscar el alargamiento excéntrico (flexión de cadera sobre una pierna, glider…). Vieron que el protocolo no convencional más centrado en el estiramiento era más eficaz en la rehabilitación de futbolistas. Dado que la mayoría de lesiones ocurren en el biceps femoral se podría confirmar la hipótesis sobre la necesidad de enfatizar el alargamiento muscular en un programa de rehabilitación.

Hemos visto que el estiramiento, como es evidente, es una muy buena vía de incrementar la longitud muscular y prevenir y rehabilitar lesiones. Pero, evidentemente, éste no es el único tratamiento a elegir y hay otra opción más de incrementar la longitud muscular (4).

¿Cuál?

El entrenamiento excéntrico en posiciones de estiramiento.

Conocemos que cuando un músculo se encuentra estirado no puede producir la misma fuerza que cuando está en una posición de reposo. Una de las respuestas al entrenamiento excéntrico es un cambio en la relación longitud-tensión del músculo. Esta es una propiedad fisiológica que se caracteriza por los cambios en la capacidad de un músculo de generar tensión según varía la longitud de éste (7). Las modificaciones de longitud en el músculo alteran la tensión que éste puede generar. Por lo tanto, los cambios en el ángulo en que un músculo puede producir máxima tensión también se pueden usar para variar su longitud.

isquiotibiales_grafico1

Realizar contracciones repetidas en posiciones de estiramiento incrementa la complianza o distensibilidad muscular y permite trabajar en más amplios (10). Considerando que durante un sprint la mayoría de las roturas vienen al final de la extensión y a máxima velocidad, trabajar con carga en esos rangos de movimiento, planteo que puede ser una buena manera de hacerse más fuerte y seguro ahí.

En definitiva:

Estirar puede hacer que un músculo se alargue más, pero no lo va a hacer más fuerte en una posición elongada, por lo que es susceptible mientras está ahí. Trabajar con tensión mientras se estira sí puede hacerlo más fuerte en esas posiciones forzadas y, por lo tanto, menos susceptible de lesión.

Aquí nos estaremos refiriendo básicamente al stiffness o rigidez muscular. Esta propiedad, cuando la relacionamos únicamente con la activación de la musculatura que rodea la articulación, es un importante componente para la estabilidad de la articulación y, por tanto, de protección del complejo articular (8).

Una articulación puede ser móvil pero no estable, y nos interesan las dos.

Y una vez dicho todo esto. pasamos a lo práctico y a un ejercicio que creo que podría trabajar con todo esto. Estamos en Powerexplosive y nos gusta el peso muerto, así que la idea es aplicarlo.

Si nuestra idea es trabajar con contracciones excéntricas (rápidas), en posiciones de estiramiento y con el control y movimiento de la pelvis, ¿qué podemos hacer?:

– Peso muerto rumano.

– stiff-legged deadlift. SLDL. (peso muerto con piernas rígidas).

-Ejercicio de péndulo con una pierna.

-Peso muerto a una pierna.

-Swing con kettelbell. En su versión de cadera, es decir, trabajando con la flexión de ésta o con el movimiento de bisagra.

-Curl nórdico.

Para terminar solo quiero recordar una cosa.

Sabemos también que la carga durante el estiramiento (como ocurre en el entrenamiento excéntrico) es causante de daño muscular y, por lo tanto, de una pérdida transitoria de rendimiento (9). Por lo tanto, es de vital importancia el planificar este tipo de cargas de entrenamiento en los deportistas de alto nivel con el fin de evitar un daño muscular excesivo que comprometa el rendimiento en la modalidad deportiva.

También quiero dejar un enlace a la web de un excelente entrenador, Ariel Couceiro, en la que he visto este artículo al respecto mientras me documentaba, y es que nosotros o al menos en mi caso, transcribimos lo que leemos, pero los buenos siempre van por delante.

http://corposao.blogspot.com.es/2013/03/entrenamiento-inteligente-fuerza-y.html

Referencias bibliográficas:

1.- Askling, CM. Tengvar, M. Saartok, T. Thorstensson, A. Acute first-time hamstring strains during high-speed running: a longitudinal study including clinical and magnetic resonance imaging findings. Am J Sports Med, 2007; 35: 197-206.

2.- Chumanov, E.S. Heiderscheit, B.C. Thelen, D.G. Hamstrings musculotendon dynamics during stance and swing phases of high speed running. Med Spor Exerc, 2011; 43: 525-532.

3.- Schache, A.G. Dorm, T.W. Blanch, P.D. Brown, N.A. Pandy, M.G. Mechanics of the human hamstrings muscles during sprinting. Med Sci Sports Exerc, 2012; 44:647-658.

4.- Witvrouw, E and Wangensteen, A. Hamstrings rehabilitation. Science o expert practice? Aspetar, 2013, 2: 478-485.

5.- Wooden, S. Review of hamstring anatomy. Aspetar. Sport Medicine Journal 2 (2): 432-437, 2013.

6.- Askling, CM. Tengvar, M. Saartok, T. Thorstensson, A. Acute hamstrings injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med, 2013; Epub ahead of print.

7.- Gajdosik RL. Passive extensibility of skeletal muscle: review of the literature with clinical implications. Clinical Biomechanics 2001;16:87–101.

8.- Peña, G. (2013). stiffness (muscular) (rigidez muscular).http://g-se.com/es/salud-y-fitness/wiki/stiffness-muscular_9553.

9.- Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333-345, 2001.

10.- Philippou, A. Maridaki, M. Bogdanis, G. Halapas, A. Koutsilieris, M. Changes in the mechanical properties of human quadriceps muscle after exercise. In vivo, 2009; 23: 859-865.

11.- Prior M, Guerin M, Grimmer K. An Evidence-Based Approach to Hamstring Strain Injury: A Systematic Review of the Literature. Sports Health, 2009; 1 (2): 154-164.

  1. 9 noviembre, 2014

    por que nos mencionastes los leg curls? la unica maquina que uso son la de los leg curls y la encuantro super efectiva. o hay alguna desventaja comparado con las que mensionastes como por ejemplo el glute ham raise?

  2. 9 noviembre, 2014

    Me imagino que no menciona los leg curls porque no tienen nada que ver con el resto del artículo…

    Lo que creo que quiere decir es que deberíamos fortalecer los femorales en su posición de elongación (mediante ejercicios en los que tenemos las piernas estiradas, para que nos entendamos). Mientras que, en un curl femoral lo que haces es fortalecer el femoral mediante su contracción.

    Para mí las dos claves del artículo son éstas:

    -Basándonos en este estudio, el biceps femoral puede necesitar un tratamiento que ponga énfasis en el estiramiento, mientras que el semimembranoso necesitaría más énfasis en la fuerza.

    -Estirar puede hacer que un músculo se alargue más, pero no lo va a hacer más fuerte en una posición elongada, por lo que es susceptible mientras está ahí. Trabajar con tensión mientras se estira sí puede hacerlo más fuerte en esas posiciones forzadas y, por lo tanto, menos susceptible de lesión.

    Me parece un artículo cojonudo, sobretodo para los que practicamos atletismo y solemos tener tantos problemas de isquios.

    Seguid así!

  3. 9 noviembre, 2014

    Has dado en el clavo y captado la idea totalmente Samuel. No obstante gracias por vuestras preguntas y aportaciones. Saludos.

  4. 9 noviembre, 2014

    gracias Samuel por la aclaracion 😉

  5. 9 noviembre, 2014

    ¿Y el buenos días?

  6. 12 noviembre, 2014

    hola de nuevo, he estado tratando de hacer los glute ham raises pero en realidad me custan un monton, en la porcion exentrica bajo un poco y caigo al suelo, lo sigo haciendo o pruebo con otro ejercicio alternativo? y otra pregunta, ya que en la fase exentrica es la parte del moviemiento en que mas se daña el musculo (en este ejercicio la fase exentrica es la mas importante por lo leido), con todo este daño, realizando este ejrcicio de 2 a 3 veces por semana, se podria llegar a una sobrecompensacion o recuperacion optima?

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