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AUTOR: OSCAR

Después de hablar de descanso, frecuencia y volumen de entrenamiento vamos con la intensidad.

intensidad 1

Se entiende la intensidad como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición.

El esfuerzo es entendido como la demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológica, mecánica, técnica y emocional en cada repetición, por tanto expresa la intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable (Badillo y Ribas, 2002). Por tanto, el carácter del esfuerzo es el marcador por excelencia de la intensidad, ya que, si lo comparamos con otros marcadores de la intensidad como el % de 1RM, vemos que es más preciso. Vamos a poner un ejemplo en el que se pueden ver las limitaciones del 1RM: un sujeto puede hacer unas 5 repeticiones con el 87% de su 1 RM, en base a ello, le programamos el entrenamiento para que haga 4 repeticiones con el 87% de 1RM, pero un día está peor a nivel psicológico y en realidad hace 4, pero no hubiera podido realizar las 5 que teóricamente sí que debería haber hecho, ya no está realizando 4 repeticiones con el 87% de 1RM sino 4 repeticiones con el 90%, el sujeto en vez de realizar 4 repeticiones con carácter de esfuerzo no máximo, está realizando 4 repeticiones con carácter de esfuerzo máximo, esto puede hacer que la orientación del entrenamiento cambie y no estemos consiguiendo los objetivos de la sesión.

No obstante, y pese a las limitaciones, el % de 1RM es el marcador de magnitud de la carga  que más se utiliza, principalmente porque tiene  ventajas muy importantes. Una de ellas, es que sirve para programar el entrenamiento de muchos sujetos al mismo tiempo, ya que, el mismo esfuerzo para todos los sujetos puede ser expresado en términos relativos al 1RM y así, cada cual puede calcular el peso o la carga con la que debe realizar el ejercicio (Badillo y Ribas, 200). Además, como dicen Badillo y Ribas (2002), otra ventaja es conocer los porcentajes máximos a los que se ha de llegar en cada entrenamiento, reflejando esto, la evolución de la intensidad y de la magnitud de la carga.

         Tabla 1. Ejemplo de la relación entre el porcentaje de la resistencia máxima y el
                       número de repeticiones posible a realizar con ella (Colado, 1996)

intensidad 2

Una vez definido el % del 1RM como la magnitud de la carga, es importante definir cuál es el % del 1RM en el que debemos trabajar en función de nuestro objetivo. Para mejorar la fuerza dinámica máxima, siguiendo a Fry (2004), podemos decir que, los sujetos con escaso nivel de entrenamiento, podrían aumentar su fuerza máxima utilizando  cargas de entre el 70 y el 80% de 1RM, pero los sujetos con mayor nivel de entrenamiento, necesitarían utilizar cargas de entre el 80-95% de 1RM para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza.

Ahora bien, Badillo y Ribas (2002), nos dicen que las sesiones con carácter de esfuerzo máximo o casi máximo de 1 a 5 repeticiones, que corresponde a magnitudes de la carga de entre el 85-100% de 1RM, ayudan a reducir la inhibición de SNC y reducir el déficit de fuerza, por el contrario, sesiones con carácter de esfuerzo máximo o casi máximo de 6 a 10 repeticiones, correspondiente a magnitudes de la carga de entre 75-85% de 1RM, puede aumentar el déficit de fuerza y estimular la trasformación de las fibras tipo IIb a tipo IIa. Esto quiere decir que, con un entrenamiento en el que se aplique una magnitud de la carga de entre 85-100% de 1RM, con las que podremos realizar entre 1 y 5 repeticiones, obtendremos ventajas en la ganancia de fuerza máxima frente a un entrenamiento en el que apliquemos una magnitud de la carga de entre el 75-85%, con la que podremos realizar entre 6-10 repeticiones. Con el primer tipo de entrenamiento conseguiremos mejorar la fuerza mediante la mejora de los procesos neurales y reduciendo así el déficit de fuerza, y con el segundo entrenamiento, estaremos mejorando la fuerza máxima mediante el aumento de la hipertrofia.

Resumiendo, magnitudes de la carga de entre el 75-85% de 1RM, nos permitirán realizar entre 6-12 repeticiones y es la magnitud de la carga óptima para conseguir aumentos de masa muscular. Por el contrario magnitudes de la carga de entre el 85-100% nos permitirán hacer entre 1 y 5 repeticiones y esta magnitud de la carga es la manera óptima de conseguir ganancias de fuerza.

Ahora bien, os preguntareis ¿por qué utiliza el término magnitud de la carga para referirse al porcentaje del 1RM y no intensidad?, Pues porque la intensidad es la combinación de la magnitud de la carga (% de 1RM) y otra variable fundamental en el entrenamiento, la velocidad.

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Trabajar con velocidades submáximas no tiene sentido  a nivel deportivo, sí a nivel fitness, ya que por ejemplo, controlar la fase excéntrica ayuda a conseguir mayor estrés metabólico, con ello, podremos aumentar la hipertrofia, aunque, nos limitará la mejora de la fuerza máxima específica y de la potencia.

Como ya hemos dicho, el entrenamiento con velocidades submáximas podría tener cabida en el ámbito de la salud, ya que autores como Heredia et al. (2007), ponen de manifiesto que, controlar la velocidad, sobre todo en la fase excéntrica, puede ser efectivo para conseguir aumentos de masa muscular, además, puede ser efectivo en entrenamientos con sujetos poco entrenados, debido a que, la combinación de sujeto poco entrenado y velocidad alta, puede traer consigo consecuencias muy negativas como lesiones, además, con estas velocidades submáxima se aprende la técnica correcta para que, una vez adquirida, se pueda aumentar la velocidad de una forma segura.

Podemos decir que, para fuerza máxima el entrenamiento a la máxima velocidad posible es fundamental. Ahora bien, la diferencia de velocidad cuando comparamos los entrenamientos de potencia y fuerza máxima son apreciables a simple vista, y es que, la velocidad máxima no quiere decir que sea alta. Por ejemplo, cuando movemos nuestro peso máximo en press banca (1RM), la velocidad será muy baja, en torno a 0,2 m·s, no obstante, pese a la baja velocidad, es la máxima posible para desplazar esta carga, ya que es el 100% del 1RM. Por el contario, imaginemos que la magnitud de la carga con la que un sujeto manifiesta su máxima potencia es del 50% de su 1RM, al ser una magnitud de la carga muy alejada del 1RM, la velocidad a la que se desplazará esta carga será entorno a 1 m·s. En ambos ejemplos la velocidad es máxima, pero en el primer caso, la velocidad, además de máxima es baja, y en el segundo caso, la velocidad es máxima y alta.

RESUMIENDO

– La carga que utilizamos representa la magnitud de la carga, si integramos el concepto de velocidad, estaríamos hablando de la intensidad.

– Una magnitud de la carga de entre el 75-85% del 1RM es la óptima para conseguir aumentar la masa muscular. Con esta magnitud de la carga podremos hacer entre 6 y 12 repeticiones.

– Una magnitud de la carga de entre el 85-100% del 1RM es la óptima para conseguir aumentar la fuerza máxima. Con esta magnitud de la carga podremos hacer entre 1 y 5 repeticiones.

– Para aumentar la fuerza máxima es fundamental realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad posible.

– Para aumentar la masa muscular, podemos aprovecharnos de utilizar velocidades submáximas, especialmente en la fase excéntrica.

BIBLIOGRAFÍA

–  González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

–  Fry, A. C (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptation. Sports Med., 34, 663-669

–  Colado, J.C. (1996). Fitness en las salas de musculación. Barcelona:Inde

  1. 15 julio, 2014

    Muy buen artículo, como nos tienen ya acostumbrados por aquí.
    Me ha quedado todo muy claro, tan solo una duda. Tanto en el caso de entreno para fuerza como para hipertrofia, ¿deberíamos llegar al fallo?.
    Gracias y un saludo.

  2. 15 julio, 2014

    Me ha gustado el artículo pero expongo varias cuestiones. Dices que para la hipertrofia trabajamos series entre 6-10 repeticiones, pero… ¿también es posible ganar masa muscular con una rutina de singles pesadas verdad? siempre que tengamos en cuenta el volumen y la intensidad. Tambien me gustaria hablar sobre la fase excentrica, segun Christian Thibaudeau la fase excentrica hay que trabajarla de forma pesada pero con poco volumen, a ver que opinais. Para Rafa, que habla de llegar al fallo, no debe de ser una constante en el entrenamiento. Es un método más de entrenamiento que se puede usuar puntualmente, Explosiv0 tiene un video en youtube que habla de eso, pasate por su canal y le hechas un vistazo.

  3. 15 julio, 2014

    Olaa alquien me puede sacar la duda , cuantas series deberia hacer ejem con mi 80%RM?
    o es q la ultima serie deberia llegar a esa cantidad 80% :

    :ejm 1era serie a 8 repeticones con 10kg
    2da serie a 8 repeticones con 15kg
    3era serie a 8 repeticones con 20kg
    4ra serie a 4repeticones con 30kg
    5ta serie a 4 repeticones con 35kg q este serioa mi 80% RM

    O deberia trabajar todas mis series en funcion a mi 80%RM y bajar las repiticones?

  4. 15 julio, 2014

    Muy buen articulo

  5. 15 julio, 2014

    Hola Oscar, una duda, a la hora de perder grasa preservando el músculo qué sería más efectivo, la rutina de fuerza (1-5 repeticiones) o la de hipertrofia (6-12)??? gracias y un saludo!

  6. 16 julio, 2014

    Buenas Rafa, en el entrenamiento de fuerza hay que llegar al fallo lo menos posible, en el entrenamiento de hipertrofia parece ser efectivo, pero hay que utilizarlo con cabeza, es decir, utilizar el fallo solo en determinadas etapas y no en todas las series ni en todos los ejercicios.

  7. 16 julio, 2014

    Buenas FMolix, el trabajo entre 6-12 repeticiones parece ser el más efectivo, no obstante, si entrenas a 3, 1 o 15 repeticiones también vas a contribuir a generar hipertrofia. Thibaudeau se refiere a trabajar la fase excéntrica de manera concreta con pesos supramáximos, la fase excéntrica a la que me refiero es la que va junto a la concéntrica estas confundiendo términos.

  8. 16 julio, 2014

    Buenas CesarC, mírate el artículo de volumen, es imprescindible entenderlo para correlacionarlo con este.

  9. 16 julio, 2014

    Buenas fuerza, ambas serían efectivas, pero yo optaría por trabajos de fuerza, debido a que, suelen tener menor volumen de entrenamiento y se entrena a mayor intensidad, por tanto, en el entreno de fuerza el estrés mecánico es el factor clave y el estrés metabólico es menor respecto al entrenamiento de hipertrofia, entonces, el entorno hormonal será menos catabólico.

  10. 18 julio, 2014

    Ok, muchas gracias!

  11. 19 julio, 2014

    Me encantan tus artículos Oscar.

    ¡Sigue así! 😉

  12. 23 julio, 2014

    Buen articulo…felicidades por el empeño y dedicacion de la pagina…sigan asi !!!

  13. 23 julio, 2014

    muy buen articulo muchas gracias

  14. 9 septiembre, 2014

    Muy buen articulo, como siempre…
    Saludos

  15. 9 septiembre, 2014

    una duda, si siento que cada sesion puedo progresar en peso con 5 rep sin llegar al fallo en sentadillas, ejemplo ( si hago un dia 115 x5 y siento que para la proxima puedo hacer 118x 5 lo hago o es preferible hacer siempre descargas luego de un record

  16. 7 enero, 2015

    Excelente articulo, solo tengo una duda de aplicación en mi entrenamiento, actualmente llevo una rutina torso pierna de 3-4 dias por semana, y quisiera saber cual opción es mejor, si alternar la intensidad de trabajo entre sesiones o en elmismo día, por ejemplo los dias de torso, un dia de torso con intensidad para fuerza y el próximo con intensidad para volumen,o bien parte del entrenamiento con fuerza y otro con volumen el mismo día.
    Un saludo y espero respuesta muchas gracias.

  17. 21 junio, 2015

    Buen artículo, pero las fibras tipo IIB no existen en humanos, solo en animales y uno de ellos es la rata.

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