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AUTOR: ORIOL

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Insulina, si la controlas controlarás tu cuerpo

¡Buenas a todos! En este artículo voy a tratar un tema muy importante en el mundo de la nutrición, la sensibilidad a la insulina la cual es una de las claves para realizar un volumen limpio, ganar musculo, perder grasa… Antes de empezar con ello aviso que será  fácil de entender así que ¡vamos a ello!

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona cuya principal función es la de almacenamiento, es decir, se encarga de almacenar la energía tanto en el músculo como en la grasa. Es la hormona más anabólica y anticatabólica.

¿Qué funciones tiene?

Construir músculo, inhibir la degradación proteica, transportar aminoácidos a las células musculares, inhibe HSL, disminuye el uso de grasas, ayuda a la creación de grasa… Como podéis ver tiene funciones buenas y malas, por así decirlo, de ahí la importancia de tener una buena sensibilidad a ella.

Tener buena sensibilidad a ella hace que nos sea más fácil almacenar la energía en los músculos. En cambio, una cierta resistencia a ella hará que la mayor parte de nuestra energía consumida sea absorbida por el tejido adiposo y, además, dificultará la creación de nuevo músculo. Como podéis ver, mejora el particionamiento (a donde irán las kcal que comes) tener una buena sensibilidad a la insulina.

Ahora que sabéis esto, seguro que querréis saber cómo poder mejorar al máximo la sensibilidad a la insulina.

¿Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina?

  • Ingesta de cromo en una dosis de 200-600mcg, además puede mejorar la tolerancia a la glucosa.
  • Controlar la ingesta de carbohidratos y su timing, Hacer ciclado de carbohidratos y centrar la mayoría en la tarde/noche, no excederse en su consumo…
  • Entrenar tanto entrenamiento de alta intensidad como de baja intensidad. Soy partidario del entrenamiento de alta intensidad aunque ambos aportarían beneficios en ella.
  • El Omega 3 es un ácido graso esencial que reduce la inflamación mejorando así la sensibilidad.
  • Relajar-se. Tener un nivel de vida estresante hace que seamos más resistentes a la insulina, así que coge aire y tranquiliza-te la próxima vez.
  • Duerme lo suficiente.
  • Consume té verde.
  • Disminuye el consumo de grasas trans y el consumo de fructosa de los productos refinados.
  • Ayuno intermitente.
  • Mantener un % graso bajo. Al subir el % de grasa nos hace tener más resistencia a la insulina, de ahí la ineficacia de los volúmenes a lo grande.

Con todo esto no quiero decir que los hagáis todos. En mi caso controlo los carbohidratos y su timing, hago entrenamiento de alta intensidad, me relajo cuando toca, duermo lo suficiente y hago ayuno intermitente.

Importante

No os penséis que teniendo una muy buena sensibilidad a la insulina es suficiente para poder hacer una recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa) ya que esta es una de las muchas variables. Hay otras más importantes como podrían ser el reparto de macronutrientes, kcal totales o entrenamiento.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y le saquéis provecho para poder estar definidos siempre e ir ganando musculo, ¡un sueño para todos nosotros¡. Para cualquier duda, dejadla en los comentarios, en mi twitter @fitnessoriol o en mi correo snyptasesorias@gmail.com

¡Un abrazo!

Fuentes:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/insulin-advantage

https://www.t-nation.com/supplements/6-strategies-for-improved-insulin-sensitivity

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-improve-insulin-sensitivity

https://www.t-nation.com/supplements/four-ways-to-jack-up-insulin-sensitivity

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin

  1. 26 septiembre, 2015

    empezare a probar los carbohidratos por la tarde que es cuando mas ansiedad tengo. muchas gracias excelente articulo, ojala pronto puedan hacer alguno sobre la sicologia en atletas y como no caer en desordenes alimenticios 🙂

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