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Autor: Vicente

Twitter: @Ten_taco

Incluye Omega-3 en tu dieta, ¡ES UNA ORDEN!

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Artritis reumatoide, esquizofrenia, depresión, colitis ulcerosa, psoriasis, trastorno bipolar, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares…  ¿Te suenan de algo?  Son algunas de las enfermedades más comunes en la sociedad contemporánea.

¿Y sabes quién tiene la culpa de que se hayan extendido tanto? Pues como no, otra vez más, el ser humano.  Y la ciencia nos dice que una de las principales causas del aumento de la prevalencia e incidencia de estas enfermedades es la disminución de la ingesta diaria de Omega-3 a favor de un aumento de la ingesta de Omega-6.

¿Qué es eso del Omega-3, una galaxia? No, amigos no. No es ninguna galaxia, ningún power ranger ni nada que se le parezca.

El Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. ¿Qué quiere decir esto?  Pues que el cuerpo humano no puede fabricarlos endógenamente, por lo tanto, ha de obtenerlos a través de la dieta. Éstos son necesarios para que se desarrollen correctamente funciones básicas del organismo como el metabolismo lipídico, la regulación de los procesos inflamatorios, así como el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmune.

Los principales ácidos grasos Omega 3 son el ácido linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Aunque el ácido linolénico es imprescindible para el organismo, los EPA y los DHA son los que han demostrado tener mayores beneficios para la salud.

¿Por qué tomarlos? El cuerpo tiene producción endógena de omega 9, pero el 6 no lo produce endógenamente ni el 3 tampoco. Lo que sucede es que el Omega 6 ya es consumido en abundancia en la dieta actual: leche de vacas alimentadas con pastos, aceites, etc.

El ratio Omega 3-Omega 6

Actualmente, en la sociedad europea el ratio de Omega 3 y Omega 6  (es decir, la cantidad de Omega 3 que ingerimos respecto de la de Omega 6) es de 1:25.

Sin embargo, nuestros ancestros  que vivían cerca de los ríos era de 1:1 aproximadamente.

Para que se exprese el Omega 3 en vez del 6 el ratio debería ser de 1:5 hasta 1:1.

•     Omega 3: sinónimo de antiinflamación.

•     Omega 6: sinónimo de proinflamación.

Pero el Omega 6, ¿no era bueno? No es bueno tener un ratio tan elevado de estos ácidos grasos, ya que si el ratio de omega 6 es mayor que de omega 3 se favorecerá la expresión de éstos con todas las consecuencias inflamatorias que traen:

•     Formación de coágulos.

•     Depresión del sistema inmune.

•     Promueven la división celular( cáncer).

•     Promueven el dolor= inflamación.

•     Empeoran la función cerebral.

En cambio los Omega 3:

•     Previenen la formación de coágulos.

•     Potencian el sistema inmune.

•     Disminuyen la división celular (cáncer).

•     Disminuyen el dolor.

•     Mejoran la función cerebral.

En la sociedad actual “Vivimos inflamados”.

Estudio:

“Un ratio menor de Omega 6 respecto de Omega 3 podría disminuir la progresión del cáncer de próstata” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23659447

“Efectos de alterar el ratio dietario de Omega3-Omega6 en el cáncer de próstata en la composición de la membrana, cicloxigenasa-2 y prostaglandina E-2 (medidores de la inflamación)” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16899616

Salud y rendimiento deportivo

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Si eres deportista deberías tomarlos aún con más razón. ¿Por qué?

1.- Mayor coordinación motora y destreza mental. Éstas son necesarias para una buena concentración y para un buen rendimiento en deportes de equipo e individuales en los que hay que tomar decisiones como pasar un balón o esquivar un golpe en muy pequeñas fracciones de tiempo. El 30% de las membranas celulares del cerebro humano está compuesto por Omega-3.

“Contribución de los ácidos grasos Omega-3 en la memoria y en la función cognitiva”

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238820

“El Omega-3 dietario puede afectar la plasticidad sináptica y la cognición”

http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/fig_tab/nrn2421_F3.html

2.- Colesterol y fosfolípidos forman parte de la membrana celular. Una “célula feliz” es aquella que puede realizar todas sus funciones correcta y eficientemente. Los fosfolípidos están formados por un carbono 1 y un carbono 2, cada carbono puede unirse a una molécula de ácidos grasos saturados o insaturados:

SATURADOS= MENOR FLUIDEZ

INSATURADOS= MAYOR FLUIDEZ

DE ESTO DEPENDE LA SALUD DE TODO EL CUERPO (de pies a cabeza) → TODAS LAS MEMBRANAS CELULARES.

Normalmente en el C1 (carbono 1) se encuentra un ácido graso saturado y en el C2 un ácido graso mono o poliinsaturado. Los insaturados poseen un doble enlace que les da la posibilidad de girar y otorga mayor fluidez,  como hemos mencionado anteriormente.

Por lo tanto, todo se reduce a: Membrana fluida = Célula feliz = Funcionamiento correcto = Mejora en salud y rendimiento.

(Recordemos que los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos insaturados).

“Artículo sobre el colesterol de mi compañero Jose Kenji”:

 http://powerexplosive.com/facility/huevos-el-origen-del-mito/

“Artículo sobre lípidos y grasas de Jose Kenji, nos ayudará a entender mejor este artículo y a completar nuestro conocimiento sobre los Omega-3 y el papel que desempeñan en el cuerpo”:

http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/

3.-  Disminución de la inflamación en el deportista. Es algo fundamental en la recuperación de lesiones, en la prevención tanto del sobreentrenamiento como de lesiones y en el aumento del rendimiento deportivo.

“El efecto de la suplementación con Omega-3 en la respuesta inflamatoria al ejercicio de fuerza excéntrico” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614

4.- El 60% de la retina humana está compuesta por DHA (Omega-3). En muchísimos deportes es muy importante la destreza visual y una disminución de la capacidad visual del deportista podría derivar en una disminución de su rendimiento.

“Ácidos rasos poliinsaturados Omega-3 preservan la función de la retina en ratones diabéticos tipo-2” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23448719

“El papel de los ácidos grasos de cadena larga Omega-3 en la salud y enfermedad de la retina”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

SUPLEMENTACIÓN

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Cómo ya hemos visto, la suplementación con Omega-3 deberá ser una de las prioridades en la dieta, ya que es casi imposible (por no decir imposible) llegar a una cantidad adecuada de estos ácidos grasos mediante la ingesta de alimentos ricos en Omega-3. Hay que tener en cuenta que hoy en día la mayoría de pescados y alimentos ricos en Omega-3 no tienen la composición que tenían hace miles de años.

Me gustaría comentar que ahora han puesto de moda los suplementos de omega 3-6-9. ¿Para qué? Si solo nos falta el 3, el 9 ya lo sintetizamos nosotros y el 6 está en abundancia en la dieta actual. Lógicamente alguien que desconoce estos datos dirá:

“¡Oh, Omega 3-6-9 por el precio del 3, me llevo los 3!”

Pero esto no es así amiguetes, como dice David: “Más no es mejor, mejor es mejor”

Respecto al porcentaje EPA Y DHA, lo mínimo sería tomar 1gr entre ambos ácidos grasos para la SALUD CEREBRAL.

A la hora de elegir Omega-3 buscar:

1.- RECIPIENTE OPACO.

2.- 1000MG DHA.

3.- Purificado en Metales pesados, PCBS y dioxinas.

Es muy importante asegurarse que es rico en EPA y DHA, ya que algunos suplementos indican ricos en Omega-3, pero no por eso tienen que ser estos 2, los cuales poseen los mayores beneficios para nuestra salud. Hay muchos más ácidos grasos de la serie Omega 3 que no está demostrado que beneficien tanto a la salud y pueden ser incluidos en estos suplementos a modo de engaño o gancho.

Y por último, recuerda: “Mejor no tomar Omega 3, a tomar un suplemento de mala calidad con toxinas o metales pesados. O cuyas cápsulas se hayan oxidado, ya que los omega-3 son muy fotooxidables, de ahí la importancia del recipiente opaco.”

FUENTES

Agradecer a Guillermo Rodríguez Navarrete @Nutrillermo la elaboración de este artículo, ya que en gran parte el contenido que veis pertenece a la información que nos facilitó el Doctor Navarrete en el curso que impartió este verano en Alicante. Sin sus conocimientos no habría sido posible realizar este artículo con estas referencias de primera calidad.

“Rodríguez Navarrete, Guillermo (2014, 19 Julio). I Curso Internacional de Nutrición, Fitness y Salud”

  1. 24 octubre, 2014

    Me gustó el artículo, muy informativo e importante para los que hacemos deporte y los que no lo hacen también. Me ha entrado un par de dudas David, espero puedas responderlas. ¿Cómo determinar qué cantidad debe ingerir una persona por día? Supongo que puede variar dependiendo de algunos factores como si realiza deporte o no. Segundo, ¿los deportistas profesionales (futbolistas profesionales, por ejemplo) pueden tomarlas? O sea, si es una suplementarios valida de usar en cualquier deporte o se puede llegar a descalificar a alguien que las toma.

    ¡Un saludo desde Perú!

  2. 24 octubre, 2014

    Entonces las capsulas de omega 3-6-9 son peores que las de omega 3?

  3. 24 octubre, 2014

    Entonces que suplemento aconsejais? De que marca por ejemplo. Gracias

  4. 24 octubre, 2014

    Buenas, gracias por el artículo. Yo tengo el OMEGA 3 de la página de Myprotein Qué tal es? Tiene 18% de EPA y 12% de DHA Y lo guardo en el frigorífico, tomo 1 cápsula (1000mg) 3 veces al día: desayuno-comida-cena
    Gracias!

  5. 24 octubre, 2014

    Ante todo excelente artículo y trabajo, Muchas gracias. Aprovechando que se saca el tema creo que sería de gran ayuda algún tipo de información sobre los complementos vitamínicos que hoy en día se escucha tanto hablar y se tratan como de imprescindibles pero que, por desconocimiento, la gente los adquiere sin saber cuales son las vitaminas necesarias y si por el contrario, algunas son perjudiciales para la salud.

  6. 24 octubre, 2014

    Os recomiendo omegafort. Ver http://www.omegafort.com, es mejor a nivel nacional, por eso solo se vende en farmacias!!!!
    Saludos

  7. 24 octubre, 2014

    Cual recomendais? yo tomo una de myprotein omega 3 de aceite de krill, lo que no es opaco el frasco, al tomarlo con el desayuno de 1 a 2 capsulas, despues acabo del dia me siento raro, puede ser debido a lo que dices? a que son muy fotooxidables? Por Favor Recomendacion de Suplemento de Omega 3 de Krill gracias!!!

  8. 24 octubre, 2014

    ¿No hay ninguna forma de llegar a las cantidades necesarias con la dieta exclusivamente? ¿Ni siquiera incluyendo alimentos como el aceite de lino, las semillas de chía, etc.?

    Gracias.

  9. 24 octubre, 2014

    En un principio pense en tomar el suplemento Omega 3, pero al leer mucha información sobre ellos, decidi que la mejor forma es incorporarlos en la dieta en la medida de lo posible. Principalmente decidi esto por dos motivos.
    1.Como bien dices se oxidan muy fácilmente, y la mayoria de los que estan a la venta por no decir todos, no sabemos el tiempo que llevan ahi, y es muy probable que cuando nos los metemos al cuerpo esten oxidados, y esto no es que haga que no sirva para nada, es que encima es bastante perjudicial.
    2.Hay muchisimos estudios bastante serios, que cada vez estan desmontando más y más los numerosos beneficios de tomar suplementos omega 3, sólo teneis que buscar por internet, o en revistas espcializadas y lo vereis.

    Asi que como digo, mi consego es que comais más pescado azul, mejor si son pequeños para que no acumulen mierdas que hay en el mar, como sardinas, o boquerones, que son además baratillos, y ya esta, saludos!

  10. 24 octubre, 2014

    Tengo el Omega 3 de Myprotein.es y viene en frasco transparente, entonces está oxidado, entonces todo por el retrete? La verdad no se que será mejor para la salud, si tomarlo o no tomarlo… enfin vaya lio…

  11. 24 octubre, 2014

    Buenas, en primer lugar agradeceros que hayas leído el artículo.
    En segundo las dosis, es algo muy individual, pero entre 1-3 g de Omega 3 lo veo una buena dosis y según los estudios se obtienen beneficios para la salud, en dosis más pequeñas no se aprecian tanto los efectos positivos del Omega-3.

    Mientras sea un Omega-3 de calidad no tiene porque dar positivo en un control para deportistas, ya que no está considerado sustancia dopante.

    Yo creo que es muy difícil obtener una cantidad considerable con la dieta, sinceramente, porque como digo los productos de hoy en día no tienen la misma composición de los de hace cientos de años. No es lo mismo un salmón de piscifactoria que un salmón salvaje, ni una vaca alimentada con pasto natural a una vaca alimentada con pienso.

    Por último como suplementos yo tomo el de Enerzona que tiene 5 estrelllas IFOS, es decir es de muy buena calidad, pero hay muchos suplementos en el mercado. Eso sí, yo a la hora de buscar un buen Omega-3 no me importaría pagar unos euros de más y asegurarme que sea bueno.

    Espero haber resulto vuestras dudas. Un saludo! 😉

  12. 25 octubre, 2014

    hola, yo tomo uno de vitaminlife, con omega 3, epa, dha y vitamina E

  13. 25 octubre, 2014

    Aqui en Peru tenemos un producto muy bueno que se llama Chia, es una una semilla con una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, denle una mirada, saludos!

  14. 30 octubre, 2014

    Buenas,

    Ante todo gran artículo, estaba pensando antes de este artículo añadir a mi dieta omega 3 y me gustaría preguntar sí alguien sabe sí el aceite de krill del antártico sería una buena opción, ya que, aunque viene en menos dosis de EPA Y DHA tengo entendido que son absorbidas por las células mucho mejor y además no te tienes que preocupar tanto por la oxidación como por el aceite de pescado.

    Gracias.

    Un saludo.

  15. 10 noviembre, 2014

    Buenísimo artículo. Llevaba tiempo pensando en Omega 3 y finalmente me has aclarado todas mis dudas. Felicidades y muchas gracias.!

  16. 17 diciembre, 2014

    interesantisimo .. quien iba a pensar k el omega 3 en los pescados a disminuido

  17. 17 diciembre, 2014

    Hola no se si lo que dices aplique aca en peru. Aca tenemos anchoveta caballa, jurel y bonito que no son de piscifactorias. Personalmente he tratado de meterlos al menos 3 o 4 dias en la dieta. Ademas trato de consumir huevos de corral que tienen mejor ratio 0mega 3 0mega6.

  18. 18 diciembre, 2014

    que buen articulo, que opinas de estas capsulas?
    http://articulo.mercadolibre.com.ar/MLA-530930716-aceite-de-pescado-omega-3-x-100-capsulas-blandas-natufarma-_JM
    saludos!!!

  19. 24 diciembre, 2014

    15-23% DHA
    6-13% EPA
    estos son valores buenos o debería buscar otro suplemento?

  20. 3 enero, 2015

    Ya sé que os contesto un poco tarde, pero he encontrado esta web dónde aparecen las ctdades. utilizadas en estudios para diferentes afecciones y patologías, espero que os sirva de ayuda.
    http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/993.html

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