Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

IMPORTANCIA DEL DORSAL ANCHO EN EL PESO MUERTO

Tras haber analizado en un artículo reciente la importancia del dorsal ancho en el press de banca, nos proponemos a realizar hoy un ejercicio similar pero aplicado al peso muerto.

Antes de nada, merece la pena aclarar que a diferencia de lo que mucha gente suele pensar, el dorsal ancho no es un músculo agonista principal en el peso muerto – a diferencia de los extensores de cadera, extensores de columna y, en menor grado, los cuádriceps en el peso muerto sumo -, sin embargo, indudablemente juega un papel muy importante en el inicio del levantamiento y como sinergista y estabilizador durante el movimiento por lo que involucrar el dorsal ancho ayudará a poder añadir más kilos a la barra.

A pesar de esto, el papel que juega el dorsal ancho es a menudo sumamente incomprendido dentro del mundo del entrenamiento de la fuerza. La gente suele hablar de cómo mantener el dorsal en tensión durante el peso muerto te permite estar más compacto al evitar redondear la parte superior de la espalda en exceso (asumiendo que una de las funciones de este músculo es justamente mantener toda la zona torácica de la espalda extendida).

Sin embargo, el dorsal ancho no es capaz de producir un momento (magnitud vectorial que simboliza la capacidad de rotación alrededor de un punto) significativo de extensión de columna debido a que las fibras individuales del mismo no se insertan en diferentes vértebras (aunque su habilidad para poner en tensión la fascia toracolumbar puede jugar un pequeño papel en la extensión lumbar) y no puede mantener la parte superior de la espalda extendida ya que este músculo no tiene inserción alguna en las vértebras torácicas superiores (T1-T6).

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El punto más alto de inserción del dorsal ancho en la columna es la vértebra T7.

En lugar de este cometido, parece que la idea de ‘tensión en el dorsal ancho’ cumple un propósito mucho más básico e intuitivo: reposicionar las escápulas e involucrar este músculo disminuyendo la demanda de extensión de cadera y de columna durante el levantamiento.

El brazo de momento de extensión de cadera en el peso muerto convencional es la distancia horizontal entre el centro de masas (asumamos que la proyección del mismo pasa por la mitad del pie) y la articulación de la cadera. La explicación biomecánica es algo más compleja en el caso del peso muerto sumo, por lo que la omitiremos por falta de tiempo, aunque abordaremos este tema en un artículo futuro.

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La recta roja es la proyección del centro de masas y la recta blanca es el brazo de momento de extensión/flexión de cadera.

Al involucrar más el dorsal ancho, puedes extender algo tus hombros, haciendo que estos se muevan ligeramente hacia delante respecto a la barra. Esto también permite que tus caderas se muevan hacia delante, disminuyendo el brazo de momento de extensión de cadera. Retraer las escápulas tiene el mismo propósito básico: no extiende los hombros, pero acerca esta articulación a las caderas.

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El hombro de la chica en la imagen superior está en una posición de mayor flexión respecto a la foto inferior, en la cual está más extendido.
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Las escápulas están retraídas y descendidas en la foto de arriba (lo que quieres en el peso muerto), acercándolas a las caderas y se encuentran elevadas en la foto de debajo (lo que no quieres en el peso muerto), alejándolas de las caderas.

Dicho esto, no esperes un cambio radical derivado de aplicar estos pequeños consejos. Puede que consigas un 3-5% de reducción de las demandas de extensión de caderas y lumbar en total, lo cual es suficiente para permitirte levantar unos pocos más de kilos, pero no es nada del otro mundo. Sin embargo, sí que marcaría una gran diferencia en la parte superior de tu espalda, ayudándola a mantener la caja torácica extendida (o al menos evitando que se flexione demasiado).

Este es el porqué: las caderas van a estar al menos 45-60cm debajo de la barra durante la primera fase del levantamiento, por lo que involucrar el dorsal ancho y retraer las escápulas simplemente no puede marcar una diferencia muy grande en las caderas. Con cargas submáximas, la posición de la barra en relación con los hombros (y por tanto en relación con la cadera y cualquier punto de tu columna vertebral) quizá se llegue a ver reducida 2,5 – 5 cm. De nuevo, esto se notaría en las caderas y en la zona baja de la espalda, pero la diferencia sería bastante pequeña; por ejemplo, si asumiéramos que el brazo de momento de extensión era de 45cm antes, reducirlo 2,5cm significaría aproximadamente un 5% de disminución.

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Ambas fotos fueron tomadas con idéntica posición de los pies y de la cámara. En la foto de arriba, la barra está completamente perpendicular a los hombros y en la foto de abajo los hombros están más extendidos, involucrando más el dorsal ancho. La línea roja es la proyección del centro de masas del sistema en ambas fotos. La recta blanca larga pasa directamente por la cadera en la foto inferior; la recta blanca más corta muestra la pequeña diferencia en la posición de la cadera en relación con el centro de masas. Cabe destacar que, la extensión de hombro de la foto de abajo es exagerada a propósito con el fin de que se pueda ver fácilmente la diferencia entre ambas imágenes. El dorsal ancho no va a ser lo suficientemente fuerte como para extender tus hombros tanto con cargas realmente pesadas.

Sin embargo, todas las vértebras torácicas están mucho más cerca de los hombros que la cadera o las vértebras lumbares. Si la unión de la T9/T10 estuviera 12,5 cm por detrás del centro de masas (el brazo de momento de extensión de columna en esa articulación) antes de involucrar el dorsal ancho y retraer las escápulas, puede que después de haber hecho esto se encontrara a 10 cm por detrás del centro de masas, reduciendo la demanda de extensión torácica un 20% en esa unión. Y si la unión de la T4/T5 estuviera 2,5 cm por detrás del centro de masas en el momento inicial, después de involucrar el dorsal ancho y retraer las escápulas, puede que se encuentre en línea con el centro de masas del sistema, disminuyendo la demanda de extensión de columna en esa unión en particular (en la mitad-parte superior de tu columna vertebral) a prácticamente 0.

Esto debería verse con bastante claridad con la imagen de arriba. Según las articulaciones se acercan más y más a la recta roja (proyección del centro de masas), la flexión de hombro (involucración del dorsal ancho) y retracción escapular marcan una mayor diferencia relativa.

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Relación entre proximidad al centro de masas antes de realizar una ligera extensión de hombro y retraer las escápulas y la disminución relativa de las demandas de extensión.

Esto debería explicar la idea generalmente aceptada de que involucrar el dorsal ancho y retraer las escápulas ayuda a mantener la parte superior de la espalda en tensión al hacer peso muerto, a pesar de que este músculo no extiende tu columna de forma activa y la posición de tus escápulas no tiene ningún impacto en lo bien que puedes extender tu columna.

Una explicación más sencilla es que el ligero reposicionamiento de la barra (y de tu cuerpo sobre la barra) a través de estas estrategias hace el levantamiento algo más fácil para la parte superior de tu espalda al reducir el momento de flexión de columna impuesto por la barra.

Algunos trucos útiles para involucrar el dorsal ancho y deprimir las escápulas son “intenta poner los omóplatos en el bolsillo de detrás del pantalón” y “tracciona la barra hacia tus espinillas” (concéntrate en hacer esto desde los hombros como al realizar un jalón al pecho; es fácil sentarse muy por detrás de la barra para que esta roce tus espinillas). “Concéntrate en apuntar con los codos hacia la pared detrás de ti” pues suele ayudar también.

Si no estás seguro cómo deberías sentirte al involucrar el dorsal ancho, aquí tienes un par de vídeos que te ayudarán a entenderlo:


Puedes, incluso, hacer este último ejercicio más específico poniendo la banda elástica alrededor de tus muñecas para tener las manos libres y hacer tus primeras series de calentamiento como se muestra en el vídeo, pre-activando tu dorsal ancho en mayor medida de cara a las series efectivas.

TRAYECTORIA DE LA BARRA

Esta pequeña modificación en la técnica también hace el peso muerto más eficiente al implicar menor desviación de la trayectoria de la barra de delante hacia detrás.

El centro de masas del sistema tiene que encontrarse en la proyección del mediopié. Si la barra se encuentra justo debajo de tus hombros, más proporción de tu peso corporal se encontrará detrás de la barra, lo cual implica que la barra estará durante el comienzo del levantamiento un poco más alejada de la parte media del pie y el centro de masas de tu cuerpo estará más por detrás de la parte media del pie.Según extiendes la cadera, la barra tendrá que ir hacia tu cuerpo y tu centro de masas se desplazará hacia delante.

Al involucrar el dorsal ancho, retraer tus escápulas y extender ligeramente los hombros, estás recolocando el centro de masas de tu cuerpo hacia delante, permitiendo que la barra se desplace hacia detrás un poco al comienzo de la tracción y, en definitiva, posicionando el centro de masas tanto de la barra como de tu cuerpo más cerca al centro de masas del sistema.

Según extiendes la cadera, el centro de masas de tu cuerpo no necesitará moverse tanto hacia delante, haciendo que la barra se tenga que desplazar en menor medida hacia detrás y, por lo tanto, formando una trayectoria de la barra más lineal.

De hecho, esto ha sido estudiado (Shelley Hancock et al, 2012) con levantadores de pesas de nivel intermedio (1RM en peso muerto promedio de 170kg, aunque la imagen de abajo es de un sujeto con uno de 275kg). Empezar con los hombros ligeramente más extendidos y la barra algo más cercana al tobillo propició 43-44% menos movimiento de delante hacia detrás de la barra respecto a empezar el levantamiento con la barra ligeramente más hacia delante (exactamente debajo de la articulación del hombro).

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La recta gris oscuro representa la trayectoria de la barra con esta más cerca a los tobillos y el dorsal ancho involucrado, y la recta gris claro representa la trayectoria con la barra empezando más cerca de los dedos de los pies y directamente debajo de los hombros. Como puedes observar, existe menos movimiento de delante hacia detrás a lo largo de la repetición con la técnica que recomendamos. Este, simplemente, fue un ejemplo representativo del estudio.

Dicho esto, es debatible si una trayectoria de la barra ligeramente más lineal realmente importa, ya que estás tratando de vencer a la gravedad mediante la acción de traccionar verticalmente, y el esfuerzo adicional que supone mover la barra de delante hacia detrás es trivial. Siempre y cuando el centro de masas del sistema se encuentre en la parte media del pie, las desviaciones en la trayectoria de la barra no deberían suponer un gran problema.

CONCLUSIONES

1. El papel principal del dorsal ancho y de la posición de la escápula no es mantener la parte superior de la espalda extendida, sino hacer el levantamiento más fácil para la cadena posterior.

2. Prueba a involucrar más tu dorsal ancho durante tus próximas sesiones de peso muerto traccionando la barra hacia tus espinillas (haciendo básicamente que la barra se encuentre ligeramente por detrás de los hombros).

3. Si quieres potenciar el papel del dorsal ancho en el peso muerto, deberías entrenar este grupo muscular. A mayor % del 1RM con el que trabajas, más difícil es extender los hombros significativamente. Cuanto más fuerte sea este músculo, más provecho sacarás al involucrarlo en el levantamiento. Cualquier tipo de remo pesado te será de gran ayuda para este sentido.

Fuente

Nuckols, G (2016) The importance of the lats in the deadlift? http://www.strengtheory.com Traducido, adaptado y recuperado el 10 de septiembre de 2016 de http://www.strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/

Referencia

Hancock, S., Wyatt, F., & Kilgore, J. L. (2012). Variation in barbell position relative to shoulder and foot anatomical landmarks alters movement efficiency. International Journal of Exercise Science, 5(3), 1.

  1. 20 octubre, 2016

    gracias seguendo tus consejo estoy mejor andò en El peso muerto

  2. 16 noviembre, 2016

    Que bien, esto me va de perlas para mañana ir a por los 200kg de forma más segura. Gracias

One Trackback

  1. […] puede haber alguna diferencia en la activación muscular. Aquí podríamos poner el ejemplo de un peso muerto sumo y un convencional; en el sumo los extensores de rodilla se solicitan más (Escamilla, Francisco, Kayes, Speer & […]

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