0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D A NIVEL MUSCULAR

La vitamina D es un micronutriente con una relevancia notable debido a su frecuente deficiencia (1-3), pues la alimentación no suele aportar cantidades muy grandes de esta. Tradicionalmente, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con trastornos del metabolismo óseo y mineral, pero la investigación sugiere que también tiene un rol en las enfermedades cardiovasculares, el sistema inmune, cáncer (4-7), depresión (8) y diabetes (9).

Como es normal, un exceso también tiene efectos nocivos. Demasiada vitamina D aumenta la absorción de calcio, y los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten depósitos de calcio en pulmones, corazón y arterias, daños renales, náuseas y vómitos, etc.

La principal fuente de vitamina D de la que nos podemos beneficiar es la exposición solar de la piel, ya que permite a nuestro organismo sintetizarla en una cantidad apreciable. El problema es que en según qué zonas geográficas, épocas del año, hora del día o incluso tonalidad de la piel, mucha gente recibe poca radiación solar para satisfacer sus necesidades de vitamina  D.

vitamina d metabolismo

Para los que sí pueden beneficiarse de ello, debéis tener en cuenta que existe una limitación en la creación de vitamina  D por medio del sol, pues no la creareis de forma ilimitada ya que hay un mecanismo de autorregulación. Y aparte, como ya sabemos, la radiación solar en exceso puede traer otros problemas como quemaduras, aumento de la ceguera o cáncer.

Algunas fuentes alimenticias naturales son los pescados grasos y algunas carnes, los huevos (la yema) y lácteos enteros. No obstante, es un poco limitada la aportación alimenticia en este sentido.

vitamina d alimentos
En respuesta a dicha situación, algunos alimentos procesados vienen con frecuencia fortificados con vitamina D, como por ejemplo la leche, zumos y cereales (11, 12), así como también en forma de suplemento. Las dos formas habituales en las que nos encontramos la vitamina D son D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambas son formas activas y válidas de vitamina D, aunque la D3 se muestra más potente que la D2 (13).

vitamina d cadena
En caso de tomarla como suplemento (opción de muchos, dado el exceso de azúcares que aportan los productos comerciales que suelen venir fortificados con vitamina D), si queremos mejorar su absorción se recomienda consumirla en las comidas grandes del día (14). A veces el problema puede ser más por mal absorción que por falta de ingestión. Las enfermedades hepáticas y renales pueden impedir la adecuada hidroxilación de la vitamina D a sus formas activas y causar déficit de vitamina D (11, 15).

La vitamina D es una sustancia liposoluble, por lo que se disuelve en lípidos y se almacena en nuestros tejidos, con lo cual podríamos estar un tiempo abasteciéndonos de las reservas que tuviésemos en caso de haberla acumulado. Aunque su deficiencia es frecuente, no debemos abusar de ella al suplementarnos para no producir una posible hipervitaminosis, la cual puede acarrear también problemas de salud. Ya se sabe, en el término medio está la virtud.

ACCIÓN DE LA VITAMINA D A NIVEL MUSCULAR

Una investigación (16) sugiere que, además, la vitamina D tiene un papel importante en la musculatura esquelética, más concretamente en su reparación y posterior hipertrofia. Aunque es un estudio preliminar, es una interesante vía para posteriores investigaciones.

Por suerte, no es el único que muestra dicha relación, así que podemos tomarnos la idea un poco más en serio. Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con una disminución de la fuerza muscular y mala función en personas mayores (17) con una participación importante en ello (18,19).

En estudios con personas con déficit de vitamina  D se han observado mejoras con la suplementación de vitamina D en la fuerza muscular (20-25) y la musculatura (26-28). Las personas mayores son los más beneficiados (29), mientras que no queda tan claro su beneficio en jóvenes (30).

vitamina d nutrición
Dado que los beneficios en personas con deficiencia están más o menos claros, en otra investigación se estudiaron los resultados musculares de la suplementación con vitamina D en personas sanas tanto jóvenes como mayores sometidas a un entrenamiento (31).

Se hicieron 4 grupos, uno de jóvenes (20-30 años), otro de mayores (60-75 años), más otros dos de control de iguales características.

Los dos grupos experimentales fueron suplementados con 48μg (1920 IU) de vitamina D3 + 800mg de calcio al día durante 16 semanas para compararlos a los grupos de control, los cuales solo consumieron el calcio (sin vitamina D). En las 12 últimas semanas todos los grupos realizaron un entrenamiento de cuádriceps.

Se midieron la fuerza isométrica del músculo, la hipertrofia muscular, y la mejora de la morfología tipo de fibra muscular. Las biopsias musculares fueron analizadas para determinar cambios en la morfología tipo de fibra, la expresión del receptor de vitamina D y la expresión de ARNm de miostatina.

Todos los grupos mejoraron debido al entrenamiento, como era de esperar. Para sorpresa, no hubo mejoras adicionales de los grupos que tomaron vitamina D en cuestión de fuerza isométrica ni volumen muscular comparado con los grupos de control.

Sin embargo, si hubo buenas noticias, y es que a pesar de que en el objetivo primario no hubo mejoras, si se vieron efectos positivos en otras mediciones, como especifica la siguiente cita del estudio en cuestión:

“La ingesta de vitamina D durante el entrenamiento con cargas aumenta la calidad muscular en hombres de edad avanzada, y la mejora de la morfología del tipo de fibra y una disminución de la expresión de ARNm de miostatina en los hombres jóvenes”

vitamina d fuerza isométrica
RESUMEN Y CONCLUSIONES

La vitamina D es un nutriente deficiente en buena parte de la población. Podemos mejorar sus niveles, y con ello nuestra salud general, mediante una dieta adecuada, una exposición solar moderada y la suplementación.

Según se ha demostrado en las investigaciones, la vitamina D tiene un papel importante también en la función muscular, por lo que los practicantes de deportes y musculación pueden beneficiarse adicionalmente de su suplementación.

Conviene, como es lógico, hacer un consumo responsable de esta si vamos a añadirla adicionalmente.

Referencias

1. Bushinsky DA, Silver J. Nutritional vitamin D: the benefits of supplementation. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2008; 17: 345–347.

2. González-Padilla E, Soria López A, González-Rodríguez E, García-Santana S, Mirallave-Pescador A, Groba Marco M del V, Saavedra P, Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M. High prevalence of hypovitaminosis D in medical students in Gran Canaria, Canary Islands (Spain). Endocrinol Nutr. 2011 Jun-Jul;58(6):267-73.

3. Vaqueiro M, Baré M, Anton A, Andreu E, Moya A, Sampere R, et al. Hipovitaminosis D asociada a exposición solar insuficiente en la población mayor de 64 años. Med Clin (Barc). 2007; 129(8):287-91.

4. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009; 338: 40–44.

5. Lee JH, O’Keefe JH, Bell D, Hensrud DD, Holick MF. Vitamin D deficiency: an important, common, and easily treatable cardiovascular risk factor? J Am Coll Cardiol. 2008; 52: 1949–1956.

6. Colston KW. Vitamin D and breast cancer risk. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2008; 22: 587–599.

7. Bikle DD. Vitamin D and the immune system: role in protection against bacterial infection. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2008; 17: 348–852.

8. Barnard K, Colón-Emeric C. Extraskeletal effects of vitamin D in older adults: cardiovascular disease, mortality, mood, and cognition. Am J Geriatr Pharmacother. 2010; 8 :4–33. doi: 10.1016/j.amjopharm.2010.02.004.

9. INFAC. Vitamina D: Evidencias y controversias. Volumen 20 Nº2; 2012

10. Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Un futuro brillante para la vitamina D

11. Joshi D, Center JR, Eisman JA. Vitamin D deficiency in adults. Australian Prescriber. 2010;33(4):103-6.

12. Wagner CL, Greer FR, and the Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition. Prevention of Rickets and Vitamin D Deficiency in Infants, Children, and Adolescents. Pediatrics. 2008;

13. Houghton LA and Vieth R. (2006). The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. American Journal of Clinical Nutrition 84(4):694-697.

14.Guy B Mulligan, Angelo Licata. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D

15. Pazirandeh S, Burns DL. Overview of vitamin D. Available at www.uptodate.com

16. Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J, Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Dec 15; 309(12):E1019-31

17. Latham NK, Anderson CS, Reid IR. Effects of vitamin D supplementation on strength, physical performance, and falls in older persons: a systematic review. J Am Geriatr Soc. 2003; 51 :1219–26

18. Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Aspects Med. 2008; 29 :407–14.

19. Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009; 12 :628–33.

20. Bischoff HA, Stähelin HB, Dick W, Akos R, Knecht M, Salis C, et al. Effects of vitamin D and calcium supplementation on falls: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2003; 18 :343–51.

21. Brunner RL, Cochrane B, Jackson RD, Larson J, Lewis C, Limacher M, et al. Calcium, vitamin D supplementation, and physical function in the Women’s Health Initiative. J Am Diet Assoc. 2008; 108 :1472–9.

22. Bunout D, Barrera G, Leiva L, Gattas V, de la Maza MP, Avendaño M, et al. Effects of vitamin D supplementation and exercise training on physical performance in Chilean vitamin D deficient elderly subjects. Exp Gerontol. 2006; 41 :746–52.

23. Gupta R, Sharma U, Gupta N, Kalaivani M, Singh U, Guleria R, et al. Effect of cholecalciferol and calcium supplementation on muscle strength and energy metabolism in vitamin D-deficient Asian Indians: a randomized, controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf) 2010; 73 :445–51.

24. Moreira-Pfrimer LDF, Pedrosa MAC, Teixeira L, Lazaretti-Castro M. Treatment of vitamin D deficiency increases lower limb muscle strength in institutionalized older people independently of regular physical activity: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2009; 54 :291–300.

25. Pfeifer M, Begerow B, Minne HW, Suppan K, Fahrleitner-Pammer A, Dobnig H. Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos Int. 2009; 20 :315–22. doi: 10.1007/s00198-008-0662-7.

26. Ceglia L, Niramitmahapanya S, da Silva MM, Rivas DA, Harris SS, Bischoff-Ferrari H, et al. A randomized study on the effect of vitamin D supplementation on skeletal muscle morphology and vitamin D receptor concentration in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2013; 98 :E1927–35.

27. Sato Y, Iwamoto J, Kanoko T, Satoh K. Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc Dis. 2005; 20 :187–92.

28. Sørensen OH, Lund B, Saltin B, Andersen RB, Hjorth L, Melsen F, et al. Myopathy in bone loss of ageing: improvement by treatment with 1 alpha-hydroxycholecalciferol and calcium. Clin Sci (Lond) 1979; 56 :157–61.

29. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 :4336–45.

30. Owens DJ, Webber D, Impey SG, Tang J, Donovan TF, Fraser WD, et al. Vitamin D supplementation does not improve human skeletal muscle contractile properties in insufficient young males. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 :1309–20.

31. Jakob Agergaard, Jeanette Trøstrup, Jacob Uth, Jonas Vestergard Iversen, Anders Boesen, Jesper L. Andersen, Peter Schjerling, and Henning Langberg. Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men? – a randomized controlled trial.Nutr Metab (Lond). 2015; 12: 32.

  1. 26 junio, 2016

    Buenas. A que se refiere con aumentar la calidad muscular y morfología del tipo de fibra? Saludos y gracias

  2. 27 junio, 2016

    Hola Jose María. Básicamente hace referencia al cambio positivo en balance de los distintos tipos de fibra que componen el músculo.

  3. 10 julio, 2016

    Buen articulo, aunque le faltaria algo como indicar las dosis recomendadas de dicha vitamina

  4. 20 noviembre, 2016

    ¿Cuánto tiempo es recomendable estar al sol? Digamos un día que el sol esta muy fuerte

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