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AUTOR: ANTONIO EXPÓSITO

   

HRC (High-Resistance Circuit Training)

La carga de entrenamiento está compuesta por intensidad, volumen, duración, frecuencia, etc. Sin embargo, la intensidad es uno de los parámetros que más adaptaciones producen a la hora que conseguir un determinado nivel de rendimiento y la variable más importante en el deporte de fuerza. Así, la clave para el éxito deportivo, en general, sería combinar métodos aeróbicos, métodos anaeróbicos, métodos técnicos-tácticos, métodos de fuerza y potencia… incluyendo en estos el componente de la alta intensidad. Aunque hay un gran problema en todo esto, el tiempo disponible.

Es por ello que en la preparación física, especialmente en deportes de equipo donde hay un mayor número de competiciones semanales, están apareciendo nuevos métodos como el HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento concurrente, el HRC (High-Resistance Circuit Trainig) o el PCT (Power Circuit Training), entre otros.

CARACTERÍSTICAS DEL HRC

El HRC es un entrenamiento de alta intensidad con las siguientes características:

Intensidad: 70-85% 1RM, aunque normalmente más aproximado al 85% del 1RM (6RM) para evitar la interferencia con el entrenamiento metabólico.

Duración: Corta.

Volumen: 6 repeticiones / serie.

Series por sesión/día: 2-6 series 1 vez al día (en función del nivel).

Frecuencia: 2-3 veces a la semana.

Recuperaciones: Entre ejercicios: 45-60 segundos; entre dos repeticiones del mismo ejercicio, unos 3 minutos.

Recuperación entre circuitos: 5 minutos.

Elección y orden de los ejercicios: Combinación de grupos musculares de diferentes zonas del cuerpo (pecho-abdominales-cuádriceps, por ejemplo).

Tipo de acciones musculares: Se realizan acciones concéntricas-excéntricas.

Velocidad de acción muscular: Lenta o controlada en excéntrica y máxima intención en concéntrica.

Un ejemplo de un circuito de alta intensidad (HRC) sería el siguiente:

hrc-circuito
Realizando unas 3 series el circuito 1 y, una vez descansamos 5 minutos, realizamos otras 3 series del circuito 2. Incluso podemos volver a realizar los circuitos, aunque el volumen de este tipo de entrenamiento dependerá principalmente del nivel del deportista y del objetivo que se pretenda en ese preciso momento.

EFECTOS AGUDOS HRC VS ENTRENAMIENTO DE FUERZA TRADICIONAL

1. Frecuencia cardiaca: se compararon dos grupos de personas (edad: 26 ± 1,6 años y peso: 80,2 ± 8,78kg), ambas sanas y con experiencia en el entrenamiento de fuerza, en la que un grupo realizó HRC y el otro entrenamiento de fuerza tradicional por series (TS) una vez por semana durante 3 semanas. Los resultados fueron que la frecuencia cardiaca fue significativamente más alta en HRC en comparación al entrenamiento tradicional de fuerza (TS) [1].

hrc-frecuencia-cardiaca

2. Adaptaciones del VO2 relativo: estas fueron significativamente más altas en HRC, llegando en algunas ocasiones casi al doble (Marín-Pagán et. al, under review) [2].

hrc-vo2

3. EPOC: El entrenamiento en circuito de alta intensidad realizado por futbolistas mostró un mayor gasto de consumo de oxigeno después de la realización de dicho entrenamiento (EPOC). Esto, además, proporciona un aumento en las adaptaciones metabólicas y una posible mejora en la composición corporal [2].

hrc-epoc

4. Lactato: Como es obvio, debido a la alta intensidad del HRC, el entrenamiento en circuito de alta intensidad produce casi el doble de lactato que el entrenamiento de fuerza tradicional [2].

hrc-lactato

EFECTOS CRÓNICOS HRC VS ENTRENAMIENTO DE FUERZA TRADICIONAL

1. Fuerza máxima: 33 hombres sanos fueron asignados aleatoriamente a HRC, TS, o un grupo de control, así se compararon durante 8 semanas el entrenamiento HRC (3-6 series de 6 ejercicios, 6RM, con aproximadamente 35 segundos de recuperación ente series) con el entrenamiento TS (3-6 series de 6 ejercicios, 6RM, 3 minutos de descanso entre series).

Se concluyó que las adaptaciones en fuerza máxima fueron muy similares entre los que realizan entrenamiento tradicional y los que realizaban entreamiento en circuito de alta intensidad. A su vez estos dos, obviamente, obtuvieron un aumento de esta en comparación con el grupo control que incluso en la sentadilla disminuyó su fuerza [3].

hrc-fuerza-maxima

2. Potencia: Del mismo modo, en personas entrenadas, podemos afirmar que las adaptaciones en potencia son bastante similares si comparamos el entrenamiento tradicional con el HRC [3].

hrc-potencia

Pero además de estas dos adaptaciones, en fuerza y en potencia, se observó que se ahorraba un 66% de tiempo de trabajo en el HRC, es decir, ambos entrenamientos producen adaptaciones muy similares pero el HRC es mucho más corto y, por tanto, es un entrenamiento más eficiente.

Además, Marín y Alcaraz han realizado dos estudios con futbolistas, actualmente en revisión, encontrando lo siguiente [1]:

• Diferencias significativas en el VO2max. en umbral anaeróbico entre el HRC y el TS, pudiendo proporcionar a jugadores de fútbol o un deporte con características fisiológicas parecidas un aumento del consumo máximo de oxígeno anaeróbico durante la temporada, lo que aumentaría su rendimiento.

• A pesar de que en ambos protocolos de entrenamiento se producía una pérdida de masa grasa, hay una tendencia a la significación en la pérdida de esta en el HRC con respecto al TS.

HRC VS CIRCUITO DE POTENCIA

Como acabamos de ver, hay numerosas ventajas con respecto al entrenamiento tradicional de fuerza (TS), aunque por otro lado hay un gran inconveniente: la fatiga que este tipo de entrenamiento conlleva, por su alta intensidad en poco tiempo.

Freitas et al [4 ] realizan un estudio en el que se comparó un protocolo de fuerza mediante HRC y un protocolo de potencia mediante PCT (Power Circuit Training), realizado en la mayoría de los ejercicios al 45% del 1RM, previo a una sesión en jugadores de baloncesto. Como se puede ver en el gráfico, se produjo un descenso en el rendimiento del CMJ (salto con contramovimiento) en la técnica de lanzamiento, en el santo horizontal, del RSA (capacidad para repetir sprints), en el test de agilidad y en la producción de potencia; algo lógico a priori. Por el contrario, mediante la realización del PCT no se encontraron diferentes significativas en comparación a la situación de descanso.

hrc-circuto-potencia
CONCLUSIONES Y CONSIDERACIONES

• El HRC es un entrenamiento muy interesante ya que parece no tener desventajas con respecto al entrenamiento tradicional en cuanto a adaptaciones de fuerza, potencia y metabólicas, además de ser un entrenamiento de menor duración, algo muy interesante en el alto rendimiento, y también para gente con disponibilidad bastante limitada de tiempo para entrenar. Por otro lado, es un entrenamiento que produce una gran fatiga, desventaja que hay que tener bastante en cuenta.

Por tanto, el HRC es una buena opción si queremos entrenar en condiciones de fatiga o para realizar en pretemporada buscando adaptaciones neuromusculares y metabólicas, ya que no necesitamos estar en un pico de forma al no haber competiciones oficiales.

• El PCT es un entrenamiento de potencia que no produce fatiga en comparación a la situación de descanso. Por tanto, el PCT es la opción más adecuada para antes de un partido o para un entrenamiento táctico en las mejores condiciones posibles, ya que no disminuye el rendimiento y minimiza el riesgo de lesión.

Por último habría que dejar constancia de algunas limitaciones potenciales que el entrenamiento de HRC podría tener:

Se trata de un tipo de entrenamiento realizado a una intensidad muy alta, concretamente 6RM, principalmente para evitar las interferencias con trabajos más metabólicos. El problema de estas intensidades son, por un lado su alto riesgo lesivo, pues estamos hablando de realizar un 85% de nuestro 1RM en tres ejercicios mediante circuito durante unas determinadas series. El otro problema es que, aunque este tipo de entrenamiento sea de corta duración, si realmente queremos trabajar con nuestro 6RM, necesitamos un calentamiento general y de calentamiento específico previo que nos llevará un trabajo adicional a tener en cuenta.

En cada circuito se deben elegir tres ejercicios, cuyos grupos musculares sean diferentes para que no haya excesiva fatiga periférica. El problema de esto es que normalmente se realizan ejercicios multiarticulares como método para aumentar la fuerza y la potencia, por lo que si por ejemplo metemos como primer ejercicio un peso muerto con barra hexagonal, no podemos volver a trabajar a priori en ese mismo circuito ni la espalda ni el tren inferior.

Referencias

1. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):667-71.

2. Webinar “Gestión del Entrenamiento de Alta Intensidad en el Deporte”.

3. Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

4. Márquez G, Romero-Arenas S, Marín-Pagán C, Alcaraz PE. Acute Neuromuscular and Metabolic Response after a High Resistance Circuit Training Bout. Conference Paper en II Simposio Internacional en Avances de Ciencias del Deporte, At Sevilla, 2013.

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