10 Ejercicios para entrenar tus hombros en casa, fortalecerlos, y evitar lesiones en el gimnasio.

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Antes de empezar, es importante que veamos estos dos vídeos, en los cuales se sustenta la fundamentación:

– Dolor de hombro, 7 claves importantes: https://www.youtube.com/watch?v=3VhNVyEchx4
– La escápula alada y el serrato anterior: https://www.youtube.com/watch?v=ycWMbJ99EJc
– YTWL+I para evitar problemas de hombro: https://www.youtube.com/watch?v=dF04JcSoYkc

Desde hace un tiempo me estabais pidiendo un vídeo así, en el cual recopilara los ejercicios que más me gustan o pueden sernos más eficientes para evitar lesiones y potenciar los gestos más débiles. Simplemente necesitaremos una banda elástica, y no tienes que gastarte mucho en ella, las tienes muy baratas en Aliexpress o Alibaba http://goo.gl/TLNhWd

En este vídeo he recopilado los 10 ejercicios de hombro y cintura escapular que más utilizo, con el fin de prevenir lesiones y evitar descompensaciones.

Básicamente, nuestro objetivo se resume a:
– Trabajar y potenciar las fibras medias e inferiores del trapecio
– Reducir en la medida de lo posible la activación del trapecio superior (sobre todo si ya hay un problema relacionado)
– Trabajar y potenciar el serrato anterior
– Trabajar y potenciar la rotación externa del hombro en las mejores condiciones posibles

Respecto al cálculo de la intensidad para el trabajo con bandas elásticas (tanto para los ejercicios de hombro en casa como para cualquier otro), es importante revisar la herramienta que publiqué aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=jeN4AC6h7D0

Para corregir malas posturas y evitar lesiones en los hombros, recomiendo una relación de 2-3:1 en cuanto a la realización de ejercicios que activen predominantemente el trapecio medio/inferior y predomine la rotación externa respecto a los que activen predominantemente el trapecio superior y/o predomine la rotación interna.

RECORDATORIO: NUNCA realices un trabajo de rotadores del hombro y/o cintura escapular hasta el fallo muscular.

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