perfil pro2
AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

hipertrofiar puzzle

En un estudio publicado en 2013 por Brad Schodfield (para el que aún no conozca de su existencia, una de las referencias mundiales dentro del estudio de la hipertrofia) describió los mecanismos de la hipertrofia muscular donde destaca los tres aspectos básicos que median la respuesta hipertrófica y que son:

– La tensión mecánica: son las fuerzas aplicadas sobre los músculos (intensidad y tiempo bajo tensión).

– El estrés metabólico , provocado mediante la actividad con cargas .

– El daño muscular , que de manera resumida supondrá la respuesta inflamatoria que sufren los tejidos y que está mediada con las células satélite .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987 

TENEMOS LAS PIEZAS DEL PUZZLE… AHORA HAY

QUE ENCAJARLAS

El objetivo que persigue este artículo es facilitar la comprensión de esas tres claves que conocemos para mejorar las ganancias de hipertrofia .

Haremos un recorrido intenso a través de los últimos estudios realizados al respecto, además de añadir, lo que el experto mundial B.Schoenfeld añadió en el pasado Congreso Mundial de la Nsca , celebrado en España el pasado mes de junio , sobre este tema .

hipertrofia puzzle 2

Gráfica I.Mecanismos de la Hipertrofia

LA PRIMERA PIEZA DEL PUZZLE “LA TENSIÓN

MECÁNICA”

Si tuviéramos que hacer prevalecer uno de los estímulos sobre el resto “el caballo ganador” sería la tensión mecánica, que supondría el principal impulso  para  esta  respuesta  adaptativa  y  los estudios  muestran  que  solo  la  tensión  mecánica  puede  iniciar  la   señalización  anabólica    ( B.Shoenfeld 2013).

Comprenderemos la tensión mecánica como fuerzas aplicadas sobre los músculos.( B.Shoenfeld 2013).

A lo que B.Schoenfeld en el último congreso de fuerza de la NSCA añadió :

-Las cargas pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro de ese umbral de la hipertrofia .

-Tenemos que centrarnos también  en las tasas de activación y después mantener ese tiempo bajo tensión .

-Si el objetivo es aumentar la masa muscular, el espectro de repeticiones tiene que ser amplio, ejemplo 6-12, incorporando intervalos de fuerza y combinarlo con un entrenamiento moderado luego (evitando riesgo de lesión ).

-Si el objetivo es la fuerza, lógicamente deberíamos usar cargas más pesadas, pero tenemos que pensar que las fibras tipo I también inciden en la fuerza.

-Hay que entrenar de forma inteligente y no sólo fuerte, incidiendo en el concepto de individualización .

¿Pero es nuestra única opción ?

No podemos olvidar que en estudios recientes se comprobó que está generalmente aceptado que una alta carga es necesaria para la hipertrofia del músculo, pero también es posible que una carga baja suponga un estímulo válido para con su homónimo .

El resultado :

Parece que el protocolo con cargas bajas y alta velocidad puede ofrecer una igual, sino el mejor estímulo de entrenamiento para la adaptación muscular que el protocolo altas cargas y baja velocidad, debido al mayor tiempo bajo tensión, potencia, fuerza y trabajo de salida cuando se compara el volumen total del ejercicio.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146

Por eso el resto de factores son coadyuvantes, y sería una opción más que interesante en personas que por inexperiencia o algún tipo de patología (osteoporosis, laxitud tendoligamentosa…) no pudieran trabajar con altas cargas .

Esto último  “pintaba bien” hasta que el pasado agosto cuando algunos disfrutábamos de las vacaciones, Schoenfeld y cols. dieron a la luz el siguiente estudio que aclaraba lo siguiente :

El entrenamiento con una carga del 30% para 1-RM no activa al máximo la unidad motora del cuádriceps femoral y los isquiotibiales durante la realización de ejercicio multi-articular en el miembro inferior.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2511309 

LA SEGUNDA PIEZA DEL PUZLE : “El tiempo bajo

tensión (TUT) “Y” ARMA DE DOBLE FILO”

Cuando hablamos de aumento de sección transversal (o lo que se conoce comúnmente como hipertrofia muscular) la tensión a la que se ve sometido un músculo es un factor clave para que se produzca hipertrofia.

El tiempo bajo tensión (TUT) sería una co-relación de la tensión mecánica , como hemos observado en la gráfica I.

Pero tenemos que diferenciar que no es lo mismo el tiempo total (tiempo bajo tensión, TUT) a la que se somete un músculo, que el momento o pico de tensión que se ejercería a través de la carga máxima.

¿Cómo sometemos al músculo a más tiempo bajo una carga ?

Mediante dos tipos de contracción (no entraremos en detallar el resto de contracciones ):

• Іѕométrіcaѕ. Laѕ contraccіoneѕ іѕométrіcaѕ ѕon aquellaѕ en laѕ que el múѕculo no sufre un cambio longitudinal o acortamiento.

• Іѕotónіcaѕ. En la que entendemoѕ 2 faѕeѕ dentro del movіmіento:

– Las contracciones concéntricas o miométricas se producen cuando la tensión total desarrollada por un músculo es suficiente como para superar cualquier resistencia y provocar el acortamiento de los músculos.

– Las contracciones excéntricas se producen cuando la tensión desarrollada en el músculo es menor que la resistencia externa y por lo tanto el músculo se alarga (Bigland-Ritchie y Woods, 1976).

EL EXCESO DE VELOCIDAD NUNCA FUE BUENO ¿NO?.

Sí hablamos en términos de cargas y en concreto de fase concéntrica del movimiento dicha afirmación sería del todo incierta.

Máxima vs submáxima al efectuar peso muerto.

Se mostraron aumentos significativos en la fuerza, velocidad, potencia y duración de la fase de aceleración (p < 0.05)  cuando incrementa la velocidad de repetición de submáxima al máximo de velocidad .

Es decir, mover la carga lo más rápido que se pueda efectuar (para fase concéntrica).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993040

Es interesante que entendamos que en el proceso de hipertrofia actúan unas células mediadoras de vital importancia , las denominadas : “CÉLULAS SATÉLITE”.

-Las células satélite del músculo esquelético (SCs) están involucradas en los procesos de remodelación e hipertrofia del músculo. Su papel y aparición juega un papel primordial dentro del crecimiento muscular.

-La activación de las células satélite conlleva una cascada de eventos , entre algunos de los factores desencadenados: flujo de iones calcio, calcio-calmodulina, activación de MMP, liberación HGF …

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20163667

-El entrenamiento concéntrico promovió más cantidad de células satélite vs entrenamiento excéntrico en las fibras tipo II.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25103976

Y LA FASE EXCÉNTRICA SEGÚN TODO APUNTA

SIEMPRE LENTA ¿O NO?

El entrenamiento excéntrico, por ejemplo, parece fatigar y dañar preferencialmente las fibras musculares de contracción rápida (Linnamo y col. 2000). Por lo tanto, y a priori,  sería lo ideal para inducir la hipertrofia, pero OJO, no es oro todo lo que reluce.

Por ejemplo, lo que Christian Thibaudeau (2007) nos plantea es que para ganar más masa muscular, el movimiento concéntrico debe ser o rápido o explosiva (1-2 ѕegundoѕ o máxіma velocіdad), “para levantar una carga máѕ rápіdo uѕted produce maѕ fuerza”, y la excéntrіca lenta o controlada (entre 3 y 5 ѕegundoѕ).

Pues bien, esto depende en función del estudio o autor. Creo que lo más conveniente  es clasificar “PROS Y CONTRAS”,  para luego atender a las conclusiones de Schoenfeld.

A FAVOR :

-La hipertrofia mostró más indicios significativos de testosterona, cortisol y SGHB que el resto de trabajo con cargas (fuerza / potencia ).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19066934

-Los estímulos mecánicos determinan las principales adaptaciones en el entrenamiento  de hipertrofia pero también se dan importantes cambios metabólicos.

El siguiente estudio comparó el TUT y las respuestas de lactato en la sangre mediante cuatro protocolos diferentes: 10 rep. Normal / 10 rep súper lentas /10 rep +5 seg isométricos / 10rep. en OCLUSIÓN .

El que mejor respuesta obtuvo fue el de carga mendiante contración isométrica funcional en respuestas de lactato y TUT frente a los otros métodos .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17016010

Otro estudio viene a corroborar esto mismo:

Las velocidades de carga y la contracción de las repeticiones tienen diferentes efectos sobre las respuestas neuromusculares agudas, y que tanto el tiempo bajo tensión como el volumen de la carga supone un estímulo eficaz para la respuesta fisiológica de la hipertrofia.

Pero esta misma tiene que ser medida y controlada para describir el volumen final de la carga.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969639

-El “TUT” muscular en lugar de volumen independiente de la intensidad en la contracción, mejora la capacidad de síntesis proteica post-ejercicio (Burd et al., 2010a).

Por lo tanto, especulamos que la máxima activación de la fibra (y no el porcentaje de fuerza máxima) es fundamental para inducir la síntesis proteica muscular.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/#!po=46.5517

El ѕіguіente eѕtudіo proporcіona la prіmera demoѕtracіón de que la preѕencіa de la α β (7) 1­іntegrіna (proteína tranѕmembrana) aparece en la matrіz extracelular del músculo esquelético y que actúa como mediadora (mecanosensor) iniciando el crecimiento celular en respuesta a tensiones mecánicas , tras un entrenamiento de hipertrofia enfatizando el movimiento excéntrico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753185

-Enfatizar la fase excéntrica supondrá aumentos en el contenido de las células satélite mayor y activación en las fibras tipo II, pero no en las tipo I .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968308

CONTRAS:

-Los beneficios del movimiento excéntrico son evidentes bajo señales como la inflamación y el metabolismo, pero estos beneficios estarán relacionados con la intensidad y duración del estímulo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23304460

-En el siguiente estudio, el ejercicio excéntrico agudo de alta intensidad demostró aumentar la rigidez arterial central. Este aumento fue acompañado por una disminución en la función endotelial causada por la vasodilatación dependiente del endotelio reducida, pero no por un cambio en la vasoconstricción dependiente del endotelio.

En conclusión, aumentó la rigidez muscular tras el movimiento excéntrico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832967

-En otro estudio reciente se revisó como actúa el ejercicio excéntrico a los distintos tipo de fibra. Se concluyó que el daño de las fibras rápidas había precedido el daño de las fibras lentas, y los músculos con predominio de fibras lentas fueron más susceptibles a episodios repetidos de ejercicio excéntrico que músculos dominación fibra rápida.

Los datos sugieren que las respuestas a episodios repetidos de ejercicio excéntrico dependen del tipo de fibras (músculo cuádriceps) y pueden ser la base para el diseño de los protocolos de entrenamiento de fuerza individualizada.

Conluimos que, el entrenamiento excéntrico debería enfocarse también dependiendo de la predominancia de fibras del músculo a entrenar .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531434

-Las cargas sub-máximas parecen tener mayor gasto de energía frente a otras en las que el TUT era mayor y se trabajaba con un menor volumen de carga.

http://gse.com/uploads/biblioteca/the_effect_of_time_under_tension_and_weight_lifti ng_cadence_on_aerobic_anaerobic_and_recovery_energy_expenditures_3_submaxim al_sets.pdf

OPINIÓN DEL EXPERTO

Lo que Schoenfeld aclaró en la última actualización fue lo siguiente :

-Las cargas ligeras no significan bajas repeticiones , hay que tener en cuenta la tensión mecánica y el número de repeticiones.

-Las cargas por encima del 65% supondrán mejoras en la hipertrofia. Es lo que marca la literatura.

-Las cargas pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro de ese umbral .

-La activación va desde unidades motoras más pequeñas a las más grandes. Sólo el entrenamiento de alta intensidad recluta los umbrales más altos de la unidad motora.

-La carga pesada de manera continuada podría aumenta el potencial de lesión , recomienda evitar el fallo muscular y habla de la aparición del dolor articular y posibles roturas musculares.Por tanto no podemos sólo atender al volumen de la carga dentro de la planificación en nuestro entrenamiento.

COMPLETANDO NUESTRO PUZZLE: EL DAÑO

MUSCULAR Y EL ESTRÉS METABÓLICO ¿CÓMO LO

MEDIMOS Y CUANTIFICAMOS?

Según Clarkson et al., el daño en las fibras musculares después del ejercicio es obvio, sobre todo después de ejercicios con un predominio de contracciones excéntricas.

Entre los marcadores indirectos de daño muscular, se destaca la medición de la creatina quinasa sérica (CK) debido a su elevado porcentaje en el tejido del músculo esquelético.

– El daño muscular nos serviría para evaluar el estado de recuperación de los atletas durante el entrenamiento y la competición. Por ejemplo, en el siguiente estudio se observó que dicho daño no apareció post-ejercicio pero sí a partir de las 24 horas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24917686

– También sabemos que la respuesta al estrés fue más pronunciada en fibras de tipo 1 que en las de tipo 2 y coincidió con los niveles de glucógeno más bajo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24762334

– Para que nos hagamos una idea de las diferencias de respuesta ante el daño muscular , entre hombres y mujeres, revisaremos el siguiente estudio en el que se pudo apreciar :

– Las mujeres demostraron aumentos significativos de interleucina 6 (IL-6; IP), creatina-cinasa (CK; 24), mioglobina (IP, 15, 60) y un aumento relativo mayor en comparación con los hombres.

– Los hombres demostraron un aumento significativo en la mioglobina (IP, 15, 60, 24), IL-6 (IP, 15), CK (IP, 60, 24) y testosterona.

– Las mujeres también demostraron una respuesta inflamatoria más rápida con mayor daño agudo, mientras que los hombres demostraron una mayor respuesta al daño prolongado.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662155

– El daño muscular y la actividad de cargas , no deberían estar enfocadas para deportistas o sujetos jóvenes , también se asocia a un concepto de longevidad y bienestar .El siguiente estudio recoge el daño muscular sobre ancianos y cómo mejora el sistema músculo-esquelético.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24589644

– Por tanto, el daño muscular confiere relativa importancia, pero no debemos olvidar usarlo de manera gradual para minimizar su respuesta negativa (como nos aclara otro reciente estudio) remarcando la intensidad y los intervalos de descanso como dos factores clave , para evitar el potencial que supone ante una lesión .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973

– Fases excéntricas prologadas supondrá mayor daño muscular (factor positivo que ya conocemos), pero es importante que el daño muscular no interfiera con las adaptaciones provocadas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24519446

CONCLUSIONES DEL EXPERTO

1.En cuanto a velocidad. Entrenamiento concéntrico vs excéntrico. Muchos estudios usan dinamómetros isocinéticos. El movimiento excéntrico aumenta el daño muscular lo que también supondrá la activación de las células satélite.

2.Un daño grave puede tener un efecto negativo en muchos sentidos,  por tanto, las fases excéntricas son importantes pero reconoce que no sabe hasta que punto.

3.No da más importancia a una fase u otra del movimiento para mejorar la hipertrofia, aclara , que ambas en conjunción.

4.Más de 6 seg . en la fase excéntrica no supondría una respuesta óptima para la hipertrofia.

5.No hay una relación lineal sobre el estrés metabólico y la hipertrofia además de la síntesis proteica. A nivel fisiológico destaca las vías del calcio,  respuesta hormonal como principal vía anabólica …

6.Las vías de señalización aún no están claras, por eso hay que investigar profundamente todo lo que provoca la hipertrofia.

7.Hay un equilibrio entre síntesis y degradación proteica, la cuestión es que la primera se optimice, pero no hay suficientes estudios al respecto .Brad Schoenfeld.

8.Describe que dentro de sus estudios los sujetos no han llevado una dieta estricta y sólo unas directrices básicas.

9.Hay baja relación entre cuidar los nutrientes dentro de la hipertrofia,  remarca a nivel significativo de la investigación y en la práctica.

10.La activación va desde unidades motoras más pequeñas a las más grandes. Sólo el entrenamiento de alta intensidad recluta los umbrales más altos de la unidad motora.

  1. 18 septiembre, 2014

    Muy buen articulo

  2. 18 septiembre, 2014

    Buenas!!!

    Qué opinas de los estudios de Ralph N. Carpinelli con respecto a la posición oficial sobre el desarrollo de la hipertrofia?

    Un saludo.

  3. 18 septiembre, 2014

    hola tengo 17 años, mido 185 cm y peso 65 aprox. Yo juego basketball y soy de contextura delgada llevo haciendo pesas como un año y me es dificil ganara masa. Mi pregunta es si me recomiendan trabajar con fases exentricas lentas, 4-6 sec?? no perdere mi explosividad ni velocidad trabajando con fase exentrica lenta (la fase concentrica explosiva)?? me lo recomiendan solo para hipertrofia?? o para fuerza y potencia tambien?? solo debo hacer ejercicios multiarticulares con fase extentrica lenta?? debido al gran desgaste muscular en la fase exentrica, cuantos ejericios debo hacer con fase exentrica lenta en mi rutina?? En basket debo ser explosivo, agil y rapido
    MUCHAS GRACIAS!!!

  4. 18 septiembre, 2014

    Completísimo artículo, con una sola lectura es imposible asimilar todo, así que a favoritos que se va.

    Por comentar algo, yo no creo en el valor de la fase excéntrica: bajo mi punto de vista hacerla lenta conlleva lograr menos repeticiones totales en esa serie pues aumenta el agotamiento. El resultado sería el mismo haciendo más repeticiones con la fase excéntrica rápida. O entrenando en isometría. O con otros métodos…

  5. 19 septiembre, 2014

    impresionante el articulo!

  6. 13 febrero, 2015

    increible artículo, necesitará más de una leida para asimilar todo esto y poder entrenar de manera más inteligente.

  7. 31 octubre, 2015

    Guauu!! Increible explicacion. me lo guardo que tendre para releermelo varias veces ante la duda que surja.

    Gracias

  8. 22 junio, 2016

    Se llama Brad Schoenfeld, por favor corregid el texto.

8 Trackbacks

  1. […] volumen de entrenamiento, tempo y daño muscular con cierta “menor” importancia, para conseguir hipertrofia muscular: Las cargas pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro del umbral de […]

  2. […] tan preciado objetivo de la hipertrofia muscular se sustenta, entre otras variables, en la intensidad de carga por encima incluso del volumen total […]

  3. […] tan preciado objetivo de la hipertrofia muscular se sustenta, entre otras variables, en la intensidad de carga por encima incluso del volumen total […]

  4. […] partir de las recomendaciones de entrenamiento orientado a la hipertrofia basadas en la creciente cantidad de datos de los que disponemos en los últimos tiempos, es hora de […]

  5. […] esto tiene que quedar claro que si el objetivo es la hipertrofia, se tienen que variar las repeticiones, pero concentrando la mayor parte del trabajo entre las 6-12 […]

  6. […] La primera fase suele estar orientada a la hipertrofia muscular, ya que la producción de fuerza está determinada por factores neurales pero también […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.