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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

La creación de este artículo puede parecer inútil para un porcentaje alto de los individuos apuntados a un gimnasio, puesto que quieren creer que su dieta y su entrenamiento son efectivos para la ganancia de masa muscular. Permítanme, si lo desean, que dude de ello.

Vaya a cualquier gimnasio común, y encontrará -de forma general- los siguientes tipos de clientes:

– Individuos que llevan entrenando más de una década que siguen levantando el mismo kilaje que en sus inicios. Comen “lo que les pone la madre o la novia”. No les interesa mejorar ya.

– Individuos que llevan entrenando más de una década, que intentan levantar pesos peligrosos para hacerse los machos alfa. Es obvio que tanto la técnica como la precisión del ejercicio es deprimente. Comen regular, pero usan cien mil suplementos diferentes porque creen que éstos les hará crecer. Les interesa mejorar según etapas de sus vidas.

– Individuos que llevan entrenando varios años, que no investigan por sí mismos para mejorar, y están todo el día preguntando a colegas y monitores sobre dietética, entrenamientos y suplementación.

– Individuos que llevan entrenando varios años, que investigan por sí mismos, tienen su dieta y su entrenamiento perfectamente planificados, pero se dejan llevar por una rama u otra y no quieren oír nada de otras ramas. O sea, si leyeron que los carbohidratos engordan a partir de las 18h, éso va a misa.

– Novatos con ganas de aprender, pero nadie les echa un cable.

– Novatos con cero idea, que tampoco tienen ganas de aprender y que están ahí para intentar marcar abdomen para la playa.

Puede que me haya explayado un poco, pero era vital hacer una diferenciación para entender el resto del artículo. Y aún así, me dejo a otros subtipos de individuos en el tintero.

Biotipos genéticos

Sabemos que hay tres tipos grandes de biotipos genéticos a diferenciar. Estos son: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Podemos entender la teoría en la siguiente maqueta:

biotipos

El ectomorfo es la típica persona delgada que le cuesta mucho engordar, que suele tener las piernas delgadas, gemelos finos, estrecho de clavícula…

El endomorfo es la típica persona gorda. En el caso del endomorfo, no a todos ellos les cuesta mucho adelgazar. Suelen tener cintura ancha, almacenan grasa abdominal, lumbar y suelen ser más corpulentos.

El mesomorfo es la típica persona atlética de nacimiento. Suelen tener el abdomen desarrollado, una cintura pequeña, ancho de hombros, pecho marcado sin haber tocado una pesa…

Dentro de los tres grandes tipos de biotipos, hay varias variantes y en muchos sujetos se cumplen mezclas entre mesomorfo/ectomofordo, mesomorfo/endomorfo…

El grave error de la “dieta generalizada”

Tiene sentido que con todos los tipos diferentes de genéticas que existen, una dieta general no vale para todos. Tiene sentido ahora que ha pasado el tiempo, claro. Yo también, en mis comienzos, iba preguntando a la gente que veía fuerte qué comía y que si me podía pasar sus pautas alimenticias.

Con el tiempo te das cuenta que cada cuerpo es un mundo. Y que si una determinada dieta adelgaza o engorda más a “X” que a “Y”, no hay que ser más cerrado de mente y entender que no todo lo que te sirve a ti, le sirve a cualquiera. Por mucho sentido que tenga esta afirmación, no paro de leer conclusiones de puristas de la musculación que, casi siempre, acaban en lo siguiente: “entrena como un bestia, come hasta que te salga comida por las orejas, y de suplementos: aislado de suero, glutamina, creatina y BCAAs”. Desgraciadamente para muchos -yo, al menos-, no tenemos la suerte de tener esa genética de muchos de estos puristas de la musculación. Y que si ellos ganan masa muscular rápido, no es por la glutamina y el aislado. Ya me entendéis…

Hay que leer ciencia para intentar crear una dieta en base a un individuo concreto. No le puedes decir a un ectomorfo puro que beba leche desnatada con la creencia de que ganará peso acompañado de grasa retenida (no hay fundamento fisiológico para esta teoría). No le puedes decir a un endomorfo puro que coma arroz y pollo hasta que le salga de las orejas si quiere ponerse fuerte, puesto que por mucho arroz y pollo que sea, las Calorías, Calorías son. Y si le estás metiendo a un metabolismo tan lento 4000-5000kcal de pollo, arroz, avena, piña y atún, por mucha comida “limpia” que sea, el individuo acabará poniéndose como una foca.

Actualmente, la ciencia ha demostrado que a las personas que les cuesta perder peso, les beneficiaría una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas. Y por muchas grasas que coma ese individuo, no la almacenará como tejido adiposo (más información de la Grasa como lípido aquí). Aquí os muestro alguna evidencia científica de ello:

En este estudio, se pudo comprobar que la grasa dietética no influye en la grasa corporal retenida.

En este estudio, se pudo comprobar que una dieta alta en grasas y proteínas hacía perder más peso que una alta en carbohidratos.

En este estudio, se comprobó que una dieta alta en grasas dio lugar a mejor peso corporal y aumento del colesterol HDL (el “bueno”).

En conclusión, si eres novato como si ya llevas tiempo entrenando, no vayas buscando una dieta generalizada en ningún lado. Porque, probablemente, no sea para idónea para ti. Una buena dieta debe ir personalizada en base a macronutrientes, kilocalorías y déficits/superávits de micronutrientes.

Encontrar la dieta y el modo de entrenar idóneos

Ensayo prueba y error, amigos y amigas.

Los pasos para encontrar la alimentación perfecta para tu genética es:

– Investigación personal en libros y webs científicas con pensamientos generales. Nada de irse a un extremo “low-carb”, “high-carb”, “paleo” “vegetariano”, “vegano”. No. Una fuente fiable que realmente muestre la evidencia científica sin dar opiniones extremistas.

– Contrastar opiniones.

– Ir probando con la dieta en períodos de meses y ver si la dieta que estés empleando te ha surtido efectos a nivel de ganancia de masa muscular, nivel de retención de líquidos, nivel de piel fina o gruesa, nivel de saciedad, nivel de ansiedad, nivel mental…

Los pasos para encontrar el método de entrenamiento perfecto para tu genética es más de lo mismo:

– Investigación personal en libros de anatomía y fisiología del ejercicio. Comprobar si “X” ejercicio toca más fibras que “Y”.

– Llevar el entrenamiento a la práctica en períodos de 2-3 meses. Importante que la técnica del ejercicio sea perfecta y precisa. Esto nos asegurará que habremos trabajado todas las fibras musculares y nos libraremos de las temidas lesiones.

No hacer caso de vendehúmos que dicen tener el método perfecto para estar fuertes. Nadie conoce tu genética, excepto tú si la estudias durante años.

Mi experiencia

No tuve esa suerte de aumentar mis músculos haciendo las cosas regular, como muchos hacen. Llevo 4 años y medio en este deporte, y tengo más que asumido que si quiero mejorar físicamente, tengo que dar más del 80%. Mínimo.

Soy endomorfo puro. Hasta los 14 años siempre había sido una persona con sobrepeso leve. Siempre he tenido un buen apetito y he comido cantidades desorbitadas de comida. Tenía el ratio de leptina/grelina atrofiado. Un día decidí cambiar. No quería ser así, y empecé a adelgazar con éxito.

Con 16 me apunté a un gimnasio, y hasta los 18 comía y entrenaba tal y como los puristas de la musculación predicaban: comer mucho arroz, mucho pollo, mucha avena, mucha piña, mucho atún, poca leche, cuidado con los carbohidratos a partir de las 18h, nada de jamón y lomo, entrena mínimo a 12 repeticiones, coge un peso liviano siempre…

Con esas pautas estuve 2 años, y me valieron más bien poco. Era obvio que existieron cambios en 2 años de entrenamientos y dieta, pero los resultados daban pena para todo el sacrificio que ponía en ello. Me preguntaba qué hacía mal. Muchos se ponían fuertes con aquellas pautas, pero yo seguía siendo un flaqui-gordo con brazos de alambre, tapado a más no poder y reteniendo grasa en cantidad en lumbares y piernas. Y claro, ahora entiendo que mi metabolismo no era corriente. Como es el caso de muchos endomorfos.

A modo de resumen, puedo decir que he leído lo que no está escrito para mejorar físicamente, en las mejores fuentes posibles: libros, estudios, médicos, nutricionistas… después de todo este tiempo,alarmo a los endomorfos a que estudien sus niveles hormonales: cortisol, prolactina, FSH, LH, testosterona, estrógenos…

En análisis hormonales pueden salir muchos de estos problemas de no crecimiento muscular.

Alarmo a todos a que lean sobre los beneficios de la grasa dietética como combustible. Ya es hora de dejar de demonizarla sin sentido.

Alarmo a todos a que prueben otros métodos de entrenamiento que no sea la típica rutina Weider. Prueben rutinas de fuerza y de alta intensidad. Verán.

Después de todo lo que he leído, estas son mis conclusiones sobre cuál es el protocolo perfecto para MI GENÉTICA para conseguir la mayor hipertrofia muscular posible:

– Dieta no muy alta en carbohidratos.

– Dieta alta en grasas. Fuentes: huevos, carne roja, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, quesos, lácteos enteros, embutidos de calidad (jamón, lomo…).

– Dieta hiperproteica de no más de 2’5g/kg.

– Entrenamientos de fuerza y entrenamientos de alta intensidad (poco volumen de entrenamiento, pesos pesados, pocas repeticiones, técnica perfecta y completa, bajadas lentas).

Los resultados han sido asombrosos:

– Ganancia de masa muscular mucho más acelerada manteniendo un porcentaje de grasa bueno.

– Piel más fina.

– Saciado.

– No ansiedad.

– Más fuerte.

  1. 2 septiembre, 2014

    A qué te refieres con bajá en carbohidratos? A menos de un 45% en la dieta? Y cuantas grasas sería bueno meter??

  2. 2 septiembre, 2014

    Excelente artículo. Firmado: un endomorfo no puro

  3. 2 septiembre, 2014

    Soy mitad ectomorfo mitad mesomorfo, que distribución de macros me aconsejarias? Llevo una dieta normal por ahora, y estoy en duda si de verdad sirve hacer una dieta para volumen y otra para definicion ó una dieta unica para todo el año. Por cierto, muy bueno el artículo!

  4. 2 septiembre, 2014

    Ahora que sale lo del biotipo genético, yo tengo la cadera y las piernas anchas, pero mi espalda es más ancha aún. Pienso que esto de las piernas viene por los 13 años que llevo haciendo fútbol competitivo y otros deportes y que la cadera ha crecido respecto al tamaño de mis cuádriceps, pero también es cierto que se me ha quedado esa grasa en las lumbares después de haber perdido el peso del sobrepeso-obesidad de cuando tenía 13 años (ahora tengo 16). Entonces, orientativamente, que soy, ¿endomorfo o mesomorfo?

  5. 2 septiembre, 2014

    Ya que hablas de baja en ch, etc, deberias de haber dado unos porcentajes que se consideren optimos de macros. Yo siempre he pensado que no debia tratarse distinto en porcentaje de macros a los diferentes biotipos… ¿Donde hay estudios y articulos de nutricion que lo indiquen?(Aparte de lo que has puesto)

  6. 2 septiembre, 2014

    Hola Javier te voy hablar de como distribuyo mi dieta no se sí está bien o mal echo ya de que llegue a esto por lo que ley y probé mal No me va te explico 30-40 de ch 20-25% de grasas y un 30-40%de proteínas espero poder ayudarte o darte una idea de como puedes empezar un saludo

  7. 2 septiembre, 2014

    ¿Qué porcentajes definen una dieta alta en grasas?

  8. 2 septiembre, 2014

    Hola,podrías decir tu e-mail para ponerme en contacto contigo?

  9. 2 septiembre, 2014

    Hola a todos, para los que dudais con el porcentaje de los macros, una dieta alta en grasa, como puede ser la cetogenica se de 60% grasa y 10%HC, con este ejemplo que cada cual experimente.
    Por mi propia experiencia con esos porcentajes de macros y ejercicio de pesas y 2 o 3 sesiones de HIIT a la semana se pierde peso, sobretodo grasa, te defines bastante.
    Por otra parte quien le tenga miedo a las grasas saludables decirle que experimente con una dieta cetogenica, puedes comer como 700 kcal menos al dia respecto a una dieta alta en HC 50% y no te acordaras de lo que es el habre o la ansiedad, lo recomiendo. Y eso de que no tienes energia para levantar pesas o el HIIT yo digo que es mentira, alomejor con una buena recarga de HC tienes como un extra de energia, pero haciendo funcionar al cuerpo con las grasas funcionas bien, despues de un periodo de adaptacion vas como un tiro xD.
    Saludos.

  10. 2 septiembre, 2014

    Me parece genial, soy ectomorfo y me cuesta “demasiado” ganar peso (actualemente peso 59 kilos y mido 1.64) me parezco a peter el anguila pero mas formado xD, pero he ganado 9 kilos en el gimnasio y llevo 9 meses entrenando, sigo sin encontrar una dieta que me ayude a mejorar, a pesar de que como desorbitadamente, llevo 2 meses en el mismo peso y no subo por mas que coma, ¿me podrían ayudar? saludos!

  11. 3 septiembre, 2014

    Una dieta alta en grasa como dicen arriba es la cetogenica , es muy recomandable para definir , yo la recomendaria cuando estes estancado y no puedas bajar mas de peso (grasa corporal) en una dieta comun con HC , Prot , Grasas . Antes de hacer esa dieta recomendaria que te informes bien , leas mucho y vayas donde un experto en nutricion , pasar de un dia para otro comiendo 60 % de HC y a comer solo 10 o 5 % de HC es jodido , y si la haces mal hasta puedes catabolizar , el reto esta en cubrir el 60 % de tus macros en alimentos con grasas 😀

  12. 3 septiembre, 2014

    y sobre el Post , yo me considero un mesomorfo-endomorfo , siempre he tenido kilitos de mas , llege a un punto que llege a estar obeso , y baje de peso con una dieta de pollo , arroz , ensalda , avena o pollo , patatas , ensalada , avena . Llege a bajar y hasta aumente masa muscular en tan solo 1 año , luego probe con la dieta cetogenica y llege a definirme , y ahora en etapa de volumen estoy con una dieta de 1.8 g / kg de peso en Proteinas , 20 % en grasas y el resto en HC , he subido casi 2 kilos y medio sin perder casi nada de definicion (si reteniendo algun liquido XD) , no se porque pero para MI es muy facil subir y bajar de peso , simplemente ajustando los macros , te puedo aumentar 5 kilos en 2 meses , y bajar 3 kilos en 1 mes sin ningun problema

  13. 3 septiembre, 2014

    Lol. Los ectos somos al revés de los endos en cuestión de nutrición, procesamos carbos como máquinas y si te metes a una dieta tipo ceto te vas al c**ajo en pocas semanas.

    Respecto al entrenamiento, según mi experiencia el entrenamiento de fuerza es bueno para todos, yo gané fuerza y masa muscular como nunca con rutinas 5×5, SS, etc.

  14. 3 septiembre, 2014

    Buenas, en primer lugar soy endomorfo y llevo bastante tiempo buscando información sobre las dietas bajas en ch, según lo que he leido por debajo de 60g de ch/dia ya se considera una dieta cetogenica y entre 60 y 100 dieta baja en carbohidratos; De todas formas la mayoría de las fuentes hablan de un porcentaje de macros de aproximadamente un 25% ch 30-35% proteinas y 40-45% para una dieta baja en ch y rica en grasas, aunque cada cuerpo es un mundo, asique tendréis que probar si eso os funciona, recordar tomar principalmente ch complejos para evitar picos de glucosa en sangre y la consiguiente liberación de insulina.

    Saludos

  15. 4 septiembre, 2014

    Muy buen articulo. El ectoformo de la imagen es identico a mi XD…
    Saludos

  16. 6 septiembre, 2014

    El ejercicio intenso es el secreto del cambio. La alimentación, mientras comas coherentemente, no tendrás problema. Práctica gimnasia artística, crosfit, o compite a nivel federado y verás donde está el secreto. Tendrás más riego de lesiones pero estarás en una forma óptima. El elevado consumo de proteinas sacia, según númerosos estudios, pero también fuerza en exceso el higado. Tenemos un deportista, que por un accidente perdio un riñón, y según endocrino come 0.6 gramos por kilo de peso corporal, y está muy apretido y con índices de grasa del 7 u 8%. Ejercicio intenso y comer coherentemente es la respuesta.

  17. 6 septiembre, 2014

    Por cierto, enhorabuena por tu rigor científico.

  18. 10 septiembre, 2014

    Buenas tardes.

    Ha sido un acierto citar los artículos de donde se extraen las conclusiones pero creo que es de vital importancia especificar qué tipo de grasas se deben utilizar en las dietas debido a que si una persona ingiere una dieta con 50% de grasas, y son saturadas, la pérdida de peso es inexistente y el empeoramiento de la salud bastante probable.

    Sería muy recomendable dedicar un único apartado a la cantidad y tipo de grasa que se debe consumir en la dieta.

    Un saludo.

  19. 10 septiembre, 2014

    El artículo es muy bueno y muy científico, pero discrepo en la introducción y conclusión, por qué? simple. Es cierto que las rutinas fullbody y torso pierna son mejores en naturales en cuanto a músculo se refiere, pero en cuánto a estética, son mejores las weider. Si, con las rutinas de cuerpo completo se hace mayor enfasis en la hipertrofia miofibrilar, pero sabemos bien que la hipertrofia sarcoplasmática si bien no da fuerza, da estética y eso es precisamente lo que muchos buscamos en el gimnasio (me refiero a gente común, que tiene una vida y un trabajo de oficina y no teine el tiempo suficiente ni las ganas de hacer una dieta y una rutina pesada y lesiva como son fullbody y torso pierna, y digo lesiva por el peso muerto y la sentadilla, hacerla de forma frecuente no es bueno, pregunten a cualquier fisioterapeuta). Repito, estoy de acuerdo con la información científica que brindaron, pero discrepo en cuanto los objetivos. Recuerden: lo que ustedes hacen no es lo que todos pueden hacer, porque no todos trabajan en musculación y fitness, sino de otras cosas, y querer verse con mejor cuerpo y sin fuerza, es un objetivo y hay que respetarlo. Saludos.

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