MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

Hiperplasia: ¿multiplicando nuestro tamaño?

Como todos sabéis, la hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño de la célula, siendo ésta la principal adaptación muscular al entrenamiento entre culturistas y otros deportistas de fuerza y potencia. Sin embargo, quizás no estéis familiarizados con otro concepto relacionado: la hiperplasia, que se refiere a un aumento en el número de células o fibras a partir de las ya existentes.

Algunos autores encuadran la hiperplasia dentro de la “hipertrofia sarcomérica”, y entienden ésta como el aumento de tamaño y número del material contráctil de las fibras musculares. Léxicamente, diferenciar entre hipertrofia (aumento de tamaño) e hiperplasia (aumento de número) es importante, pero aún más lo es conocer lo que se va a explicar a continuación.

No se conocen los mecanismos moleculares que subyacen en esta multiplicación, ya que no es evidente en todos los humanos, sin embargo, los datos más convincentes que apoyan la hiperplasia de la fibra muscular surgen de estudios con animales, desde los años 70.

Me gustaría abordar algunos datos importantes de la historia del concepto “hiperplasia” porque es interesante conocer cómo ha evolucionado su comprensión desde el desconocimiento inicial:

Los primeros datos

Sola, Christensen, y Martin (1973) demostraron que el músculo dorsal ancho es capaz de aumentar en un 16% el número de fibras musculares mediante entrenamiento excéntrico.

El Dr. Willian Gonyea fue el que más tiempo dedicó a la investigación de la hiperplasia, desde mediados de los años 70 y durante 20 años, conjugando experimentos en animales con los resultados obtenidos en humanos que realizaban entrenamiento culturista.

Entre algunas de sus investigaciones con alta intensidad, aunque constante (sin progresión), se encuentra la que realizaron Alway, Winchester, Davis, y Gonyea (1989) en la que 30 días de entrenamiento excéntrico (sin descanso) resultaron en un aumento del 172% de la masa muscular del dorsal ancho (hipertrofia + hiperplasia) y un aumento 52-75% en el número de fibras musculares (hiperplasia).

Un avance considerable

El propio Gonyea demostró cómo, ahora sí con intensidad progresiva, el número de fibras de un músculo entrenado a muy alta intensidad podría incrementarse entre un 9-20%. Es más, dentro de este rango de incremento, se encontró que controlar el peso durante toda una contracción dinámica (excéntrica + concéntrica) se relacionaba positivamente con mayores ganancias de masa muscular que levantarlo balísticamente o sin control.

Posteriormente, un estudio de Antonio y Gonyea, realizado en 1993, supuso el primer estudio con un amplio abanico de sobrecargas progresivas, hecho éste que supuso una mayor aplicabilidad en humanos.

En él, se trabajó sobre el dorsal ancho con cargas progresivas correspondientes al 10%, 15%, 20%, 25% y 35% del peso corporal. Cada incremento de peso se entremezcló con un descanso de 2 días y el número total de días de entrenamiento fue 28.

Los resultados fueron más que satisfactorios, al registrarse las mayores ganancias en la masa muscular que se hayan registrado en un animal o humano hasta la fecha: un aumento de hasta un 334% de la masa muscular con un aumento de hasta 90% en número de fibras.

Según los investigadores, las respuestas hipertróficas e hiperplásicas se complementan de manera que, en primer lugar, aumentó el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia); y luego, experimentaron la hiperplasia secundaria.

Se hipotetiza con que las fibras musculares, al alcanzar un tamaño crítico a partir del cual nuevos aumentos de su tamaño comprometen la capacidad de la célula para obtener nutrientes, comienzan a dividirse y aumentar así el número total de fibras musculares.

1.- Si nos fijamos en la imagen inferior, podemos ver que la fibra hipertrofiada hasta un punto máximo (“B”, marcada con un asterisco) comienza a experimentar fisuras (ver flecha) como si fuese a “explotar”.

2.- A partir de aquí, una fibra comienza a dividirse en otras más pequeñas (“fiber splitting” del que hablábamos anteriormente), pero cuyo tamaño conjunto superaría al de la fibra muscular inicial.

hiperplasia_celulas

Así se llegó al punto de establecer que la principal causa de la hiperplasia muscular es el desgarro longitudinal de las fibras musculares (“Fiber splitting”) relacionado con el entrenamiento excéntrico realizado con altas cargas de entrenamiento.

Estudios puros en humanos

El principal problema con los estudios en humanos para determinar si la hiperplasia de la fibra muscular contribuye y complementa a la hipertrofia muscular es la incapacidad para hacer conteos directos de fibras musculares humanas, dada su complejidad y el ser un método invasivo. Por ello, quizá se pueda pensar que lo que experimente un animal tiene poco que ver con lo que ocurre en una persona.

Sin embargo, hay estudios indirectos que llevan a pensar que la hiperplasia sí es posible en seres humanos (Alway, Grumbt, Gonyea, & Stray-Gundersen, 1985; Larsson and Tesch, 1986; MacDougall, Sale, Elder, & Sutton, 1982; Nygaard and Nielsen, 1978; Schantz, Fox, Norgren, & Tyden, 1981). Todos ellos giran en torno a mediciones musculares en deportistas (culturistas, halterófilos, nadadores…) frente a sujetos “normales” del mismo rango de edad. Los resultados demostraban que:

•   Las circunferencias musculares (conjunto de fibras musculares) eran mayores en deportistas.

•   Analizando pequeños grupos de fibras musculares, se observaba que su tamaño era prácticamente semejante entre deportistas y no deportistas.

Por tanto, si el tamaño de las fibras musculares era más o menos semejante, pero las circunferencias era mayor en los deportistas, esto indica que deberían tener mayor número de fibras.

Con ello, parece más plausible (y científicamente defendible) que un músculo destacadamente grande se deba, como decíamos anteriormente, a la conjunción hipertrofia + hiperplasia.

Así que, la pregunta que hay que hacerse no es si se produce la hiperplasia de las fibras musculares, sino más bien en qué condiciones ocurre.

¿Cómo se produce la hiperplasia?

El punto fisiológicamente interesante que se viene observando es que si se le presenta un estímulo apropiado, un músculo puede producir más fibras, entendiendo por “apropiado” el someterle a una sobrecarga de alta tensión mecánica (cuasi-lesiva, según muchos autores), seguido de un período de regeneración. Además, esa sobrecarga debería ser acentuada por contracciones excéntricas supramáximas (>100% 1RM) dado que es en esta fase donde mayor daño se realiza sobre la fibra muscular.

Como respuesta a este estímulo, existen dos mecanismos principales de respuesta, como se muestra a los lados de esta foto:

hiperplasia_muscle

•   Lado izquierdo: Hace referencia a la imagen previa en la que indicábamos las “fisuras”, y es el proceso por el que las fibras muy hipertrofiadas pueden dividirse en dos o más fibras más pequeñas.

•   Lado derecho (mecanismo principal): es a través de la activación y proliferación de células satélite. Como expone Óscar en su artículo, las células satélite están implicados en la regeneración del músculo esquelético de tal manera que se activan como respuesta al daño muscular microscópico derivado del entrenamiento. Estas nuevas células pueden, bien donar su núcleo a una fibra muscular existente provocando la hipertrofia, o bien, diferenciarse de otra fibra porque ésta requiere una excesiva reparación y formar así una nueva fibra (es decir, hiperplasia).

¿Qué probabilidad existe de conseguir hiperplasia?

A pesar de la afirmación de que el número de fibras es constante una vez que se nace, hay cierta evidencia que demuestra que el número de fibras musculares puede aumentar después del nacimiento.

Sin embargo, la persona promedio que levanta pesas y aumenta su masa muscular de forma moderada, probablemente no va a provocar hiperplasia…pero hay excepciones. Sujetos jóvenes ( pueden conseguir este fenómeno mediante un protocolo de entrenamiento orientado a ello, como alguno de los que a continuación se van a exponer (basados en periodización por movimientos: empujes / dom. Cadera / tracciones / dom. Rodilla).

* Con la edad, disminuye el tamaño (que no el número) de las fibras tipo II, que son las que mayor capacidad poseen para aumentar su tamaño y estimular así la posible hiperplasia. Además de ser éste uno de los principales motivos por los que también se pierde fuerza a medida que nos hacemos mayores, explica por qué los sujetos jóvenes tienen más probabilidades de conseguir aumentar el número de fibras musculares.

MÉTODO 1: BASADO EN MÉTODO EXCÉNTRICO PURO DE GONZÁLEZ BADILLO Y GOROSTIAGA (2002).

hiperplasia_metodo1

No soy partidario de realizar única y exclusivamente un método de entrenamiento tan extremo como éste, sobre todo, si uno no lleva una vida profesional de este deporte. El entrenamiento excéntrico produce rigidez y DOMS, algo que afectaría al día a día de la mayoría. Por eso, se propone intercalar sesiones únicas de entrenamiento excéntrico con sesiones únicas de hipertrofia a lo largo de todo el mesociclo.

El descanso y la recuperación son importantes, por eso la frecuencia semanal debería disminuirse en relación a un periodo de hipertrofia. Esto es difícil de establecer en general, ya que cada persona tiene un nivel de entrenamiento; pero en cualquier caso, tras una sesión de entrenamiento excéntrico puro, 2 días de descanso (aunque sea activo), podría ser aconsejable para los máximos resultados.

En máquinas y poleas es más fácil de realizar el trabajo excéntrico y se puede optar por realizarlo unilateralmente (por ejemplo, levantando la carga con las dos extremidades y bajándola sólo con la débil), pero con pesos libres quizás sea necesario un ayudante (spotter) que vigile el movimiento negativo y ayude en la fase concéntrica.

Microciclo 1:

hiperplasia_microciclo1

Ejercicios:

•   Press banca plano con barra.

•   Press militar sentado con barra (colocar seguros).

•   Fondos en paralelas con lastre.

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

hiperplasia_microciclo1a

(Metodología del entrenamiento que cada uno suela seguir para hipertrofia)

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Ejercicios:

•   Remo a una mano. Se puede realizar con mancuerna o, en este caso quizás pueda resultar más seguro, en máquina de palancas.

•   Dominadas con lastre, ayudándose en la fase concéntrica.

•   Curl bíceps alterno con mancuernas en banco inclinado (“sólo” 3 series/brazo).

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

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Ejercicios:

•   Peso muerto sacando la barra desde rack y comenzando el movimiento con la fase excéntrica (hacia el suelo). Para subirlo al rack, sería necesaria la ayuda de 2 compañeros en los lados.

•   Hiperextensiones invertidas con lastre en banco específico a una pierna.

•   Curl femoral de pie, tumbado o sentado. Aunque el movimiento no es dominante de cadera, los isquiosurales son los principales flexores de rodilla. Al tener también una función extensora sobre la cadera, resulta interesante incluirlo en este día para trabajar ambos patrones del mismo grupo muscular.

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

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Ejercicios:

•   Sentadilla (3 series). Para la fase ascendente del movimiento, sería necesaria la ayuda de 2 compañeros en los lados.

•   Prensa de piernas (6 series). Un ejercicio donde se puede aplicar esta metodología de forma más segura y localizada que en sentadillas. Por ello, toma mayor importancia.

•   Extensiones de cuádriceps unilaterales (3 series).

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

Microciclo 2.

La metodología a seguir, junto con los ejercicios, es la misma que en el microciclo 1, pero con un aumento de la intensidad. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga quedarían así:

hiperplasia_microciclo2

Se aconseja, y sería inteligente, disminuir la carga (especialmente intensidad) en los días de “entrenamiento habitual de hipertrofia”.

Microciclo 3.

Igualmente, la metodología a seguir, junto con los ejercicios, sería la misma que en los anteriores, pero con un aumento de la intensidad, que alcanzará su pico. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga quedarían así:

hiperplasia_microciclo3

Se aconseja de nuevo disminuir la carga (especialmente intensidad) en los días de “entrenamiento habitual de hipertrofia”.

Microciclo 4.

Igualmente, la metodología a seguir, junto con los ejercicios, sería la misma que en los anteriores, pero ahora con un descenso de la carga respecto al microciclo 3. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga quedarían así:

hiperplasia_microciclo4

Se aconseja mantener la carga como en el microciclo 3 en los días de “entrenamiento habitual de hipertrofia”. En caso de no soportarla, podría reducirse o aumentar el descanso.

MÉTODO 2: BASADO EN MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO DE COMETTI (2000).

Esta metodología excéntrico-concéntrica consiste en enfatizar la fase excéntrica con cargas iguales o superiores al 1RM (isométrico o concéntrico, dependiendo del método), seguidos de una fase concéntrica con menor resistencia, pero realizada sin ayuda. Aunque Cometti (2000) propone dos métodos, el más indicado para este objetivo sería:

hiperplasia_metodo2

Las sesiones son mixtas, es decir, en una misma sesión se utilizan ambos tipos de carga (120% 1RM y 80% 1RM). No resulta tan específico para atacar la tensión mecánica como el método 1, pero desde luego, no hay que infravalorarlo.

Todas las sesiones serían desarrolladas con la misma metodología, por tanto, los microciclos serían más cortos (4 días en caso de división por movimientos o rutinas torso-pierna).

El descanso y la recuperación seguirían siendo importantes, pero en este caso, la frecuencia semanal podría mantenerse en relación a un periodo de hipertrofia, o disminuirse ligeramente. Como decíamos anteriormente, esto es difícil de establecer en general, ya que habría que individualizar.

Un ejemplo podría ser la modificación de vuestra rutina habitual de hipertrofia de intensidad 80%, siguiendo los siguientes consejos:

•   Realizar las 2 primeras series del primer ejercicio de manera habitual para hipertrofia.

•   En la 3ª serie, utilizar el método 120-80 de Cometti. Se realizarán 5 repeticiones siguiendo esta metodología, y a continuación, un descanso de 3 minutos.

•   A partir de ahí, se repite el ciclo: 2 series normales + 1 serie con “120-80”. No importa que se cambie de ejercicio, es decir, que puede coincidir un enlace entre ejercicios (ej. 1 serie normal press banca + 1 serie normal fondos en paralelas + 1 serie “120-80” fondos en paralelas).

Puede resultar un método más ameno, pero quizás menos productivo que el excéntrico puro, aunque las respuestas de cada individuo estarán determinadas por factores individuales.

Hiperplasia: ¿Improbable? Quizás. ¿Imposible? No. Las estadísticas demuestran que tú, si eres deportista experimentado, podrías ser uno de los que lo consiga.

Fuente:

Traducido y adaptado de: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/

Bibliografía citada:

Alway, S. E., Gonyea, W. J., & Davis, M. E. (1990). Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. American Journal of Physiology, 259(28), C92-C102.

Alway, S. E., Grumbt, W. H., Gonyea, W. J., & Stray-Gundersen, J. (1989). Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 67(1), 24-31.

Alway, S. E., Winchester, P. K., Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2), 771-781.

Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75, 1263-1263.

Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia.Medicine and science in sports and exercise, 25(12), 1333-1345.

Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1994). Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 973-977.

Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Madrid. Inde.

Cometti, G. (2000). Los Métodos Modernos de Musculación. Barcelona: Editorial Paidotribo.

Larsson, L., & Tesch, P. A. (1986). Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. European journal of applied physiology and occupational physiology, 55(2), 130-136.

MacDougall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sutton, J. R. (1984). Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. Journal of Applied Physiology, 57(5), 1399-403.

Nygaard, E., & Nielsen, E. (1979). Skeletal muscle fiber capillarization with extreme endurance training in man.

Schantz, P., Fox, E.R., Norgren, P., & Tyden A. (1981). The relationship between the mean muscle fibre area and the muscle cross-sectional area of the thigh. Acta Physiol Scand, 981(113), 537-539.

Sola, O. M., Christensen, D. L., & Martin, A. W. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Experimental neurology, 41(1), 76-100.

  1. 16 enero, 2015

    El músculo estriado esquelético es un tejido estable, es decir, sus células pueden experimentar hipertrofia, pero no hiperplasia, fundamentalmente por dos motivos, su elevadísima diferenciación y el hecho de que su división implicaria también la división del tejido neuronal que las inerva, ya que de lo contrario no podrían estimularse y en consecuencia contraerse, y eso tampoco es posible para las neuronas como todos sabemos.

  2. 16 enero, 2015

    mbudu, a las referencias me remito. No inventamos nada.
    Gracias por tu aporte, es interesante.

  3. 16 enero, 2015

    Y que explicacion le das al tema motoneurona entonces?

  4. 17 enero, 2015

    increíble toda esta información la vengo aplicando y he tenidos unos increíbles resultados gracias a toda la información de primer nivel q nos ofrece David

  5. 31 enero, 2015

    Apliquemos el sentido común para los que no creen en la hiperplasia del tejido muscular.
    Es realmente simple de entender… en la vida cotidiana mueren miles de células musculares todos los días por infinidad de razones, si el organismo ni tuviera mecanismos para reemplazarlas nos atrofiaríamos irreversiblemente.

    Entendiendo que hay un mecanismo OBVIO para la multiplicación de células musculares podemos entender que durante la vida de un individuo y bajo diferentes estímulos la cantidad de células va a ser diferente.

    El resto del debate queda a la libre interpretación de los lectores.

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