FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

HIP THRUST: COMPARACIÓN DE 3 VARIANTES

En las ciencias del deporte, muchos ejercicios son comparados para determinar cuál de ellos permite los cambios más favorables en las variables de interés.

Si hemos de citar al ejercicio más conocido para el trabajo de los glúteos en los centros fitness, me atrevería decir que ese es el puente o bridge. En el ámbito de la rehabilitación, muchos estudios han comparado variaciones de este ejercicio con autocarga (1), pero es poca la investigación existente respecto a este patrón de movimiento con cargas y en diferentes variedades. Recientemente, Contreras et al (2) realizaron un estudio cuyo objetivo fue comparar la actividad eléctrica por medio de electromiografía (EMG) de las regiones superiores e inferiores del glúteo mayor, biceps femoral, y vasto lateral durante el hip thrust con barra, bandas y la variante conocida como hip thrust americano.

Para quien desconozca la electromiografía, se puede ver en el siguiente  artículo de mis compañeros donde nos explican en qué consiste esta técnica.

¿POR QUÉ SON DE INTERÉS ESTOS EJERCICIOS?

El hip thrust americano es igual que el hip thrust con barra, pero involucra una inclinación pélvica posterior (PPT), así como una posición diferente de la espalda en el banco, ya que es el ángulo inferior de la escápula el que descansa sobre el banco, provocando que tenga un brazo de palanca más corto (3). Además, la retroversión de la pelvis podría mejorar la activación del glúteo mayor (4). Por lo tanto, sería posible pensar que la versión “americana” del hip thrust podría tener mayor activación del glúteo mayor (2). No obstante, al tener una palanca menor, el momento de fuerza también disminuye y, por lo tanto, para igualarlo con el hip thrust con barra es posible que necesitásemos una carga más elevada.

Por otro lado, debido a que el glúteo mayor presenta los valores de activación más altos al final del movimiento (2), es posible pensar que el hip thrust con banda pueda tener un pico de activación mayor.

Sabemos que las bandas elásticas alteran la curva de fuerza (5), es decir, estas se conocen como medios de entrenamiento de resistencia variable y pueden dificultar o ayudar un ejercicio. La banda pretende desafiar esa curva de fuerza proporcionando una carga variable a través de todo el rango de movimiento, experimentando en el deportista la mayor resistencia al final o cerca de la máxima extensión, punto en el cual se exhiben altos niveles de fuerza (6, 7). Por lo tanto, el hip thrust tiene una curva ascendente requiriendo un gran momento de extensión de cadera al final del recorrido cuando el músculo está acortado (8) y cuando más tensión tiene la banda. No obstante, estas pueden fallar en mantener la tensión constante, algo que no pasa con el hip thrust con barra.

¿QUÉ HIPÓTESIS GENERARON?

Ellos tenían la hipótesis de que el hip thrust con barra podría provocar más activación del glúteo mayor en sus porciones superior e inferior, biceps femoral y vasto lateral que el hip thrust americano y el hip thrust con banda elástica.

¿QUÉ MUESTRA UTILIZARON?

Con la intención de analizar estas tres variantes y su influencia en la activación muscular, trece mujeres entrenadas y familiarizadas con el ejercicio participaron en el estudio. Hay que destacar que esta no es una muestra acorde a la población general, sino que eran atletas bastante preparadas.

¿CUÁL FUE EL MÉTODO?

Una vez realizado un calentamiento general con estiramiento dinámico, los sujetos realizaron tres series de aproximación hacia un peso que ellos percibieran como moderado para poder ejecutar unas 10RM en cada uno de los ejercicios. A partir del porcentaje entre el 1RM y el número de repeticiones calcularon la carga. Aunque es un método válido, se podría cuestionar la fiabilidad, pues considero que hay herramientas más potentes que nos darían datos más exactos.

Posteriormente, 10 minutos después del test de 1RM se midió la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) por medio de un test de extensión de cadera en decúbito prono (tumbado boca abajo) (Imagen 1) y un glute squeeze (Imagen 2). Estos test suelen ser los más usados en la literatura para normalizar los datos y expresarlos respecto a un valor de referencia por medio de un porcentaje (9).

hip thrust electromiografía
Ilustración 1. Extensión de cadera décubito prono contra resistencia manual.(10). Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ. 2015;3:e1261. PubMed PMID: 26417543. Pubmed Central PMCID: PMC4582950. Epub 2015/09/30. eng.
hip thrust glúteo
Ilustración 2. Glute squeeze (10). Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ. 2015;3:e1261. PubMed PMID: 26417543. Pubmed Central PMCID: PMC4582950. Epub 2015/09/30. eng.

Pasados otros 10 minutos, los sujetos realizaron 10RM en cada uno de los ejercicios en un rango completo de movimiento, es decir, empezando la barra desde el suelo con la excepción de la variante con gomas. El rango de movimiento se mantuvo constante en cada ejercicio, aunque sin medios para medirlo, parece difícil afirmarlo.

Descansaron 5 minutos entre series y no se les obligó a llevar un ritmo determinado para imitar mejor a las condiciones de entrenamiento.

¿QUÉ CONCLUSIONES OBTUVIERON?

Estadísticamente, el hip thrust con barra tuvo en el glúteo mayor una activación media superior que las otras dos variantes, así como un pico mayor que el hip thrust con banda elástica, pero ninguna otra diferencia significativa (imagen 1 y 2).

Tabla 1. Amplitud EMG para los 3 ejercicios.

hip thrust emg
Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics. 2015

Tabla 2. Número de sujetos (%) que consiguen la máxima activación en cada ejercicio.

hip thrust glúteo mayor
Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics. 2015

El hip thust con barra posee un momento de extensión constante a través de todo el rango de movimiento en comparación con las bandas elásticas, lo que en un principio es una ventaja. Por otro lado, es más fácil de realizar y aprender debido a que la versión americana conlleva el movimiento de la pelvis y no todos los sujetos saben hacerlo bien.

No obstante, si lo que queremos trabajar es el biceps femoral, parece que la versión americana es una opción mejor.

Aunque la variabilidad intra-sujeto en términos de qué ejercicio activa más cada músculo es amplia, vale la pena señalar que 10 de 13 sujetos mostraron su pico de activación en la parte superior del glúteo mayor y con el hip thrust con barra.

¿QUÉ LIMITACIONES ENCONTRAMOS?

Muestra: Son sujetos muy entrenados y familiarizados, por lo que no se puede generalizar a otras poblaciones.

Método: considero que se podría estimar de forma más precisa el 1RM. Además, y los mismos autores lo señalan, con esos métodos no se podía estimar el 1RM en la variante con gomas. Como ya hemos dicho también el cambio de palancas en la versión americana hace que, probablemente, hubiese que modificar las cargas. Por otro lado, la variante americana parece tener un rango de recorrido más corto que además no fue cuantificado de ninguna manera durante el estudio.

Independientemente de las diferencias y la significación estadística de estas, lo que más nos interesa es que los tres tienen unos niveles de amplitud media muy elevados en el glúteo mayor, especialmente en la porción inferior, todos superiores al 60% de la máxima contracción isométrica voluntaria (MVIC), necesaria para estimular el crecimiento muscular y la fuerza (11). Además, el hip thrust con barra también sobrepasa ese umbral del 60% en la porción superior, algo que no consiguen los otros dos.
Parece posible entonces que, la región superior e inferior del glúteo medio experimenten distintos patrones de activación entre diferentes ejercicios (10) y que, por lo tanto, podamos incidir más sobre una parte u otra.

Estos hallazgos demuestran también, que la activación provocada por los ejercicios con carga es marcadamente mayor que la vista en aquellos sin carga (12), y es que la intensidad parece ser un factor clave de la activación muscular (13). Ahora bien, hemos de recordar la peculiaridad de la muestra, en este caso mujeres entrenadas y con experiencia (90Kg de media para 10RM en hip thrust), por lo cual extrapolar estos datos a la población general se hace difícil ya que con menos intensidad también podrían conseguir adaptaciones.

OTRAS VÍAS DE ESTUDIO

Esto puede tener implicaciones tanto a nivel estético como a nivel de rendimiento deportivo. Si sabemos que la parte superior del glúteo mayor puede tener un contenido superior de fibras lentas lo que les hace tener un rol más postural (14) y en contraste, la mayor proporción de fibras tipo II dentro de la parte media e inferior podrían apoyar una extensión más potente y rápida (15), utilizar una u otra variante o ejercicio puede ser útil según las necesidades deportivas. Otra cosa, sería la aplicación del vector de fuerza y la posible transferencia, algo que desarrollaré más adelante en otros artículos.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2013 Feb;43(2):54-64. PubMed PMID: 23160432. Epub 2012/11/20. eng.

2. Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, Stanley C, Steimel B, et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2001;31(12):730-40.

3. Neumann DA. Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2010;40(2):82-94.

4. Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC. Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position. Archives of physical medicine and rehabilitation. 2010;91(1):86-92.

5. Wilson J, Kritz M. Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning. Strength & Conditioning Journal. 2014;36(5):1-9.

6. Joy JM, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM. Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 May 9. PubMed PMID: 23669815. Epub 2013/05/15. Eng.

7. Argus CK, Gill ND, Keogh JW, Blazevich AJ, Hopkins WG. Kinetic and training comparisons between assisted, resisted, and free countermovement jumps. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011 Aug;25(8):2219-27. PubMed PMID: 21654341. Epub 2011/06/10. eng.

8. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics. 2015 Dec;31(6):452-8. PubMed PMID: 26214739. Epub 2015/07/28. eng.

9. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy. 2011 Sep;6(3):206-23. PubMed PMID: 22034614.

10. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ. 2015;3:e1261. PubMed PMID: 26417543. Pubmed Central PMCID: PMC4582950. Epub 2015/09/30. eng.

11. Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy. 2006 May;86(5):683-97. PubMed PMID: 16649892. Epub 2006/05/03. eng.

12. Jang E-M, Kim M-H, Oh J-S. Effects of a bridging exercise with hip adduction on the EMG activities of the abdominal and hip extensor muscles in females. Journal of physical therapy science. 2013;25(9):1147-9.

13. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology. 2014;114(12):2491-7.

14. Muscles Alive—their functions revealed by electromyography. Postgraduate Medical Journal. 1963;39(449):162-. PubMed PMID: PMC2482044.

15. McAndrew D, Gorelick M, Brown J. Muscles within muscles: a mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. Journal of musculoskeletal research. 2006;10(01):23-35.

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