MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

HIIT: quema más grasa, pero ¿cómo? y ¿por qué?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es conocido por ser un método eficiente desde la relación tiempo invertido / objetivos conseguidos, en gran medida gracias a la mejora del uso de las grasas como fuente de energía.

Para entender más en profundidad las causas de esta mejora, hay que comprender las adaptaciones que se producen con su realización prolongada en el tiempo, donde las características de las mitocondrias son principalmente modificadas. Las mitocondrias son orgánulos celulares con forma ovalada y con una doble membrana: externa e interna.

•   La membrana externa es lisa y permeable a todas las moléculas de pequeño tamaño y a los iones.

•   La membrana interna presenta una serie de invaginaciones originando unos pliegues denominados “crestas”. Esta membrana es prácticamente impermeable a todos los iones; y permeable al oxígeno y a los productos finales de la combustión. En las crestas se localizan las moléculas que sintetizan el ATP.

Por dentro de la membrana interna hay un líquido, denominado matriz, que contiene los complejos enzimáticos para los procesos de oxidación-reducción y decarboxilación.

hiit_celula

La principal función de las mitocondrias es la oxidación de metabolitos en el ciclo de Krebs y beta-oxidación de ácidos grasos; así como la obtención de ATP mediante la fosforilación oxidativa, que es dependiente de la cadena transportadora de electrones (ambos, mecanismos fisiológicos del metabolismo energético).

hiit_ciclo

Durante el ejercicio, como es sabido, se ha de producir ATP para generar energía que permita realizarlo. De esta manera, la actividad contráctil induce adaptaciones en el músculo que son altamente específicas y dependen del tipo de ejercicio, duración, frecuencia, intensidad.

Un aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético durante la práctica de ejercicio es importante para mejorar el control metabólico a medio-largo plazo, algo que se debe, en parte, a adaptaciones mitocondriales como la biogénesis.

La biogénesis mitocondrial se puede considerar como el conjunto de todos los mecanismos celulares que intervienen en la síntesis y degradación de mitocondrias, correlacionada con el incremento en número y en la actividad enzimática.

Las evidencias de que el HIIT estimula este aspecto, no son pocas, pero antes, hay que recordar los principales tipos de entrenamiento interválico que se pueden aplicar:

hit_velocidad

En base a ello, se ha demostrado que:

1.- Existen mejorías sobre la PGC-1α, proteína que actúa como un coactivador transcripcional cuya función primaria es estimular la biogénesis mitocondrial y el metabolismo oxidativo.

hiit_pre

La captación del retículo sarcoplásmático del músculo esquelético también aumenta tras los HIIT de intervalos largos en comparación con el ejercicio de moderada intensidad, con el que no se observa la misma respuesta. Por tanto, es de esperar que se incremente la habilidad para realizar contracciones musculares de alta intensidad.

Estos tecnicismos, que pueden parecer complejos, se entienden mejor apreciando la siguiente imagen:

hiit_intensivo

2.- El HIIT en personas desentrenadas, pero con capacidad para poder realizarlo, ha resultado en mejoras que pueden alcanzar el 8% en el VO2max, con un aumento del 20% en el número de mitocondrias del músculo esquelético con tan sólo 6 sesiones (3 semanas).

En tan breve periodo de tiempo, no se ha mostrado especial modificación en el gasto cardiaco máximo, hemoglobina o volumen plasmático; por lo que, el aumento del contenido mitocondrial parece el principal responsable fisiológico de la mejora de la capacidad funcional aeróbica.

Cabe indicar que, todo esto ocurre de manera más remarcable (más del doble) en hombres que en mujeres a nivel citosólico y mitocondrial.

3.- En estudios a medio plazo (3 sesiones de SIT por semana durante 6 semanas) en personas ya entrenadas, este método ha conseguido mejoras en el peso libre de grasa, la sensibilidad a la insulina y la ruptura de triglicéridos intramusculares, gracias en la mayor parte a adaptaciones del músculo esquelético.

Para que nos hagamos una idea, los triglicéridos intramusculares (TGM) son los responsables de prácticamente la mitad de aporte energético a través de la oxidación de las grasas en ejercicios intermitentes cuyo descanso activo se sitúe en torno al 60% VO2máx.

hit_ejercicio

Esto permite que, a medio-largo plazo, el músculo esquelético se haga más eficiente mediante la utilización de estos triglicéridos como método destacado de obtención de energía, sea cual sea el estado de actividad:

•   En reposo, un mayor uso de triglicéridos intramusculares (en la gráfica representa un mínimo porcentaje en la barra de la izquierda), provocará un mayor uso de las grasas (efecto post-ejercicio).

•   Durante el ejercicio, sea cual sea la vía energética que requiera el ejercicio (con mayor beneficio para los entrenados en resistencia o deportes mixtos), se conseguirá un ahorro de glucógeno.

Ayuno intermitente + HIIT + frío: una bomba quemagrasa.

Uno de los principales efectos del ayuno intermitente, que ya ha tratado Víctor (Fitnessreal) en este artículo de manera general y en este otro más en particular, es la pérdida de tejido graso. Pues su combinación con HIIT (no HIIT en estado de ayuno, sino HIIT en estado post-pandrial + ayuno intermitente al día siguiente) ha llegado a mostrar un incremento del 63% en la oxidación de las grasas, junto con una concomitante reducción de la utilización de los hidratos de carbono, al menos en personas con sobrepeso.

Por ello, no resulta estrictamente necesario realizar cardio en ayunas en personas que quieran perder grasa, sino que tan sólo un paseo de intensidad baja a moderada (cerca del 25% del VO2max) y larga duración, puede resultar eficaz si se complementa con HIIT como método de entrenamiento en no ayunas. . La cantidad total de grasa movilizada se puede potenciar, además, si se toma algo de cafeína.

De cara a los deportes de resistencia es especialmente útil este protocolo (también para los de fuerza, aunque con algo menos de importancia) pues se adapta el metabolismo energético a ahorrar glucógeno muscular y triglicéridos intramusculares vitales para los días de competición.

Por otro lado, para aquellos con un bajo porcentaje graso, pero con la denominada grasa “terca” (stubborn fat), sí puede resultar interesante realizar HIIT en ayunas; y si es en condiciones frías (invierno en la calle, frente al calor de la cinta del gimnasio), mejor.

hiit_definido

Los adipocitos que contienen esta grasa contienen una mayor población mitocondrial y expresan el gen que codifica una proteína denominada termogenina. Esta proteína estimula la oxidación mitocondrial, y como consecuencia de ello la producción de calor (termogenia sin escalofrío). En presencia de termogenina, la oxidación y formación de protones aumenta, aunque con niveles reducidos de síntesis de ATP, y esto se consigue aumentando la permeabilidad de la membrana mitocondrial a los protones, de manera que la oxidación de metabolitos en la respiración mitocondrial y los protones que ello genera, no se destina a la síntesis de ATP sino que se disipa como calor.

Todo ello ocurre, entre otro motivos, por el aumento agudo y crónico de la ya citada PGC-1α, cuya activación está fuertemente inducida por la temperatura fría debido a la reducción de estimulación en los receptores β-adrenérgicos, de la vía AMPc y de la actividad del sistema nervioso simpático.

hiit_mitocondria

De igual manera, parece que el utilizar frío muscular localizado en la recuperación tras HIIT (ej. baños a bajas temperaturas, crioterapia, aplicación de hielo…) puede tener efectos parecidos de manera concreta sobre la expresión genética mitocondrial y metabólica dada una mayor expresión de PGC-1α (regula también la respuesta inflamatoria).

Para terminar, una interesante conclusión desde el punto de vista práctico que realizaron Gibala et al. (2006) respecto a la diferencia entre HIIT y entrenamiento continuo submáximo: con sólo 15 minutos de HIIT a lo largo de 14 días (no realizado todos los días) es suficiente para incrementar dramáticamente la potencia aeróbica, la capacidad oxidativa y el control metabólico del músculo de manera similar a los protocolos de larga duración y baja intensidad en sujetos desentrenados o recreacionalmente activos.

Fuentes:

•   Benito Peinado, P.J. (2013). High Intensity Interval Training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Gym Factory Magazine. Entrenadores, nº53.

•   Calderón, F.J. (2007). Fisiología aplicada al deporte. Madrid. Editorial Tebar.

•   Fernández, A., & López Chicharro, J. (2006). Fisiología del ejercicio.  Ed. Médica Panamericana.

•   Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.

•   Gurd, B. J., Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Bonen, A. (2010). High-intensity interval training increases SIRT1 activity in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3), 350-357.

•   Kessler, H. S., Sisson, S. B., & Short, K. R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports medicine, 42(6), 489-509.

•   Scalzo, R. L., Peltonen, G. L., Binns, S. E., Shankaran, M., Giordano, G. R., Hartley, D. A., … & Miller, B. F. (2014). Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training. The FASEB Journal, 28(6), 2705-2714.

•   van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., … & Teule, G. J. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.

•   Whyte, L. J., Ferguson, C., Wilson, J., Scott, R. A., & Gill, J. M. (2013). Effects of single bout of very high-intensity exercise on metabolic health biomarkers in overweight/obese sedentary men. Metabolism, 62(2), 212-219.

  1. 16 marzo, 2015

    Hola mario , bueno te cuento , hace un mes y medio comencé con hiit (lun, mierc y viern ) – (martes y jueves y un dia del finde bici en la calle o trote normal )y dieta hipocalorica , mas el gym que llevo algún tiempo , la verdad es que los resultados fueron geniales no había eliminado tanta grasa jamas en mi vida jaja , pero después de este tiempo siento que me estoy estancando y no logro eliminar mas grasa , ( o quizás sea mi impaciencia por eliminarla jajaj) pero mi sensación es esa , de no seguir eliminando grasa, no se que estaré realizando mal , un abrazo y espero que logres ayudarme

     

  2. 16 marzo, 2015

    Deduzco por tanto que tras un entrenamiento de HIIT sería adecuado darse una ducha de agua fría por ejemplo??

    Gran artículo. Gracias siempre.

  3. 17 marzo, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos.

  4. 17 marzo, 2015

    ¿Se puede hacer HIIT después de las pesas para eliminar grasa y mantener musculo o solo los días que no haces pesas?

  5. 17 marzo, 2015

    Gran articulo.
    Yo lo que necesito es un consejo de como calentar correctamente a la hora de hacer HIIT, siempre acabo lesionandome…

  6. 17 marzo, 2015

    Genial artículo.

    Una pregunta: ¿los protocolos tipo Tabata también se consideran HIIT?

  7. 19 marzo, 2015

    YO REALIZO HIIP TMB HIPT Y SON ADECUADOS, MI ESTILO DE HIIT ES COMENZAR CON TROTE ESCALONADO DE SUBIDA, HASTA LLEGAR AL PICO, LO MANTENGO Y NUEVAMENTE REALIZO TROTE ESCALONADO DE BAJADA.

    ME TOMA 5MIN EN HACER TODO PLANIFICACION Y DESCANSO 2′ Y NUEVAMENTE LO REALIZO POR 5 VECES. esta bien mi forma de planificar?

    …SALUDOS DESDE PERU (TACNA)

  8. 19 marzo, 2015

    Hola Felipe,

    Al comienzo de todo programa de entrenamiento, la pérdida de grasa (o el progreso, en general) es mucho mayor que a medida que avanza la experiencia del sujeto. Explo trata el tema en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=xi2JKdJ0-5Y

    Los protocolos deben cambiar en el tiempo. Seguramente, el principal problema sea que sigas en dieta hipocalórica durante un largo período de tiempo. La cantidad de calorías que antes eran insuficientes, ahora da lugar a un balance neutro; consecuentemente, disminuye la velocidad metabólica (termogénesis adaptativa).

    Al llegar a un punto como en el que probablemente te encuentras, la termogénesis adaptativa crea un ambiente ideal para mantener constantemente la misma cantidad de grasa dentro del adipocito. Solución: hacer ciclos de calorías a lo largo de la semana…días hipocalóricos, pero hiperproteicos; días low carbs, refeeds de CH, días hipercalóricos…

    Y en mi humilde opinión, no obsesionarse con la realización de cardio. El entrenamiento de fuerza puede contribuir, como bien sabrás si sigues a Powerexplosive, a unas adaptaciones metabólicas que resultarían más beneficiosas para perder grasa a largo plazo.

    Un saludo.

  9. 19 marzo, 2015

    Hola Francisco,

    Estás equivocado. No es lo mismo realizar HIIT en ambiente frío, donde las condiciones hipóxicas (generalmente normobáricas si no vives en altura) son las que crearían las adaptaciones mitocondriales, que darse una ducha fría post-entrenamiento, cuyo efecto es agudo para mejorar la recuperación, especialmente periférica.

    Un saludo.

  10. 19 marzo, 2015

    Superacromion, echa un vistazo a estos vídeos, donde David explica todo lo relacionado con el HIIT y su propuesta de planificación (mira info de los vídeos):

    https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI
    https://www.youtube.com/watch?v=PBO5lRqoTps

    Un saludo.

  11. 19 marzo, 2015

    Hola Álvaro,

    Una grandísima propuesta de calentamiento está especificada al detalle en el libro de Powerexplosive, donde hay un capítulo entero dedicado a ello. Movilidad, estiramientos dinámicos, core, ejercicios de potencia, pliometrias, …huye de lo clásico (cardio suave y/o estiramientos estáticos).

    Un saludo.

  12. 19 marzo, 2015

    Hola Héctor,

    El Tabata se consideraría HIPT (High Intensity Power Training), con componente anaeróbico quizás más predominante que en HIIT. De cualquier forma, también generaría adaptaciones mitocondriales parecidas a las que aquí se exponen, aunque la evidencia es menor que en el caso de HIIT.

    Un saludo.

  13. 19 marzo, 2015

    Luis Ponce Moreno, al igual que le he dicho a Superacromion, ve los siguientes videos. El protocolo que realizas no lo denominaría HIIT, sino ejercicio aeróbico ascendente + recuperación.

    https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI
    https://www.youtube.com/watch?v=PBO5lRqoTps

    Un saludo.

  14. 21 marzo, 2015

    Muchisimas gracias mario , tomsre muy en cuenta estos consejos , un abrazo 🙂

  15. 21 marzo, 2015

    Muchas gracias por tu respuesta 🙂

  16. 26 marzo, 2015

    hola mario es que llevo tiempo con dudas quizas la pregunte a destiempo pero por si acaso estaria agradecidisima si me contestases. a veces realizo series de por ejem 3min de eliptica casi sprintando(90%) y minuto por ejemplo de abdominales. descanso otro min asi hago 8-10 bloques de 5 minutos esto se copnsidera algo o es mas bien un sin nombre jjj me refiero seria hiit o hiit deberia ser menos tiempo un saludo y siempre gracias por el trabajo que os tomais

  17. 29 marzo, 2015

    hola , yo no tengo muy claro el punto de ayuno pos. pandrial . quisiera mas ejemplos por ejemplo en un dia de entreno de parte inferior .. estoy actualmente en dieta baja en carbohidratos progresivamente, quiero peder grasa . llegar aun punto donde este agusto y mantenerme todo el año en adelante .. como puedo mejorar mis sesiones de cardio . espero me puedas ayudar Mario muñoz!!

  18. 5 abril, 2015

    Hola Vanessa,

    Para resolver dudas sobre HIIT, te recomiendo que veas los vídeos siguientes:
    http://powerexplosive.com/entrenamiento-hiit-mejor-metodo-para-quemar-grasa-y-definir-tus-musculos/
    http://powerexplosive.com/hiit-quemagrasas-las-10-preguntas-mas-frecuentes-2/

    En relación a hacerlo en elíptica, personalmente no soy partidario dado que existen algunos problemas con la hidratación de los discos lumbares a la hora de realizar HIIT (y en ejercicio moderado de más de 10-15 min), como bien explica David en este otro vídeo:
    http://powerexplosive.com/maquina-elipticano-mejor-opcion-desventajas-de-bicicleta-eliptica/

    Para mostrarte algo de luz antes de que los veas, te diré que HIIT implica máxima intensidad, por lo que si eres capaz de mantener esos sprints durante 3 min, probablemente, la intensidad que estés introduciendo no sea tan alta como podrías realizar en 30-60 segundos.

    A pesar de ello, no es un protocolo que esté mal; simplemente, se puede mejorar bastante.

    Un saludo.

  19. 5 abril, 2015

    Hola Bryan,

    Post-pandrial = después de haber comido (no hay ayuno).

    Tienes ejemplos de rutinas para miembro inferior por la web. Puedes echar un vistazo para verlo. Pese a ello, te recomiendo especialmente la lectura de este artículo para que denotes que existe algo de interferencia en realizar miembro inferior + HIIT en la misma sesión (recomiendo separar sesiones; por ejemplo, mañana y tarde si se quieren hacer el mismo día, aunque preferible en días diferentes):
    http://powerexplosive.com/facility/ejercicio-aerobico-musculacion-y-fuerza/

    Un saludo.

  20. 9 abril, 2015

    Hola Mario,
    me gustaría comentarte una duda que tengo y que no termino de aclarar leyendo tu libro. Realizo una rutina full body de 4 días, 3 de ellos acompañada después de un HIIT en bici estática. En ocasiones, en lugar de HIIT me meto a clase de spinning. Se que después de la musculación es desaconsejable algo así, pues el ejercicio aeróbico intenso de forma prolongad no permite una correcta regeneración muscular. Sin embargo, no puedo hacer otra cosa; estudio medicina y tengo el tiempo muy limitado para ir más veces al gimnasio. Aconsejarías reducir la musculación de 4 días a 3,manteniedo los 3 de HIIT y el cuarto día únicamente spinning?
    Muchas gracias por tus consejos!

  21. 9 abril, 2015

    Tu artículo** no tu libro jaja

  22. 15 abril, 2015

    Sergio Espinar diferencia entre grasa terca y parda. De hecho, la primera es ´mala´ mientras que quisiéramos tener mayores niveles de la segunda. Tú hablas de las dos como la misma. ¿Puedes aclararme esto? Gracias

  23. 24 abril, 2015

    Hola Jose,

    Depende de tu objetivo. Imagino que, por la metodología y distribución de entrenamiento que sigues, va orientado a la pérdida de grasa mientras mantienes masa muscular. Personalmente, si la carga de entrenamiento estuviera bien distribuida, creo que 3/4 días de fullbody, 2 de ellos con HIIT + déficit calórico (en relación a las calorías gastadas) sería más que suficiente para conseguir el objetivo, a la vez que podrías estar menos “estresado” en cuanto a tiempo se refiere.

    No olvidemos que el estrés generan un entorno hormonal poco propicio para que los objetivos se consigan en un tiempo determinado, e imagino que estudiando medicina, esa variable (tiempo) no es de las que te sobren.

    Sé eficiente. La eficacia siempre acompañará.

    Un saludo.

  24. 24 abril, 2015

    Hola Rubén,

    Gracias por tu comentario pues repasando el artículo y las referencias de Sergio, puedo decir que no son lo mismo. Nunca se deja de aprender.

    Un saludo.

  25. 5 mayo, 2015

    Cual es la diferencia entre HIIT y TABATA?

  26. 18 junio, 2015

    Hola, una pregunta que me produce dudas, por tus artículos dices que después de hacer un entrenamiento ya sea con pesas o sin ellas, hay que ingerir alimento y estoy de acuerdo, pero, según dices el hiit hace que el cuerpo se recupere de las reservas de grasa durante unas dos horas posteriores, por eso digo, después del hiit? Hay que ingerir comida?

  27. 19 junio, 2015

    Hola Damián,

    La diferencia principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.

    El Tabata suele durar en torno a cuatro minutos (según el protocolo original de 1976) y se ha modificado de manera que podría realizarse en varias series de 4-5 min con descanso entre ellas, aunque esto se convertiría más bien en HIIT.

    El trabajo efectivo en cada serie de Tabata es mayor que el descanso (ejemplo: 20 seg trabajo + 10 seg descanso hasta completar 4 min). Por ello, se orienta más a la mejora de la capacidad anaeróbica que aeróbica.

    En cambio, el HIIT tiene un alto componente aeróbico y mayor duración (30-40 min máximo), con una relación de trabajo : descanso siempre ≥ 1.

    Un saludo.

  28. 19 junio, 2015

    Hola Juan,

    En personas que realizan un ayuno intermitente y entrenan a primera hora del día, por ejemplo, sí sería bastante necesario, aunque no obligatorio.

    La ingesta inmediata de un post-entrenamiento no es un factor tan clave y depende de cada persona, por supuesto. Incluso si el objetivo principal es perder grasa, retrasar la ingesta del post-entrenamiento un par de horas máximo sería interesante.

    Un saludo.

  29. 25 agosto, 2015

    buenas, entiendo que hacer un HIIT por la tarde, cenar esa noche y no comer hasta el mediodía siguiente es un protocolo válido para maximizar los efectos del HIIT + IF? nada de LISS al día siguiente del HIIT? Gracias!

  30. 25 agosto, 2015

    perdón, desayunar, HIIT sobre las 9h y no comer hasta la cena…quería decir…

  31. 15 septiembre, 2015

    Hola Joan,

    Sería una buena estrategia, pero creo que repetirlo excesivamente a lo largo de la semana (más de 2 veces) podría tener un efecto negativo sobre la masa muscular al comprometer las señales anabólicas. Hay que tener en cuenta que no sólo se trata de perder grasa y peso, si no de mantener la masa magra también.

    Un saludo.

  32. 22 septiembre, 2015

    Hola Mario por favor me puedes sugerir un protocolo o rutina concreta de hiit en trotadora por ejemplo
    Gracias

  33. 24 septiembre, 2015

    Hola, estoy tratando de ganar volumen a la vez que fuerza pero al ser ectoformo me dijeron no haga mucho aeróbico, pero yo quiero hacer algo de cardio también. Es recomendable que haga hiit en mi caso 2 veces por semana?

  34. 28 septiembre, 2015

    Fredy y Gabriel no os puedo aconsejar nada específico porque sería necesario conocer vuestros casos personales.

    En respuesta genérica a Gabriel, el entrenamiento aeróbico no tiene por qué interferir en la ganancia de masa muscular si está bien planificado: http://powerexplosive.com/ejercicio-aerobico-musculacion-y-fuerza/

    Un saludo a los dos.

  35. 14 febrero, 2016

    hola muy bueno el articulo, mi pregunta es esta… ¿seria eficiente aplicar el ayuno intermintete 6 dias a la semana sumado a sesiones de hiit en la mañana(mientras esta de ayuno) y finalizando el ayuno(entre 12 a 1pm) hacer sesiones de entrenamiento enfocado a fuerza (dominadas y flexiones lastradas) claro cada dia trabajando grupos musculares diferentes para la quema optima de grasas? actualmente tengo 20% de grasa corporal y busco disminuirlo

  36. 18 febrero, 2016

    ¿Habría algún problema con mezclar el HIIT con una dieta cetogénica?

  37. 17 marzo, 2016

    Hola Braulio,

    Personalmente veo una carga excesiva de entrenamiento. El orden de tu propuesta no me parece equivocado, pero quizás podrías realizar 2-3 días HIIT + 1-2 días algo más liviano. Si verdaderamente aplicas alta intensidad tanto al ejercicio por intervalos como al de fuerza, sería suficiente con la propuesta de trabajo que te recomiendo.

    El ayuno intermitente no deja de ser una estrategia más para el objetivo de la pérdida de grasa, pero no es necesario abusar de él si te sientes “obligado”.

    Un saludo.

  38. 17 marzo, 2016

    Hola Jorge,

    Desde el punto de vista del rendimiento quizás no sea lo más adecuado. Por otro lado, si tu objetivo primario es la pérdida de grasa, entonces no habría mayor problema que, probablemente, estuvieras algo más cansado que si hicieras dieta más rica en hidratos de carbono (la velocidad con la que se obtiene energía procedente de los CH es mayor que la velocidad con la que se obtiene energía procedente de las grasas).

    Un saludo.

  39. 3 abril, 2016

    Estimado:
    Para un principiante en hiit, traerá efectos secundarios realizar hiit en ayuna?
    Saludos 🙂

  40. 10 abril, 2016

    Hola Tamara,

    Es una pregunta de difícil respuesta porque depende mucho de cada persona. Es cierto que normalmente, que una persona sea principiante en cualquier ejercicio supone que no tiene tantas adaptaciones fisiológicas y psicológicas como alguien con más experiencia, pero eso no es razón para decir que SÍ o que NO tendrá efectos secundarios.

    A priori, no tendría que haber razón por la que pudieras tener problemas si tus hábitos son adecuados, pero sólo podrás responderte a ciencia cierta probándolo.

    Un saludo.

  41. 6 junio, 2016

    Como logro entender, es recomendable los HIIT para personas que entrenan deportes de resistencia.
    Bien, yo estoy iniciando con 10k con miras a media maratón y desearía un artículo que me guíe en como puedo yo manejar un entreno para media maratón usando los HIIT y entrenamientos de potencia. Na o menos quisiera me recomendaran una rutina.

  42. 6 junio, 2016

    Hola Gustavo,

    Es imposible hacer una guía personalizada para cada caso a través del blog. Para ello, necesitaríamos datos concretos e individuales. Te aconsejo que leas estos artículos para poder orientar mejor tu preparación:

    1. http://powerexplosive.com/entrenamientovo2max-fc/

    2. http://blog.hsnstore.com/triatleta-corredor-practicante-de-resistencia-en-general-entrenamiento-polarizado-i/

    Un saludo.

  43. 15 junio, 2016

    Como Objetivo de rendimiento no es el mejor pero enfocandolo a la perdida de grasa, que tal ves: En ayuno intermitente, entrenar con 200-600mg de cafeina Entreno de pesas + HIIT o Cardio Suave ( intercambiadolos y con su descanso) y que la primera comida del dia sea el post entreno. Por ejemplo 30-40 min del entrenamiento WHEY + Creatina y otro rato despues hacer una comida solida.

  44. 15 junio, 2016

    Hola Mikel,

    Aunque no lo veo mal, si no tienes disponibilidad para hacer doble sesión, te recomendaría no abusar mucho de ese protocolo durante la semana (quizás 1 o 2 días / semana) ya que los beneficios del entreno de fuerza podrían optimizarse tras haber comido. Por otro lado, sí me parece inteligente meter HIIT+cardio continuo en ayunas con 4-5 mg/kg peso de cafeína y, añadiría, 4.5 – 5.5 mg/kg peso de extracto de té verde (EGCG).

    Si tienes disponibilidad de doble sesión, es preferible el HIIT+cardio continuo en ayunas y, por la tarde, sobre el entreno de fuerza.

    Un saludo,

  45. 15 junio, 2016

    Excelente Articulo y más Excelente el tiempo que te tomas en responder todas las preguntas.

    Abrazo enorme y ojala sigas subiendo articulos vos y que no pierdas esas ganas de responder

9 Trackbacks

  1. 21 junio, 2015

    […] – HIIT. Quema más grasa, pero ¿cómo? y ¿Por qué? […]

  2. […] DNP es una molécula bioquímicamente activa que inhibe la producción de energía (ATP) en las mitocondrias. El DNP actúa como un protonóforo, es decir, permite a los protones de la fosforilación […]

  3. […] Una mayor capacidad de oxidación de grasa durante la actividad física (próxima a 1 gramo de grasa por minuto) podría aliviar el estrés lipotóxico en el músculo esquelético y confiere mejoras tanto en la sensibilidad a la insulina como en la capacidad de rendimiento en cualquier tipo de deporte (más notorio en los aeróbicos de muy alta intensidad). […]

  4. […] hay un auténtico consenso sobre la frecuencia óptima, el modo, la intensidad y la duración, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT o HIT, según los autores) ha sido descrito como: “breves períodos de intensa actividad […]

  5. […] que diferentes modalidades de ejercicio producen diferentes respuestas en la Sal-T. Por ejemplo, el HIIT eleva más los niveles de cortisol, testosterona y hormona del crecimiento que el entrenamiento de […]

  6. […] donde hay un mayor número de competiciones semanales, están apareciendo nuevos métodos como el HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento concurrente, el HRC (High-Resistance Circuit […]

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