MARCOS CHICAS EN EL GIMNASIO

AUTOR: MARCOS GT

   

HABLEMOS DE FUERZA E HIPERTROFIA.

¿NO PAIN NO GAIN?

La cantidad de entrenamiento necesario para mejorar ha sido y es objeto de debate. Aunque mucha gente lo tiene claro, cuánto más sacrificio más éxito, ¿no?

DEPORTES DE FUERZA

Empezaré citando H. Kraaijenhof, experto en disciplinas con predominancia en movimientos explosivos, preparador de grandes campeones, medallistas olímpicos, jugadores profesionales de fútbol, hockey y algún cuerpo de élite del ejército entre otros: “entrena tanto como sea necesario, no tanto como sea posible“.

No lo cito sólo por su experiencia, sino por ser un experto en el manejo del estrés.

Realmente, no creo que nadie pueda llegar a concebir que un velocista entrene los 100 metros hasta apenas poder caminar, o un nadador hasta no ser capaz de dar una brazada más y hundirse al fondo de la piscina.

Entonces, ¿por qué deberíamos hacerlo nosotros? ¿Hasta qué punto es bueno o necesario entrenar hasta quedar exhaustos? ¿Quizás son ellos los que están equivocados y si lo hicieran serían mejores? Sinceramente, no lo creo. Esto lo extraigo de Thiboudeau, quien no necesita presentación y a quien también cito: “Persigue rendimiento, no fatiga”.

Mirándolo desde este prisma, creo que va ser muy sencillo de entender todo lo que diré a continuación.
Cada vez que entrenamos desafiamos nuestro cuerpo, con lo bueno y lo malo que esto conlleva. Dos variables a tener en cuenta:

1- Estimulamos la musculatura y el sistema nervioso.

2- Creamos fatiga.

Sí habláramos de entrenamiento perfecto, podríamos pensar en elevar la primera variable tanto como fuera posible manteniendo a raya la segunda, pues cuanto mayor sea la diferencia entre las dos al final de la sesión de entrenamiento, mayor podría ser la evolución en este caso, o la involución en el caso contrario.

Al igual que sería genial aislar y dar un gran estímulo neural sin fatiga, sería un desastre al revés, y muchas veces es lo que hacemos, creamos un desbalance terrible entre fatiga>rendimiento y acabamos destrozados sacando poco o ningún beneficio de ello.

– LA SENSACIÓN DE HACER TODO LO POSIBLE ES BUENA, EL RESULTADO NO.

Para mitigar la problemática, conozcámosla.

Fatiga: imposibilidad de mantener una intensidad determinada o fuerza adecuada.

La fatiga inducida por el entrenamiento suele deberse a tres factores:

1- Agotamiento de sustrato

Tras una repetición pesada desciende el ATP (razón por la que la siguiente repetición costará más). Al acumular repeticiones se reducirán los niveles de fosfato de creatina (cP) , tras unos minutos, estos vuelven a la normalidad, pero con más repeticiones y series depletamos el glucógeno que se utiliza para recuperar ambas (ATP y cP), y este ya no se recupera en minutos, sino que necesita horas e incluso días de ingestas altas en carbohidratos tras un entrenamiento pesado y voluminoso.

2-Alteraciones neuro-endocrinas

Cambios en sistema nervioso y hormonal. El solapamiento de estímulos hace predominar la actividad nerviosa simpática (huida, lucha), mientras que la parasimpática disminuye (recuperación y regeneración). El sistema nervioso comienza a estar en jaque. A nivel endocrino, entrenamientos duros durante semanas, harán decaer niveles de testosterona e IGF-1 e incrementar los de cortisol, viéndose comprometidos incluso vías de señalización intracelular. [1 y 2]

3-Microtraumatismos

Entrenos duros y pesados crean pequeños daños en el músculo y tejidos conectivos. Ante la imposibilidad del cuerpo de recuperar algunas de las roturas de un entrenamiento a otro, estas se vuelven más grandes. Esto a la larga es peligroso y puede conducirnos a una lesión.

Viendo esto parece que sea un error entrenar duro, no estoy sugiriendo eso, duro hay que entrenar, sólo debemos dar otro enfoque a “entrenar duro”. El entrenamiento no es cuestión de cantidad, sino de calidad, como promulgamos constantemente en esta web, “más no es mejor, mejor es mejor”. Por norma, las cargas de entrenamiento no deben exceder el umbral de tolerancia, no acaba teniendo mucho sentido superar constantemente la capacidad de adaptación del cuerpo.

fuerza estado
James Counsilman ha sido referente para muchos preparadores de diferentes disciplinas por interponer la inteligencia al mero trabajo. Una persona intuitiva, maestro en el arte de variar la cantidad y calidad de las cargas, dando una gran importancia a la dosificación de la fatiga y quién incluso saca partido ella, su búsqueda constante de la eficiencia del deportista y del estímulo óptimo y mejora del componente neuromuscular (mayor recl. Fibras, tensión y menos fatiga) y componente metabólico (mejor almacenamiento y uso del combustible) le ha conducido a innumerables éxitos con sus atletas y ha enseñado a mucha gente la importancia de la aplicación de estos conocimientos. Counsilman ha asegurado en más de una ocasión: “Para conseguir los mejores resultados no es necesario ser esclavo del entrenamiento”.

Es autor del libro “Science of swimming”, del cual extraigo la siguiente imagen, en la que vemos representados los diferentes entrenamientos llevados a cabo a lo largo de una semana por tres atletas.

fuerza superadaptacion
Atleta A –Estímulo suave, alcanza ligero grado de fatiga tras cinco días. Estímulo insuficiente.

Atleta B – Llega al límite superior de la zona de fatiga, alcanzando el valle de la fatiga. Al recuperarse, su organismo se supercompensa, su aptitud física y capacidad para resistir la fatiga del entrenamiento aumentarán. Entrenamiento óptimo.

Atleta C – Es el que entrena más duro de los tres, pero su mejora no es proporcional a su esfuerzo. Su nivel de fatiga alcanza la zona de fallo de la adaptación, ligero sobreentrenamiento reversible con un período más largo de descanso. No asimila la carga de trabajo, imposibilidad de mantener ése ritmo, si vuelve a trabajar se fatigará todavía más. Entrenamiento excesivo.

Evidencias actuales apuntan similar, igual e incluso mayor beneficio en ganancias de potencia y fuerza sin llegar al fallo. La clave podría estar en mantener a raya la fatiga y aproximarse al fallo, pero sin intentar cruzar contantemente la línea, y por eso se concluye que entrenar hasta quedar exhausto no es necesario para conseguir las mayores mejoras. [3]

Al igual que es cierto que a veces el fallo se usa en épocas de estancamiento para forzar el cuerpo a mejorar, dado que obliga al organismo a reaccionar y desarrollarse, siempre ha de hacerse por gente experimentada, de forma muy puntual y controlada, durante periodos cortos de tiempo y con una carga mínima de trabajo dado que su abuso puede inducir a sobre-entrenamiento [4,5,6], o aumentar el riesgo de lesión, entre otros factores por pérdida de capacidad propioceptiva [7].

CULTURISMO

En culturismo, el objetivo es estimular no aniquilar la musculatura.

Aunque en hipertrofia sí que se puede abusar más ya que el estímulo tiene predominancia muscular y no nerviosa, es mucho menos peligroso intentar sobrepasar el fallo a altas repeticiones que a bajas. Por otra parte, nunca debe hacerse de forma sistemática y de ningún modo en todas las series, como he observado algunas veces.

Un músculo destrozado es menos sensible a la insulina, reduces la entrada de nutrientes, prolongas la recuperación, haces decaer la tasa metabólica basal (TMB), ganas retención acuosa debido a niveles elevados cortisol y, entre otras muchas cosas, psicológicamente acabas destrozado, puesto que la fatiga no es sólo algo físico, sino también mental.

Otra razón, es que la fatiga tiene efectos directos sobre las vías de adaptación hormonales e intracelulares, se ve afectado el ratio testosterona<cortisol, se tiende a un desbalance en la señalización celular a favor de las vías catabólicas /AMPK>mTOR/, así como la supresión de los factores de crecimiento anabólicos tales como IGF-1, lo que podría obstaculizar el crecimiento. [8,9]

Hay autores que señalan que sobrepasando el límite fisiológico se consigue un mayor reclutamiento de fibras, así como una mayor concentración de ácido láctico, provocando un incremento en los factores de crecimiento y acumulación de metabolitos, lo que puede inducir a una respuesta más anabólica. [10,11] Por otra parte, esto también conlleva un gran aumento de la fatiga, y una vez que has fatigado el SNC, la capacidad para mantener la intensidad en las siguientes series se verá muy reducida, por lo que mi recomendación al respecto es utilizarlo de forma muy aislada, en la última serie de un ejercicio, en momentos puntuales y sólo en músculos o grupos musculares rezagados; y preferiblemente en semanas donde el volumen de trabajo no sea muy elevado y podamos asegurar una recuperación óptima.[ 12] Por ejemplo, semanas donde sólo podamos asistir uno o dos días al gimnasio y aseguremos una nutrición y descanso consecuentes al estímulo impuesto.

CONCLUSIONES GENERALES Y OPINIÓN PERSONAL.

Ahora conocemos mejor la fatiga y tenemos más datos para el control del estrés, pero la acumulación de fatiga es inevitable si entrenamos duro.

Hay autores que sugieren que es mejor pecar de carencia que de exceso, de hecho es lógico, porque podríamos solventar fácilmente este problema mediante una adecuada progresión de cargas, lo que implicaría empezar poco a poco y se iría complicando a medida que pasan las semanas.

Aún así, siempre resulta más interesante conocer el punto exacto (o muy estimado) donde se van a empezar a producir desventajas por exceso de estímulo. De hecho, conocer este punto es perfectamente viable hoy en día, siendo el análisis de la velocidad de ejecución y pérdida de la misma en la serie y entre series una de las formas más rigurosas de lograrlo.

El problema con el que nos encontramos al trabajar de esta forma, es que para determinadas personas es fácil situarse en una zona de confort y pensar que estás haciendo todo lo posible por mejorar, cuando no es así. Un afán excesivo por dar el estímulo exacto puede auto-limitar a este tipo de personas si no disponen de un entrenador que le supervise (el problema radicaría en la mentalidad de la persona, no en la eficiencia del método).

Como conclusión, es importante comprender que los datos ayudan a mejorar la percepción y gestionar mejor todo lo concerniente a tu deporte, pero los grandes atletas no han llegado a tener los mejores físicos o las mejores marcas evitando la fatiga a toda costa, sino aprendiendo a gestionarla, entrenando duro, con inteligencia y obligándose, en ocasiones, a sobrepasar su límite para seguir mejorando. Es preferible que un preparador tenga que obligarte a pisar el freno que el acelerador, el problema viene cuando ese preparador no te hace pisar el freno.

REFERENCIAS

1- http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long

2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095

3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744

4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977

5- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095

6- http://jap.physiology.org/content/100/5/1647

7- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322898/

8- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

9- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621

10- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987

11- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905088

12- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379

  1. 6 abril, 2016

    ¿De que forma podría saber que estoy esforzándome de mas?

  2. 7 abril, 2016

    Lunes press ligero 3x 10 miercoles press “normal” 2×10
    viernes press 1×10 al fallo(sin ayudas)….
    Se estaria sobreentrenando manteniendo volumenes de trabajo??

  3. 8 abril, 2016

    Soy un modelo fitness el cual esta tocado de la TSH del tiroides por sobrecarga de entreno y estres, me gustaria comentar mi caso si puede ser y que lo expongais ya que me gustaria que a nadie le pasase y eligiera mejor sus entrenos.
    El sobre entrenamiento también existe.

    Podeis hablar conmigo por instagram : eusfc18

  4. 10 abril, 2016

    Eugenio crees q me llevaria a un sobreentrenamiento entrenar torso a f3 con un dia de descanso entre medias? Serian 4 ejercicios de pecho (2 de ellos del superior porque lo tengo retrasadisimo), 3 de hombros, 3 de biceps, 2 de triceps, y 3 de espalda.
    Un saludo ^^

  5. 21 abril, 2016

    Hola, queria preguntar sobre un tema delicado, es sobre el entrenamiento de fuerza y las hemorroides, hay algún articulo o estudio sobre el tema?? Para los que las sufrimos en silencio nos gustaría saber si hay alguna relación o si puede ser perjudicial algún ejercicio, un saludo.

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