Maria

AUTOR: MARÍA CASAS

       

NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO DURANTE LAS PRIMERAS ETAPAS DEL EMBARAZO

El embarazo o gestación es un proceso que transcurre a lo largo de aproximadamente unas 40 semanas, durante el cual se desarrolla un nuevo individuo (feto) en el interior del útero materno. Parte desde la fecundación hasta el parto.

Es cierto que el embarazo tiene algo de mala fama por todo lo que conlleva y muchas veces cuando pensamos que hay que pasar por todo ese proceso, asusta. De hecho, esto también afecta a aquellas mujeres que acaban de quedarse embarazadas por primera vez, ya que se sienten realmente abrumadas ante tal incertidumbre. Después de ver las dos rayitas del test de embarazo piensan…

“Bien, ya estoy embarazada ¿y ahora qué?, ¿qué es lo que tengo que hacer de ahora en adelante?”

Otra línea de pensamiento corre a cargo de aquellas mujeres que aún no se han quedado embarazadas. Piensan que el hecho de estarlo, supone un enorme sacrificio que cambiará por completo sus vidas y su estado de salud. Es más, a mujeres que parten de un estado fisiopatológico crónico o medianamente grave (entre los que la obesidad es considerada uno de ellos) se les recomienda encarecidamente que no tengan hijos, ya que el propio embarazo puede empeorar el cuadro clínico que estas mujeres puedan presentar, además del peligro consecuente para el feto.

Es cierto que supone un cambio significativo puesto que tienes que tener mucho control con todo lo que hagas o te metas al cuerpo, ya que básicamente tienes un ser dentro de ti. Tendremos que dejar esas copitas o cervezas que tanto nos gusta tomar de vez en cuando y, por supuesto, el tabaco; además de que si nos ponemos enfermas tendremos que andarnos con cuidado con los fármacos que nos tomamos. Todo ello se suma a todos los cambios fisiológicos que experimentamos y se dan para generar un ambiente propicio para el desarrollo fetal como dolor lumbar y de senos, necesidades imperiosas de querer miccionar cada poco, frecuentes náuseas, etc. Sin olvidarnos de nuestras queridas hormonas, que una vez más, nos la juegan en forma de antojos, cambios de apetito y humor (bien positivos o negativos), cansancio, irritabilidad… Durante este periodo de nuestras vidas nos hallamos ante un nuevo mundo lleno de listas y reglas que tenemos que cumplir para poder llevar bien nuestro embarazo y no “liarla” demasiado.

Parece terriblemente complicado…¿no es cierto?

He deciros, para vuestra tranquilidad, que realmente no es para tanto. Sí que es cierto que tenemos que tener más cuidado y cumplir una serie de normas, pero estas no supondrán nada que pueda trastocar por completo nuestras vidas, de eso ya se encargará el bebé cuando nazca. Además, con los servicios de ginecología y obstetricia que hay actualmente, casi todos los embarazos se llevan de una forma excelente y salen niños y niñas preciosos sin causar ningún tipo de perjuicio a la madre.
De hecho, el embarazo, si se sabe llevar nos permite mejorar nuestro estado de salud y nuestra composición corporal; es posible aumentar la masa de tejido muscular y reducir la masa de tejido adiposo.

Sí, sí, como leéis…claro, al oír la palabra embarazo y composición corporal al mismo tiempo lo primero que se viene a la cabeza es que nos vamos a poner bien grandes y hermosas. Pues ahora revelamos algo maravilloso y es que el simple hecho de conocer nuestro ambiente hormonal durante el embarazo nos abre camino a poder manejar la situación de otra manera, siendo nosotras la que mandamos y pilotamos sobre nuestro cuerpo. Podremos, mediante la práctica diaria de ejercicio y el cumplimiento de unas pautas nutricionales, ser capaces de mejorar nuestro ambiente hormonal y composición corporal.

El embarazo, entre otras cosas, supone un aumento de las necesidades nutricionales y, por ello, nos da una mayor flexibilidad en cuanto a la nutrición. Pero tampoco pensemos que tenemos que comer como si fuésemos dos personas, porque tampoco es así.

EMBARAZO-ESTIRAMIENTO.

¿CUÁLES SON LOS OBJETIVOS DE ESTOS ARTÍCULOS?

1. En primer lugar, dar a conocer el proceso de embarazo, los cambios hormonales y fisiológicos que experimentan las mujeres gestantes para que podamos comprender lo que está sucediendo en nuestro interior. Esto nos ayudará a entender todo lo que nos vaya sucediendo y saber cómo actuar de la forma más adecuada.

2. Guiaros por cada fase del proceso de gestación y ayudar a ajustar la dieta a través de una serie de pautas para poder optimizar nuestros entrenamientos (que sí, se puede seguir entrenando) y/o llevar un estilo de vida saludable que optimice el correcto desarrollo del proceso así como mejorar la composición corporal.

FISIOLOGÍA DE LA PRIMERA FASE DEL EMBARAZO: FASE ANABÓLICA

Tras la ovulación, se genera un cuerpo formado por distintos tipos de células del ovario que rodean al óvulo, denominado cuerpo lúteo. Este cuerpo lúteo actúa como principal secretor de progesterona y estrógenos inhibiendo las gonadotropinas para que no se lleve a cabo la formación de los folículos. También están implicados en procesos de angiogénesis (formación de vasos sanguíneos) en el endometrio para poder facilitar el intercambio de oxígeno y nutrientes con el feto.

Posteriormente, las células endometriales depositan lípidos y glucógeno en su citoplasma para poder nutrir al embrión.
Una vez se ha producido la fecundación, el embrión se va desarrollando y tarda 5 días hasta llegar y poder implantarse en el endometrio. Una vez implantado, el endometrio experimenta una serie de cambios que implican formación de capas celulares que contienen lípidos y glucógeno que permiten el desarrollo de la placenta.

La placenta presenta doble función: en primer lugar secreta progesterona ayudando al desarrollo del embarazo y en segundo lugar es el principal medio de intercambio de sustancias entre la madre y el embrión. Le aporta continuamente nutrientes, oxígeno y facilita la excreción de sustancias de desecho. Para ello, todos los elementos que sean transferidos deberán pasar la barrera placentaria (BP) que actúa como barrera reguladora de los distintos elementos que pasan de la madre al embrión. Este intercambio va variando a lo largo de los meses, distinguiendo así dos fases fundamentales; una fase anabólica y una fase catabólica.

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Principales hormonas implicadas

La secreción hormonal durante el embarazo estará mediada durante la primera fase por el cuerpo lúteo, que secreta una serie de hormonas para el mantenimiento del endometrio y de la placenta; y en la segunda parte, será la placenta la encargada de la secreción hormonal para favorecer una adaptación materna al parto y la lactancia.

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1. Estrógenos: producidos por los ovarios y tienen una doble función. Por un lado, mejoran el perfil lipídico, manteniendo los niveles plasmáticos de colesterol, LDL, y VLDL bajos, y por otro lado, mejoran la sensibilidad a la leptina e insulina, generando mayor saciedad y mejor asimilación de carbohidratos. Durante el embarazo serán sintetizados, junto a la progesterona, de forma continua primero por el cuerpo lúteo y posteriormente por la placenta. Tienen la función de favorecer el crecimiento endometrial, aumentar el útero materno y estimular la secreción de prolactina.

2. Progesterona: producida por el cuerpo lúteo y la placenta. Favorecen el acúmulo lipídico para generar un ambiente propicio para el desarrollo placentario y fetal. Será la hormona protagonista del embarazo asegurando el mantenimiento del mismo (Kumar et al., 2012). Es más, los medicamentos abortivos son preparados de antagonistas o bloqueantes de receptores de progesterona. La progesterona inhibirá hormonas luteinizante (LH) y folículo estimulante (FSH) por retroalimentación negativa para evitar el desarrollo de nuevos folículos que podrían dar a nuevos óvulos y producir de nuevo la fecundación. Además, estimula el desarrollo de los alvéolos mamarios.

3. Gonadotropina coriónica humana (hCG): es secretada por el sincitiotrofoblasto de la placenta. Tiene el objetivo de mantener la funcionalidad del cuerpo lúteo durante las primeras semanas de embarazo, mediante la secreción de progesterona hasta que la placenta es capaz de sintetizarla (a partir de la séptima semana). Es importante que el cuerpo lúteo continúe funcionando para que el endometrio pueda mantenerse íntegro.

Otra función importante es la producción de testosterona en los testículos (en el caso de tratarse de un varón) que permite la expresión de caracteres masculinos primarios.

Es la hormona que nos permite detectar el embarazo 8-10 días después de la fecundación en los test cualitativos de embarazo (los de las dos rayitas de toda la vida).

4. Lactógeno placentario humano: este contribuye al desarrollo mamario adecuado y a la producción de leche. Tiene una importante influencia sobre el metabolismo materno de glucosa y ácidos grasos permitiendo su transferencia al feto mediante la placenta.

¿CÓMO ELABORO MI PLAN NUTRICIONAL DURANTE LA FASE ANABÓLICA?

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La primera fase del embarazo la denominaremos fase anabólica y comprende desde la semana 0 a la 20 del embarazo. Dentro de esta, podremos distinguir dos fases: fase lútea acentuada y prolongada, y la fase puramente anabólica.

Por lo general, los requerimientos energéticos durante el embarazo se establecen en base a la suma de la tasa metabólica basal, la termogénesis de los alimentos y el gasto energético por la práctica de ejercicio físico. A esto le sumamos las necesidades requeridas por el feto durante el proceso que influirá de forma directa sobre nuestros requerimientos.

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Fase lútea

La denomino así ya que la fase lútea tiene como objetivo generar un ambiente adecuado para la fecundación, implantación del cigoto y la gestación. Comienza desde la fase lútea temprana y hasta la segunda semana después de la fecundación y el ambiente hormonal se mantiene como si se tratase de una fase lútea temprana más prolongada y acentuada con respecto a la secreción de estrógenos y progesterona. Por este mismo motivo varían varios aspectos:

1. La tasa metabólica basal se encuentra en su punto álgido y presentaremos una mayor capacidad termogénica.

2. En general, las necesidades nutricionales se verán aumentadas y, por ello, nuestra ingesta calórica deberá ser algo superior.

3. Por otro lado, la secreción de estrógenos se ve aumentada, por lo que presentaremos una mayor sensibilidad a la insulina con respecto a la fase lútea de una mujer no embarazada. Esto aporta una mayor eficiencia metabólica a la hora de utilizar la glucosa como fuente de energía. No obstante, una parte importante de ella será dirigida, en forma de glucógeno, a la formación de la placenta.

4. La secreción de progesterona dirige a una menor utilización de lípidos como fuente energética. Es más, estos durante esta fase serán dirigidos, junto a la glucosa, a su depósito en el lecho endometrial para el desarrollo fetoplacentario.

5. Durante estas primeras fases, apenas habrá diferencias significativas por lo que podremos mantener la intensidad de los entrenamientos trabajando en rangos del 70-80% de esfuerzo relativo. El ambiente hormonal durante este periodo no ejerce ningún impacto ni incapacita a la mujer, es más, se da un ambiente propicio al anabolismo y ganancias musculares por lo que nos podremos notar con más fuerza debido al aumento en la ingesta calórica.

embarazo-sentada6. Por otra parte, es importante considerar que hay mujeres que sufren acentuados síntomas asociados al embarazo que pueden relacionarse (si no sabe que está embarazada) con síndrome premenstrual ya que presentan muchos síntomas comunes como dolor mamario, dolor lumbar, alteraciones cutáneas, retención hídrica y distensión abdominal, cólicos…además de notarse más fatigada de lo normal y con mucho sueño. También convergen en alteraciones en el estado anímico, aumento del apetito…En este caso se recomienda realizar sesiones de entrenamiento ligeras dirigidas principalmente a ejercicios cardiovasculares, trabajo de movilidad/flexibilidad y prácticas de yoga o pilates.

 

Fase puramente anabólica

A partir de la semana 4, los niveles hCG alcanzan un pico que va descendiendo hasta aproximadamente la semana 20 del embarazo. Tanto la progesterona como los estrógenos serán secretados durante el periodo de gestación, de tal manera que sus concentraciones plasmáticas irán aumentando a lo largo del mismo.

Durante este proceso, debido a los distintos procesos fisiológicos que se dan como consecuencia del embarazo, hay un aumento del gasto metabólico basal ya que parte de la energía será dirigida a la síntesis de nuevas estructuras y tejidos corporales. Por tanto, el aumento de la ingesta de nutrientes no será uniforme puesto que hay que tener en consideración que cada nutriente produce cambios específicos en el desarrollo de los tejidos, en el crecimiento fetal y traen consigo una serie de fluctuaciones en la homeostasis materna.

Como es lógico, se producen ganancias de peso, ya que se está produciendo un crecimiento uterino y el desarrollo de la placenta (en cuyo interior se encontrará el líquido amniótico, que también aporta sus kilitos) y el feto.

Pero…¿cómo sé si estoy ganando más peso del que debería?. Para que os hagáis una idea, durante todo el embarazo se suelen ganar unos 10-13 kg de media, depende de cada mujer. No obstante, durante esta fase las ganancias de peso no serán demasiado marcadas.

Durante esta primera parte del crecimiento fetal, se generan pocas demandas en términos absolutos ya que en la semana 20 el feto tan sólo presenta un 15% de su peso final. Se denomina anabólica porque el metabolismo materno está dirigido hacia el almacenamiento de reservas, sobre todo a nivel del tejido adiposo (lipogénesis), por tanto, los lípidos se utilizan como sustratos en la síntesis de estructuras y biomoléculas, como por ejemplo de hormonas esteroideas. De hecho, el aporte de colesterol en la dieta de la mujer embarazada resulta imprescindible para la síntesis de hormonas esteroideas ya que la placenta es incapaz de generar colesterol (bioprecursor) a partir de acetato. Aparte, no tiene las enzimas necesarias para convertir la progesterona en andrógenos, por lo que los andrógenos serán sintetizados en el feto (Ángel et al., 2012).

Por supuesto, se aumentan el consumo de ácidos grasos esenciales y poliinsaturados (Koletzko et al., 2008) ya que se encuentran formando parte de las membranas celulares y siendo precursores de prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos y eicosanoides que están implicados en procesos como la coagulación sanguínea, la respuesta inmunitaria y procesos inflamatorios. Además, actúan en procesos de expresión génica de proteínas implicadas en el balance energético.

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Durante esta primera fase el metabolismo de los hidratos de carbono se verá exacerbado. Se produce una hiperplasia de las células beta pancreáticas bajo la influencia de la subida de los niveles estrógenos aumentando la secreción de insulina (Ángel et al., 2012). Aparte de esto, la sensibilidad de los tejidos a la insulina también se verá incrementada por lo que el metabolismo de los carbohidratos durante esta fase se verá muy optimizada. Sin embargo, ojo, durante el embarazo se produce una disminución en la motilidad intestinal por lo que deberán aumentarse en mayor proporción la fibra alimentaria para facilitar el tránsito. También esto último es muy importante ya que la hipertrofia de las células beta pancreáticas podría generar una situación de riesgo para desarrollar diabetes gestacional, pero si nosotros aumentamos el consumo de fibra, se reducen considerablemente los picos de glucemia postpandrial y así no estimulamos en demasía las células beta pancreáticas (Kathleen et al., 2010).

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Sin olvidarnos del aporte proteico, en general durante el embarazo, el crecimiento uterino y fetoplacentario se requiere un elevado aporte de aminoácidos y proteínas por lo que las demandas aumentan a un aporte de 0,95 g/kg/día. Durante esta fase anabólica, gracias a la acción de la insulina se estimula la síntesis proteica y disminuye el catabolismo.

Las necesidades en cuanto a vitaminas y minerales se cubrirán, en principio, con una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, existen muchos micronutrientes cuyos requerimientos diarios son difíciles de cumplir, por eso se recomienda suplementación de ácido fólico, hierro y calcio principalmente (Oliveri et al., 2004).

embarazo-depositos

embarazo-maquinaEn esta fase podríamos dirigir nuestros entrenamientos a una hipertrofia muscular (aumento de masa muscular) aprovechando esta fase anabólica. Si lo pensamos, se dan las condiciones óptimas para ello. Por una parte, tenemos un aumento en la sensibilidad tisular a la insulina, por lo que el músculo esquelético que es uno de los principales órganos consumidores de glucosa, esta podrá ser utilizada para aumentar las reservas de glucógeno y utilizarla como sustrato energético. Por otra parte, la hiperinsulinemia generada por hipertrofia de las células pancreáticas estimula la síntesis proteica. Por lo que, en definitiva, podríamos orientar nuestros entrenamientos con menor intensidad (bajando las cargas) pero con mayor volumen dirigiéndose a fases excéntricas controladas (consiguiendo tensión mecánica) y de mayor número de repeticiones totales en la sesión (entre 10 y 15; consiguiendo, además, algo más de estrés oxidativo que con volúmenes bajos) que constituyen los dos principales pilares de la hipertrofia muscular.

RESUMIENDO

1. El embarazo es un proceso de adaptación que transcurre con una serie de cambios anatómico fisiológicos en la mujer. En el embarazo se dan una serie de condiciones hormonales que sí se conocen bien pueden generar el ambiente óptimo para mejorar la composición corporal.

2. Supone un aumento de las demandas energéticas y de nutrientes debido a la necesidad de transferencia al feto. No obstante, durante esta primera fase la energía requerida no será tan grande debido a que el feto presenta un pequeño tamaño con lo que acaba siendo. Por esto deberán aumentarse ligeramente.

3. Esta primera fase del embarazo es de tipo anabólica y se encuentra dividido en dos fases principales: “fase lútea temprana prolongada” y “fase puramente anabólica”.

4. El metabolismo de los lípidos irá dirigido al depósito de triglicéridos en el tejido adiposo como reserva energética para fases posteriores. Prima la lipogénesis y la síntesis de biomoléculas a través de precursores.

5. El metabolismo de los hidratos de carbono alcanza su punto máximo, habiendo una alta sensibilidad a la insulina que orienta a la utilización de glucosa como principal sustrato energético. No obstante, deberá complementarse con aporte de fibra debido a un descenso en el tránsito intestinal.

6. Las demandas de proteínas se verán aumentadas para el crecimiento uterino y fetoplacentario. A esto se añade un incremento en la síntesis proteica debido a la hiperinsulinemia.

7. En esta fase se darán una serie de factores que favorecen procesos de hipertrofia muscular por lo que sería adecuado trabajar con cargas entre el 70 y 90% 1RM (aconsejable, de media, 75% 1RM) y meter cierto volumen en nuestros entrenamientos (10-15 repeticiones por serie, a razón de 3-5 series por ejercicio).

Referencias y bibliografía

1. Angel Gil. (2012). Tratado de nutrición. Tomo III: Nutrición humana en el estado de salud. Granada: Panamericana.

2. Anthony, L., & Eric, N. (2008). Essential processes of life: physical activity in non-athletes, athletes and patients. Functional Biochemistry in Health and Disease. Wiley-Blackwell.

3. Clegg, D. J., Brown, L. M., Woods, S. C., & Benoit, S. C. (2006). Gonadal hormones determine sensitivity to central leptin and insulin. Diabetes, 55(4), 978-987.

4. Institute of Medicine (2002). DRI Dietary references intakes for energy, carbohydrates, fiber, fat, protein and amino acids (macronutrientes). Washington DC: National Academy Press.

5. Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., Böhles, H., Campoy, C., Cetin, I., … & Hoesli, I. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of perinatal medicine, 36(1), 5-14.

6. Kumar, P., & Magon, N. (2012). Hormones in pregnancy. Nigerian medical journal: journal of the Nigeria Medical Association, 53(4), 179.

7. L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond. (2010). Krause Dietoterapia 13ª edición. España: Elsevier.

8. Oliveri, B., Parisi, M. S., Zeni, S., & Mautalen, C. (2004). Mineral and bone mass changes during pregnancy and lactation. Nutrition, 20(2), 235-240.

9. Scott Isaacs, M.D.. (2007). The leptin boost diet. Berkeley: Ulysses Press.

10. Shils M., Shike M., Ross A., Caballero B. & Cousins R. (2006). Nutrition during pregnancy. Modern nutrition in health and disease 10ªed. Baltimore, Turner R; 771-83.

11. Silverthorn. (2011). Fisiología humana. España: McGraw-Hill Interamericana.

12. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.

  1. 22 noviembre, 2016

    Buenas,

    ¿Se hablará de la siguiente fase, con el embarazo más avanzado? Al ser la más delicada…

    Muy buen artículo. Eso sí, para sacarle el máximo provecho hay que leerlo sin distracciones y con tranquilidad si no estás familiarizado con conceptos fisiológicos. Lo pasaré a todas las embarazadas que conozco 😉

    Un saludo,

  2. 23 noviembre, 2016

    ¡Muchas gracias Fabio! 🙂
    Realmente todas las fases del embarazo son delicadas. Durante la primera, por ejemplo, hay que cuidar todo muy bien para evitar que se produzcan abortos espontáneos. Respondiendo a tu pregunta, sí, de hecho habrá dos partes más relacionadas. ¡Espero que os guste! 🙂
    ¡Un saludo!

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