Maria

AUTOR: MARÍA CASAS

       

GUÍA NUTRICIONAL PARA EL CICLO MENSTRUAL

En infinidad de ocasiones resulta una auténtica locura ponerse a realizar la planificación nutricional de una mujer orientada a cambiar su composición corporal u optimizar su rendimiento deportivo.

No será la primera ni última vez en la que una mujer, expuesta a un régimen dietético controlado, se ha puesto un día encima de la báscula y ha visto números mayores a los de la semana anterior. Es entonces cuando comienzan los verdaderos quebraderos de cabeza, las dudas y la incertidumbre sobre si lo está realizando bien y nos echamos las manos a la cabeza. “¡oh Dios mío, he engordado!” o… “esta dieta no funciona, debería comer mucho menos” o… incluso el típico pensamiento de “voy a dejar de hacer pesas porque me estoy poniendo muy grande”.

Es increíble como en cuestión de segundos, nos vienen infinidad de pensamientos que nos suelen conducir a pensar que algo necesariamente tiene que estar yendo mal y actuamos de forma impulsiva.

Ahora es cuando os digo…
¡Chicas quietas un momento!
La verdad es que resulta algo precipitado llegar a ese tipo de conclusiones sin tener certeza de lo que realmente está sucediendo en nuestro organismo.
Entonces, ¿qué es lo que nos pasa?

Primero, debemos saber que el cuerpo humano está sometido a continuos cambios fisiológicos, tanto por razones exógenas como endógenas (somos un sistema tremendamente complejo y no se le puede achacar la culpa a una sólo factor, como puede ser el nuevo régimen dietético que estamos llevando); y segundo, que el ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que a lo largo de la vida de las mujeres, este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la secreción de las distintas hormonas mientras que en los hombres mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo el mes (Martini et al., 1994).

Evidentemente, existen dos importantes puntos de inflexión en los cuales los cambios hormonales resultan muy abruptos. Por un lado, la adolescencia o pubertad, al tener nuestra primera menstruación (comienza así la etapa de fertilidad de una mujer); y más adelante, la menopausia, ausencia de la menstruación y pérdida de fertilidad. Estos dos puntos irán acompañados de numerosos cambios fisiológicos a nivel hormonal (marcado principalmente por variación en la concentración de estrógenos entre otros múltiples cambios) y a nivel de composición corporal.

En este artículo vamos a centrarnos en la etapa que comienza con nuestra primera menstruación. Vamos a conocer cómo es el funcionamiento de nuestro organismo durante esta etapa y de qué manera nos afecta. Entonces todo se verá reducido a un ciclo que se va repitiendo constantemente de forma periódica.

Por mucho que nos empeñemos, un individuo ya sea mujer u hombre que practica ejercicio físico, presenta mayores demandas en cuanto a energía y macronutrientes. Aunque a veces nos cueste creerlo, si reducimos de forma excesiva las calorías, engordaríamos (Trexler et al., 2014).

Ahora os proponemos un cambio de mentalidad con respecto a todas esas ideas que nos abruman y nos precipita a tomar decisiones equivocadas y es comer de forma inteligente. Nada de dejar de comer o someterse a dietas desmesuradamente hipocalóricas, mejor saber qué comer según en qué momento del ciclo nos encontremos.

REVISANDO CONCEPTOS BÁSICOS…

Vamos a comenzar por saber cómo es el aparato reproductor femenino y qué elementos lo constituyen. Aquí veremos que el ambiente hormonal de una mujer resulta más complejo que el de un hombre debido a la naturaleza cíclica que existe en la producción de gametos en el ovario.

Diferenciamos dos partes fundamentales en el aparato reproductor femenino:

Útero: órgano base de la gestación y el mayor en cuanto a tamaño del aparato reproductor femenino. Se encuentra constituido por tres capas de tejido: capa externa de tejido conectivo, miometrio (músculo liso) y en endometrio (epitelio glandular que irá variando a lo largo del ciclo menstrual).

Ovario: glándula sexual femenina en donde se generan los óvulos y las hormonas sexuales. Se encuentra formado por: una capa externa de tejido conectivo y el estroma (tejido interno donde se encuentran los folículos y en donde se forman los óvulos).

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PRINCIPALES HORMONAS IMPLICADAS

Las estructuras celulares principales implicadas en el ciclo menstrual son el eje hipotálamo-hipofisario y los ovarios, que utilizarán diferentes mecanismos de señalización para conseguir regular los distintos procesos.

Gonadotropinas: veremos aquí la hormona folículo estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH) sintetizadas por las células gonadotropas.

Durante la pubertad los niveles de gonadotropinas se mantendrán altos a ritmos pulsátiles (ciclos de secreción que duran 28 días) con la finalidad de mandar señales al ovario para la formación y desarrollo de folículos que darán lugar a la producción de óvulos.

Estrógenos: producidos por los ovarios. Están directamente relacionados con procesos de pérdida de grasa corporal por dos motivos principales:

Mejoran el perfil lipídico manteniendo los niveles plasmáticos de colesterol, LDL y VLDL bajos que se encuentran implicados en la distribución de la grasa corporal. Por lo que en periodos con altos niveles de estrógenos, se produce una menor movilidad de grasa a los adipocitos, habiendo menos acumulación de grasa en la zona de las caderas, glúteos y muslos.

Mejoran la sensibilidad a la insulina, de tal modo que el músculo utiliza de forma más eficiente los carbohidratos con fuente energética. Al mismo tiempo, al estar relacionado con la insulina, interviene también mejorando la sensibilidad a la leptina (hormona encargada del control del hambre) que favorece la utilización de grasas por el músculo como sustrato energético, además de reducir el apetito (Clegg et al., 2006)

○ Otras funciones:

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Progesterona: se desarrolla junto a otras hormonas sexuales durante la pubertad. Es producida por el cuerpo lúteo y la placenta. Sus funciones principales son transformar el útero en un ambiente propicio para la implantación del cigoto mediante la producción de moco cervical e incrementar la temperatura corporal durante la ovulación. Desde un punto de vista metabólico favorece un ambiente propicio al acúmulo de grasa corporal para resguardar la futura placenta y asegurar una apropiada nutrición del futuro feto.

CICLO MENSTRUAL

Las mujeres producen gametos cada 28 días de forma cíclica de promedio (ciclo menstrual). Este se verá afectado por los cambios que se producen a nivel folicular (ciclo ovárico) y endometrial (ciclo uterino). No obstante, para no complicarnos demasiado, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases principales:

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Fase folicular, comprendida por dos subfases.

Una fase temprana donde se produce una alta secreción de gonadotropinas que inducen el crecimiento y desarrollo de los nuevos folículos. Durante esta fase se dará un desprendimiento del endometrio, fenómeno conocido como menstruación.

Una fase tardía marcada por máximas concentraciones de estrógenos, que por una parte inhiben la liberación de más gonadotropinas por retroalimentación negativa (-), y por otra parte, generan una señal al endometrio por la cual este comienza a crecer aumentando el número de células y su irrigación mediante procesos de angiogénesis que permitirán el aporte nutritivo necesario, de tal modo que durante esta fase se irá construyendo poco a poco el endometrio.

Ovulación: durante este periodo se producen de 16-24 horas de concentraciones máximas de LH. El folículo ya maduro secreta colagenasa (proteasa que se encarga de disolver el colágeno del tejido conectivo que mantiene unidas las células foliculares), provocando así la ruptura de la pared del folículo expulsando el óvulo que posteriormente será introducido en la trompa uterina. También se darán altas concentraciones de estrógenos que irán disminuyendo de forma progresiva conforme comienza la fase lútea.

Fase lútea: es el periodo en el que el útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto. También comprendida por dos subfases:

Subfase temprana: se genera el cuerpo lúteo en el óvulo a partir de la fusión de unas células que comprendían parte del folículo. Este cuerpo lúteo actúa como señal hormonal para la secreción de estrógenos y, sobretodo, de progesterona que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio.

Subfase tardía: si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo cae la producción de progesterona y estrógenos, de tal modo que vuelven a incrementar la secreción de gonadotropinas. Los vasos sanguíneos que nutren el endometrio se contraen dando lugar de nuevo al desprendimiento del mismo (menstruación).

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CÓMO CREAR EL PLAN NUTRICIONAL EN FUNCIÓN DE NUESTRO CICLO MENSTRUAL

En primera instancia… ¡Cuidado!

Muchas de nosotras seguramente pensemos que estamos comiendo adecuadamente pero luego no conseguimos seguir las progresiones pautadas en el entrenamiento o incluso nuestros resultados empeoran. En determinadas condiciones, sobre todo en mujeres deportistas, puede producirse la llamada triada, definida como las interrelaciones entre el aporte energético, la función menstrual y la densidad ósea.

Esto puede llegar a manifestarse en forma de serios trastornos clínicos, tales como alteraciones en la conducta alimentaria, el ambiente hormonal y la fisiología del hueso:

Amenorrea: pérdida de la menstruación. El organismo tiende a contrarrestar el ambiente de déficit calórico y posiblemente nutricional que se está experimentando con la finalidad de no empeorar dicha situación. Esto podría desembocar en cuadros de hipoestrogenismo.

Pérdida de densidad mineral ósea: producida en parte por los bajos niveles de estrógenos. Y es que los estrógenos contrarrestan el efecto producido por la hormona paratiroidea que induce una mayor resorción de calcio, lo cual haría a los huesos que sean más frágiles y por tanto más susceptibles a fracturas y lesiones. En artículos de la web ya hemos tratado la importancia del ejercicio de fuerza e impacto para alcanzar un pico de densidad mineral ósea lo más alto posible.

● Estado de déficit energético debido a la disminución en la ingesta y aumento desmesurado del gasto. Esto conlleva un importante desorden alimentario que refiere a un amplio espectro de comportamientos que resultan perjudiciales pues se utilizan con la finalidad de conseguir una estética de mujer delgada. Dentro de este campo destacamos la restricción en la ingesta de alimentos, atracones, purgas esporádicas e incluso desórdenes mayores al nivel de la anorexia y bulimia nerviosa, suponiendo un importante riesgo para la salud de dicha persona.

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Existe una importante variabilidad en cómo afecta la nutrición a las mujeres y esto tendrá una serie de efectos que se verán reflejados durante el entrenamiento. Entran en juego numerosos factores como la edad, la intensidad del ejercicio, el descanso…, pero también creemos importante citar cómo se asimilan los nutrientes en función de la fase del ciclo menstrual, ya que la recuperación y aporte energético para el ejercicio podrían optimizarse, especialmente en mujeres con menos experiencia o en etapas de alta carga de entrenamiento para cualquier tipo de historial deportivo.

Para ello, dividiremos el ciclo menstrual en las 3 etapas anteriormente indicadas, incluyendo la menstruación en sí misma, marcadas por diferentes niveles hormonales:

1-FASE FOLICULAR

● Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento en la secreción de estrógenos. Esto deberemos tomarlo como señal para estimular una mayor fase anabólica incrementando el aporte de carbohidratos ya que estos serán fácilmente captados por el músculo y utilizados como principal sustrato energético. Asimismo, el músculo se encuentra en un ambiente lleno de estímulos que inducen a la utilización del glucógeno muscular.

● Esta fase podrá ser empleada para re-establecer los niveles de carbohidratos en ciclos de alta intensidad o guia-nutricional-chicaen periodos de bajo contenido de carbohidratos (aprovechar para poder hacer refeeds). Esto tendrá una doble función, ya que además de aumentar nuestro rendimiento conseguirá contrarrestar la disminución de la tasa metabólica producida en ciclos de déficit energético.

● Se ha visto en un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition que la tasa metabólica basal se ve disminuida durante la menstruación hasta alcanzar su punto más bajo antes de la ovulación. Para compensar, tiene lugar un aumento en la sensibilidad de la leptina que mantiene nuestra hambre a raya.

● Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda la práctica de entrenamientos de moderada-alta intensidad, tanto en fuerza como en resistencia, incrementándola según se acerque la fase de ovulación, pero siempre controlando adecuadamente la carga para evitar sobrepasar el umbral de tolerancia.

2-OVULACIÓN

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión. Este será el mejor momento para lograr aumentar nuestras marcas, siempre estableciendo medidas preventivas frente a cualquier riesgo que pueda suponer una lesión y teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo. Puntos a considerar:

A nivel metabólico también se alcanza el punto máximo. Por ello, quizás en este punto podamos encontrarnos más hambrientas. Deberemos aumentar ligeramente las calorías netas para poder aportar sustratos necesarios a esta etapa tan activa junto a una mezcla balanceada de carbohidratos, proteína y grasa.

La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que deberemos bajar los carbohidratos.

● Tener en cuenta que los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven incrementados. La adipsina, de forma resumida, es una proteína encargada de modular positivamente la protein lipasa, de tal manera que se induce a la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo su almacén e inhibiendo la lipólisis e induciendo procesos lipogénicos. Los niveles de APS varían durante el ciclo menstrual, aumentando su concentración durante la fase de ovulación.

Dietas ricas en grasas durante esta fase ovulatoria pueden producir una mayor síntesis lipídica y, por tanto, mayor almacén graso.

3-FASE LÚTEA

Aumento en la retención de líquidos debido al periodo premenstrual.

● Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento en los antojos de carbohidratos por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina (Buffenstein et al., 1995).

● Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.

● Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona, se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.

● Contrariamente, se tendrá el metabolismo basal en su punto más alto. El estudio realizado en la American Journal of Clinical Nutrition decía que el metabolismo durante esta fase podría estar en un 7,7% por encima de los niveles normales. Esto lo podríamos traducir en un aumento de la temperatura corporal ya que habrá un mayor poder termogénico en procesos metabólicos de utilización de nutrientes.

Gracias a este detalle, podríamos potenciar el poder saciante de las proteínas aumentando su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.

● Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda bajar la intensidad del mismo progresivamente y focalizarlo en un mayor uso de los lípidos como principal fuente de energía mediante la práctica de ejercicio aeróbico tipo HIIT y moderado, y entrenamientos de fuerza con mayor volumen y menor intensidad. Este es el periodo del ciclo más susceptible a la fatiga, junto con el menstrual (Al-Bibi et al., 1995; Sung et al., 2014).

4-MENSTRUACIÓN

Todo acaba volviendo al estado basal, de tal forma que podemos incrementar de forma paralela la intensidad del entrenamiento. Por tanto, este periodo es conocido como fase de transición. De este modo:

○ Se produce una disminución de la temperatura corporal.

○ Se retienen menos líquidos.

○ Va aumentando la sensibilidad a la insulina.

○ Restablecimiento de niveles metabólicos normales.

○ Entrenamiento moderado a todos los niveles (fuerza y resistencia), guiándonos también de las sensaciones individuales y la escala de dolor que pueda producir la menstruación.

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RESUMIENDO

El ambiente hormonal en una mujer resulta mucho más complejo que en hombres ya que se ve afectado por distintas fluctuaciones hormonales debidas al ciclo menstrual. Este ambiente hormonal se ve regulado por sistemas de comunicación celular entre el eje hipotálamo-hipófisis y los ovarios.

● El ciclo menstrual se verá afectado por los cambios que se producen a nivel folicular (ciclo ovárico) y endometrial (ciclo uterino) y se encuentra constituido por tres fases: fase folicular, ovulación y fase lútea.

● Debemos cuidar la alimentación así como el aporte energético para evitar la aparición la triada de la mujer deportista que podría producir importantes trastornos clínicos en la conducta alimentaria, ambiente hormonal y fisiología del hueso.

● Durante la fase folicular se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que se deberá aprovechar mediante un aumento en la ingesta de carbohidratos. Esto debe ser complementado con un entrenamiento de moderada hacia alta intensidad.

● En la fase de ovulación se alcanza el punto álgido a nivel metabólico, por lo que deberemos aumentar ligeramente nuestro consumo calórico. Esto crea el momento ideal para mejorar nuestras marcas con la debida precaución ya que coincide con el periodo de mayor riesgo de lesión. Altos niveles de adipsina supondrían un aumento en el almacenamiento de triglicéridos en el adipocito, por lo que durante este periodo se reduce considerablemente su consumo.

● Durante la fase lútea se produce una caída en la sensibilidad en la insulina así como aparición del síndrome pre-menstrual por lo que se aumenta la ingesta de grasas a la par que se disminuye la de carbohidratos. Esto deberá ser complementado con ejercicios que impliquen menor desgaste y optaremos por incremento del volumen de ejercicio.

La fase de transición o menstruación se produce al final del ciclo, se van restableciendo los valores basales hasta dar comienzo a una nueva fase lútea. Entrenamiento de carga moderada, acorde a las sensaciones individuales.

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Bibliografia y referencias

● Al Bibi, KW (1995). The effects of aerobic exercise on premenstrual syndrome symptoms. Ph.D. thesis University of Connecticut.

● Anthony, L., & Eric, N. (2008). Essential processes of life: physical activity in non-athletes, athletes and patients. Functional Biochemistry in Health and Disease. Wiley-Blackwell.

● Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology & behavior, 58(6), 1067-1077.

● Clegg, D. J., Brown, L. M., Woods, S. C., & Benoit, S. C. (2006). Gonadal hormones determine sensitivity to central leptin and insulin. Diabetes, 55(4), 978-987.

● Cross, G. B., Marley, J., Miles, H., & Willson, K. (2001). Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. British Journal of Nutrition, 85(04), 475-482.

● Contreras. B. (2014). Ladies, Make Sure You Periodize (Pun intended). http://bretcontreras.com. Recuperado el 26 de diciembre de 2014 de https://bretcontreras.com/ladies-make-sure-periodize-pun-intended/.

● Keith N. Frayn (2010). Important Endocrine Organs and Hormones. Metabolic regulation: a human perspective, 3rd Ed. Wiley-Blackwell.

● Linda S. Costanzo (2011). Sistema reproductor femenino. Fisiología 4ª Ed. Elsevier: España.

● Martini, M. C., Lampe, J. W., Slavin, J. L., & Kurzer, M. S. (1994). Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. The American journal of clinical nutrition, 60(6), 895-899.

● Pablo A. López Cáceres (2011). Trastornos de la Conducta Alimentaria, 13, 1461-1480.

● Scott Isaacs, M.D. (2007). The leptin boost diet. Berkeley: Ulysses Press.

● Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springer Plus, 3(1), 1-10.

● Sung, E. (2012). Strength Training and the Menstrual Cycle.

● Michael Matthews. (2012). Thinner, Leaner, Stronger. USA: Oculus.

● Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., & Norton, L.E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.

  1. 27 septiembre, 2016

    Hola María, ole por este pedazo de artículo. Enhorabuena! Me ha hecho aprender.

  2. 3 octubre, 2016

    Buenas 🙂
    En el cuadro donde detallas los porcentajes de los macros no termina de ser exacto, (la suma de los porcentajes sale elevada ) me podrías explicar el motivo de esto o si se trata de un error detallarme cuales serían los porcentajes correctos ? En la explicación detallas que en la fase lútea debemos aumentar el porcentaje de proteinas y por el contrario, en el cuadro, salen disparados los lípidos .
    Gracias

  3. 3 octubre, 2016

    Currazo.

  4. 4 octubre, 2016

    Buen articulo!! Se agradece 😀

  5. 4 octubre, 2016

    El artículo es espectacular!!! Quisiera saber si existen investigaciones en la población de mujeres que toman anticonceptivos, sería interesante ya que en la actualidad la mayor parte se cuida con estos métodos y no existen estudios concluyentes sobre alimentación. Ejercicio y descanso recomendado. Gracias espero su respuesta

  6. 7 octubre, 2016

    -En respuesta a Mari, ante todo muchas gracias. Se me fue la cabeza y colgué la primera versión que hice de la tabla sin ajustar correctamente todo (para tener una vista global). Pronto se subirá la tabla en formato adecuado. Un saludo! 😀
    -Carol: tengo un artículo en esbozado pero aún no lo he podido desarrollar. Pero lo habrá, por supuesto. Un saludo! 🙂

  7. 7 octubre, 2016

    Perdonad las molestias. Os pongo aquí un enlace que os redirecciona a la tabla correctamente ajustada. Un saludo!! 😀
    http://www.uploadhouse.com/viewfile.php?id=22951021

  8. 8 octubre, 2016

    Genial artículo, enhorabuena. Una pequeña duda, el mes que más grasas hay es un 40% de 1500kcal que serían unos 65 de grasa, el resto del mes son más bajos incluso, habiendo 300 de hidratos en algunas fases. No serían muy pocas grasas tratándose de una mujer? Muchas gracias y un saludo.

  9. 9 octubre, 2016

    No importa. Se trata de periodizar el consumo de macronutrientes para optimizar el rendimiento, de acuerdo a distintas oscilaciones hormonales que se dan a lo largo del mes. Si ves que hay periodos con muchos hidratos de carbono, quiere decir que hay un pico de secreción de estrógenos y estos nos ayudarán a utilizar los hidratos de carbono metabólicamente de una forma más eficiente. Por el contrario, las grasas tenderán a ser un nutriente que nos aportaría un exceso de energía que no nos convendría en absoluto por esta etapa de metabolismo basal tan bajo.Espero haberte ayudado. Un saludo! 😀

  10. 10 octubre, 2016

    Perfecto, muchas gracias☺

  11. 25 octubre, 2016

    Excelente trabajo. Felicidades!

  12. 9 diciembre, 2016

    Muchas gracias, llevaba tiempo buscando un artículo de estas características.

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