arturoArturo se licenció en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada y logró el postgrado Máster Oficial de Actvidada Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid. Forma parte del profesorado del Máster Propio de Entrenamiento Personal de la Universidad de Granada, donde comparte su experiencia y conocimiento en la optimización de entrenamiento de la musculatura glútea.

Tras 9 años como entrenador personal especializado en mujeres con un objetivo de mejora estético, actualmente es el Director del Área Científica y Desarrollo y responsable de formación de la compañía gym80 GmbH. Arturo es el inventor de The Glute Builder ®, equipamiento multifunctional para el entrenamiento de glúteos”


GLÚTEOS: POTENCIA EL GLÚTEO MAYOR

El ejercicio puente de glúteos, o extensión de cadera en decúbito supino, podría considerarse como uno de los patrones de movimiento básicos de la parte inferior del cuerpo, junto con la bisagra de cadera, o hip hinge, y la sentadilla.

Es un ejercicio utilizado con frecuencia en programas de rehabilitación y varios estudios han evaluado sus efectos en términos de activación muscular, generalmente, sin carga añadida.

En la próxima entrada hablaremos en profundidad sobre los empujes de cadera con carga, ejercicio basado en ese patrón motor y que ha demostrado generar la mayor activación del Glúteo Mayor (GM).

No obstante, antes de añadir una carga externa a un determinado movimiento, sería necesario dominar la técnica con una correcta secuencia de activación muscular, así como generar un adecuado porcentaje de participación de la musculatura implicada.

En el caso del patrón motor del puente de glúteos, el GM es el actor principal en la extensión de cadera, siendo los isquiosurales y erectores espinales actores secundarios o sinergistas del movimiento.

Sin embargo, la amnesia o inhibición de la musculatura glútea, término acuñado por Stuart McGill y que hace referencia a una disminución y/o retraso de activación de dicha musculatura, puede intercambiar significativamente la implicación muscular de este movimiento como mecanismo compensatorio, lo que supondría una alteración del patrón motor y, en consecuencia, un incremento de la probabilidad de lesión y limitación del rendimiento.

Desafortunadamente, la inhibición glútea es una condición muy extendida en la población general (tanto sedentaria como activa), por lo que es conveniente asegurarse de que no existe ninguna alteración del patrón e intervenir con una estrategia adecuada de activación y reprogramación motora.

gluteos sentado
Boren et al. (1), posiblemente el mejor estudio comparativo de electromiografía de la musculatura glútea en los ejercicios “top”, indica:

“El bajo ranking del ejercicio puente de glúteos a una pierna sobre superficie estable (11 de 18) y del ejercicio puente de glúteos a una pierna sobre superficie inestable (14 de 18) fue de alguna forma sorprendente, puesto que ambos son ejercicios comunes usados clínicamente para el fortalecimiento del GM. Hubo varios casos de sujetos reportando calambres en los isquiosurales lo que hace sospechar a los investigadores de una sustitución de esta musculatura (en lugar del GM) durante estos ejercicios”.

A continuación, se plantea una propuesta práctica orientada a facilitar la implicación del glúteo mayor en el patrón motor del puente de glúteos.

Hay ciertas estrategias que deberíamos considerar y aplicar para favorecer nuestro objetivo.

1. Foco de atención interno, popularmente conocido como “conexión mente-músculo”. Visualizar el grupo muscular objetivo y dirigir nuestra atención para contraerlo voluntariamente, aumentando así su actividad muscular mientras que se disminuye la implicación de otros grupos musculares secundarios o sinergistas (5).

2. Instrucciones verbales. Lewis et al. (3), condujeron un estudio con mujeres en el cual los sujetos realizaban una extensión de cadera en decúbito prono con y sin instrucciones verbales. La secuencia normal de activación muscular sin instrucciones verbales fue: 1° semitendinoso y semimembranoso, 2° bíceps femoral, 3° glúteo mayor. Sin embargo, el grupo que recibió instrucciones verbales de contraer el glúteo mayor cuando extendían la cadera resultó en:

– Una secuencia de activación simultánea de los grupos musculares implicados.

– Una menor amplitud de activación inicial de los isquiosurales.

– Una mayor amplitud de activación durante el movimiento del GM.

– Alteración de la cinemática, generando una menor flexión de rodilla.

3. Selección de ejercicios con una curva de fuerza descendente del GM, donde la máxima fuerza se requiere al final de la fase concéntrica del movimiento.

4. Ejercicios donde se limita la implicación de grupos musculares sinergistas.

– En el caso de ejercicios de extensión de cadera, nos limitaríamos a seleccionar aquellos que mantienen la rodilla flexionada para posicionar los isquiosurales en una situación de insuficiencia activa y, por tanto, limitar su intervención en la extensión de cadera (4). Ejercicios de extensión de cadera en decúbito prono y supino (puente de glúteos, empujes de cadera, extensiones de cadera en cuadrupedia, patada de glúteos) o ejercicios de extensión de cadera con un vector de resistencia anteroposterior (hip thrust de rodillas con resistencia elástica).

– En el caso de ejercicios de abducción de cadera pura, es recomendado ejecutarlos con ciertos grados de flexión de cadera, lo que limitaría la participación del tensor de la fascia lata y facilitaría una mayor activación del GM (2).

5. Ejercicios que combinan extensión de cadera con abducción y rotación externa de cadera.

6. Manipulación del tempo, de tal forma que se reduce el tiempo en la fase donde hay una menor exigencia muscular (final de la fase excéntrica) y se aumenta el tiempo donde hay una mayor exigencia muscular (final de la fase concéntrica), incluso manteniendo esa posición con contracciones isométricas de 5 a 10 segundos. Un ejemplo podría ser 2-0-2-3. En este aspecto, se podría destacar la importancia de realizar el movimiento de forma consciente y lenta. Los movimientos rápidos o acelerados pueden facilitar la ejecución de “programas motores aprendidos”.

7. Utilizar resistencias bajas, pudiendo ser el propio peso corporal, resistencia manual, o resistencia elástica. La resistencia elástica es muy interesante puesto que la carga incrementaría progresivamente según se estira la goma y el movimiento se acerca al final de la fase concéntrica.

REFERENCIAS

1. Boren, K., Conrey, C., Le Coquic, J., Paprocki, L., Voight, M., Robinson, K. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 206–223.

2. Hiroyuki, F., Hiroto, S., Emi, Y., Hiromi, Y., Yui, W., Aya, W. (2014). Hip Muscle Activity during Isometric Contraction of Hip Abduction. Journal of Physical Theraphy Science, 26, 187–190.

3. Lewis, C., Sahrmann, S. (2009). Muscle Activation and Movement Patterns During Prone Hip Extension Exercise in Women. Journal of Athletic Training, 44(3), 238–248.

4. Sakamoto, A., Teixeira-Salmela, L., Rodrigues de Paula, F., Guimarães, C., Faria, C. (2009). Gluteus maximus and semitendinosus activation during active prone hip extension exercises. Revista Brasileira de Fisioterapia, 13 (4), 335-42.

5. Schoenfeld, B., Contreras, B. (2016) Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & conditional Journal, 38 (1), 27-29.

  1. 25 marzo, 2016

    muy interesante pero,..podrian poner unos videos de los ejercicios.

  2. 25 marzo, 2016

    Ojala pudieran poner videos o fotos de como hacer correctos los ejercicios

  3. 25 marzo, 2016

    Estaría bueno

  4. 26 marzo, 2016

    Interesante!
    Te animo a que publiques más cosas así.
    Muy buena descripción! GRACIAS!!
    P.D. El que no lo entienda leyendo, tampoco lo entenderá viendo un vídeo 😉

  5. 27 marzo, 2016

    Hola yo tengo lesion de cuello y lumbar, q ejercisios puedo hacer, ya tenia años practicabdo pesas

  6. 27 marzo, 2016

    Hola a todos. Los videos de los ejercicios vienen en la segunda parte del artículo q estará apunto de ser publicado. Saludos

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  4. […] por McGill (2007) como “amnesia glútea”, a cerca del cual ya nos informaron Arturo y Zeus (glúteos: potencia el glúteo mayor, ¿de verdad que están entrenando tus glúteos?) constituye uno de los casos más comunes en los […]

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