vicente 21 Incluye Omega 3 en tu dieta, ¡ES UNA ORDEN!

Autor: Vicente

Twitter: @Ten_taco

“5 MOTIVOS MÁS PARA ENTRENAR SIEMPRE LOS

GLÚTEOS”

Para comenzar, este artículo viene a raíz del vídeo que publicó Explosivo hace unos meses. Antes de comenzar, echadle un vistazo primero y entenderéis ambos mucho mejor:

¿Cuántos días a la semana trabajas el glúteo específicamente?

Si tu respuesta es negativa, quizás debas replantear tu sistema de entrenamiento e incluir un día específico de trabajo glúteo o incluir ejercicios específicos para glúteo en tu rutina. Si eres mujer, seguramente lo estés haciendo, pero a lo mejor no de la forma adecuada, pero esto lo abordaremos en otros artículos.

Este artículo va dirigido a toda aquella persona, hombre o mujer, que quiere mejorar su salud, su rendimiento deportivo y su calidad de vida. En él nos adentraremos en la importancia de tener una musculatura glútea potente y su repercusión en nuestras vidas diarias.

La musculatura glútea y sus acciones

La musculatura glútea está compuesta por 3 músculos, cuyas acciones principales son:

gluteos_3musculos

-Glúteo Mayor: (Ext. Cadera, Rot. Externa Cadera, Retroversión pélvica, estabilización de la pelvis).

-Glúteo Medio: (Abd. Cadera, estabilización de la pelvis).

-Glúteo Menor: (Fibras superiores, Flex. y Rot. Interna Cadera; Fibras inferiores: Ext. Y Rot. Ext. Cadera, Abd. Cadera, estabilización de la pelvis).

Conexión con el resto de estructuras corporales

-CORE: Núcleo central del cuerpo que va desde la parte inferior del diafragma hasta el suelo pélvico y constituye la principal estructura estabilizadora del hemitórax inferior, incluyendo la columna lumbar. Participa en todos los patrones de movimiento en la actividad física multiplanarmente con movimientos de antiextensión, antirotación y antiflexión lateral.

-MIEMBROS INFERIORES: Pelvis, sacro, cóccix, fémur y tibia (mediante la cintilla iliotibial.)

-DORSAL ANCHO: Mediante la fascia toracolumbar. Recordemos que el dorsal ancho se conecta con el miembro superior (húmero).

Como podemos ver por sus acciones y por su localización, los glúteos sirven de nexo entre las dos mitades de nuestro cuerpo. Y están implicados prácticamente en todos los patrones del movimiento humano.

A continuación desarrollaremos los 5 motivos para trabajarlos específicamente y buscar su mayor activación en los diferentes movimientos, como pueden ser la carrera, las sentadillas, el golpeo en el boxeo o incluso haciendo las tareas cotidianas.

MOTIVO 1: “Su naturaleza salvaje”:

gluteo_leon

Debido a su naturaleza, los glúteos no reciben el estímulo suficiente en actividades cotidianas con andar, correr o realizar las actividades de la vida diaria. Por lo tanto, se inhiben y se van a echar la siesta.

Esto se debe a que algunos músculos son más propensos a la inhibición, siendo los glúteos probablemente el músculo que mayor tendencia tiene a inhibirse. Sentarse todo el día en la mesa en el trabajo, ver la televisión y conducir son algunos de los motivos que hacen que nuestros glúteos se “jubilen” muy pronto.

Pensad en un león. El animal más poderoso de la sabana africana, son bestias poderosas, cazadores fieros, pero si ves sus movimientos naturales, están todo el día tirados y no hacen nada hasta que es hora de cazar.

Esto es porque el instinto les dice que preserven la energía para tareas más importantes. Si comparamos a los glúteos con los leones (estos estarán todo el día tirados sin hacer nada hasta que los utilices para grandes tareas). Sin embargo nosotros no tenemos la necesidad de salir a cazar en el día a día y reclutar los glúteos, por lo que al final acabarán desactivándose.

gluteo_niño

Si observamos a un niño pequeño (la edad en la que más se observa esto es antes de la escolarización, de 1 a 3 años de edad, cuando pasan más tiempo jugando y explorando el mundo). Veremos un claro ejemplo de una correcta activación glútea.

Los niños tienen unos glúteos pequeños pero fuertes. Si les observamos agacharse para coger algo del suelo (sentadilla), probablemente el niño tenga mejor técnica que el 95% de tu gimnasio y sin que nadie le haya enseñado a hacerlo. Esto se debe a que utiliza correctamente sus glúteos en sus patrones de movimiento, ya que estos todavía no se han “desactivado”.

Sin embargo, los videojuegos, la televisión y las nuevas tecnologías hacen que cada vez aumente más el sedentarismo entre esta joven población haciendo que sus glúteos se “jubilen” precozmente.

Nuestro glúteos se mantendrían fuertes y activos como los de un niño si nos comportásemos así de por vida, pero no es así por desgracia. Imaginaos a vuestro compañero de trabajo saltando y correteando por la oficina, ¿no quedaría muy bien a los ojos de la sociedad verdad?.

Respecto al tema de la actividad física en niños os dejo un artículo que escribió mi compañero @FitnessTube2014 sobre el “Entrenamiento de fuerza en niños”, os recomiendo que le echéis un vistazo. http://powerexplosive.com/facility/ninos-y-entrenamiento-de-fuerza/

CONCLUSIÓN: El glúteo mayor, su naturaleza, necesita trabajo pesado, directo y explosivo para activarse en su totalidad. Alguien realizando una sentadilla con su propio peso corporal (sin peso añadido) puede activar el cuádriceps al 60%, pero el glúteo solo al 10%.

MOTIVO 2: “La tendencia a la homeostasis del cuerpo humano”:

gluteo_keep

Considerando que los glúteos han sido diseñados por naturaleza para ser los músculos más potentes del cuerpo humano, al desactivarse, se producirá una compensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo, que no están adaptados para soportar esta carga de trabajo. Cuando los glúteos se desactivan, otros músculos como la espalda baja, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de alrededor sustituyen su función. Hasta la más pequeña de las lesiones del MMII puede hacer que los glúteos se desactiven.

Esto se debe al “instinto de supervivencia” que llevamos inherente en nuestro código genético. Nuestro cerebro inconscientemente nos protege desactivando nuestro glúteo, inhibiendo así la locomoción (movimiento) poderosa, la cual haría que nuestra lesión empeorase. Recordemos que en el paleolítico no había médicos que te mandarán reposo.

Las partes lesionadas (como un tobillo por ejemplo) se recuperarán y volverán a funcionar normalmente, pero los glúteos inhibidos es muy probable que no recuperen su fuerza, pudiendo así facilitar que recaigamos de la lesión porque ahora la parte del cuerpo que se lesionó absorberá mayor responsabilidad. Veámoslo con el siguiente ejemplo:

“Imaginaos que sois los jefes de una empresa, donde el mejor trabajador decide que se va a tomar un respiro y deja a los demás trabajadores hacer todo su trabajo. El resto de trabajadores rápidamente empezará a sufrir dolores de cabeza, estrés… Hasta que un día la burbuja estalle y disminuyan los ingresos de tu empresa.”

Esto es lo que que ocurre con el resto del cuerpo cuando el glúteo no trabaja correctamente.

MOTIVO 3: “Mejora tu composición corporal y tu estética”:

gluteo_squat

Al ser los glúteos una musculatura muy grande y potente, un mayor desarrollo implicará activar más el metabolismo, haciéndonos más magros, necesitando nuestro cuerpo así mayores requerimientos energéticos diarios. Siendo así más fácil perder grasa.

Si pensamos en los mejores deportistas: El mejor corredor de un equipo de rugby, los sacadores más potentes en tenis, los saltadores de mayor altura en baloncesto, los jugadores de fútbol que golpean más fuerte o los mejores luchadores de MMA o boxeo. Todos tienen en común: UNOS GLÚTEOS GRANDES Y FUERTES.

MOTIVO 4: “La salud y el bienestar del resto de tu cuerpo”:

Los glúteos son una parte integral de la fuerza total y de la salud física, trabajar la musculatura glútea puede prevenir y disminuir algunos dolores crónicos como los siguientes:

-Dolor de espalda: Previenen el excesivo movimiento de la columna vertebral (tanto en flexión como en hiperextensión). Y disminuyen el dolor de la articulación sacroiliaca en aquellas personas que lo padecen, asociado también al dolor de espalda baja.

gluteo_espalda

-Síndrome cruzado inferior: Muy relacionado con el dolor de espalda baja. En la siguiente imagen podéis ver en que consiste:

gluteo_cruzado

-Dolor patelofemoral (rodilla): Una musculatura glútea fuerte es importantísima para prevenir y rehabilitar el dolor patelofemoral causado por un mal ángulo Q de la rodilla (rodillas que colapsan en valgo).

gluteo_rodilla

Explosivo nos enseña un ejercicio para prevenir el colapso en valgo en el siguiente vídeo. En este ejercicio el colapso se evita mediante la correcta activación de la musculatura glútea en un patrón global de movimiento como la “sentadilla”.

-Síndrome de deslizamiento femoral anterior: Causa dolor en la parte anterior de la cadera. Se produce un desplazamiento anterior del fémur causado por una caída o un traumatismo durante la práctica deportiva causando un dolor severo de cadera. El sujeto suele caminar con la pierna afectada rotada hacia fuera comparada con la pierna sana, siendo la sana en ocasiones más corta.

El examen del sujeto muestra limitación a la movilidad de la cadera afectada en ocasiones con imposibilidad de flexionar la cadera afectada.

-Roturas fibrilares: Como bien sabemos, en el deporte de cierto nivel son muy comunes las roturas de fibras en la cadena posterior, concretamente en los isquiotibiales. Esto se puede deber a que esta musculatura asume “mayor trabajo” del que le toca, como veíamos en el ejemplo del empresario. Un glúteo fuerte, quitará trabajo a estos músculos, previniendo así lesiones de isquiotibiales.

gluteo_rotura

-Ciatalgias: Se caracteriza por un dolor insistente y agudo en todo el territorio de inervación del nervio ciático mayor (espalda baja, cadera y pierna). En la mayoría de los casos por una compresión del mismo.

gluteo_ciatico

-Hernias discales: Los tejidos entre las vértebras se denominan discos intervertebrales. Estos discos se componen de una parte central con una textura blanda similar a un gel y un revestimiento exterior duro. Cuando el revestimiento exterior que rodea un disco se desgarra, el centro blando puede sobresalir por la abertura, creando una hernia discal. Esto se puede deber a una hipermovilidad en la columna vertebral, debido a una falta de estabilización, otra vez más: el glúteo mayor toma cartas en el asunto.

gluteo_hernia

Como vemos una musculatura glútea fuerte reduce el potencial lesivo en todas las zonas de tu cuerpo, debido a su gran conexión con todas las cadenas cinéticas del cuerpo.

MOTIVO 5: “El estilo de vida moderno no quiere que tus glúteos sean felices”:

gluteo_homer

Pasar sentado muchas horas a lo largo del día daña tus glúteos por diversos mecanismos:

-Acortamiento de los flexores de cadera: No permiten la máxima extensión de cadera (ROM completo) lo que no permite al glúteo activarse por completo, recordemos que para activar correctamente un músculo éste debe realizar su ROM completo.

-Inhibición recíproca: El acortamiento de los flexores de cadera hará que se inhiban los glúteos por este proceso neurológico. Para comprenderlo veamos el siguiente ejemplo desde la psicología:

Si un día empezamos a responder que SÍ a todos los favores que nos piden, poco a poco nos iremos acostumbrando y nos costará más dar un NO por respuesta.

Algo similar ocurre con el glúteo, los flexores de cadera empiezan a tomar el mando a medida que este permanece aletargado, hasta el día en que no permiten que el glúteo lo tome, porque ahora son el músculo dominante (se han acostumbrado a “mandar”). Esto, al igual que la metáfora en la vida real, no ocurre de un día para otro.

-Estar sentados: Comprime el glúteo disminuyendo el flujo sanguíneo hacia la musculatura.

Todo esto nos lleva a deducir que es muy fácil que nuestros glúteos estén “apagados”.

CONCLUSIÓN:

Trabaja tus glúteos correctamente y verás los innumerables beneficios que reportan a tu rendimiento, a tu salud y a tu estética. Para ello, visualizad el siguiente vídeo dónde se explican pautas para un correcto entrenamiento de glúteos.

FUENTES:

Prometheus, Texto y Atlas de Anatomía. (Schünke y colb). Panamericana. 2006.

Strong Curves. A woman’s guide to building a better butt and body. (Contreras, Bret & Davis, Kellie) Victory Belt Publishing. 2013.

  1. 14 enero, 2015

    Tengo una duda, se repite de forma constante que el gluteo en el gimnasio se trabaje 2 dias, para dejarlos descansar etc, trabajando cada dia un grupo muscular… mi duda es: por qué no se puede entrenar todos los dias? porque las nadadoras, gimnastas, esgrima, equitación ,boxeo, futbol,bailarines, etc, lo entrenan de forma continuada y muchas horas al dia y su culo esta trabajado pero no se ve que se reduzca ni nada por el estilo, que meten miedo los entrenadores, con que si solo hay que trabajarlo 2 dias a la semana!! Aclarame esta duda por favor… Muchas gracias

  2. 14 enero, 2015

    Es porque son diferentes tipos de fibras musculares las implicadas. En el trabajo con cargas (gimnasio) se activan sobretodo fibras musculares rápidas que ejercen fuerza, en cambio en los deportes de resistencia o potencia-resistencia como los que indicas se implican las fibras lentas y unos tipos intermedios adaptados. Las fibras rápidas necesitan reposo para que puedan regenerarse luego de los microtraumas provocados por contracciones en su límite. Las otras fibras, al trabajar siempre con peso constante solo necesitan poco reposo para “recuperar” los elementos celulares gastados en la rutina.

  3. 14 enero, 2015

    Mari no hay problema por trabajarlo incluso 6 días a la semana (la cuestión es distribuir ese volumen de entrenamiento, esos ejercicios con sus respectivas series y repeticiones) de modo que puedas entrenarlo todos los días, con mayor frecuencia.

    Como consejo personal creo que una frecuencia 3-4 es muy buena si tienes problemas para desarrollarlo, empezaría con ejercicios pesados como el hipthrust, peso muerto sumo, peso muerto americano, sentadillas, setnadillas, etc. Y seguiría la sesión con ejercicios de menor impacto como abd en máquina específica, puentes glúteos, zancadas, etc.

    Te recomiendo el libro que aparece en la bibliografía, de ahí he sacado casi toda la información y tiene entrenamientos muy buenos para mujeres. Un saludo y espero que te haya servido de ayuda! 😉

  4. 15 enero, 2015

    Genial artículo Vicente, de diez!!

  5. 16 enero, 2015

    Buenísimo el artículo, y buenísima la respuesta de David. La verdad…llevo entrenando con pesas muchos años…y hay un poco de controversia en la frecuencia de entreno, sobre todo con fines de hipertrofia muscular. Yo he podido experimentar que en músculos pequeños como pectoral, hombros, bíceps, tríceps…hay que ser cauto en cuanto al volumen y frecuencia de entreno por temas de recuperación, lesiones…pero la recuperación muscular sí que mejora con el entrenamiento, permitiendo hacer entrenamientos más frecuentes dentro de unos límites. En el caso de músculos grandes y potentes como los glúteos o en general la cadena posterior, tomemos el ejemplo de un halterófilo que entrena 6 veces por semana arrancada, sentadillas y cargadas y trabajo específico mañana y tarde. Pese a no ser una alimentación específica de aumento de masa muscular la que llevan,como un culturista, desarrollan unos glúteosINMENSOS e infinitamente más fuertes. Creo que se puede mejorar la recuperación muscular muchísimo más de lo que se cree…otro tema ya es el impacto en el SNC…. Me gustaría respuesta de experto
    Ejemplos: Lidia Valentín,o bien https://www.youtube.com/watch?v=eRHbpYeYtxo

  6. 21 enero, 2015

    Podrían poner algo sobre el Varicocele yo llevaba 5 años entrenando pero esta afección me impide entrenar por la cirugia por lo menos estaré así de 1 a dos años. Es importante pues los doctores me dijeron que es el precio por el beneficio por lo que es común en gente que levantan pesas y me saco de combate completamente por que amo entrenar.

  7. 29 marzo, 2015

    Gracias por las respuestas! no habia entrado para supervisarlas… pues desde Enero cambié de entrenador y pasé de 2 sesiones de gluteo pierna a la semana a 4 con solo 1 de superior todo englobado.
    Antes no veia mejora rápida en mi gluteo pierna, y desde que lo trabajo 4 dias noto muchisima más tonificación y dureza, musculo marcado pero fino. Así que no entiendo pq recomiendan tanto el entrenarlo poco, me parece una idea muy arcaica, como aquella de comerse los huevos crudos en los años 70 jejeje toque de humor!
    Gracias, sois maravillosos!! una gran fan!

  8. 5 julio, 2015

    Que opinas del curl 21 para bíceps?

  9. 25 julio, 2015

    Me alegro que de una buena vez por todas los artículos tienen un raspado sobre bases de neurodesarrollo, bases de las cuales somos lo que somos!.. Para los neurotehabilitadore a esta son cuestiones básicas de tratamiento y trabajo!..

  10. 26 julio, 2015

    estimado:
    existe alguna pagina que me puedas recomendar, en donde poder descargar el libro “Strong Curves”?
    Me parecio muy interesante, te lo agradeceria mucho!

  11. 27 septiembre, 2015

    Muy buen árticulo y magnífico blog.

    Una duda: en caso de existir acortamiento de flexores de la cadera, ¿significa eso que debemos corregir primero esto antes de trabajar la musculatura glutea, considerando lo que explicas del ROM completo y la activación máxima del músculo? ¿o pueden realizarse ambas cosas a la vez: trabajo de estiramientos de los flexores de cadera y de fortalecimiento de la musculatura glútea?

    Saludos

  12. 30 septiembre, 2015

    Fénix te respondo a la duda:

    Lo ideal es que los estires en sesiones a parte del entrenamiento ya que pueden limitar el ROM y por lo tanto la máxima contracción del glúteo que es el antagonista.

    Te recomiendo hacer el típico estiramiento de psoas que vemos en los manuales pero contrayendo el glúteo del mismo lado (lo cual te permite activamente elongar más los flexores), lo vas as notar inmediatamente. Un saludo y a trabajar ese culete! 🙂

  13. 16 noviembre, 2015

    tengo una pregunta… tengo las piernotas que quiero pero los gluteos no sobresalen como yo quiero , que puede hacer .. solo ejercicios para gluteos ? dejar las sentadillas ? Ayuda 🙂

  14. 17 noviembre, 2015

    saludos! buen articulo gracias!
    es posible que subas los link de youtube de los videos? (nose por que, mi celular no los reproduce y me interesan) y si sabes de alguna direccion donde descargar “Strong Curves”?

  15. 24 noviembre, 2015

    Mi opinion Es, el Que nace con culo nadie se lo quita, hay unos que tienen de más y hay otros que nacen sin nada. Es lo más estupido pensar que con ejercicios te va a crecer el culo, bájense de esa nube eso no va a pasar a no ser que te pongas unas buenas ciliconas atrás de restro son puras mentiras

  16. 28 enero, 2016

    E xelentes tus entrenamientos quisiera saber sobre biceps con Barra q clase de palanca hace el codo de 1a o de 2da clase

  17. 8 marzo, 2016

    hola me llamo melvi yo hago ejercicios para levantar cola pero creo q no tengo muchos resultados , es bueno hacerlo todos los dias si o no como hago para tener mas volumen en la cola y piernas por favor y gracias.

  18. 25 marzo, 2016

    Usted puede trabajar todo el cuerpo un dia, en otro enfocarse en poernas, próximo bazos, otro cardiovascular ya abs…etc.. es co.o se la persona de organizada..y saber lo que está haciendo

  19. 5 mayo, 2016

    Hola mi nombre es Liliana y estoy yendo al gimnasio y estoy entrenando una parte del cuerpo por día los martes trabajo piernas y glúteos pero puedo trabajar los glúteos más días a la semana?

  20. 10 agosto, 2016

    yo tengo el culo musculado por naturaleza por lo que soy culon no se si entrenarlos

  21. 29 agosto, 2016

    Mari a los músculos hay que dejarlos descansar para que se repongan, sino las células del músculo se deterioran y se predisponen lesiones musculares. No hay que perder la cabeza y querer entrenar todo los días el mismo grupo muscular, descansando estas ayudando al crecimiento y aumento del rendimiento.

    Saludos!

  22. 5 octubre, 2016

    Buenos días,

    Tengo diganóstico de sindrome inferior cruzado con acortamiento de los flexores de cadera (psoas iliaco principalmente). He ganado bastante flexibilidad las ultimas semanas a base de estiramiento.
    ¿Qué ejercicios debería seguir para solucionar este síndrome inferior?
    me produce mucho dolor en los lumbares y cadera.

    Un saludo.
    Muchas gracias

One Trackback

  1. […] DE LA CADENA POSTERIOR IMPLICADOS EN EL MOVIMIENTO, LA FALTA DE SINCRONIZACIÓN EN LA RECLUTACIÓN GLÚTEOS, ISQUIOS Y ERECTORES ESPINALES, ENTRE OTROS, DEBEN TRABAJAR AL UNÍSONO PARA PERMITIR LA FLEXIÓN […]

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