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AUTOR: AGUSTÍN

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CORRIEGIENDO UN GLÚTEO PLANO. ESTRATEGIA DE

ENTRENAMIENTO PARA LA MUJER

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Para empezar, expondremos los puntos clave de este artículo (previamente es importante que leamos  este):

– Están de moda unos glúteos grandes y fuertes. Pero para muchas mujeres, el entrenamiento pesado de las piernas no es suficiente para conseguir el culo deseado.

– Si se tienen los cuádriceps muy grandes en proporción a los glúteos, es conveniente dedicar un día a la semana al entrenamiento específico del culo.

– El día de glúteos no solo los mejora en fuerza y estética, sino que se transferirán estas mejoras a otros ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.

EL APOGEO DE UN CUERPO FEMENINO PODEROSO

gluteo mujer_apogeoHay una especie de rebelión en estos momentos. Muchas mujeres ya miran con otros ojos las revistas de moda. Estar “delgada” no es el objetivo, especialmente cuando parece débil, enfermo y frágil, sin  piernas, sin culo, sin nada. Lo que las mujeres modernas buscan,sobre todo las que entrenan, es tener unas piernas y glúteos fuertes y tonificados.

El problema es que para muchas mujeres, el entrenamiento pesado de las piernas no es suficiente para conseguir el culo deseado. Los movimientos compuestos queridos por todo el mundo, como la sentadilla, peso muerto o zancadas, solo incrementan el tamaño de sus piernas por el desarrollo de sus cuádriceps e isquios, dejando rezagados los glúteos. Esto provoca que las piernas y el culo queden desproporcionados.

No son los músculos de las piernas el problema, sino unos glúteos desentrenados.

Esta lección se aprende de Bret Contreras. Las personas en un gimnasio pueden usar una excelente técnica y un montón de peso cuando realizan sentadillas, zancadas o peso muerto, pero, aun así, sus glúteos pueden no estar exprimiéndose al máximo con respecto a otros ejercicios a los que no se les presta la suficiente atención.

La más disciplinada de las levantadoras puede partir la jaula de sentadillas y seguir sin activar el glúteo en su totalidad. Como consecuencia, sus piernas seguirán evolucionando, dejando unos glúteos mediocres.

¿Por qué pasa esto?.

CUANDO LA SENTADILLA NO DA EN EL CLAVO

Todos las frases pegadizas y motivantes sobre la sentadilla y un buen culo pueden ser engañosas. ¿Por qué? Porque el cuerpo de cada uno es diferente, anatómica y biomecánicamente hablando. Son estas las diferencias que hacen que unos músculos reciban más trabajo que otros, aun usando, como decimos, una excelente técnica.

Muchas mujeres se ven incapaces de crear un buen culo con las sentadillas. Solo mejoran sus cuádriceps. Puedes ser una de estas chicas si:

– Tienes tendencia a desarrollar los cuádriceps.

– No sientes mucha activación de los glúteos cuando trabajas piernas.

– Te descubres a ti misma preguntándote por qué tus glúteos no mejoran mientras que tus piernas sí lo hacen.

La combinación de glúteos desentrenados con piernas poderosas es más común de lo que parece entre las mujeres que frecuentan el gimnasio.

LA PROPORCIÓN CULO-PIERNAS: LO QUE NO HAY QUE HACER

“Soy una quadzilla. En el pasado esto me molestaba. Unas piernas grandes no son atractivas, pensaba en aquella época. Estaba a punto de aprender una valiosa lección.

Para reducir mis piernas, remplacé el levantamiento de pesas por carreras de larga distancia. Después de un año, el correr tuvo su efecto.

La pérdida de músculo y unas pocas lesiones me devolvieron a los hierros. He aprendido a abrazar las ganancias de masa muscular en las piernas procedentes de las sentadillas, pero mis glúteos seguían quedándose atrás.

Cuando me apunté a una competición, mis entrenadores me obligaron a dejar de lado el entrenamiento de piernas porque estaban excesivamente grandes.

Mis piernas han ido de grandes a delgadas a grandes de nuevo. Al contrario, mi culo no cambió demasiado. La experiencia me enseñó que unas piernas más delgadas no significan necesariamente que estén más firmes. Unas piernas delgadas pueden ser blandas y propensas a lesiones. Delgadas puede significar incluso flácidas.

Al ir y venir, por fin he encontrado mi punto dulce, y no estaba en flexionar las piernas. Se trataba de equilibrar las piernas con el culo. La solución no era quemar mis piernas, sino hipertrofiar mis glúteos.”

– Dani Shugart.

PREVINIENDO UN CULO PLANO

En definitiva, si se es propenso al desarrollo de las piernas, la respuesta es no dejar de entrenarlas, o entrenarlas con kilajes ridículos. La respuesta es focalizar el trabajo en los glúteos.

En el día de glúteos se deben incluir ejercicios que no deleguen mucho trabajo a los cuádriceps e isquios, para así hacer el día más provechoso.

Se debe dar prioridad a los glúteos. Crecerán como resultado del entrenamiento y darán un mejor aspecto a todo el cuerpo.

TRATANDO EL DÍA DE GLÚTEOS

Los atletas que trabajan con fines estéticos suelen centrarse en una o dos partes del cuerpo por sesión, pero ¿por qué los glúteos no están entre esas partes del cuerpo? Un buen culo se ve genial tanto en profesionales como en personas de a pie.

¿Es porque son difíciles de aislar? Bueno, los deltoides anteriores son trabajados en el día de pecho, y los posteriores en el día de espalda, y aun así se les dedica aparte toda una sesión. Los glúteos son más grandes – y con más potencial – que los deltoides, razón de más para dedicarles una sesión a la semana.

Se puede pensar: ¿por qué aislar el glúteo si puedes darle un buen estímulo metabólico a todo tu cuerpo entrenando las piernas en su conjunto? Por tres razones:

– Si se entrena 5-6 días a la semana, un día dedicado a los glúteos vale la pena, ya que ayudará a activarlos de cara a los ejercicios compuestos.

– Cuanta más masa muscular se entrena, más duro es el entrenamiento. La musculatura glútea es grande, y si se encuentra inactiva se puede estar perdiendo mucho tiempo de progreso en otros ejercicios.

– Los glúteos son clave para otorgar un buen aspecto al cuerpo. El día dedicado a glúteos ayudará a levantarlos y reafirmarlos.

Si se compite en culturismo, se debe recordar que se puede ganar o perder por el desarrollo, o la falta de éste, de los glúteos. Los jueces advertirán un pliegue bajo el glúteo, similar a una papada. La dieta es clave, pero tiene que haber un entrenamiento de por medio.

ADVERTENCIA

El día de glúteos no es para todo el mundo.

Si se es principiante o el entrenamiento con pesas se limita a tres días a la semana, entonces no se hace, ya que dedicar uno de los tres días a tocar solo los glúteos no sería lo ideal. Se podría sacar más provecho con rutinas fullbody.

Si se es un levantador de potencia (weightlifter o powerlifter) tal vez no sea una buena inversión de su tiempo, aunque debemos matizar que incluso los levantadores varones utilizan ejercicios específicos para sus glúteos si creen que estos están rezagados.

SIETE CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA CONSTRUIR UNOS BUENOS GLÚTEOS

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1.- HAGA UN DÍA DE GLÚTEOS ALGO INSTINTIVO

El objetivo de este día es centrar el trabajo en los glúteos, no en todo el tren inferior. Así que cuando se realicen ejercicios intensos, se congestione toda la zona y no se pueda establecer más una buena conexión mente-músculo. En ese momento se está realizando un buen día de glúteos, pudiendo acabar con una sesión de HIIT o abdominales.

2.- LA CLAVE ES SENTIR TRABAJAR EL MÚSCULO

En el día de glúteos, se puede comenzar con unas series de hip thrust (con la espalda en un banco) o con glute bridges (sin banco). Se realizará una ligera pausa en la parte de máxima contracción para sentir trabajar los glúteos.

Se puede jugar con la velocidad. Una fase excéntrica lenta puede ayudar a sentir trabajar los músculos. La posición de los pies también cuenta, así que se debe encontrar la posición correcta para sentir el esfuerzo.

No hay que desperdiciar ninguna repetición. El trabajo se debe notar en el culo, no en los isquios o la espalda baja. Si se llega a este punto, debe buscar de nuevo la postura correcta.

3.- LOS NÚMEROS NO IMPORTAN

El propósito de este día no es realizar un récord personal. Se debe pensar en este día como un culturista, no como un powerlifter. Hay que recordar que en el entrenamiento de hipertrofia es crucial sentir el músculo trabajar, no mover un determinado peso del punto A al B.

El peso debe controlarse. Hay que intentar sentir cada segundo que pasan los glúteos bajo la barra. El peso puesto en la barra solo está para hacer el trabajo más duro, no está para fardar. Se fardará después con unos leggins que quiten el aliento y la propia confianza en uno mismo.

4.- EL VOLUMEN DE TRABAJO NO IMPORTA

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Las mujeres tienden a creer que si no hacen 15 ejercicios diferentes no lograrán nada. Hay que eliminar esta creencia. Un entrenamiento efectivo no tiene por qué significar un ir y venir de un ejercicio a otro sin parar.

Cuando se trata de los glúteos, los entrenamientos más simples pueden ser los mejores. Con uno o dos ejercicios bien ejecutados a buena intensidad pueden ser suficientes.

Si el entrenamiento ha sido tan duro que en el primer ejercicio realizado ya no se puede seguir entrenando de la misma manera, hay que parar. Si no, se pueden añadir más ejercicios. Un entrenamiento de glúteos muy específico puede durar unos 15-20 minutos.

5.- RECLUTAR LOS GLÚTEOS PRIMERO EN EL DÍA DE PIERNAS

En los días en los que se entrenen las piernas, es buena idea comenzar trabajando los glúteos. Esta idea se aplica mucho en el ámbito del culturismo, donde se entrena primero lo que se quiere hacer crecer más.

El día de glúteos no se trata de aniquilarlos, sino de meter ejercicios que le den un trabajo extra, bombearlos, mantenerlos activos. Hay que recordar siempre la sensación de cuando son activados antes de empezar a trabajar con ejercicios compuestos, ya que el glúteo tiene especial importancia en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o las zancadas, y activarlos de forma correcta es crucial para mejorar en estos.

6.- REVISANDO EL PLIEGUE DEL GLÚTEO

Cuando se empieza a trabajar correctamente el glúteo, éste puede cambiar su forma rápidamente. Entrenándolos, se otorga mayor riego sanguíneo a esa área, haciendo una mejor movilización de las grasas.

Un trabajo correcto de glúteos evitará la aparición del pliegue bajo este, dando lugar a un culo realzado y estilizado.

7.- REVISIÓN DE LOS PROGRESOS

Si se tiene como objetivo cambiar el aspecto del tren inferior añadiendo músculo en sitios clave, los espejos, las fotos y los entrenadores son lo mejor para medir los progresos.

EJERCICIOS ESENCIALES PARA EL DÍA DE GLÚTEO

•   HIP THRUST / GLUTE BRIDGES

Haz 4-8 series de entre 6-20 repeticiones. Empieza ligero, con un peso manejable, y poco a poco auméntelo, bajando las repeticiones. Concéntrate en tus glúteos.

No pienses en los ejercicios que vendrán después. Tómate el tiempo que necesites. Si das todo lo que tienes en este primer ejercicio puede que no te sientas con fuerzas para seguir entrenando.

Juega con las series y las repeticiones para encontrar lo que mejor te activa. Puedes empezar con un peso ligero para 10-15 repeticiones, añadiendo peso posteriormente, o hacer las 3-4 series de 8-10 repeticiones clásicas. Como hemos dicho, prueba a hacer repeticiones y series diferentes, sintiendo siempre al glúteo trabajando.

Las series ligeras o con el peso corporal no son una pérdida de tiempo. Puedes usarlas como calentamiento y empezar a meterle kilos desde ese punto.

EJERCICIOS OPCIONALES PARA EL DÍA DE GLÚTEOS

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Estos ejercicios son solo para cuando sientas que puedes seguir dándole más trabajo al glúteo.

– Patadas hacia atrás, o cualquier movimiento parecido.

– Peso muerto, en cualquier variante.

– Hiperextensiones.

– Cable Pull-through.

EJERCICIOS HIIT PARA EL DÍA DE GLÚTEOS

Mezcla estos ejercicios según el objetivo marcado. Una pequeña sesión de HIIT puede ser totalmente viable en el día de glúteos.

– Kettlebells swing.

– Sprints.

– Tirón / empuje de trineo.

– Escaladora.

ORGANIZANDO LA SEMANA

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Entre los días de piernas y glúteos debe haber días en los que no se toque el tren inferior. Por ejemplo, el día de glúteos puede ser el martes y el de piernas el viernes.

Dejamos un ejemplo de planificación para tener una referencia:

– LUNES: HIIT.

– MARTES: día de glúteos.

– MIÉRCOLES: pecho y hombros (ligero).

– JUEVES: espalda y HIIT.

– VIERNES: piernas.

– SÁBADO: hombros (pesado).

Los beneficios del día de glúteos duran toda la semana. Y nada dice mejor que se ha trabajado como lucir un buen par de glúteos.

FUENTE

Shugart, D. (2014). The Flat Butt Fix – A Lower Body Workout Strategy for Women. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 20 de enero de 2014 de http://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

  1. 21 enero, 2015

    Espero que no dejen de subir este tipo de articulos! Son muy buenos y se agradece la informacion!
    Yo realizo hip thrust buen pesado y me doy cuenta que la posicion es tajante si se quiere sentir el gluteo.
    Tomare en cuenta el tema de las repeticiones porque realizo 5×5 asi a probar que tal ando
    Saludos desde Chile

  2. 21 enero, 2015

    Tu eres consciente de lo mucho que cuesta entrenar cuando tienes una chica trabajando asi? Jajaja

  3. 21 enero, 2015

    ¿Cómo harías si entrenas push/pull, lunes-martes, miércoles una sesión de press banca plano para aumentar RM, jueves-viernes igual que lunes y martes, sábado día de record en press banca?

    Normalmente trabajo Hip Thrust los martes y viernes.

    ¿Qué podrías sugerir? ¿trabajarlos de primero con 3-4 series a hipertrofia? ¿trabajarlos los días de aumentar RM de press banca?

    De antemano muchas gracias por el artículo y te agradezco tu ayuda.

  4. 21 enero, 2015

    Tengo muchos años de entrenamiento, pero no logro comprender totalmente como armar una rutina para las mujeres, una amiga tiene ese problema, crece las piernas y no tanto el gluteo, Le hice una rutina de 3 dias a la semana, con 1 ejercicio compuesto en cada dia (sentadilla y peso muerto) y unos 2 o 3 ejercicios enfocados al gluteo. como hip trusht y otras variantes, esta bien esta rutina ? o si me pudieran guiar en una que maximice la hipertrofia yendo 3 veces a la semana ?

  5. 21 enero, 2015

    PD: lunes: sentadilla y 3 ejercicios de gluteo
    miercoles: peso muerto y 2 ejercicios de gluteo
    viernes: sentadilla y 3 ejercicios de gluteo va bien esta rutina ? obviando la parte superior claro

  6. 21 enero, 2015

    Muy buen artículo, muchas gracias!

  7. 22 enero, 2015

    Muy bueno, y creo que va a resultar muy útil. Está genial que hagáis artículos enfocados a nosotras, seguid así muchas gracias!

  8. 22 enero, 2015

    Buenas, excelente artículo, yo ahora mismo estoy realizando una rutina 5×5, cuando sería ideal meter glúteos en esta rutina? Gracias!!

  9. 24 enero, 2015

    Buenas, después de dejar unos días para la lectura del artículo, me paso a resolver dudas:
    – Mao: al hip thrust puedes incluirlo en cualquier día, siempre que consideres que te falta trabajo en el glúteo, aunque yo preferiría meterlo en el día push. Dos días con 3-4 series lo veo bastante bien.
    – Luciano: si solo va a ir tres días, lo mejor es una fullbody, y en particular una 5×5, ya que esta rutina tiene mucha pierna para las mujeres. Si aún así hace falta mayor énfasis en el glúteo puede probar a añadir al final de la sesión algún ejercicio, 3 series por ejemplo, o incluso hacer un cuarto día de entrenamiento, aunque sea corto, siempre y cuando se pueda y no repercuta en la recuperación.
    – Miguel: si estás haciendo una 5×5 ya tiene bastante trabajo de glúteos, con la sentadilla y el peso muerto. Si aún así crees que deberías darle un pequeño énfasis, es más o menos como la anterior respuesta: puede probar a meter un par de series al final de la sesión de un ejercicio específico de glúteos y ver que tal recuperas; sino puedes añadir un cuarto día. Como digo, todo es ver como toleras ese trabajo adicional para que no te afecte de cara a rendir en la sentadilla. Todo es probar. Empieza de a poco.
    Gracias a todos por el apoyo al artículo. Las mujeres que sigan atentas porque se están cocinando buenos artículos para vosotras 😉
    ¡Saludos!

  10. 25 enero, 2015

    siempre hago hip trust, el problema es que si o si lo tengo que poner en dias donde trabajo las piernas, porque trabajo con rutinas fullbody o torso pierna o empuje y tiron, y se complica encajar un dia aparte para gluteos. es duro en una misma sesion tener que hacer sentadilla peso muerto y hip trust, no se si es viable hacerlo..
    lo que voy a probar es de hacer este ejercicio primero, para poder activar el gluteo antes de hacer sentadillas y peso muerto…

  11. 25 enero, 2015

    Te respondo Cecilia:
    sí, en la misma sesión hacer sentadillas, peso muerto y hip thrust puede llegar a ser muy duro, pero todo es ver la intensidad y el volumen que le metes a cada ejercicio. Puede ser viable si controlas estos factores. Con respecto a hacer hip thrust el primero lo veo bien, pero que no te fatigue demasiado para la sentadilla y peso muerto que, yo por lo menos, los veo más importantes.
    ¡Saludos!

  12. 14 febrero, 2015

    Hola… que buena información… pues tengo una pregunta respecto a mi entrenamiento inferior. mi instructor me pone como rutina de pierna una vez a la semana sentadillas con 8 series en total, de la primera a la cuarta incremento considerablemente el peso y de la quinta serie a la octava lo disminuyo progresivamente, luego trabajo extension de rodilla de la misma forma (8 repeticiones) y listo no hago otro ejercicio.

    Otro día a la semana trabajo algo de glúteo con curl femoral tumbado y hacka invertida.

    Mi pregunta es si mi rutina esta bien estructurada, tengo fuerza y experiencia haciendo ejercicio, pero la verdad no estoy segura de ambas rutinas y en la de gluteo, me gustaria incluir tijera.
    Espero su respuesta.

  13. 8 marzo, 2015

    Buenas, Carolina.
    Desde aquí sin conocerte mejor es difícil saber tu nivel, y por tanto la cantidad de ejercicio que puedes tolerar. Pero aún así veo, en mi opinión, un poco mala la estructura. La cuestión es: ¿sigues progresando? si la respuesta es sí, no cambies nada, si es un no, mejor habla con tu instructor a ver que modificaciones se le pueden hacer.
    ¡Saludos!

  14. 15 marzo, 2015

    Gracias por el articulo.

  15. 27 junio, 2015

    Hola! Excelente articulo. Queria consultarte si el hip thrust era el mejor ejercicio para la zona superior del gluteo ( donde esta el huesito dulce) ya que por una sobreexigencia baje de peso y perdi masa muscular, los dias dr gluteo lo combino con peso muerto y patadas hacia atras con banditas. Hago un circuito? O realizo primero uno con descanso y luego loa otros? Y de ser asi cuanto tiempo descanso entre serie y serie? Gracias!

  16. 11 julio, 2015

    Hola me encanto este artículo me dio mucha información q necesitaba mas tengo una pregunta en la rutina, no incluiste x ejemplo el bicep y tricep, además nunca e sabido como acomodar pantorrilla, lumbar,abdomen y abductores. Tengo año y medio entrenando, pero quiero sacarle más provecho al Glutes, mi rutina yo la acomode así lunes: cuadricep pantorrilla y cardio, martes: hombro bicep tricep y abdomen miércoles: Gluteos abductores y lumbar jueves: espalda pecho y abs, viernes: femoral pantorrilla y cardio sábado: descanso domingo: Gluteo abductores y lumbar
    Me podrías decir si esta bn, así como los escribo es el orden y la prioridad Según yo, que opinas? Creo q entrenar cuadricep y femoral el mismo día sería muy pesado y creo q con esa distribución le puedo dar el descanso suficiente al Gluteo para entrenarlo 2 veces x semana porfis dime si esta bn???? O en q estoy fallando

  17. 12 octubre, 2015

    Hola, mira le cuento… tengo un físico muy poco cambiante, siempre me he mantenido con el mismo peso y el mismo cuerpo y me apunté al gimnasio hace ya tiempo para dar algun cambio, y desde ahi he estado haciendo rutinas de pesas con muy poco cardio…conseguí dar forma a mis gluteos (ya que las rutinas estaban centradas en gluteos y piernas) pero me veía muy anchota y con un cuerpo muy poco femenino. Un amigo me aconsejó esta rutina que era dos dias hacer gluteos y piernas (lunes mas centrado en los gluteos y el viernes en piernas) y un dia intermedio que seria el miecoles hacer torso en una clase del gimnasio que también hacia un poco de gluteos.

    La veía muy bien y es la rutina que mas he estado practicando, pero aun asi me veia con muchas piernas y muchos gluteos asi que comencé a meterme en las clases de full-body y a hacer spinning( porque pensaba que el problema era que hacia muy poco cardio) . Me dejaba el cuerpo mas femenino y fuerte, pero los gluteos tan grandes que tenía han ido desapareciendo aunque es verdad que tengo menos grasa. Me gustaría saber como debería entrenar para mantener los gluteos grandes y firmes, eliminando la grasa porque he probado con todo y con los entrenamientos que me pego debería tener el cuerpo que quiero pero siempre me mantengo igual con algún que otro cambio pero minímo. Muchas gracias espero su respuesta. Besos

  18. 17 octubre, 2015

    Hola buenos dias, leyendo tu articulo me ha surgido una idea/duda. Yo hago fullbody 3 veces a la semana, con 3 series de 15 repeticiones, siempre suelo terminar metiendo un ejercicio de gluteo, patada, hip trhust, etc…mi pregunta es..y si el ejercicio de gluteo lo metiera al inicio del entrenamiento? Gracias…

  19. 27 noviembre, 2015

    Hola!
    Espero tener suerte y a pesar de que el post sea antiguo, consigamos respuesta!
    En mi caso, he de decir que me pasa un poco como a Paula. Llevo entrenado dos años exactamente, haciendo pesas. En cuanto a tren inferior, entreno pierna y glúteo bastante duro e intento llevar una dieta lo más sana posible (con buena cantidad de proteína de todo tipo, grasas buenas, hidrato bueno, de cinco a seis comidas la día, BCAA y glutamina además del batido, etc), obviando algún capricho de vez en cuando. Y más o menos voy conociendo ya la respuesta de mi cuerpo con todo. El caso es que he llegado a conseguir una muy buena masa muscular en pierna y glúteo, pero con un problema, me lleno de celulitis y no consigo reducir la capa de grasa que acumulo en la zona interna de las piernas, la cartuchera y el pliegue del glúteo. Es imposible. Y es que tengo un poco de “cardiofobia” y me explico: lucho mucho (a muerte) para ganar masa muscular en pierna y glúteo e intentar no perderla cuando la he conseguido, aunque esto último me cuesta bastante y siempre ando subiendo y bajando el músculo, mi vida es un poco caótica y me es muy difícil mantener bien la masa. Cuando he metido cardio enfocado un poco a reafirmar la piel y a secar un poco la grasa del culo y la zona alta de los muslos, pierdo mucha masa muscular. Mucha. Sobre todo con spinning.
    He probado de todo: entrenar pierna y glúteo 3 veces a la semana, lo cual me dificulta que crezca la pierna; tomar proteína isolada en el batido, cosa que me ayuda a secar pero no noto un aumento de la masa muscular, al contrario; ajustes de dieta; hartarme a agua y tomar diuréticos, etc. Y nada. Mi piel sigue sin reafirmar, mi pliegue del culo sin desaparecer y mi cartuchera ahí. No sé si meter dos días de cardio tipo correr, bicicleta o algo que me ayude a quemar esa grasa y reafirmar, pero no quiero perder masa, estoy en constante lucha por construirla (ya que de nada que por el trabajo dejo un poco de lado el gimnasio o la dieta, la pierdo), perder tanta masa viendo a otras chicas con la misma masa que yo (o más) y sin flacidez ni pliegue en el trasero, frustra y desmotiva.
    De cualquier forma, entreno tren inferior dos veces a la semana y tampoco sabría cómo meter esos dos días para que no me afectaran tanto en el descanso de la pierna. Hay veces que a los dos días de entrenar pierna, además de las agujetas, me da como fiebre en el músculo y del agotamiento y las agujetas casi no me puedo mover, como para ponerme a correr… ¿Alguna recomendación? ¿Quizás seguir entrenando pierna 2 veces en semana pero glúteo en concreto hacerlo tres veces?
    Un saludo y felicitaciones por los post de chicas, son MUY buenos. Sigan así 😉

  20. 18 enero, 2016

    Excelent artículo pero me quedan dudas yo realizó lunes glúteo totol sin trabajo de cuadriceps lunes miércoles enfatizó cuadiceps viernes glúteo con sentadillas zancada prensa debo cambiar y cuando de incluir hit soy de contextura muy delgada

  21. 19 enero, 2016

    Te refieres a pierna por delante y atrás y el glúteo sólo con ejercicios específicos como cuales

  22. 14 febrero, 2016

    Mm pucha hay ciertas cosas que no entirneo mucho.. Si se quiere hipertrofiar gluteos (lo que toda mujer desea) deberia haber si o si un exceso de calorias, no? Pero al poner dos sesiones de hit no sería más dificil el objetivo?? Y leyendo tus rutinas para mujeres siento aún que la mujer es vista como principiante en todo.. O por qué solo de ponen tres veces de entrenamientos?? Y no que eñ mismo explosive recomienda torso pierna, cómo la mujer tendría que aislar tanto el gluteo, triceps, hombros? Yo no soy experta en el tema claramente, recien quiero comenzar una rutina torso pierna pero la verdad me cuesta organizarla.. y mas porque al ser mujer no sé como priorizar piernas gluteos ya que la mayoria de las recomendaciones o articulos de rutinas e informaciones son hechas por hombres y pusieron aqui en un articulo que hay diferencia a la dirección del entrenamiento entre mujeres y hombres..

  23. 10 marzo, 2016

    Hablando de glúteos, yo quiero saber, cuanto sirve él crosffit, para tener unas pompas buenas?, o realmente no hay como ir a él gym y entrenar con rutinas?

  24. 29 marzo, 2016

    Muchas gracias por tu artículo. En mi caso yo querría eliminar grasas de mi glúteos y cuadriceps, ya que es donde se me suelen acumular y además tonificarlos y así poder lucir de buen culo en verano. No me gustaría aumentar volumen ya que por genética tengo culo respingón.
    Yo suelo hacer bodypump 3 veces en semana y 2 días cardio y abdominales. Pero en la clase de bodypump se me cargan muchísimo los cuadriceps con las sentadillas y los lunch tanto que tengo que parar , y siento que mis glúteos no se ejercitan lo suficiente…
    Cómo podría hacer para al fin estar orgullosa de mi trasero? En mi gimnasio no hay cajas para hacer hip thrust. Se puede hacer apoyando sobre el suelo? Cuánto peso utilizo? Debería incorporar otra clase de ejercicios? Muchas gracias !!!

  25. 16 junio, 2016

    Hola quiero saber si es factible dos días de glúteo en semana es decir: lunes pecho bíceps ^mar. Glúteo miércoles :espalda hombro. Jueves glúteo, viernes cardio, sábado pierna ,domingo descanso

  26. 25 junio, 2016

    Hola!! Gracias necesitaba leer esto, ya que estoy yendo 4 días al gym ( dos hacia cuadriceps y dos ejercicios de glúteos y otro femoral – gluteoa, y los otros días eran para parte superior) y quería agregar un día para glúteos sólo.
    La distribución es así cuadriceps pantorrilla, femoral glúteos y otro día glúteos solo. Esta bien?? Gracias saludos

  27. 29 junio, 2016

    Hola, en los días de descanso de gluteos, es conveniente hacer ciclo o no?

  28. 19 agosto, 2016

    ¡Hola! Acabo de pasar un buen rato leyendo artículos de la página, y en primer lugar quería felicitaros porque es absolutamente completa en todos los ámbitos. ¡Menudo descubrimiento! Y no sé si podríais resolverme alguna duda al respecto de este artículo. En el pasado, hacía trabajo de pesas con cargas bastante altas, unos cinco días a la semana, de los cuales podía dedicar uno por completo a piernas y glúteos con resultados bastante buenos. Ahora me he pasado a un deporte de contacto (boxeo), lo que me limita mucho el tiempo disponible para el trabajo muscular específico, y cuyo desgaste además me ha llevado a perder (llamativamente) bastante volumen muscular de pierna. ¿En estos casos sería más recomendable hacer sesiones full-body de pesas o intentar sacar un día específico para el trabajo de glúteo? ¡Muchísimas gracias!

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