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AUTOR: AGUSTÍN

           

30 DÍAS PARA CONSEGUIR UN BUEN CULO Y UNA

SENTADILLA PERFECTA

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Volvemos con un artículo que promete en la mejora de la sentadilla. Orientado principalmente para chicas, pero cualquiera que desee llevar su sentadilla al siguiente nivel y tener unos glúteos poderosos, independientemente del sexo, lo puede realizar.

Exponemos los puntos claves:

– Este desafío de 30 días puede acelerar el progreso, mejorar el patrón motor del ejercicio y aumentar la musculatura.

– El reto de los 30 días de sentadillas tiene como objetivo la mejora en la sentadilla. Se completarán 24 sesiones de este ejercicio en solo un mes – 8 entrenamientos pesados, 8 de media intensidad y otros 8 ligeros –usando las sentadillas tradicionales, sentadillas frontales, sentadillas con mancuernas (goblet squat) o sentadillas con el propio peso corporal.

– El reto de los 30 días de hip thrust podrá provocar una gran mejora adicional de los glúteos, exprimiéndolos al máximo en los entrenamientos, cosa que después se agradecerá.

– El reto de los 30 días de glúteos va a poner a prueba a más de uno. Se alternarán hip thrust pesados, sentadillas y peso muerto americano.

Si se diseñan adecuadamente, un desafío de 30 días puede acelerar el progreso, el aprendizaje motor y mejorar la hipertrofia muscular. Aquí exponemos tres retos que harán darlo todo en los entrenamientos.

EL RETO DE LOS 30 DÍAS DE SENTADILLAS

Este desafío tiene como objetivo principal la mejora en las sentadillas. Como se ha dicho, se completarán 24 sesiones de este ejercicio en tan solo un mes. Concretando más, se realizarán 8 sesiones pesadas, 8 a media intensidad y 8 más ligeras. Los ejercicios que se llevarán a cabo son las sentadillas tradicionales con barra, sentadillas frontales, sentadillas con mancuerna (en concreto las goblet squat) e, incluso, sentadillas con el peso corporal, depende de lo entrenado que esté el atleta. De esta forma, no se tiene que ir al gimnasio todos los días si no se desea.

Después de la sesión de sentadillas, se realizarán hip thrust con peso corporal y abducciones de cadera sentado con bandas elásticas entre las piernas como resistencia para aumentar la activación del glúteo.

•   Durante la sesiones a media intensidad (8-12 repeticiones) de sentadillas frontales o goblet, se puede optar por utilizar la misma carga durante todo el mes, pero intentando mejorar la ejecución y la técnica sesión tras sesión, pudiendo implementar una pausa de un segundo en el punto más bajo del recorrido.

•   Cuando se realicen las sentadillas con peso corporal se debe usar un tempo controlado: 2 segundos para la fase excéntrica, 1 segundo de pausa en el punto más bajo y 1 segundo para la concéntrica.

•   Hay que comenzar el desafío con una carga que permita hacer un 3×3 con una técnica impoluta. En cada sesión de sentadillas pesadas se usará la misma carga, tratando de sumar repeticiones o series cuando sea posible.

Por ejemplo, digamos que tú, que me estás leyendo, puedes sentadillear con 100 kilos para 3 series de 3 repeticiones, te quedas con la misma carga para cada sesión pesada y al final del mes podrás conseguir hacer 4 series de 6 repeticiones con los mismos kilos. Una vez pasado el desafío se tomará un nuevo máximo para contrastar el progreso.

SEMANA 1

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SEMANA 2

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SEMANA 3

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SEMANA 4

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DÍA 30: récord personal en sentadillas.

EL RETO DE LOS 30 DÍAS DE HIP THRUST

Este desafío tiene como objetivo la mejora en el empuje con la cadera. Al final del mes, podrás ser capaz de pasar de hacer 3×5 a 3×10 para el mismo peso. Como consecuencia, los glúteos se verán fortalecidos, pudiéndose apreciar una notable hipertrofia.

Como ejercicios accesorios, en este programa se incluyen sentadillas de rodillas, hip thrust de pie con bandas, hip thrust a una pierna, peso muertos americanos, planks, puentes con los pies elevados, goblet squats e hiperextensiones. En cada ejercicio y repetición se debe concentrar toda la energía en el glúteo, realizando correctamente el ejercicio en todo su rango de recorrido y contrayéndolo lo máximo posible al término de la fase concéntrica. Es decir, el peso es importante, pero más es una buena conexión mente-músculo.

SEMANA 1

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SEMANA 2

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SEMANA 3

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SEMANA 4

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DÍA 30: récord personal para 3×10.

EL RETO DE LOS 30 DÍAS DE GLÚTEOS

Este desafío va a reclamar lo mejor de ti. Se alternará entre hip thrust pesados, sentadillas tradicionales y peso muertos americanos. Cada día se progresará con repeticiones pausadas en el ejercicio principal, mientras se añaden movimientos laterales. Las pausas en las repeticiones durarán tres segundos.

La pausa en el hip thrust se realizará en el punto de máxima contracción; en las sentadillas, en la parte más baja del recorrido; y en el peso muerto americano, cuando la barra esté a la altura de las rodillas. Se mantendrán los mismos pesos durante todo el mes, ganando repeticiones y resistencia.

En el último día del programa, se irá a por todas en hip thrust, sentadillas y peso muerto americano para 15 repeticiones.

SEMANA 1

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SEMANA 2

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SEMANA 3

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SEMANA 4

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DÍA 30: récord personal para 15 repeticiones en hip thrust, sentadillas y peso muerto americano.

Sin embargo, pese a lo expuesto, no hay que suponer que estos programas son infalibles, y 30 días puede no ser tiempo suficiente para apreciar ganancias de fuerza considerables. Aun así, vale la pena intentarlo, dando pequeños retoques según la persona que los vaya a realizar. Incluso pueden repetirse.

¡Da lo mejor de ti en estos programas, entrena duro, y consigue construir fuerza, piernas y glúteos!.

FUENTE

Contreras, B. (2014). 30 Days to a Big Butt & Great Squat. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 26 de enero de 2014 de http://www.t-nation.com/workouts/30-days-to-a-big-butt-great-squat

Nick Perry

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London

  1. 28 enero, 2015

    Tengo una duda, comentas que ejecutarlos todos los dias…mi entrenador me puso solo 2 dias de gluteo ( que es mi mayor lucha ) cuando pido más dias de gluteos me dicen que no siempre. POR QUÉ?
    No entiendo que hayan deportistas ( natación, equitación, esgrima) que ejercitan sus gluteos de forma diaria y no pasa nada! por que solo lo ponen 2 dias y no recomiendan hacerlo todos?
    Si, ya sé.. por la recuperación del musculo..pero y en estos deportes que comento arriba¿? no descansan para recuperar gluteo!
    Espero tu aclaración, muchas gracias.

  2. 28 enero, 2015

    esto se puede hacer hasta cuantos meses seguidos? o es bueno hacerlo cada cierto tiempo para rendir de la mejor manera?

  3. 28 enero, 2015

    @Mari, depende mucho de tu nivel físico, este entrenamiento es de frecuencia 6 y esta dirigido para personas con cierta experiencia entrenando, ósea que pueden asimilar esa carga de trabajo, puedes probarla y ver si tu cuerpo tolera esa frecuencia.

    Los instructores de gym suelen hacer ese tipo de rutinas de frecuencia 2 por que son muy genéricas y por lo general meten un volumen que no pueden soportar.

    Nota: Yo he visto la rutina de 30 días para gluteo y la verdad me parece muy buena aunque daría mas importancia en hacer primero los ejercicios de fuerza antes que los de hipertrofia, así como su respectivas series de aproximación para que realmente sea eficiente.

    También al autor me gustaría que se usara un % del RM en los ejercicios así sabríamos en que porcentajes movernos para que sea mas eficiente

    Saludos

  4. 28 enero, 2015

    Cuando sentadillas, se me doblan las rodillas hacia dentro, como temblando… Como lo puedo corregir? Saludos

  5. 30 enero, 2015

    Buenas, después de dejar un par de días para la lectura del artículo, me paso a resolver las dudas planteadas:
    – Mari: los monitores no son entrenadores personales, por lo general no se arriesgan en prescribir ejercicio de forma individualizada o, en algunos casos, no tienen unos conocimientos actualizados de la materia. Como bien dices, la frecuencia se establece según la correcta recuperación del músculo trabajado, es decir, del nivel de la persona. Mientras que una persona media no toleraría una alta frecuencia, atletas entrenados (como los mencionados nadadores y demás) si soportan esta carga, ten en cuenta que entrenan desde chicos y, por lo general, con progresiones muy bien establecidas. Estas personas, aunque las veas hacer glúteo, en este caso, todos los días, sí recuperan bien, ya que toleran mucho más trabajo, por lo que, mientras que para una persona no entrenada hacer glúteos dos veces a la semana le da unas buenas agujetas, ellos no tendrían un correcto estímulo con solo dos sesiones a la semana.
    – Cecilia: puedes prolongarlo cuanto quieras. Mientras progreses no hay límite.
    – Jean: el artículo aclara que se debe empezar por un peso con el que se puedan hacer 3 series de 3 repeticiones con una técnica impoluta. Obviamente esto no se consigue con el 100% del RM, sino entre el 80-90%. Recomiendo testear, ya que cada uno es diferente. Lo que sí es verdad que es mejor establecer este procentaje bajo. ¿Por qué? Para a la larga progresar más. Aunque los ejercicios, de esta manera, se ejecuten muy fácilmente y parece que el estímulo no llega a ser el correcto, no hay de qué preocuparse, ya que, como he dicho, a la larga es beneficioso en términos de progresión.
    – Carlos: a mucha gente se le suelen ir las rodillas hacia dentro en la fase concéntrica de la sentadilla. Solución: práctica del ejercicio, mentalización y fortalecimiento de los abductores. David hace poco hizo un vídeo de como fortalecer la posición correcta con bandas elásticas. ¡Échale un ojo!
    Saludos a todos y gracias por el apoyo.

  6. 2 febrero, 2015

    Pero hacer este reto de un mes supone no trabajar nada más? O se puede combinar con ejercicios de tren superior y/o carrera?
    Gracias de antemano

  7. 26 febrero, 2015

    hola carlos davia explica en un video como usar una banda elastica de resistencia para evitar meter las rodillas haci dentro.

  8. 26 febrero, 2015

    Agustín. Tengo que decirte q voy x la tercera semana del reto glúteos y….. ESTOY SUPERCONTENTA!!!! X fin! X fin crece mi culo!!!! Me pasaba eso, cuanto mas sentadillas hacia mas grandes tenía las piernas y mas pequeño se iba quedando gluteo. Pero ahora estoy muy muy contenta. Creo q haré otro mes mas, subiendo pesos. A ver si con eso tengo bastante. MUCHAS GRACIAS!!!!

  9. 8 marzo, 2015

    ¡Buenas!
    – Lourdes: lo ideal sería combinarlo con trabajo del tren superior. Una carrera suave un día aparte también podrías incluir, si recuperas bien, pero poco más. El objetivo de este programa es concentrarse al máximo los 30 días en las sentadillas o en los glúteos. Ya habrá tiempo para otras cosas.
    – Stella: ¡me alegro oír eso! 😀 A seguir así.
    ¡Saludos!

  10. 20 marzo, 2015

    Hola! Seguramente hare la pregunta tonta del dia.. Jejeje
    Si lo he entendido bien, habra que sumar los ejercicios de todas las tablas no?? Es decir, el primer lunes, en total se haran 9 ejercicios, el martes otros nueve… Y asi sucesivamente?

  11. 20 marzo, 2015

    Yo pregunto lo mismo que Barbara , tiene uno que sumar todos los ejercicios de las tablas ???

  12. 30 marzo, 2015

    Buenas tardes. Empiezo hoy el reto de los 30 dias de Hip Thrust. Entiendo que para lo que yo busco es el mas apropiado: No tengo apenas grasa y mis gluteos son pequenos. He estado un tiempo sin entrenar pero realmente nunca sentí una hipertrofia considerable en ellos… Y es lo que busco! Me recomiendas este o el reto de 30 dias de gluteo? Y, puedo combinar este reto con mi rutina semanal de ejercicios de tren inferior? En este caso 2 dias de pierna semanal en lugar de 1 dia de gluteo y otro de pierna.
    Gracias de antemano.

  13. 16 junio, 2015

    a mi me pasó lo mismo… primero me concentré en sentadillas frontales al aire (creyendo que iba a crecer el pompis) y después con peso aumentando poco a poco y desarrollé pierna, después decidí enfocarme en hip trust y empecé con disco, luego con barra sola, después con 5 kilos y así hasta llegar a 20 kilos que es lo que soporto hoy… si bien me falta mucho por ejercitar glúteo si se se ven mas redondos y los siento mas acolchados XD el cambio se nota… voy a apuntarme a este reto me parece interesante… si me preguntan el empuje de cadera lo recomiendo al cien…

  14. 3 julio, 2015

    Buenos días,
    Estoy interesada en unirme al reto , lo que no entiendo es que hay que hacer todos los entrenamientos en un mes o hay que escoger uno el que mas me convenga y hacerlo todo un mes y luego escojo otro , o son todos como los de sentadillas, hip thrust y glúteo en un mes o solo escojo una y lo hago todo un mes

    gracias

  15. 30 julio, 2015

    Hola me interesa el reto, mi pregunta es si puedo hacer mas de un reto el mismo mes, me gustan los dos últimos. Y si ayuda a crecer el glúteo que es mi interés. Gracias.

  16. 16 noviembre, 2015

    Me parece que esta muy bien el entrenamiento, pero tengo la misma duda que barbara.
    ¿Debo sumar todos los ejercicios de los días Lunes para dicho día? o ¿se debe enfocar en solo realizar un reto por mes?

  17. 26 enero, 2016

    Hola, tengo 15 años, para mi edad es recomendable hacer estos ejercicios o hago otros mas ligeros?

  18. 14 febrero, 2016

    Hola! Unapregunta qué pasa si busco entrenar 4 dias..? Ahora voy a comenzar a hacer torso pierna, dia fuerte y liviano de cada uno.. Pero cómo podria adaptarlo? Digo porque tambien es importante trabajar la parte superior

  19. 24 febrero, 2016

    hola, tengo algunas preguntas!!! 1: siempre se realiza en el mismo orden?¡…2: los planks, son ejercicios para abdominales verdad?¡, el peso se puede incrementar de sesion a sesion o siempre se tiene que mantener el peso!! saludos

  20. 27 mayo, 2016

    Hola. Lo que no me queda claro es puedo juntarlos los dos retos o los tengo q hacer por separado? Saludos

  21. 21 julio, 2016

    Buenos días Agustín me gustaría recomendaras. Un entremient esratico para glúteos

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