user avatar picvictor ¿CARDIO NECESARIO PARA DEFINIR?

AUTOR : VÍCTOR

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El objetivo definitivo. Lo que todo el mundo quiere y poca gente obtiene.

El mundo sería un lugar más feliz para muchos de nosotros si esto se pudiera lograr con facilidad. Lamentablemente…el mundo es cruel.

En este artículo voy a intentar despejar las dudas que suelen surgir respecto a este tema.

¿Se puede? ¿No se puede? Si se puede…¿cómo se hace?.

Espero que os ayude y os sirva, aunque a muchos de vosotros os vaya a deprimir un poco probablemente.

Empecemos.

RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Esto es lo que se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Mantienes un peso más o menos estable pero tu composición corporal cambia. Ganas % de masa muscular magra y bajas % de grasa corporal. Técnicamente se puede hacer una recomposición al revés, pero no veo a nadie que quiera mantener el peso bajando masa muscular y subiendo “lorzas”.

La pega de esto es que hay un problema de base, y es que ambos procesos necesitan requerimientos diferentes.

Para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico (comer más calorías que gastas) y para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas).

Además, ambos procesos requieren de ambientes hormonales distintos.

Cuando estamos a dieta nuestro cortisol aumenta, las catecolaminas aumentan, la HGH aumenta y la ghrelina aumenta; mientras que cuando estamos en superávit los niveles de esas hormonas bajan y suben otras que estaban disminuidas, como la testosterona, la insulina, IGF-1, la leptina, etc…

VAMOS FINIQUITANDO ¿NO?

¿Entonces no se puede? Caso cerrado.

Pues no. Lo cierto es que realidad es más compleja  (como casi siempre ) y se traduciría en un “sí y no”.

Digamos que la recomposición corporal es factible, pero lamentablemente no lo es para todo el mundo y hay muchos factores que influyen en que eso ocurra o no y sobretodo que determinan la facilidad para que eso ocurra.

Vamos a empezar diciendo los 4 casos que sí pueden llegar a lograrlo de un modo más sencillo o con menos esfuerzo invertido.

CASO 1: LOS NOVATOS CON SOBREPESO.

Estas personas están de suerte porque realmente pueden lograr una recomposición corporal con relativa facilidad. Esto se debe a dos factores principalmente:

1) Sus células adiposas están hasta los topes y presentan una resistencia a la insulina en las mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ahí más calorías y está en un estado en el que a la que tenga oportunidad sacará de ahí todo lo que pueda. Esa es una de las razones por las que las personas obesas suelen perder inicialmente mucho peso con facilidad y tener hipercolesterolemia, hiperglucemias y hipertrigliceridemia, porque no cabe en las células adiposas y se quedan en el torrente sanguíneo.

2) Sus músculos están subdesarrollados y a la que empiecen a activarse y utilizarse empezará lo que se conoce como “las ganancias del novato”. Ese período que pasa todo el mundo cuando entra en el gimnasio en el que sus ganancias musculares son literalmente escandalosas. Eso se debe a que el ejercicio físico aumenta dramáticamente la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, por lo que estará mucho más dispuesto a recibir calorías y nutrientes. Aparte, las adaptaciones fisiológicas al ejercicio inicialmente son muy pronunciadas y, sobretodo, muy rápidas.

En este caso tenemos a una situación en la que el cuerpo necesita deshacerse de calorías de las células grasas y ansía obtener calorías en el tejido muscular. La combinación perfecta.

CASO 2: PERSONAS CON UNA GENÉTICA DE SEMIDIÓS

Son pocas pero las hay, y dan mucha rabia 🙂

¿Por qué hay personas que parece que aunque no hagan nada están definidas y musculadas mientras que otras tienen que sudar sangre para lograr la mitad de lo que ellos tienen? Genética.

En estas personas se dan varios factores que contribuyen a esos resultados, pero especialmente hay dos:

1) NIVELES BAJOS DE MIOSTATINA: Es una hormona que regula la cantidad de masa muscular que puedes tener. A menor cantidad de miostatina, mayor masa muscular podrás tener. A eso le sigue una mayor tasa metabólica basal (con lo que quemarán más calorías por el hecho de “estar”), tendrán mayor cantidad de hormonas anabólicas, por lo que podrán perder grasa más fácilmente y ganar/retener músculo sin despeinarse, etc…

2) UNA BUENA PARTICIÓN DE CALORÍAS: Esto explicado de un modo sencillo significa dónde van a parar las calorías que consumimos. Idealmente el 100% de calorías que consumimos estarían destinados a la construcción de masa muscular, mientras que toda la energía que requerimos en el día a día saldría de las reservas de grasa.

Pero las cosas no funcionan así y cuando ganamos masa muscular suele venir acompañada de grasa y cuando definimos nos solemos llevar músculo en el proceso.

Por el contrario, la gente con una partición de calorías óptima se acercan a ese ideal, por lo que podrán obtener mucha energía de sus reservas y casi todo lo que coman irá a parar a su masa muscular, de manera que ganarán masa muscular libre de grasa con gran facilidad.

A pesar de eso hay que decir que, como veremos más adelante, llegado un nivel suficientemente avanzado ni estos lo van a tener fácil y se les va a acabar “el chollo”.

CASO 3: PERSONAS CON “””CREATINA””””

No hay mucho que decir. Si estás usando chucherías es perfectamente plausible hacer una recomposición corporal en toda regla. Y a gran escala, además. Nada de unos gramitos por aquí y por allá. Lamentablemente la gran mayoría de personas que venden la dieta revolucionaria tal o pascual para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo están hasta las orejas de esteroides y usan su propio ejemplo como reclamo. Cuidado con eso.

CASO 4: PERSONAS QUE VUELVEN DE UN PARÓN.

Es muy común que las personas que estaban en forma y con una buena cantidad de masa muscular cuando vuelven de una lesión, un período de descanso extenso o similares vean que inicialmente pueden lograr una recomposición corporal con bastante facilidad.

El músculo tiene “memoria“, y al llevar el suficiente tiempo entrenando se crea un set-point más elevado de masa muscular. Por lo tanto, al volver a entrenar después de un parón es muy normal que el cuerpo priorice la ganancia muscular para volver a alcanzar el nivel que tenía.

ENTONCES…

¿Si no estoy en esos 4 grupos anteriores no puedo lograr una recomposición corporal?.

Mentalízate de que, en principio, no. Y lo mejor que se puede hacer es aceptarlo, pasar página y enfocarse en un objetivo concreto, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.

La realidad es que una vez se llega a un estado avanzado de entrenamiento las cosas no son tan bonitas y el cuerpo no puede hacer ambas cosas a la vez (al menos no a un ritmo apreciable y que sea práctico). Y es que la situación que describía anteriormente ya no ocurre.

Las células grasas ya no son tan resistentes a la insulina. Ahora, de hecho, probablemente sean bastante sensibles a ella y a lo que se resisten es a vaciarse, irónicamente. Y además, el tejido muscular ya no acepta tantos nutrientes y la síntesis proteica disminuye conforme pasa el tiempo, por lo que perder grasa se hace más complicado y ganar músculo también.

La mayoría de personas que pretendan hacer una recomposición cuando llevan tiempo entrenando van a caer en uno de estos dos grupos:

1) Los que quieren hacer mucho y al final no logran nada. Algo que se ve muy a menudo por desgracia.

2) Los que siguen protocolos innecesariamente complejos para obtener resultados, pero poco satisfactorios para las expectativas que tenían puestas.

Hay protocolos como la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald que tienen todos los elementos necesarios, tanto de entrenamiento como de nutrición, para poder hacer, en teoría, recomposición corporal. Pero suelen ser bastante complejos y demandantes por lo que hay que pensar si vale la pena enfrascarse en algo así.

Son protocolos muy sinérgicos y acumulativos en los que si la lías en una de sus fases o no las cumples al dedillo ya no sirven para nada. E incluso siguiéndolos perfectamente, en personas avanzadas lo más seguro es que logren  retener el 100% de masa muscular y perder grasa corporal. ¡Ojo¡, que está muy bien pero que no es una recomposición como tal.

Es por esa razón que los protocolos de recomposición que únicamente se basan en ciclado de calorías suelen tener resultados muy pobres, ya que no sólo hay que centrarse en las calorías, sino que el entrenamiento también debe ser determinado para cada fase, así como los macros , el entrenamiento cardiovascular , etc…

Lo que está claro es que si haces recomposición mediante “mil tejemanejes” tienes que tener una cosa en mente: Ganarás menos músculo que si hicieras una etapa de volumen y perderás menos grasa que haciendo una etapa de definición.

Eso hay que tenerlo muy en cuenta para que luego no te lleves un chasco.

MI CONSEJO PERSONAL

Si no entras dentro de los 4 casos antes mencionados yo sinceramente no te recomendaría que te plantearas una recomposición, porque lo más seguro es que no logres ganar masa muscular ni perder grasa si no haces las cosas muy bien hechas y si lo haces probablemente te decepcione lo lento que va todo.

En el caso de lleves tiempo entrenando te recomiendo que, primero, te centres en un objetivo únicamente. Cuanto más específico sea ese objetivo más probabilidades tienes de lograrlo. También es importante centrarse en minimizar los efectos colaterales, por lo que si queremos ganar masa muscular intentaremos minimizar la ganancia de grasa y si queremos definir, intentaremos retener la máxima cantidad de músculo posible.

Pero bueno, eso es una obviedad, más que otra cosa. Y lo desarrollaré más en otro artículo.

PARA LOS QUE SÍ PODÉIS HACER RECOMPOSICIÓN

Los afortunados que podéis gozar de ganar músculo y perder grasa a la vez ahí van 5 consejos clave:

1.- DÉFICIT CALÓRICO: Entre un 10-20% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína.

2.- ENTRENAMIENTO INTENSO basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y con una especial atención a la progresión de cargas.

3.- CARDIO: Hacer HIIT, especialmente. Mantiene más masa muscular y quema más grasa.

4.- DESCANSO: Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje. Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de grasa.

5.- SUPLEMENTACIÓN: Creatina, Cafeína y HMB pueden ser de gran ayuda.

  1. 5 noviembre, 2014

    Que hay de la posibilidad de ganar mas musculo que grasa y obtener al fin y al cabo mas peso con un menor % graso?

  2. 5 noviembre, 2014

    Gran post Víctor! Tu enfoque es muy similar al que utilizo yo en consulta. Tendré que estar pendiente de tu trabajo! Gracias por el aporte!

  3. 5 noviembre, 2014

    Como podria corroborar los niveles de Miostatina, se puede hacer un analisis de sangre? Cuales son los valores normales y cuales son para una persona del tipo CASO 2?

  4. 5 noviembre, 2014

    Muy buen articulo.
    Saludos.

  5. 5 noviembre, 2014

    Referencias en cuanto a que un déficit calorico de que poco mas de un déficit del 20% reduzca o entorpezca la síntesis proteica? Me gusta el post , pero creo que caes en los mismos mitos (o no, pero simplemente no esta demostrado con la certeza suficiente como para decir que no se puede , o es una supertarea imposible)
    Saludos.

  6. 5 noviembre, 2014

    Genial artículo crack ^^ Lo único que en los suplementos recomendados te ha faltado decir que la suplementación con cafeína inhibe los efectos de la suplementación con HMB (o eso explica Powerexplosive en su vídeo sobre el HMB)

  7. 5 noviembre, 2014

    Hola como va? se podra hacer un post de como usar estano + carnitina + proteina como suplementos para la definicion muscular?

  8. 5 noviembre, 2014

    Me a da mí que algunos usuarios novatos van a entender que usando creatina se puede perder grasa y ganar músculo jajajaj Espero que entiendan que la palabra creatina la ha escrito entre muchas comillas (se refiere a que muchos de los que consumen esteroides no lo dicen a la gente y dicen que únicamente usan suplementación normal como por ejemplo la creatina)

  9. 6 noviembre, 2014

    Yo actualmente tengo el cuádriceps roto, con lo cual, ¿puedo incluirme dentro del 4º grupo, no?

    Sin embargo, antes de esta lesión llevaba mes y medio o incluso dos meses en déficit calórico (-500 kcal habitualmente, con re-feed en el día de entrenamiento más intenso, 2g de proteína por cada kg de peso e intentaba que las grasas estuvieran alrededor de 0’75g por kg), entrenamiento de fuerza máxima, cardio (porque soy jugador de fútbol) y dormía lo que se considera adecuado (8 horas) y progresos vi pocos. Perdí un poco de grasa y sobre todo lo veía en la zona abdominal y en los hombros, pero era algo prácticamente mínimo.
    ¿Puede que el tiempo que llevo sea demasiado poco para ver algún cambio, que haya algún fallo en la dieta…?

    P.D: ¿Podría alguien decirme cómo saber mi porcentaje graso? He visto fórmulas que me dan un resultado <> y calculadoras del %BF que me dan otro producto y no sé del cierto cómo debo hacerlo o si tengo que ir a un esepcializado. Mi objetivo está en un <10% de BF y sé que requiere paciencia y esfuerzo.

  10. 8 noviembre, 2014

    ¿La bibliografía donde está?

  11. 9 noviembre, 2014

    Hola … yo soy de contextura delgada y quiero aumentar mi masa
    sobre todo piernas…las que entreno duro y ya presentan resultados,
    entreno hace 7 meses pero tengo grasa acumulada en mi abdomen, la
    Cual estoy luchando por quemar… pero debido a que aumento estoy consumiendo
    mucha caloría y suplementos. Que me recomiendas? Te lo agradezco mucho, gracias.

  12. 13 diciembre, 2014

    Hola, la miostatina es una proteína, en su defecto un gen, no una hormona como la describes son cosas muy distintas…

  13. 13 diciembre, 2014

    saludos cordiales. ¿y para las mujeres el asunto es aun peor no? gracias

  14. 7 enero, 2015

    Primero permiteme felicitarte por tus explicaciones basadas en lo que lees e investigas, de verdad todos los entrenadores creen que es asinde simple subir masa, ahora en cuanto a ganar masa y perder grasa dejame te digo que posiblemente si se pueda, ya que no tomaste en cuenta a un ectomorfo, a mi me pasa me salen lonjas y pamza y sólo con dieta de 3 semanas cabe mencionar que mido 1.82 y peso 80 kilos (ya no estoy flaco) ya se me notan los cuadros, en cambio un endomorfo con genética privilegiada si lo hará pero un mesomorfo es casi imposible

  15. 22 febrero, 2015

    Buenos días,

    Yo diría que aún queda una opción para los que no están en esos 4 grupos.

    En mi caso, mi principal objetivo es la ganancia de fuerza máxima, pero como objetivo secundario, que será mantenido en el tiempo, es decir, tardaría años en alcanzarse y estabilizarse, es el de mejorar la composición corporal. ¿Cómo? Pues tras varios años cayendo en el error (en mi opinión) del bucle “volumen-definición”, confío bastante más en las ganancias limpias (lean gains). A grandes rasgos, comiendo prácticamente las mismas calorías siempre y aumentando la fuerza a lo largo de los años, si la masa muscular aumenta (por poco que sea) y la cantidad de grasa se mantiene a raya, se supone que la composición corporal debe mejorar.

    Ahora es cuando alguien me dice: “Hey, baja de la nube, la grasa y el músculo te vendrán de la mano, gordifuerte!”.

    Saludos

  16. 16 diciembre, 2015

    Si que se puede, incluso con superávit calórico, y se puede conseguir con estos puntos: Yo lo he hecho

    1. 2 o 3 Tazas te verde al día (se ha de ser constante y tomarlas a la misma hora etc). Impresionante quemagrasas natural, se notan resultados a las dos semanas
    2. Consumir grasas poliinsaturadas e insaturadas: como la de algunos frutos secos, pescado azul, fruta tipo aguacate y verduras. Las grasas buenas eliminan una parte de la grasa trans o saturada.
    3. Si se crea musculo se acelera el metabolismo, no?
    4. Equilibrar el consumo de hidratos de carbono, en vez de tomar hidratos procedentes de pasta, harinas (sin dejar de tomarlas ojo, simplemente reducir un poco el consumo) mejor sustituirlas por las que provienen de las verduras, legumbres o sino harinas o cerelaes que provengan de la quinoa o la avena.
    5. Por supuesto nada de alcohol, ni refrescos.
    6. Rutina de gimansio: 3 anaerobico, 4 de aerobico 1h diaria, ni mas ni menos.
    7. El mejor ejercicio aerobico no es ni correr ni nadar como muchos dicen, es bailar durante una hora y andar rápido (lo tengo comprobado) e incluso puedo explicar el porque.
    8. Reducir el consumo de azúcar y la sal
    9. Comer 4 o 5 veces al dia. En epocas tipo navidad o de descanso 3 comidas normales con cenas ligeras.

    Es decir se puede consumir un buen monto de calorias y comer bien pero procedente de alimentos sanos y si sigues estos puntos te puedes poner grande y definido sin llegar a catabolizar ni engordar ni nada.

  17. 19 marzo, 2016

    Yo solo he oido de dos estudios científicos.

    http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339

    este es uno y el otro es un estudio Alemán con un perfil de población muy parecida (obesa y sedentaria), con un gran déficit calórico y con ejercicios muy intensos. Ambos estudios pese a que dan los resultados no son recomendables llevar a cabo este tipo de entrenamientos y dietas tanto para la salud física como mental. Mejor ponerse en manos de nutricionistas y entrenador personales licenciados y tener paciencia progresando adecuadamente.

  18. 28 abril, 2016

    Víctor primero que todo gracias por tus explicaciones, sigo a david en su canal poeerexplisuve, llevo algo así como seis meses en el gimnasio, pesaba 114 kilos y ahora 92,5, tengo rutinas con pesas y hago hiit 10-15 minutos diarios, te quiero preguntar si debo abandonar el peso y hacer más repeticiones y si es así cuantas ? Además te quiero preguntar si está bien que haga el cardió al final ? Me ayudaría mucho tu consejo, estoy algo frustrado.

  19. 28 abril, 2016

    En el caso de volver de un paron, para conseguir la recomposición que deberíamos De hacer , una dieta con déficit , un superávit o normocalorica?

  20. 23 mayo, 2016

    ¿Existe algun suplemento que redusca o bloque la Miostatina? claro que tenga respaldo medico de que funcione.
    Exelente aporte.

  21. 13 junio, 2016

    Totalmente de acuerdo, cuando queremos lograr ese objetivo es necesario seguir un protocolo estricto en el que disminuyan progresivamente la ingesta de CH, vamos a perder musculo pero lo ideal es tratar de conservar al maximo la masa magra por ello recomendaria BCAAS mas que HMB, la literatura cientifica aun no encuentra la relacion exacta de la permanencia muscular con el HMB, aunque asi lo vendan, todo aun es un tema inconcluso

  22. 17 junio, 2016

    Yo tengo mucha facilidad para ganar y perder peso además de ganar músculo , en 3 meses bajé 15 kilos y prácticamente doblé mi musculatura, eso me hace del grupo 2? PD: no tomaba nada, solo hacía cardio y a veces pesas. Ahora mismo llevo 7 meses sin hacer nada pero aún tengo buena musculatura, eso sí, he ganado peso.

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  1. […] puedes alcanzar de forma extremadamente fácil una recomposición corporal, tal y como expliqué en este artículo. Por lo tanto, creo que un déficit moderado es la mejor manera de proceder en estos […]

  2. […] una decisión, y necesitas una buena razón para adoptar ciertas disciplinas ya que perder grasa y ganar masa muscular es algo sumamente complejo es un objetivo que requiere de lo antes dicho, ya sabiendo esto […]

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